Hrana bogata vlaknima za mršavljenje - popis

Možete se riješiti suvišnih kilograma i steći tijelo iz snova bez iscrpljujućeg treninga i strogih dijeta. Jednostavan, ali učinkovit način mršavljenja je dodavanje prehrane bogate vlaknima. Ova prirodna vlakna pomoći će u čišćenju tijela od štetnih tvari, što će ostaviti dodatne centimetre u struku i ostalim problematičnim područjima, poboljšati dobrobit, raspoloženje, a kasnije i kvalitetu života..

Što je vlakno

Prirodna vlakna su gruba vlakna biljnog podrijetla. Nalazi se u mnogim namirnicama. Torta koja ostaje nakon sočenja je vlakno. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva. Svaki prehrambeni proizvod ima individualni omjer navedenih vrsta vlakana. Neki sadrže više netopivih vlakana, drugi topljivija.

Uloga netopive celuloze je sustavno čišćenje crijeva. Topiva vlakna apsorbiraju kancerogene tvari, kolesterol, teške metale i druge štetne tvari koje potiču razvoj stanica raka u ljudskom tijelu. Hrana koja ne sadrži gruba vlakna dulje traje u tijelu, što može izazvati fermentaciju u želucu, što zauzvrat stvara povoljno okruženje za razmnožavanje patogenih bakterija.

Hrana bogata topivim vlaknima za mršavljenje:

  • jabuke;
  • kupus;
  • citrusi;
  • integralno brašno;
  • bobičasto voće;
  • Sjemenke suncokreta.

Hrana bogata netopivim dijetalnim vlaknima:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • kora povrća i voća.

Prednosti za mršavljenje

Da bi smršavili, mnogi ljudi preferiraju dijetu na bazi hrane bogate vlaknima. Blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Zašto su vlakna korisna za mršavljenje:

  1. Ubrzanje metaboličkih procesa, probava.
  2. Obnova crijevne mikroflore.
  3. Snižavanje razine šećera u krvi, što sprečava skladištenje masti.
  4. Čišćenje od toksina, toksina, želučane i crijevne sluzi (celuloza je prirodni apsorbent).
  5. Smanjivanje rizika od razvoja raka debelog crijeva.
  6. Obnova ispravnog funkcioniranja i aktivacija crijevne peristaltike.
  7. Osiguravanje trajnog osjećaja sitosti (kada uđu u želudac, vlakna nabreknu, što stvara puni učinak, hrana bogata vlaknima izvrstan je način za utaživanje gladi).

Hrana bogata vlaknima

Ispod je tablica s popisom hrane s vlaknima. Pomoći će vam u planiranju prehrane za gubljenje ili održavanje kilograma. Zbog praktičnosti hrana bogata vlaknima za mršavljenje podijeljena je u kategorije, a tablica također prikazuje količinu celuloze u gramima u određenoj količini robe:

Količina vlakana, grami

Jabuka s kožom

Krumpir pečen u jakni

Žitarice, tjestenina

Kruh od mekinja

Grah, orašasti plodovi, sjemenke

Uzimajući u obzir svu raznolikost hrane, sasvim je razumno postaviti pitanje gdje je najviše celuloze? Sljedeća je hrana bogata vlaknima:

  1. Cjelovite žitarice (zobene pahuljice, heljda).
  2. Bobice i voće (jabuke, kupine, grožđe, maline, breskve, kruške, lubenica od šljiva).
  3. Povrće bogato vlaknima (zeleni grašak, brokula, mrkva).
  4. Orašasti plodovi i suho voće (bademi, datulje).

Popis dopuštenih namirnica tijekom trudnoće

Gruba dijetalna vlakna u prehrani mladih majki prevencija su protiv zatvora i pretilosti. Dnevni unos vlakana za trudnice ne smije prelaziti 30 grama. Ta je količina sasvim dovoljna za stabilnu razinu šećera u krvi, redovito pražnjenje crijeva. Slijedite ove savjete za jedenje celuloze tijekom trudnoće:

  1. Usredotočite se na svježe povrće i voće, ali ih nemojte osloboditi kože.
  2. Dajte prednost kruhu od cjelovitih žitarica.
  3. Pripremite grašak i leću.
  4. Redovito jedite rižu, raž ili pšenične mekinje.

Tijekom dojenja pažljivo pratite djetetovu reakciju na svaki proizvod u vašoj prehrani, jer dijete može imati individualnu netoleranciju. U tom razdoblju trebali biste odbiti hranu bogatu vlaknima - to su:

  • grah;
  • kopar;
  • Babura paprika;
  • brokula;
  • smeđa riža;
  • kukuruz;
  • soja;
  • integralno brašno.

Umjesto toga, jedite hranu sa sljedećeg popisa:

  • kaša na vodi;
  • šljive;
  • krumpir;
  • repa;
  • suhe šljive;
  • kruške;
  • oguljena riža.

Popis namirnica bez vlakana

Mnogi ljudi konzumiraju neku hranu za mršavljenje pod pogrešnim uvjerenjem da su bogati vlaknima. Popis hrane koja ne sadrži gruba dijetalna vlakna:

  • mlijeko;
  • sirevi;
  • meso;
  • riba;
  • oguljeno povrće i voće (ovo se ne odnosi na avokado).

Kako koristiti za mršavljenje

Unatoč svim blagodatima prehrane bogate vlaknima, prekomjerna upotreba prehrane na bazi vlakana može negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Dnevna stopa celuloze je 30-40 grama. To mogu biti vlakna u hrani ili suha vlakna koja se prodaju u ljekarni. Ako premašite normu prehrambenih vlakana, zajedno sa štetnim tvarima iz tijela, počet će se izlučivati ​​i korisne. Povećana proizvodnja plina i nadutost bit će dodani ovoj točki..

Američka nutricionistica Julia Upton iz Udruge za zdravlje razvila je set jednostavnih pravila koja pomažu u svakodnevnom unosu vlakana za mršavljenje i održavanje kilograma:

  • Do 20 g prehrambenih vlakana svaki dan daje 800 g svježeg povrća i voća s kožom.
  • Dodatnih 5-7 g donijet će ječmenu kašu, heljdu, zobene pahuljice, smeđu rižu.
  • Sljedećih 5-6 g sadrži 100 g kruha od cjelovitih žitarica.
  • Uvedite leću, grašak ili grah u svoju prehranu dva puta tjedno.
  • Nemojte koristiti slastičarski šećer, zamjenite slatkiše u trgovini suhim voćem.
  • Za male zalogaje jedite orašaste plodove i sjemenke (do 40 g dnevno).
  • Jedite mekinje na pari (do 6 žlica dnevno).

Za dobru apsorpciju hrane i gubitak kilograma, voće treba jesti ujutro. Nutricionisti preporučuju odustajanje od navike pijenja vode. Važno je zapamtiti da četvrtina dnevnog jelovnika trebaju biti salate, druga četvrtina - voće, ista količina - povrće, svježe ili kuhano, jedna desetina - žitarice i mahunarke, ista količina - mlijeko, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, dvadeseti - biljne masti.

