Koja hrana sadrži najviše cinka

Cink je mineral koji je neophodan za dobro zdravlje. Potreban je za funkcije preko 300 enzima i uključen je u mnoge važne procese u vašem tijelu. Metabolizira hranjive sastojke, podržava vaš imunološki sustav i tjelesni rast te popravlja tkivo.

Vaše tijelo ne skladišti cink, pa morate svakodnevno unositi dovoljno cinka da biste dosegli RDA (1, 2).

Preporučuje se da muškarci konzumiraju 11 mg cinka dnevno, a žene 8 mg. Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebat će vam 11 ili 12 mg dnevno.

Nekim ljudima prijeti manjak cinka, uključujući malu djecu, adolescente, starije osobe i trudnice ili dojilje (3).

Međutim, zdrava, uravnotežena prehrana koja uključuje hranu bogatu cinkom trebala bi zadovoljiti svačije potrebe..

Evo popisa top 10 namirnica s visokim udjelom cinka.

Koja hrana sadrži najviše cinka

1. Meso

Meso je izvrstan izvor cinka (4).

Crveno meso posebno je bogato cinkom, ali dovoljne količine ovog minerala mogu se naći u svim različitim vrstama mesa, uključujući govedinu, janjetinu i svinjetinu..

U stvari, porcija sirove mljevene govedine od 100 grama sadrži 4,8 miligrama cinka, što je 43% RDA-a za muškarce (4Trusted).

Ova količina mesa također osigurava 176 kalorija, 20 grama proteina i 10 grama masti. Osim toga, izvrstan je izvor mnogih drugih važnih hranjivih sastojaka poput željeza, vitamina B i kreatina..

Vrijedno je napomenuti da je jedenje puno crvenog mesa (posebno prerađenog mesa) povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti i nekih karcinoma (5, 6).

Međutim, sve dok unos prerađenog mesa svodite na minimum i konzumirate neprerađeno crveno meso kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, to vjerojatno nije nešto zbog čega biste trebali brinuti..

Meso je izvrstan izvor cinka. Sirova govedina koja poslužuje 100 grama osigurava 43% RDI-a za cink.

2. Mekušci

Ako se pitate koja je hrana najbogatija cinkom, školjke (posebno ostrige) su neupitni lider..

Školjke su zdrav, niskokalorični izvor cinka.

Kamenice sadrže posebno velike količine - 6 srednjih kamenica daje 32 mg cinka, što je 290% RDI-ja za muškarca.

Druge vrste školjaka sadrže manje cinka od kamenica, ali su i dalje dobri izvori.

U stvari, aljaška rak sadrži 7,6 mg cinka na 100 grama, što je 69% RDI-ja za muškarce. Manji školjkaši poput kozica i školjki također su dobar izvor, jer obje sadrže 14% IRD-a za cink na 100 grama (7, 8, 9).

Međutim, ako ste trudni, provjerite jesu li školjke potpuno kuhane prije nego što jedete školjke kako biste umanjili rizik od trovanja hranom..

Jesti školjke poput kamenica, rakova, školjki i škampa može pridonijeti odgovarajućem dnevnom unosu cinka.

3. Mahunarke

Mahunarke poput slanutka, leće i graha sadrže značajne količine cinka.

Zapravo, 100 grama kuhane leće sadrži oko 12% RDI-a za cink za muškarce (10).

Međutim, sadrže i fitate. Ovi protuhranjivi sastojci inhibiraju apsorpciju cinka i drugih minerala, što znači da se cink iz mahunarki ne apsorbira kao i cink iz životinjskih proizvoda (11).

Unatoč tome, mahunarke mogu biti važan izvor cinka za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Također su izvrstan izvor proteina i vlakana te se lako mogu dodati juhama, varivima i salatama..

Zagrijavanje, nicanje, namakanje ili fermentacija biljnih izvora cinka, poput mahunarki, može povećati bioraspoloživost ovog minerala (12).

Mahunarke sadrže puno cinka. Međutim, oni također sadrže fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju. Metode obrade poput zagrijavanja, klijanja, namakanja ili vrenja mogu pomoći u poboljšanju bioraspoloživosti ovog minerala.

4. Sjeme

Sjemenke su zdrav dodatak vašoj prehrani i mogu vam pomoći povećati unos cinka.

Međutim, neka sjemena su bolja od drugih..

Primjerice, 3 žlice (30 grama) sjemenki konoplje sadrže 31%, odnosno 43% RDI-a za cink za muškarce, odnosno žene..

