Hrana bogata magnezijem i vitaminom B6

Čudno, s visokom sviješću moderne populacije u pogledu prehrane, mnogi su prilično daleko od normi prehrane i konzumacije potrebnih elemenata u potrebnim količinama. Primjerice, bolesti poput anemije, anoreksije, depresije, nervoze, nesanice danas ne gube na značaju. Imaju prilično ozbiljne simptome, iako su uzroci ovih bolesti prilično jednostavni: riječ je samo o nedovoljnoj količini vitamina B6 i magnezija u tijelu..

Općenito, osoba može patiti od nedostatka vitamina B6 iz nekoliko razloga. Ovo je nezdrava prehrana (hrana sadrži malo vitamina i minerala), povećana tjelesna aktivnost ili trudnoća, poremećaj rada gastrointestinalnog trakta i neprobavljivost vitamina, nizak udio magnezija, u kojem vitamin slabo troši stanice tijela.

Zašto čovjeku trebaju vitamin B6 i magnezij

Ovaj vitamin naziva se i piridoksin. Da biste normalizirali njegov sadržaj u tijelu, prvo morate shvatiti zašto nam je uopće potreban i za što je odgovoran ovaj korisni element.

Kao što je gore spomenuto, njegov nedostatak može dovesti do bolesti živčanog sustava, anemije, dermatitisa. Avitaminoza i dalje pati uglavnom u onim zemljama u kojima je osnova prehrane siromašna vitaminom B6 i magnezijem. Znakovi bolesti:

  • uznemireni gastrointestinalni trakt, uključujući proljev ili zatvor;
  • dermatitis;
  • ćelavost;
  • prekomjerna težina;
  • mentalni poremećaji.

Magnezij je vrlo važan element koji se nalazi u svim tkivima i organima. Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Ovaj je makronutrijent potreban tijelu u velikim količinama. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 g magnezija. Oko 60% magnezija nalazi se u kostima, oko 27% u mišićnom tkivu, 6-7% u ostalim stanicama i 1% izvan stanica.
Magnezij sudjeluje u metabolizmu, prijenosu živčanih impulsa i u radu mišića, djeluje vazokonstriktorski.

Magnezij je sudionik enzimskih reakcija, metabolizma, sinteze proteina, enzima i antioksidansa, regulira razinu kolesterola i šećera, utječe na rad imunološkog i kardiovaskularnog sustava, krvni tlak i stanje koštanog tkiva.

Razlozi za nedostatak B6 i magnezija

Prije svega, uzrok nedostatka vitamina B6 je nezdrava prehrana (u prehrani prevladava hrana koja sadrži malo ovih tvari). Ili bolje rečeno, monotona prehrana, koja u velikoj mjeri sadrži kukuruz, puno proizvoda od brašna. Također, jedan od presudnih čimbenika za započinjanje uzimanja vitamina je pretjerana konzumacija slatkiša i hrane koja sadrži šećer. I redovita konzumacija alkohola.

Nedostatak magnezija nije uobičajen, obično se svakodnevno konzumira hrana koja ga sadrži dovoljne količine.
Stanje probavnog sustava i bubrega utječe na sadržaj magnezija u tijelu. Određene gastrointestinalne i bubrežne bolesti oslabljuju apsorpciju i ograničavaju tjelesnu sposobnost apsorpcije magnezija. To može dovesti do nedostatka magnezija u tijelu. Povraćanje i proljev također mogu dovesti do ovih posljedica..

Također treba imati na umu da postoje skupine stanovništva koje posebno trebaju povećati konzumaciju hrane koja sadrži vitamin B6 i magnezij:

  • ljudi s dijabetesom melitusom;
  • trudnice i dojilje;
  • sportaši;
  • odrasli s povećanom tjelesnom aktivnošću.

Visok sadržaj vlakana u hrani jamstvo je potrebne norme vitamina B6 u ljudskom tijelu, a u ovom će slučaju to moći učiniti bez dodatne konzumacije ovog elementa. Istodobno, hrana treba imati smanjeni udio šećera. Također je poželjno ograničiti konzumaciju alkohola..

Znakovi nedostatka vitamina i nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija očituje se znakovima kao što su:

  • poremećaj spavanja,
  • umor,
  • osteoporoza,
  • migrena,
  • artritis,
  • fibromialgija,
  • srčana aritmija,
  • zatvor,
  • predmenstrualni sindrom (PMS),
  • gubitak apetita,
  • mučnina, povraćanje, umor,
  • epilepsija,
  • konvulzije,
  • grčevi mišića,
  • vaskularni grčevi,
  • hipokalcemija,
  • hipokalemija,
  • ćelavost.