Kontraindikacije

Hrana bogata vlaknima, za mršavljenje, zabranjena je osobama s probavnim problemima. Uz to, hrana s visokim udjelom celuloze kontraindicirana je za sljedeće dijagnoze:

  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • čir dvanaesnika i želuca;
  • gastritis;
  • proljev;
  • problemi s cirkulacijom.

Kako uzimati vlakna za mršavljenje

Čemu služe vlakna??

Vlakna su vrsta ugljikohidrata. To su biljna vlakna koja djeluju pročišćujuće na tijelo. Dvije su vrste vlakana: topive i netopive.

Blagodati vlakana su u tome što se crijeva pročišćavaju za samo 5 sati.

Topiva vlakna nabubre u dodiru s tekućinom, pretvarajući se u žele. Masa ispunjava želudac stvarajući osjećaj potpune odsutnosti gladi. Vlakna za mršavljenje koriste se vrlo često, jer dugo stvaraju osjećaj sitosti. Također, topiva vlakna obavljaju i druge funkcije u tijelu:

  • smanjiti brzinu apsorpcije šećera u krvi;
  • usporiti sagorijevanje ugljikohidratnih spojeva;
  • boriti se protiv visokog kolesterola;
  • pomoći očistiti tijelo;
  • utječu na razmnožavanje korisnih bakterija u crijevima.

Izvori topivih vlakana uključuju agrume, jabuke, mahunarke, papriku, rajčicu, ječam i zobene pahuljice. Mnogo biljnih vlakana nalazi se u morskim algama.

Vlakna lanenog sjemena oblažu crijeva, stvarajući barijeru protiv bakterija koje uzrokuju bolesti i sprječavajući upalu.

Netopljiva vlakna omogućuju tijelu da se potpuno očisti od toksina. Ta biljna vlakna funkcioniraju poput spužve. Vlakna upijaju toksine i višak vode, što olakšava čitav proces probave.

Uz poboljšanje funkcioniranja gastrointestinalnog trakta, netopiva vlakna:

  • smanjiti opterećenje na genitourinarni sustav, što je prevencija urolitijaze;
  • pomoć u borbi protiv bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • spriječiti razvoj raka debelog crijeva;
  • pomoć u suočavanju s zatvorom;
  • smanjiti količinu šećera i škroba u tijelu.

Netopljiva vlakna sadrže mekinje, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće.

Koja hrana sadrži vlakna za mršavljenje?

Sljedeće vrste vlakana sudjeluju u procesu mršavljenja:

  • pektini;
  • lignini;
  • celuloza;
  • hemiceluloza;
  • guma.

Dijeta za probavne probleme često uključuje hranu na bazi želea. Glavna komponenta je pektin, topiva vlakna. To ne samo da stvara osjećaj sitosti, već i jača imunitet. Pektina ima u jabukama, kao i svim vrstama kupusa, bobičastog voća, mrkve, agruma.

Dijeta na bazi vlakana uklanja tešku hranu iz ljudske prehrane.

Lignini pomažu u borbi protiv "lošeg" tipa kolesterola. Kod gubitka kilograma, ova vrsta biljnih vlakana koristi se za ubrzavanje metabolizma. Lignini se nalaze u rotkvicama i jagodama. Velike količine netopivih vlakana mogu se konzumirati dodavanjem zobenih pahuljica, mahunarki i mekinja u prehranu.

Vlakna su važna za mršavljenje jer ubrzavaju proces sagorijevanja masti

Celuloza je također netopiva vrsta biljnih vlakana. Ovo se vlakno najčešće koristi u borbi protiv zatvora. Celuloza se nalazi u kori jabuka i krastavaca, mekinjama i mahunarkama. Nedostatak celuloze možete nadoknaditi jedući proizvode na bazi cjelovitog pšeničnog brašna. Djelovanje hemiceluloze jednako je djelovanju celuloze. Prednost leži u čišćenju tijela od toksina. Klice cikle i briselskog klica pojačavaju probavu.

Dovoljna količina gume u svakodnevnoj prehrani pomaže brzom mršavljenju. Ova vrsta vlakana ne samo da uklanja toksine iz tijela, već i usporava apsorpciju masti. Guma se nalazi u hrani poput zobenih pahuljica, graha, graška i slanutka.

Vlakna u svakodnevnoj prehrani

Nemoguće je nedvosmisleno reći što je bolje konzumirati vlakna tijekom dijete. Sve ovisi o stanju želuca. Bolje je ne koristiti gruba vlakna za ljude koji imaju bolesti gastrointestinalnog trakta. Za učinkovito mršavljenje možete promijeniti prehranu dodavanjem hrane bogate celulozom i gumom.

Postoje određene norme za količinu vlakana koja trebate pojesti dnevno. Zbroj topivih i netopivih vlakana trebao bi biti 25 grama. Mekana i gruba vlakna trebaju biti prisutna na dnevnom meniju u omjeru 1/3. Mekana vlakna uključuju povrće i voće, gruba vlakna - mahunarke i žitarice.

Kako uzimati dodatak vlaknima

Vlakna u obliku praha, tableta i mekinja mogu se kupiti u ljekarni ili trgovini. Za gubitak kilograma trebali biste se pridržavati nekih preporuka:

  1. Vlakna treba dodati točno u količini koja je napisana na pakiranju.
  2. Biljni dodatak se ispire s puno vode.
  3. Vlakna se ne smiju uzimati nakon jela. Najbolje je dodavati je hrani ili jesti pola sata prije obroka..
  4. Količinu biljnih vlakana tijekom mršavljenja treba povećati.
  5. Najbolje je početi uzimati vlakna ujutro s pola žličice, postupno povećavajući doziranje.
  6. Nakon dva mjeseca neprekidnog uzimanja vlakana, morate napraviti pauzu najmanje mjesec dana.

Najbolji način za početak uzimanja vlakana je u obliku praha. Može se jesti s vodom ili otopiti u tekućini. Također se biljnim vlaknima mogu dodavati peciva..