Ostalo sjeme koje sadrži značajne količine cinka uključuje sjeme bundeve, tikvice i sezama (13, 14).

Osim što povećavaju unos cinka, sjeme sadrži vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani..

Uključivanje njih kao dijela zdrave prehrane povezano je i s nekim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje kolesterola i krvnog tlaka (15, 16).

Da biste u prehranu dodali sjemenke lana, konoplje, bundeve ili tikvica, možete ih pokušati dodati u salate, juhe, jogurte ili drugu hranu..

Neke sjemenke, poput sjemenki konoplje, bundeve, tikvice i sezama, sadrže značajne količine cinka. Također su dobar izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, što ih čini zdravim dodatkom vašoj prehrani..

5. Orašasti plodovi

Ako jedete orašaste plodove, poput pinjola, kikirikija, indijskih oraščića i badema, možete povećati unos cinka.

Orašasti plodovi sadrže i druge zdrave hranjive sastojke, uključujući zdrave masti i vlakna, kao i niz drugih vitamina i minerala..

Ako tražite orašasti plod s visokim udjelom cinka, indijski orah je dobar izbor. Porcija ovih orašastih plodova od 28 grama sadrži 14% RDI-a za muškarce za cink (17).

Orašasti plodovi također su brzi i prikladni međuobrok te su povezani s smanjenim čimbenicima rizika za određene bolesti, poput bolesti srca, raka i dijabetesa (18, 19, 20)..

Štoviše, ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da žive duže od onih koji to ne čine, što orašaste plodove čini vrlo zdravim dodatkom vašoj prehrani (21, 22, 23, 24).

Orašasti plodovi zdravi su i prikladni međuobrok koji može povećati unos cinka i mnogih drugih važnih hranjivih sastojaka.

6. Mliječni proizvodi

Među hranom koja sadrži velike količine cinka mogu se razlikovati mliječni proizvodi.

Mliječni proizvodi poput sira i mlijeka sadrže razne hranjive sastojke, uključujući cink.

Mlijeko i sir su dva važna izvora jer sadrže velike količine bioraspoloživog cinka, što znači da vaše tijelo može apsorbirati većinu cinka u tim namirnicama (3).

Na primjer, 100 grama sira cheddar sadrži oko 28% RDI-a za cink za muškarce, dok jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži oko 9% RDI-ja za ovaj mineral (25, 26)..

Ova hrana također pruža tijelu niz drugih hranjivih sastojaka za koje se vjeruje da su važni za zdravlje kostiju, uključujući proteine, kalcij i vitamin D.

Mliječni proizvodi su dobar izvor cinka. Sadrže i proteine, kalcij i vitamin D, koji su važni hranjivi sastojci za zdravlje kostiju..

7. Jaja

Jaja sadrže umjerenu količinu cinka i mogu vam pomoći u postizanju optimalnog unosa ovog minerala.

Na primjer, 1 veliko jaje sadrži oko 5% RDI-a za cink za muškarce (27).

Sadrži 77 kalorija, 6 grama proteina, 5 grama zdravih masti i brojne druge vitamine i minerale, uključujući vitamine B i selen.

Jaja su također važan izvor kolina, hranjivih sastojaka kojima većina ljudi nedostaje (28).

Jedno veliko jaje sadrži 5% RDI-a za cink i mnoge druge hranjive sastojke, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine B, selen i kolin.

8. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput pšenice, kvinoje, riže i zobi sadrže malo cinka.

Međutim, poput mahunarki, i žitarice sadrže fitate, koji se vežu za cink i smanjuju njegovu apsorpciju (29).

Cjelovite žitarice sadrže više fitata nego rafinirane verzije ove hrane i vjerojatno će sadržavati manje cinka.

Međutim, znatno su zdraviji i dobar su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka kao što su vlakna, vitamini B skupine, magnezij, željezo, fosfor, mangan i selen..

Zapravo, jedenje cjelovitih žitarica povezano je s dužim životnim vijekom i nizom drugih zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (30, 31, 32).

Cjelovite žitarice mogu biti dobar izvor cinka u vašoj prehrani. Međutim, cink koji sadrže ne može se pravilno apsorbirati zbog prisutnosti fitata.

9. Nešto povrća

Općenito, voće i povrće su loši izvori cinka..

Međutim, neko povrće sadrži prihvatljive količine ovog mikroelementa i može vam pomoći da se nasitite, pogotovo ako ne jedete meso..