Vrste vlakana u dodacima

Biljna vlakna na policama trgovina mogu se naći u nekoliko oblika:

  1. Grubi ili sitno mljeveni dodatak pšenici. Koristi se ne samo za mršavljenje već i za olakšavanje stolice. Ako postoje problemi s probavnim traktom, najbolje je odabrati fino mljevenje. Pšenična vlakna pomoći će ubrzati metabolizam, smanjiti stres na jetru, gušteraču i bubrege. Grubo mljeveni biljni dodatak bolje upija i detoksicira. Savršen je za mršavljenje, jer ne dopušta zadržavanje viška tekućine u tijelu..
  2. Vlakna od lanenog sjemena. Gotovo svi znaju o blagodatima lanenog ulja. Lan je bogat aminokiselinama, antioksidantima i vitaminima. Ali sadrži i puno vlakana. Biljna vlakna aktiviraju gastrointestinalni trakt, ubrzavajući metabolizam. Unatoč činjenici da se hrana brže probavlja, osoba dugo ne osjeća glad. Zahvaljujući tome, postupak mršavljenja je brz i udoban..
  3. Vlakna na bazi mekinja. Sjemenski sloj raži, pšenice i ostalih usjeva bogat je biljnim vlaknima. Pri odabiru aditiva za hranu, poželjno je obratiti pažnju na sastav. Zdrave mekinje potpuno su prirodni proizvod koji ne sadrži boje, arome i konzervanse. Sastav može sadržavati orašaste plodove, kao i suho voće i bobice.
  4. Zobene pahuljice. Nimalo se zobene pahuljice smatraju idealnim doručkom. Bogat je vlaknima, aminokiselinama, proteinima i omegom. Zahvaljujući ovoj žitarici, minerali u tijelu se bolje apsorbiraju. Nakon zobenih pahuljica već duže vrijeme nema osjećaja gladi, što pomaže bržem mršavljenju.
  5. Torta od mlijeka čička. Da biste očistili tijelo, najbolje je odabrati vlakna koja potječu od mlijeka čička. Ova biljka jedan je od najjačih prirodnih apsorbenata. Mliječna čička sadrži željezo i kalcij. Osim učinka čišćenja, kolač s mlijekom čička jača imunitet i poboljšava kvalitetu kože.

Kada upotrebljavate vlakna, trebali biste piti najmanje dvije litre čiste vode dnevno..

Vlakna za mršavljenje treba kombinirati s uzimanjem vitamina.

Začini i ljekovite biljke često se dodaju biljnim vlaknima kako bi se poboljšala svojstva vlakana. Ti aditivi uključuju:

  • močvara kalamusa;
  • korijen sladića;
  • klinčić;
  • buckthorn.

Kalamus je višegodišnja biljka koja se često koristi u medicinske svrhe. Poboljšava rad bubrega i jetre i olakšava probavu. Korijen sladića dodaje se smjesama za mršavljenje, jer biljka dobro uklanja vodu iz tijela. Klinčići imaju antiparazitska svojstva. Vlakna s krkavinom treba koristiti za hemoroide i zatvor.

Potreba za vlaknima za mršavljenje nije upitna. Ne samo da vam omogućuje gubitak suvišnih kilograma, već i smanjuje razinu stresa na mnogim unutarnjim organima te poboljšava probavu. Ako postoji dnevna stopa biljnih vlakana, želudac će raditi poput sata, a višak kilograma će se topiti pred našim očima..

Vlakna za mršavljenje

Sadržaj članka:

Korištenje vlakana za mršavljenje nije samo učinkovito, već i korisno, jer normalizira aktivnost probavnog trakta. Nutricionisti preporučuju svim svojim pacijentima da u svoju prehranu uvode velike količine povrća i voća - hrane bogate vlaknima. Što su vlakna, koje su njihove prednosti, kako ih uzimati za mršavljenje, čitatelj će naučiti iz ove publikacije.

Što je vlakno

Vlakno u prijevodu znači nit, stoga se često naziva dijetalnim vlaknima. Kada ga ispitujete pod mikroskopom, možete vidjeti da struktura stvarno izgleda poput dugih niti. Biljna vlakna su vrsta ugljikohidrata i klasificiraju se kao složeni šećeri.

Značajka prehrambenih vlakana je otpornost na učinke enzima želučanog soka i gušterače. U probavnom traktu vlakna se ne razgrađuju na jednostavne komponente - glukozu i fruktozu, stoga ih tijelo ne apsorbira i ne apsorbira, kao što se događa s drugim šećerima. Prehrambena vlakna izlučuju se iz tijela gotovo nepromijenjena.

Ti su ugljikohidrati predstavljeni čitavom skupinom biljnih proizvoda grube strukture. Budući da nije kemijski spoj, sastav dijetalnih vlakana može biti različit. Postoje topiva i netopiva vlakna.

Topiva vlakna

Topljiva vlakna sastoje se od složenih ugljikohidrata, koji se tijekom probave otapaju i upijaju tekućinu, čineći da se čine poput želea. Ova skupina uključuje pektin i inulin. Pektin je polisaharid koji se nalazi u plodovima. Kulinarski stručnjaci koriste ga kao prirodno sredstvo za zgušnjavanje..

Pektin ima sljedeća svojstva:

  • smanjuje rizik od raka;
  • aktivira mozak;
  • snižava razinu kolesterola u krvi;
  • sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti;
  • pomaže smanjiti težinu.

Inulin je također prirodni probiotik koji normalizira aktivnost gastrointestinalnog trakta, održava ravnotežu crijevne mikroflore, sprječava žgaravicu i nadutost.

Netopljiva vlakna

Već iz samog naziva jasno je da se netopiva vlakna u želucu ne otapaju, ne probavljaju, već bubre, upijajući štetne tvari i uklanjajući ih iz tijela. Takvi ugljikohidrati dobro uklanjaju kolesterol. Netopljiva prehrambena vlakna sastoje se od celuloze, hemiceluloze, lignana i lignina. Posljednje dvije komponente imaju hepatoprotektivno i antitumorsko djelovanje. Ali lignani djeluju samo u kombinaciji s celulozom.

Blagodati vlakana za mršavljenje

Blagodati vlakana za mršavljenje neprocjenjive su ne samo za ljude koji žele smršavjeti, već i za one koji prate svoje zdravlje, žele se riješiti kroničnih bolesti unutarnjih organa.

Pretvarajući se u žele interakcijom s vodom, pektin ispunjava želudac, što čovjeku daje osjećaj sitosti. Istodobno, tvar usporava apsorpciju šećera, poboljšava metabolizam, što je vrlo važno za mršavljenje. Inulin sprečava razvoj masnih bolesti jetre i smanjuje apetit.

U jednjaku gruba vlakna izazivaju pojačano lučenje želučanog soka, zbog čega se vrijedne tvari bolje apsorbiraju. Zajedno s motorikom, vlakna obnavljaju i crijevnu mikrofloru, zbog čega osjećaj sitosti nakon obroka traje dulje.

U probavnom traktu gruba vlakna djeluju poput četke, čisteći zidove želuca i crijeva od svega nepotrebnog, zbog čega zatvor i nestaje. Vlakna sprječavaju nadutost, uklanjaju nadimanje i crijevne kolike, potiču nježno mršavljenje.

Budući da se prilikom uzimanja ugljikohidrata ove skupine razina glukoze u krvi normalizira, osoba lakše podnosi intervale između obroka. U pauzi nema želju pojesti nešto slatko, što mu povećava apetit. U želucu biljna vlakna bubre, ispunjavajući ga time varajući, suzbijajući tako osjećaj gladi. Budući da osoba ne želi jesti, tijelo mora trošiti masnoće iz nakupljenih rezervi..

U pozadini gubitka težine, krvni se tlak stabilizira, masni plakovi se razgrađuju, krv se obogaćuje kisikom i poboljšava ukupna dobrobit. Osoba postaje energična, aktivna, što također pridonosi gubitku kilograma.

Kontraindikacije vlakana za mršavljenje

Biljna vlakna u prahu i tabletama nisu lijek, ali ako se uzimaju pogrešno, mogu naštetiti tijelu. Takve dodatke ne smiju koristiti osobe s proljevom. Ako istodobno uzimate vlakna u prahu s lijekovima koje vam je propisao liječnik, njihov će se terapijski učinak uvelike smanjiti zbog sorbirajućeg učinka dodatka..

Vlakna za mršavljenje od mlijeka čička kontraindicirana su u slučaju preosjetljivosti na ovu biljku. Osobe s netolerancijom mogu osjetiti mučninu, povraćanje, vrtoglavicu i glavobolju. Uz pogoršanje kroničnih bolesti želuca, dopušteno je samo sjeme lana. Vlakna su kontraindicirana kod trudnica i dojilja.

Kako uzimati vlakna za mršavljenje

U svemu treba imati mjeru, pa je neprihvatljivo uzimati višak vlakana za mršavljenje.

Postoji shema za uzimanje biljnih vlakana pomoću koje možete postići maksimalni učinak bez štete po zdravlje:

  1. Trebali biste početi uzimati s minimalnom dozom, koja će odrediti tjelesni odgovor na povećanje količine biljnih ugljikohidrata. Prvih dana dovoljno je 0,5 h / l pola sata prije jela. Do desetog dana doza se može povećati na 1 h / l. Nakon mjesec i pol dana, doza bi trebala biti 3 h / l.
  2. Uzimajte dodatak prije ili za vrijeme obroka s puno vode..
  3. Prašak se može dodati salatama i drugim gotovim jelima s 1-2 žličice po porciji. Želeći se brzo riješiti suvišnih kilograma, dnevno morate jesti 3-4 žličice / l grubih dijetalnih vlakana.
  4. Nakon 60 dana prijema, preporučuje se pauza od 1-2 mjeseca.
  5. Tijekom tečaja trebali biste uzimati multivitamine.

Preporučene doze i pravila prijema napisani su na svakom pakiranju određenog biljnog dodatka.

Kefir s vlaknima za mršavljenje

Kefir s vlaknima za mršavljenje još učinkovitije pomaže u gubitku suvišnih kilograma.

Ali da biste postigli rezultat, trebali biste se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila:

  • odustati od štetnih proizvoda;
  • pijte najmanje 2 litre vode dnevno;
  • slatkiše zamijenite suhim voćem;
  • porcije hrane trebale bi biti male, ali jesti 5 puta dnevno;
  • jesti povrće i voće s niskim GI.

Drugi doručak i druga večera prije spavanja trebali bi se sastojati od kefira s 1,5 žličice vlakana. Svakoj porciji treba dodati istu dozu..

Dan posta

U želji da brzo dobijete vitku figuru, preporučuje se dane posta 1-2 puta tjedno, tijekom kojih će se dijeta sastojati samo od kefira i vlakana. Tijekom dana trebate popiti 1 litru kefira u kojem su prethodno otopljene 4 h / l biljnih vlakana u prahu. Ova tekućina se pije 4 puta. Morate piti vodu, kao i prije - 2 litre. Nešto povrća je dopušteno. Svi ostali proizvodi su isključeni.

Kefir s vlaknima za mršavljenje prije spavanja

Neki ljudi nisu u stanju održavati dijetu ili ih ne mogu slijediti zbog svog prezauzetog radnog rasporeda. Za njih je dobra opcija kefir s vlaknima za mršavljenje prije spavanja. Večera bi trebala biti najkasnije 3 sata prije spavanja. Pola sata prije nego što se svjetla ugase, trebate popiti čašu kefira s otopljenim vlaknima hrane.

Stroga prehrana

Trajanje takve dijete je 14 dana. Kao rezultat, ispasti će izgubiti 6-8 kg. Bit stroge dijete je da ćete ovih dana morati jesti samo kefir s vlaknima, sirovo povrće i voće. Svaki dan za 4 doze trebate popiti 1 čašu kefira s 2 žličice praha. Intervali između doza su 3-4 sata. Između toga možete jesti voće i povrće.

Sibirska vlakna za mršavljenje

Sibirska vlakna za mršavljenje jedinstveni su biljni kompleks koji uključuje dijetalna vlakna iz voća, bobica i žitarica. Osim što tijelo prima veliku količinu elemenata u tragovima koji su mu potrebni, sastav osigurava učinkovito i sigurno mršavljenje za zdravlje..

Komplet žitarica-voće djeluje u mnogim smjerovima, zahvaljujući čemu težina zajamčeno nestaje:

  • crijeva se čiste;
  • svi su organi koji sudjeluju u probavi normalizirani;
  • uklanja se nedostatak vitamina;
  • stabilizira razinu šećera u krvi;
  • poboljšava se funkcija sustava za izlučivanje;
  • koža postaje elastična, suhoća nestaje;
  • jača imunološki sustav;
  • poboljšava se opća dobrobit;
  • nestaje hormonska neravnoteža, od koje pate gotovo sve debele osobe.

Svi ti čimbenici zajedno dovode u red živčani sustav, osoba postaje otporna na stres, nije sklona depresiji i nije prisiljena "hvatati se" svojih problema.

Sibirska vlakna mogu se dodati jelima, razrijeđena u soku, kefiru, slatkom jogurtu u omjeru 1 žlica / l praha na 200 ml tekućine. Paralelno se preporučuje uzimanje multivitamina koji će nadoknaditi mikroelemente koje je tijelo izgubilo, izlučujući prehrambenim vlaknima zajedno sa štetnim tvarima.

Hrana bogata vlaknima

Neko povrće i voće može sadržavati i topive i netopive ugljikohidrate. Kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa se sastoji od topljivih. U sirovoj hrani ima mnogo više vlakana nego u njima, ali nakon toplinske obrade.

Kaša je bogata prirodnim vlaknima:

  • zobena kaša - ima omotavajući učinak, zbog čega ublažava upalu želuca;
  • pšenica - potiče rad mozga, probavnih organa, kardiovaskularnog sustava;
  • proso - potiče crijevnu peristaltiku, stabilizira metabolizam lipida, normalizira šećer u krvi;
  • ječam - pruža sitost dugo vremena, ima blagi laksativni učinak, poboljšava metabolizam;
  • zobena kaša - sadrži posebnu vrstu biljnih vlakana beta-glukagona, dobra je u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Također hrana za mršavljenje, bogata vlaknima, je većina povrća i voća, mekinje, suho voće, mahunarke, laneno sjeme, bundeva, sjemenke suncokreta, orašasti plodovi i mnogi drugi proizvodi.