Krumpir, i redoviti i slatki (jam), sadrži otprilike 1 gram cinka po velikom krumpiru, što je 9% RDI-ja za muškarce (33, 34).

Ostalo povrće, poput mahuna i kelja, sadrži manje - oko 3% RDI-a na 100 grama (35, 36).

Iako imaju malo cinka, uključujući ovo povrće bogato cinkom u prehrani povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i raka (37, 38)..

Većina povrća su siromašni izvori cinka, ali neki sadrže umjerene količine ovog minerala i mogu pridonijeti vašim dnevnim potrebama, posebno ako ne jedete meso..

10. Tamna čokolada

Nije ni čudo što tamna čokolada sadrži dovoljnu količinu cinka.

Zapravo, pločica od 70-85% tamne čokolade od 100 grama sadrži 3,3 miligrama cinka ili 30% RDI-a za muškarce (39).

Međutim, 100 grama tamne čokolade sadrži i 600 kalorija. Stoga, iako tamna čokolada daje neke zdrave hranjive sastojke, ona je i dalje visokokalorična hrana..

Iako iz crne čokolade možete dobiti neke dodatne važne hranjive sastojke, to nije hrana na koju biste se trebali oslanjati kao na glavni izvor cinka..

Tamna čokolada može biti dobar izvor cinka. Međutim, također sadrži puno kalorija i šećera, pa ga treba konzumirati umjereno, a ne kao glavni izvor cinka..

Koja hrana sadrži cink

Cink je jedan od važnih minerala u tragovima za održavanje zdravlja i mladosti, pa je vrlo važno održavati odgovarajuću razinu. Da biste to učinili, vrijedi znati koja hrana sadrži najviše cinka. Prema istraživanjima, najbogatiji izvori ovog mikronutrijenta su žitarice, kao i mahunarke, kao i razni orašasti plodovi. Međutim, ostrige pokazuju rekordni sadržaj cinka u omjeru na sto grama proizvoda. Međutim, ova delicija nije za svačiji ukus i može si je priuštiti. Pšenične mekinje i razni mesni proizvodi također su korisni za popunjavanje zaliha cinka.

Danas se mnogi prepiru oko toga koja je verzija kvasca korisnija: suha ili prešana, ali istraživanja su već dala nedvosmislen odgovor na pitanje. U suhom kvascu cink je prisutan u većim količinama nego, na primjer, u prešanim, osim toga, u suhoj inačici obično ima mnogo više korisnih minerala, pa nema smisla raspravljati. Između ostalog, stručnjaci toplo preporučuju konzumaciju dovoljne količine proizvoda od sira, peradi, svježeg češnjaka, krumpira, luka, svježeg povrća i heljde, koji također sadrže značajnu količinu cinka. Leća, soja, mliječno vrhnje, kruh i rotkvica također su od velike pomoći. Za desert tu su naranče i limuni, jabuke, kao i datulje, crni ribiz i maline. Da, i isperite ga zelenim čajem, jer osim cinka sadrži i hrpu vitamina.

Ulazak cinka u ljudsko tijelo

Ulazeći u tijelo, različiti elementi u tragovima, kao što su cink, selen, krom, magnezij, komuniciraju s proteinima, vitaminima, kao i ugljikohidratima, koji se također opskrbljuju hranom, vodom i zrakom. Jedan od najjačih čimbenika koji utječu na ravnotežu hranjivih sastojaka su toksini koji u tijelo ulaze iz vanjske okoline, a mogu se pojaviti i u njemu kao rezultat određenih procesa. Kvaliteta asimilacije elemenata u tragovima iz hrane, kao i na druge načine, izravno ovisi o tome..

Osim toga, kako biste znali popis namirnica koje sadrže najviše cinka, trebali biste osigurati i optimalne uvjete za njegovu asimilaciju. Dakle, u prisutnosti bjelančevina, cink iz hrane apsorbira se puno brže i potpunije. S druge strane, prekomjerna količina spojeva fitinske kiseline, koji su dio biljnih proizvoda, faktor je usporavanja zbog kojeg se učinkovitost apsorpcije cinka smanjuje i može se razviti njegov nedostatak. Postoje i drugi vanjski čimbenici koji mogu poremetiti metabolički proces elemenata u tragovima, tu spadaju stres, loša ekologija i slično..