Recenzije nutricionista o vlaknima za mršavljenje

Pregledi nutricionista jednoglasni su da vlakna promiču gubitak kilograma ako se pravilno uzimaju. Glavni terapijski učinak prehrambenih vlakana je čišćenje crijeva, što je od presudne važnosti za mršavljenje. Budući da je pretilost glavni uzrok kardiovaskularnih i mnogih drugih opasnih patologija, liječnici širom svijeta imaju samo pozitivan stav prema vlaknima. Štoviše, nutricionisti toplo preporučuju dodavanje vlakana u prehranu..

TOP-31 lista namirnica bogatih vlaknima za mršavljenje - na ljestvici nutricionista

Zar ne izgledate vitko ni u crnim trapericama? Želite li se riješiti tih suvišnih kilograma jer vam je stalo do vašeg zdravlja? U takvom slučaju, najbolji način za mršavljenje, a da se ne zamarate brojanjem kalorija ili petljanjem po bučicama, jest uvrštavanje u prehranu hrane bogate vlaknima..

Što su u osnovi vlakna? Ovo je vrsta ugljikohidrata (a mi smo mislili da su ugljikohidrati loši!), A ljudi ih ne mogu probaviti. Stvara masu u crijevima koja povećava vrijeme za probavu i apsorpciju u debelom crijevu. Vlakna pomažu u poboljšanju metaboličkog indeksa, čiste jednjak i čine da se osjećate sito. Odabrali smo 31 najbolju hranu bogatu vlaknima i rangirali ih kako bismo vam pomogli da postanete vitkiji i zdraviji. Počnimo.

Top 31 hrana bogata vlaknima

10 plodova bogatih vlaknima za mršavljenje

1. Avokado

  • Ukupna dijetalna vlakna: 9,2 g (prosječni kalifornijski avokado), 17 g (prosječni Florida avokado)
  • Kalorije: 160
  • Netopljiva vlakna: 5,8 g (avokado u Kaliforniji), 13,9 g (avokado u Floridi)
  • Topljiva vlakna: 3,4 g (avokado u Kaliforniji), 3,06 g (avokado u Floridi)
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Polinezasićene masti, mononezasićene masti, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezij i željezo

Zeleni avokado uglavnom se nalazi na Floridi i bogatiji je topivim vlaknima od njihove tamnije kalifornijske sorte. Također su bogate zdravim masnoćama, koje mogu pomoći u smanjenju upale. Zato bi vam avokado trebao postati stalni pratilac. Može se jesti za doručak s jajima ili u salati za ručak i večeru..

2. Malina

  • Ukupna dijetalna vlakna: 8,4 g po šalici
  • Kalorije: 65
  • Netopljiva vlakna: 7,5 g.
  • Topiva vlakna: 0,9 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin K, vitamin C, vitamin A, folna kiselina, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Ukupna količina vlakana u čaši malina iznosi 8,40 g po čaši. Također su izdašan izvor vitamina C, A, K i folata. Maline poboljšavaju rad crijeva i sprječavaju nadutost. Smoothie od malina učinit će vam odličan doručak ili jednostavno dodajte maline u zobene pahuljice kako biste dodali okus.

3. Sl

  • Ukupna dijetalna vlakna: 24,30 grama po šalici (suhe smokve), 5,8 grama po šalici (obične smokve)
  • Kalorije: 279
  • Netopljiva vlakna: 16,30 g.
  • Topiva vlakna: 8 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, cink i željezo.

Ovo slatko i ljepljivo zrnasto voće jedan je od najboljih izvora prehrambenih vlakana. Sadrži 24,30 grama vlakana po šalici, a bogat je ostalim hranjivim sastojcima poput vitamina A i K, floične kiseline i proteina. Smokve se mogu jesti kao desert ili dodati salati za večeru.

4. Suve šljive

  • Ukupna dijetalna vlakna: 12,10 po čaši
  • Kalorije: 418
  • Netopljiva vlakna: 5,6 g.
  • Topiva vlakna: 6,50 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, kalij, kalcij, fosfor i magnezij.

Čaša suhih šljiva sadrži 6,50 grama topivih vlakana i 5,0 grama netopivih vlakana. Suhe šljive uspješno se nose s zatvorom, a zbog visokog sadržaja topivih vlakana izvrsna su pomoć pri mršavljenju. Za doručak možete piti sok od suhih šljiva s zobenim pahuljicama ili ga dodati patki za večeru na žaru. Ili učinite svoj desert zanimljivijim dodavanjem suhe šljive u jogurt s niskim udjelom masti.

5. Guava

  • Ukupna dijetalna vlakna: 8,9 po šalici
  • Kalorije: 112
  • Netopljiva vlakna: 7,40 g.
  • Topiva vlakna: 1,50 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcij, magnezij i kalij.

Ovo slatko tropsko voće izvrstan je izvor vlakana. Čaša guave sadrži gotovo 9 grama vlakana, a također je prepuna vitamina C i A, magnezija, kalcija, kalija i mnogih drugih fitonutrijenata. Guava se može jesti kao večernja grickalica ili juice sočiti i piti ujutro.

6. Breskva

  • Ukupna dijetalna vlakna: 2 g po šalici
  • Kalorije: 60.1
  • Netopljiva vlakna: 1,20 g.
  • Topiva vlakna: 0,80 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, kalij, kalcij i magnezij.

Ovo aromatično voće izvrstan je izvor topivih i netopivih vlakana. Osušene breskve sadrže oko 13 grama prehrambenih vlakana. Također je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezija, kalija, fosfora i kalcija. Osušene breskve možete dodati jutarnjoj zobene pahuljice, smoothie ili pečenu puretinu ili piletinu.

7. Ogrozd

  • Ukupna dijetalna vlakna: 6,50 g po šalici
  • Kalorije: 66
  • Netopljiva vlakna: 5,10 g.
  • Topiva vlakna: 1,40 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Ogrozd je također dobar izvor vlakana. Čaša ogrozda sadrži 6,50 grama vlakana. Također je bogat vitaminom C i fitokemikalijama koje pomažu u održavanju optimalnog zdravlja. Možete jesti 2-3 suhe ogrozde odmah nakon ručka kako biste umanjili glad. Od njega se također dobiva prekrasna marmelada, koja se može dodati desertima ili jednostavno jesti žlicom kako bi se zadovoljila želja za slatkim..

8. Sapodila

  • Ukupna dijetalna vlakna: 13,90 g po šalici
  • Kalorije: 200
  • Netopljiva vlakna: 9 g.
  • Topiva vlakna: 4,90 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i mononezasićene masti.

Ovo slatko zrnasto tropsko voće bogato je topivim i netopivim vlaknima. Jedna srednja sapodila sadrži oko 5 grama topivih vlakana i 9 grama netopivih vlakana. Također je izvrstan izvor kalcija, kalija i folata. Sapodilla se može dodati jutarnjim smoothiejima ili sokovima, ili jednostavno jesti kao desert uz šalicu smrznutog jogurta s malo masnoće.

9. Kokosov orah

  • Ukupna dijetalna vlakna: 35,70 g (srednje svježi orah)
  • Kalorije: 1405
  • Netopljiva vlakna: 31,80 g.
  • Topiva vlakna: 3,90 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: mononezasićene masti, polinezasićene masti, vitamin C, folna kiselina, holin, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i željezo.

Kokosov orah nije orašasti plod, to je jednosjemena koštunica bogata vlaknima. Tekući endosperm unutar kokosa bogat je vitaminima i mineralima. Prirodni je elektrolit i savršeno vraća ravnotežu vlage u tijelu, potiče mršavljenje i blagotvorno djeluje na kožu. Kako kokosov orah sazrijeva, endosperm se pretvara u jestivu pulpu, izuzetno bogatu vitaminom E i prehrambenim vlaknima. Usitnjeni kokos možete dodati doručku, tepsijama ili salatama ili jednostavno jesti. Slatko je, ukusno i hrskavo.

10. Kruška

  • Ukupna dijetalna vlakna: 4 g (jedna srednja kruška)
  • Kalorije: 103
  • Netopljiva vlakna: 1,80 g.
  • Topiva vlakna: 2,20 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folna kiselina, Kolin, Magnezij, Fosfor, Kalij i Kalcij.

Ovo slatko, ukusno voće bogato vlaknima vrlo je zdravo, lako dostupno i bez kolesterola. Možete ga jesti samo tako ili pokazati malo kreativnosti i narezati na desert, s njim dinstati ili pržiti meso ili ga dodati u salatu..

10 povrća bogatog vlaknima

1. Zeleni grašak

  • Ukupna dijetalna vlakna: 8,80 g po šalici
  • Kalorije: 134
  • Netopljiva vlakna: 6,20 g.
  • Topiva vlakna: 2,60 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Čaša zelenog graška sadrži gotovo 9 grama vlakana. Također je izvrstan izvor vitamina A i C, kalcija, fosfora, kalija i magnezija. Zeleni grašak možete dodati dinstanom povrću, kvinoji, piletini ili varivu od gljiva.

2. Jam

  • Ukupna dijetalna vlakna: 7,60 g po šalici
  • Kalorije: 158
  • Netopljiva vlakna: 4,80 g.
  • Topiva vlakna: 2,80 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Jam je bogat dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Salatu možete napraviti s prženim jamom, zelenim graškom, čilijem i začinskim biljem. Ili jam čips sa sušenim čilijem, prstohvatom soli i majonezom bez masti. Ovo vlaknasto povrće dodaje se curryju ili tepsijama ili kuha s smeđom rižom i drugim povrćem.

3. Zimska buča

  • Ukupna dijetalna vlakna: 6,70 g po šalici
  • Kalorije: 82
  • Netopljiva vlakna: 2,90 g.
  • Topiva vlakna: 3,80 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, folna kiselina, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta karoten, željezo, omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Zimska buča bogata je zdravim ugljikohidratima i prehrambenim vlaknima. Također je izvrstan izvor aminokiseline triptofana, koji ublažava stres, promičući time zdrav san. Napravite zdravu juhu s puno vlakana ili dodajte pečenu zimnicu u salatu. Ili napravite pire od bundeve s dobrom porcijom piletine s roštilja i drugog povrća.

4. špinat

  • Ukupna dijetalna vlakna: 5,10 g po šalici
  • Kalorije: 7
  • Netopljiva vlakna: 3,80 g.
  • Topiva vlakna: 1,30 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, folna kiselina, kalcij, magnezij, fosfor i kalij.

Ovo mesnato lisnato povrće neće samo dodati okus i boju vašoj hrani, već će pružiti i mnoge zdravstvene prednosti. Možete ga pržiti s režnjevima češnjaka i malo soli, izvrsno se slaže s juhom, salatom, posluženom s mesom ili shawarmom, otvorenim sendvičima i tako dalje..

5. Abelmos

  • Ukupna dijetalna vlakna: 5,10 g po šalici
  • Kalorije: 36
  • Netopljiva vlakna: 3,10 g.
  • Topiva vlakna: 2 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Abelmos je ukusan i hranjiv ako ga možete pravilno kuhati. Prije rezanja temeljito operite abelmos i obrišite suhom. Ne pretjerujte s vatrom. Može se jesti sa smeđom rižom, pita kruhom ili somunom. Ili jednostavno pržite ili skuhajte abelmos i poslužite uz zdjelu riže ili salate - izvrsna hrana.

6. Lisnato zelje

  • Ukupna dijetalna vlakna: 5,30 g po šalici
  • Kalorije: 11
  • Netopljiva vlakna: 2,10 g.
  • Topiva vlakna: 3,20 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folna kiselina, kalij, bakar i kalcij.

Tamno, lisnato zelje gotovo je bez kalorija, uglavnom je u vodi prepuno zdravih hranjivih sastojaka, a također je prirodno gruba vlakna. Može se dodati u pileću juhu, varivo od povrća, salate od tune, shawarmu, blanširano ili kuhano na pari.

7. mrkva

  • Ukupna dijetalna vlakna: 5,20 g po šalici
  • Kalorije: 82
  • Netopljiva vlakna: 3 g.
  • Topiva vlakna: 2,20 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, folna kiselina, magnezij, fosfor, kalij, natrij i kalcij.

Mrkva je dobra za oči jer je bogata vitaminom A. Također sadrži puno dijetalnih vlakana, zbog čega je treba jesti najmanje tri puta tjedno. Sirova mrkva može se dodati salatama ili varivima / povrću za mršavljenje.

8. Endivija

  • Ukupna dijetalna vlakna: 5,20 g po šalici
  • Kalorije: 8
  • Netopljiva vlakna: 3,70 g.
  • Topiva vlakna: 1,50 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, folna kiselina, kalij i kalcij.

Ukusna i kovrčava endivija poznata je i pod nazivom cikorija i izvrstan je izvor vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Može se pržiti i dodavati drugom povrću ili ribi / piletini. Možete ga jesti cijelog ili izmrviti u omlet, shawarmu ili sendviče.

9. Repa zelje

  • Ukupna dijetalna vlakna: 5 g po šalici
  • Kalorije: 29
  • Netopljiva vlakna: 2,80 g.
  • Topiva vlakna: 2,20 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folna kiselina, Proteini, Natrij, Magnezij, Fosfor, Kalij, Kalcij i Omega-3 masne kiseline.

Repa je biljka krstaša koja je bogata dijetalnim vlaknima, za razliku od povrća s malo vlakana, vitamina, minerala i drugih važnih hranjivih sastojaka. Oni su protuupalno i čak se bore protiv određenih vrsta karcinoma. Dodajte zelje repe u pileću ili svinjsku juhu, varivo ili salatu.

10. Listovi repe

  • Ukupna dijetalna vlakna: 4,20 g po šalici
  • Kalorije: 39
  • Netopljiva vlakna: 2,30 g.
  • Topiva vlakna: 1,90 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij i voda.