Koje su blagodati cinka

Ljekovito djelovanje ovog mikroelementa poznato je još iz doba drevnog Egipta, pa su proizvodi koji sadrže cink i bakar pokušavali znati sve. Prvenstveno se koristila za pripremu masti koja bi ubrzala zacjeljivanje rana. Danas mnogi ljudi cink nazivaju ničim drugim nego eliksirom mladosti. Djeluje na tijelo na staničnoj razini, sudjelujući u brojnim metaboličkim procesima, a djeluje i kao sastavni dio svih vitamina. Imati dovoljnu količinu cinka jedan je od ključnih uvjeta za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava i, naravno, dobrog raspoloženja..

Kako bi se spriječila pojava nedostatka cinka, internetska trgovina zel-sport-pit.ru predlaže upotrebu sljedećih lijekova:

Miprotein cink (90 tab.). Biodostupne tablete cinka.
Maxler kalcij cink magnezij (90 tab.). Kompleksna priprema s kalcijem, cinkom i magnezijem.

Proizvodi koji sadrže cink, blagodati za tijelo

Cink je važan element neophodan za normalno funkcioniranje mnogih organa i sustava. U ljudsko tijelo ulazi zajedno s hranom. Da biste konzumirali potrebnu dnevnu dozu ovog minerala, trebali biste znati koja hrana sadrži cink. Njegov nedostatak može dovesti do različitih negativnih posljedica (neplodnost, smanjene kognitivne funkcije, pogoršanje općeg stanja).

Čemu služi cink?

Neophodan je za potpuno funkcioniranje kardiovaskularnog, respiratornog, endokrinog, imunološkog i reproduktivnog sustava. Funkcije cinka u ljudskom tijelu:

  • Normalizira metabolizam (metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata).
  • Potiče imunološki sustav (povećava otpornost tijela na infekcije, uključujući gljivične infekcije, neutralizira strane tvari).
  • Pospješuje brzo zacjeljivanje rana.
  • Ima detoksikacijski učinak (uklanja toksine).
  • Sudjeluje u lučenju, regulaciji spolnih hormona.
  • Dio je više od 300 esencijalnih spojeva, enzima (biološki aktivnih tvari potrebnih za biokemijske procese.)
  • Sudjeluje u hematopoezi, regeneraciji kože, održavanju integriteta kostiju, zuba.
  • Utvrđuje ispravnu formaciju ploda tijekom trudnoće.
  • Regulira hormonalnu razinu, reproduktivnu funkciju, poboljšava vid, pamćenje, blagotvorno djeluje na živčani sustav.
  • Smanjuje razinu kolesterola.

Uloga cinka u ljudskom tijelu - utječe na rast i diferencijaciju embrionalnih stanica, ima izražen antioksidativni učinak. Ovaj mikroelement neophodan je tijelu u liječenju kožnih bolesti, patologija zglobova, endokrinih žlijezda, probavnih organa. Ponekad se preporučuje uzimanje dodatnih vitamina ili dodataka prehrani.

Hrana bogata cinkom

Najveća količina ovog elementa u tragovima nalazi se u kamenicama, lignjama i mesu. Cink u biljnim proizvodima nalazi se u manjim količinama. Stoga vegetarijanci i ljudi koji su smanjili konzumaciju mesa trebaju uzimati multivitaminske komplekse koji sadrže ovaj mineral..

Proizvodi koji sadrže cink povećavaju performanse, poboljšavaju ukupnu dobrobit. Treba imati na umu da toplinska obrada rezultira gubitkom otprilike 50% ovog minerala. Plodovi mora, mesni proizvodi moraju biti prženi ili kuhani. Ali voće, povrće, orašasti plodovi, mekinje moraju se jesti nepromijenjene. Štoviše, žitarice se ne mogu samljeti, to također dovodi do gubitka elemenata u tragovima.

Mnoge ljude zanimaju podaci o tome koji drugi proizvodi, osim mesa i plodova mora, sadrže najviše cinka. Takvi proizvodi uključuju: med, pivski kvasac, tamnu čokoladu, sezam, maslac od kikirikija.

Životinjski proizvodi koji sadrže Zn

Hrana bogata cinkom (jetra, meso), osim nje, sadrži i proteine, esencijalne aminokiseline, zasićene masne kiseline. Njihova zlouporaba može dovesti do povećanja razine kolesterola u krvi, pretilosti, razvoju ateroskleroze, kardiovaskularnih poremećaja. Stoga se preporučuje racionalna prehrana, kombinacija životinjskih i biljnih proizvoda. Normalizira funkcije probavnog sustava, poboljšava stanje kose, kože.