Iznenađujuće je da su listovi repe, odnosno njen zračni dio ili vrhovi, vrlo korisni. Jednostavni su za pripremu i sadrže prirodna biljna vlakna. Možete ih pirjati s češnjacima češnjaka i poslužiti sa smeđom rižom, drugim povrćem i dobrim dijelom nemasnog mesa. Zeleno cikle također se izvrsno slaže s varivima i juhama.

8 sjemenki / orašastih plodova / žitarica bogatih vlaknima za mršavljenje

1. Sjeme lana

  • Ukupna dijetalna vlakna: 25,50 g po šalici
  • Kalorije: 897
  • Netopljiva vlakna: 11,70 g.
  • Topiva vlakna: 13,80 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin K, folati, tiamin, kolin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij, željezo i proteini.

Sjeme lana bogat je izvor vlakana i zdravih masti. Čaša lanenog sjemena sadrži oko 13 grama topivih i 12 grama netopivih vlakana. Dakle, ispunjava crijeva, stvara osjećaj sitosti, uslijed čega jedete manje. Da bi zadržali više hranjivih sastojaka, sjemenke lana mogu se samljeti kod kuće, a zatim dodati u smoothie, zobene pahuljice, salatu ili samo u čašu obranog mlijeka..

2. Zobene mekinje

  • Ukupna dijetalna vlakna: 14 g po šalici
  • Kalorije: 231
  • Netopljiva vlakna: 7,20 g.
  • Topiva vlakna: 6,80 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin K, folna kiselina, kolin, betain, pantotenska kiselina, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, cink, kalcij, željezo i proteini.

Zobene mekinje su još jedna izuzetno bogata hrana vlaknima poznata po svojim bitnim svojstvima mršavljenja. Sadrže 14 grama vlakana, od kojih se apsorbira samo 6,8 grama. Pojedite dvije žličice zobenih mekinja za doručak ili ručak, a rezultate ćete primijetiti za dva tjedna. Također, ne zaboravite začini svoj zobeni doručak voćem..

3. sirak

  • Ukupna dijetalna vlakna: 26,50 g po šalici
  • Kalorije: 651
  • Netopljiva vlakna: 18,50 g.
  • Topiva vlakna: 8,0 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: niacin, tiamin, riboflavin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, natrij, fosfor, kalij, kalcij, željezo i proteini.

Ovo skromno zrno vrlo je bogato dijetalnim vlaknima. Jedna šalica sirka sadrži 25,50 grama vlakana. Iz tog se razloga sirak ponekad naziva i "novom kvinojom". Možete ga dodati u svoju vege salatu ili za večeru pripremiti lagani, ali izdašni rižoto od sirka..

4. Amarant

  • Ukupna dijetalna vlakna: 29,60 g po šalici
  • Kalorije: 251
  • Netopljiva vlakna: 20,20 g.
  • Topiva vlakna: 9,40 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: niacin, folati, vitamin E, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ova hranjiva višegodišnja kultura ima živopisno cvijeće i potpuno je bez glutena. Šalica amaranta sadrži oko 29,60 grama vlakana. Također je bogat izvor kalcija, fosfora, mangana i željeza. Možete ga dodati dinstanom povrću za ručak ili večeru. Možete ga samljeti i u brašno bez glutena i pripremiti jutarnju kašu. Također, amaranth se može koristiti za pečenje muffina, kolačića i drugih slatkiša..

5. Ječam

  • Ukupna dijetalna vlakna: 31,20 g po šalici
  • Kalorije: 193
  • Netopljiva vlakna: 24,4 g.
  • Topiva vlakna: 6,80 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, niacin, folna kiselina, kolin, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ovo je još jedna žitarica bogata vlaknima. Šalica ječma sadrži oko 31,20 grama vlakana. Također je izvrstan izvor kalija, magnezija, vitamina B6 i željeza. Iz ječma se dobiva izvrsna kaša. Također se može dodati zobene pahuljice, ili varivo od piletine ili puretine..

6. Sjemenke bundeve

  • Ukupna dijetalna vlakna: 8,80 g po šalici
  • Kalorije: 285
  • Netopljiva vlakna: 6,4 g.
  • Topiva vlakna: 2,4 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, folati, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Sjemenke bundeve imaju slatkast okus poput orašastih plodova i izvrstan su izvor topivih i netopivih vlakana, s jednom šalicom sjemenki koja sadrži 2,40 grama topivih i 6,4 grama netopivih vlakana. Uz to, bogate su zdravim masnoćama, vitaminom A, kalcijem, kalijem i magnezijem. Mogu se dodavati jutarnjim žitaricama ili smoothiejima ili pržiti u salatama i tepsijama..

7. Kesteni

  • Ukupna dijetalna vlakna: 16,70 g po šalici
  • Kalorije: 350
  • Netopljiva vlakna: 13,2 g.
  • Topiva vlakna: 3,5 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ova slasna matica puna je vlakana. Čaša kestena sadrži 16 grama vlakana. Sadrži i puno vitamina C, folata, kalcija, cinka, fosfora i mononezasićenih masnih kiselina. Šaka kestena može biti izvrstan međuobrok ili ih dodajte mesu za ručak. Za ukusnu hrskavicu svog smrznutog nemasnog jogurta, izmrvite kestene i pospite odozgo..

8. Bademi

  • Ukupna dijetalna vlakna: 15,90 g po šalici
  • Kalorije: 546
  • Netopljiva vlakna: 14,3 g.
  • Topiva vlakna: 1,6 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, vitamin E, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Bademi su izvrstan izvor dijetalnih vlakana i zdravih masti. Ostavite 4-5 badema namočenih preko noći i jedite ih za doručak ujutro. Bademi se također mogu dodati u deserte, salate, pilaf i curry.

3 mahunarke bogate vlaknima

1. Crni grah

  • Ukupna dijetalna vlakna: 15 g po šalici
  • Kalorije: 227
  • Netopljiva vlakna: 6 g.
  • Topiva vlakna: 9 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: Polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Crni grah izvrstan je izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šalica crnog graha sadrži 12,2 grama vlakana. Savršeno će se uklopiti u vašu prehranu ako ga stavite da se namače preko noći i sutradan prokuha. Napravite ručak od toga: dodajte povrće, cilantro i sve to pospite limetom. Od njega se može napraviti i ukusni čili za večeru..

2. Mjesečev grah

  • Ukupna dijetalna vlakna: 13,20 g po šalici
  • Kalorije: 216
  • Netopljiva vlakna: 6,20 g.
  • Topiva vlakna: 7 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin K, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Šalica mjesečevih zrna sadrži 7 grama topivih vlakana i 6,20 grama netopivih vlakana. Također je vrlo bogat vitaminima, mineralima, proteinima i drugim fitonutrijentima. Mahune se mogu pomiješati s kvinojom (za doručak), dodati salati s piletinom (za ručak) ili lososu s roštilja (za večeru).

3. Leća

  • Ukupna dijetalna vlakna: 15,6 g po šalici
  • Kalorije: 230
  • Netopljiva vlakna: 14,4 g.
  • Topiva vlakna: 1,2 g.
  • Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folna kiselina, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Jedna šalica leće sadrži oko 15,6 grama vlakana. Leća je također izvrstan izvor proteina i minerala kao što su mangan, tiamin, kalij i željezo. Savršeno će se uklopiti u vašu prehranu, možete je kuhati, dodavati salatama ili kuhati juhu od leće za večeru, bit će dobra i s povrćem i bez njega..

Ovo je popis proizvoda za mršavljenje koji će vam pomoći da postignete željenu težinu, poboljšate probavu i poboljšate stolicu. Također sam razvio ljestvicu hrane bogate vlaknima kako biste mogli izvući maksimum iz gornjeg popisa. Možete ih graditi prema vlastitoj metodi, glavno je da sadrže puno vlakana i prate omjer njegovih topivih i netopivih dijelova. Evo grubog plana prehrane.

Tablica: Primjer prehrambene prehrane s vlaknima

ProizvodŠto je
Rano jutro (7:00 - 7:30)1 šalica tople vode sa sokom limete
Doručak (8:00 - 8:45)Zobene pahuljice s kestenima i breskvama.

Shake od špinata i sapodile s 2 žlice zobenih mekinja ili jaja, avokadom i čašom obranog mlijeka.

Jutarnji međuobrok (10:30)Čaša svježeg kremastog soka ili nekoliko pistacija.
Ručak (12:30 - 1:00)Pirjano povrće s amarantom.

Shawarma s crnim grahom, salatom, avokadom i povrćem.

Večernji zalogaj (4:00)Zeleni čaj i 1 zobeni ili ječmeni kolačić. Čaša soka od maline i guave s žličicom lanenih sjemenki.
Večera (7:00)Pržena piletina s povrćem i posipom od sjemenki bundeve

Juha od leće i zelenog graška ili juha od graha.

Za desert možete jesti smrznuti jogurt s malo masnoće s kriškama breskve.

Dakle, kao što vidite, poštivanje ove prehrane na bazi vlakana nije toliko teško. Ali ako želite smršavjeti, trebali biste raditi i ove jednostavne, ali učinkovite vježbe. Dajte im 20 minuta i uskoro ćete vidjeti rezultat..

Plan vježbanja

  • Glava se naginje ulijevo i udesno - 1 set od 15 ponavljanja
  • Glava se naginje gore-dolje - 1 set od 15 ponavljanja
  • Rotacija vrata u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru - 1 set od 10 ponavljanja
  • Ramena u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru - - 1 set od 10 ponavljanja
  • Rotacija ruke u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru - - 1 set od 10 ponavljanja
  • Okretanje četke u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru - - 1 set od 10 ponavljanja
  • Rotacija zdjelice u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru - - 1 set od 10 ponavljanja
  • Rotiranje stopala u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru - - 1 set od 10 ponavljanja
  • Trčanje na licu mjesta - 5-7 minuta
  • Skokovi s bočnog zamaha - 2 serije po 20 ponavljanja
  • Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
  • Iskoraci prema naprijed - 1 set od 10 ponavljanja
  • Burpis - 2 serije od 10 ponavljanja
  • Korpus se savija iz sklonog položaja - 1 set od 15 ponavljanja
  • Zamahnite nogama prema naprijed - 1 set od 15
  • Bočni udarci - 1 set od 15 ponavljanja
  • Škare - 1 set od 15 ponavljanja
  • Bočni zavoj - 1 set od 10 ponavljanja
  • Daska - držite 15-20 sekundi
  • Istezanje

Ako radite ove vježbe i redovno jedete, pomoći ćete vam postupno promijeniti način života. Što se tiče mršavljenja, najvažniji je način života. Da biste to učinili (obvezne stavke u opadajućem redoslijedu) u prehranu uvrstite hranu bogatu vlaknima i zdrave hranjive sastojke, izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu, redovito vježbajte i dobro se odmorite..

Dopustite mi da vam kažem zašto su planirani obroci važni, a o topljivim i netopivim vlaknima..

Topiva ili netopiva vlakna - koja su bolja za mršavljenje?

Postoje dvije vrste vlakana - topljiva i netopiva, ovisno o njihovoj sposobnosti otapanja u vodi. Kada topiva vlakna dođu u kontakt s vodom, pretvaraju se u viskozni materijal i usporavaju apsorpciju hrane u debelom crijevu. Omogućuje vam da se osjećate siti dulje vrijeme..

Netopljiva vlakna pomažu hvatanju molekula masti, djeluju kao punilo crijeva i inhibiraju apsorpciju masti. Vrlo je koristan za one koji pate od zatvora, jer poboljšava vodljivost crijeva..

Stoga je očito da ako želite smršavjeti, morate obratiti pažnju na hranu bogatu topivim vlaknima, ali s dobrim udjelom netopivih vlakana. Sada saznajmo kako vlakna pomažu u sagorijevanju masti..

Kako vlakna promiču sagorijevanje masti

Vlakna i gubitak kilograma - koja je veza? Vlakna pomažu u gubitku kilograma čineći da se osjećate sito i povećavajući broj i raznolikost korisnih bakterija u crijevima. Sigurno ste čuli da bakterije u crijevima poboljšavaju probavu i cjelokupno zdravlje. Pomažu u probavi topivih vlakana pomoću posebnog bakterijskog enzima.

Dakle, u osnovi topiva vlakna djeluju kao leglo crijevnih bakterija, koje zauzvrat pomažu u njihovoj probavi i stvaranju masnih kiselina kratkog lanca. Kratkolančane masne kiseline ubrzavaju metabolizam, čime smanjuju masnoću na trbuhu.

Između ostalog, ova interakcija topivih vlakana i crijevnih bakterija povećava njihov broj i raznolikost. Prisutnost različitih vrsta crijevnih bakterija povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i smanjenjem lošeg kolesterola. No znači li to da možete unositi neograničene količine vlakana? Otkrijmo to u sljedećem odjeljku..

Koliko konzumirati?

Preporučeni dnevni unos vlakana za žene mlađe od 50 godina je 25 grama, a preko 50 godina je 21 grama.

Tko treba izbjegavati hranu bogatu vlaknima

Iako hrana bogata vlaknima može pospješiti gubitak kilograma, nju je najbolje izbjegavati ako patite od IBS-a, divertikulitisa, ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti. Ako ste nedavno otkrili bilo kakve simptome iritacije želuca, obratite se svom liječniku prije nego što odlučite započeti ovu dijetu za mršavljenje..

Možete brzo smršavjeti ako jedete hranu bogatu vlaknima, a zdravu težinu možete održavati ako živite zdrav način života. Dakle, samo naprijed, odvažite se i u roku postignite svoje ciljeve! Uspjeh!