Popis životinjske hrane bogate mineralima:

  • jegulja, kamenice, školjke;
  • škampi;
  • govedina, svinjetina, janjetina, janjetina;
  • janjeći bubrezi, svinjski jezik;
  • piletina, guska, patka, puretina.
Značajka asimilacije ove tvari je dobra apsorpcija zajedno s vitaminima B, A, velikom količinom bjelančevina.

Željezo, kalcij, bakar, naprotiv, smanjuju apsorpciju minerala. Prehrana osobe treba biti uravnotežena. Da biste osigurali potreban sadržaj cinka, u prehranu morate uvesti hranu poput kamenica, škampa i crvenog mesa. To će osigurati optimalnu ravnotežu vitamina i minerala.

Biljni proizvodi

Najveći sadržaj cinka nalazi se u biljnoj hrani:

  • Žitarice (pšenica, zob, riža, proso).
  • Mekinje.
  • Orašasti plodovi.
  • Mahunarke (grašak, kukuruz, grah). Mogu se dodati juhi.
  • Bobice.
  • Voće.
  • Povrće.

Element u tragovima sadržan u biljnim proizvodima manje se apsorbira. To je zato što takva hrana sadrži fitinsku kiselinu koja stvara netopive soli i smanjuje apsorpciju ovog minerala..

Tablica sadržaja cinka

ProizvodSadržaj na 100 gr. (mg)
Kamenice60
Aknešesnaest
Mekinje, pšenične krupicepetnaest
Govedina, svinjetina, janjetina7,4 - 9,6
Nusproizvodi (srce, jetra, jezik, bubrezi)8 -9,2
Sjeme sezama, mak, kikiriki7,5 - 8
Kakao6.5
Orašasti plodovi (pinjoli, orasi, lješnjaci, bademi)3 - 6,5
Jaje3.9
Ptica (patka, piletina, puretina)2,5 - 4,5
Sir3.5
Mahunarke, grašak podijeljen1,7 - 2,6
Gljive1.4
Krumpir0,6
Suhe šljive, suhe marelice (bez prerade)0,45 - 0,8
Mlijeko, kefir, maslac, kiselo vrhnje0,4 - 2
Bijeli kupus0,46
Češnjak, repa, crvena paprika, mrkva0,4
Zeleni luk0,3
Rajčica, rotkvica, salata, agrumi, krastavci, zelena salata0,2 - 0,28
Ogrozd, jagode, bundeva, jabuke0,2
Šljive, kruške0,1

Hrana koja sadrži elemente u tragovima trebala bi biti svakodnevno prisutna kod djeteta i odrasle osobe. U djece prehrana koja sadrži cink mora biti obavezna, jer dolazi do stvaranja koštanog, živčanog i endokrinog sustava.

Vitamini i pripravci s cinkom

U ljekarnama postoji širok izbor pripravaka koji sadrže ovaj element u tragovima. Izrađuju se zasebni kompleksi za muškarce, žene i djecu.

Čemu služe vitamini cink? Sadrže ga mnogi multivitaminski kompleksi: vitrum, multi-tabs, compliit, oligovit. Sadržaj ove tvari dovoljan je da nadoknadi nedostatak elemenata u tragovima.

Lijekovi, dodaci prehrani koji sadrže veliku količinu elemenata u tragovima uključuju:

  • Cinkteralan.
  • Cinkit.
  • Cink iz tvrtke Solgar. Sadrži malu količinu elementa u tragovima.
  • Tsinkosan.
Svi pripravci koji sadrže ovaj mineral trebaju se jesti samo s dokazanim nedostatkom..

Dnevna stopa potrošnje

Iznosi 10 - 15 mg, povećava se tijekom trudnoće, s izraženim psiho-emocionalnim prenaprezanjem, produljenim tjelesnim naporom.

Dnevna norma cinka za žene je 10-13 mg, norma cinka za muškarce trebala bi biti najmanje 13-15 mg dnevno.

Za dojenčad, novorođenčad dnevna potreba za cinkom ne bi trebala biti veća od 5 mg, za djecu mlađu od 10 godina - ne manje od 10 mg, do 18 godina - od 8 do 12 mg.

Preporučuje se uzimanje najmanje 15-19 miligrama za žene tijekom trudnoće ili dojenja, trebale bi povećati veličinu porcije hrane s tim mikroelementima.

Profesionalni sportaši u svoju prehranu mogu uvesti hranu bogatu mineralima i dodatke prehrani. Moraju koristiti najmanje 20 - 35 mg dnevno.

Te se tvari preporuča kombinirati s drugim mineralima, kalcijem, vitaminima B 6, B 12, C.

Prednosti i šteta za ljudsko zdravlje

Cink u tijelu sudjeluje u gotovo svim fiziološkim procesima. Ova je tvar neophodna za potpuno funkcioniranje endokrinog, imunološkog, probavnog i mišićno-koštanog sustava. Blagotvorno djeluje na djecu i odrasle.

Studije su pokazale da je cink jedan od bitnih elemenata u tragovima za čovjekovo tijelo. Sudjeluje u proizvodnji glavnog muškog spolnog hormona (testosterona), poboljšava spolnu funkciju, povećava spolnu aktivnost. Nizak sadržaj ovog minerala (cinka) dovodi do ćelavosti, depresije, razvoja metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih patologija.

Čemu služi cink u ženskom tijelu? Odgovarajući na ovo pitanje, može se primijetiti da element u tragovima regulira funkciju jajnika i sprječava sekundarnu neplodnost. Neophodan je za uporabu tijekom trudnoće, pridonosi pravilnom razvoju kostura, udova i lubanje fetusa. Djevojkama tijekom puberteta takvi su minerali posebno potrebni za normalno formiranje reproduktivnog sustava; u njihovu prehranu treba uključiti hranu s visokim udjelom cinka. Potreban je za rast kose, njegu lica, njegu tijela.

Pretjerana konzumacija može dovesti do smanjenja imuniteta, dispeptičnih poremećaja, problema s kožom, kosom, noktima.

Cink je neophodan za muškarce i žene kada planiraju trudnoću. Njegov nedostatak često dovodi do različitih malformacija djeteta: hidrocefalus, zakrivljenost kralježnice, nedovoljno oblikovane kosti.

Uzroci i simptomi nedostatka cinka

Nedostatak ovog minerala u ljudi mnogo je češći od njegovog viška. Razlozi za ovo stanje mogu biti nedovoljan unos s hranom, oslabljena apsorpcija ili povećana potreba.

Tipični problemi koji se razvijaju s nedostatkom cinka u ženskom tijelu uključuju:

  • Osip, akne, suha koža.
  • Povećana lomljivost noktiju, gubitak kose, karijes.
  • Česti konjunktivitis, lakrimacija, crvenilo bjeloočnica.
  • Drhtanje udova, nervoza.
  • Kršenje menstrualnog ciklusa, reproduktivne funkcije.
  • Pojavljuju se dugotrajne nezacjeljujuće ogrebotine, ogrebotine, razvijaju se česte prehlade i gljivične bolesti.

Simptomi nedostatka cinka kod muškaraca uključuju:

  • Promjene živčanog sustava: nervoza, poremećaji spavanja.
  • Patologija organa vida: edem rožnice, upala konjunktive.
  • Piling noktiju, stanjivanje kose, mogući razvoj alopecije areata.
  • Problemi s potencijom.
  • Razvoj adenoma prostate.
  • Disfunkcija reproduktivnog sustava.
  • U muškaraca raste rizik od razvoja kožnih bolesti: dermatitis, furunculosis, ekcem i smanjuje se imunitet. Često se javljaju razne alergijske reakcije.

Uzroci i posljedice viška cinka

Prekomjerni sadržaj kod ljudi izuzetno je rijedak. Ovo se stanje može dogoditi samo uz nekontrolirani unos lijekova koji sadrže ovu tvar. Ne preporučuje se kuhati i koristiti pocinčano posuđe dulje vrijeme, to također može uzrokovati trovanje.

Simptomi viška cinka su:

  • Mučnina, nestabilna stolica.
  • Prolivena bol u svim dijelovima trbuha.
  • Slabost, vrtoglavica.
  • Kratkoća daha, lupanje srca.
  • Mišići, bolovi u zglobovima, grčevi.

Da biste izbjegli nedostatak ili višak mikronutrijenata, morate se pravilno i uravnoteženo hraniti. Kada se pojave početni znakovi nedostatka cinka, možete povećati količinu proizvoda koji ga sadrže ili piti multivitaminske komplekse.

Upotreba pripravaka koji sadrže veliku količinu cinka neophodna je samo za analize koje pouzdano potvrđuju nedostatak.

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.