Nedostatak vitamina B6 također dovodi do tužnih posljedica:

  • smanjen apetit,
  • depresija,
  • anemija,
  • maceracija,
  • umor,
  • nervoza,
  • nesanica,
  • atrofija epiderme,
  • pukotine u kutovima usta.

Odvojeno, treba istaknuti takav čimbenik kao što je pogoršanje moždanih funkcija. To je posebno pretjerana razdražljivost, nemogućnost koncentracije na jedan predmet, zaborav, odsutnost. Ponekad se ti znakovi mogu razviti u ozbiljne mentalne poremećaje..

U nekim slučajevima posebno uznapredovalog oblika nedostatka vitamina, smrtonosni slučajevi javljaju se u toj pozadini.

Dnevna vrijednost B6 i magnezija

Postoje neka pravila za konzumaciju hrane ili pojedinačnih obogaćenih dodataka kojima se treba voditi kako bi se izbjegao nedostatak vitamina B6 u tijelu. Prvo morate znati normu koja se određuje za svaku zasebnu kategoriju stanovništva. Evo sljedećih podataka na koje se možete osloniti kako biste održavali ispravnu prehranu:

B6 norma za djecu:

  • 1 godina: od 0,5 do 0,6 mg dnevno,
  • od 1 do 3 godine: 0,9 mg dnevno,
  • od 4 do 6 godina: 1,3 mg dnevno,
  • od 7 do 10 godina: 1,6 mg dnevno.
  • 11 do 59 godina: 2 mg na dan,
  • 60 godina i stariji: 2,2 mg dnevno.
  • od 11 do 18 godina: 1,6 mg dnevno,
  • od 19 do 59: 2,0 mg dnevno,
  • razdoblje dojenja, trudnoća: 2-2,2 mg dnevno.

Dnevni unos magnezija:

  • Djeca mlađa od 6 godina - 30 mg / dan
  • Tinejdžeri mlađi od 12 godina - 75 mg / dan
  • Muškarci - 400-420 mg / dan
  • Žene - 310-360 mg / dan
  • Žene tijekom trudnoće -350-400 mg / dan

Detaljnije, podaci o tome koji od najčešće konzumiranih i najpopularnijih proizvoda koji se mogu uvrstiti u prehranu svakog muškarca na ulici, a pritom ni na koji način ne umanjuju razinu svih ostalih hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima, sadrže vitamin B6, navedeni su u tablici.

% dnevne vrijednosti u 1 dozi

HranaB6 u 100gr proizvoda
goveđa jetra0,6 mg71%
pistacije1,71 mg171%
sezam0,78 mg78%
češnjak1,23 mg123%
leća0,52mg53%
Sjemenke suncokreta)1,34mg134%
korijander (lišće cilantra - zelje)0,6 mg60%
lješnjak (lješnjaci)0,56mg56%
kašu0,427mg41%
orah0,536 mg53%
smeđa riža0,508mg50%
govedina0,3637%
grah0,396mg39%
proso0,38 mg38%
biserni ječam (ječam)0,31mg31%
banana0,36mg36%
kikiriki0,34mg34%
smeđi krumpir0,34mg34%
raž0,29 mg29%
pšenica0,31mgtrideset%
svinjetina, janjetina0,32mgtrideset%
paprika (slatka)0,21mg22%
avokado0,27 mg28%
čili0,26 mg27%
grašak0,26 mg27%
Sjeme kopra0,24 mg25%
voće datulja0,24 mg24%
bijeli krumpir0,23 mg20%
heljda0,2 mg21%
bosiljak (začinsko bilje)0,15 mgpetnaest%
špinat0,19 mg19%
karfiol0,18 mgosamnaest%
celer (korjenasto povrće)0,15 mgšesnaest%
grašak0,14 mgšesnaest%
luk0,112mg12%
gljiva šampinjona0,14 mgčetrnaest%
badem0,13 mgtrinaest%
Bijeli kupus0,12 mg12%
zob0,11 mgjedanaest%
ananas0,10 mgdeset%
dragun0,2 mgdeset%
gljiva gljiva0,1 mgdeset%
kukuruz0,09 mgdevet%
mrkva0,13 mgtrinaest%
gljiva smrčka0,13 mgtrinaest%
kiselica (zelje)0,12 mg12%
mango0,11 mgjedanaest%
smokve0,11 mgjedanaest%
grožđe0,1 mgjedanaest%
gljiva bijela0,1 mgdeset%
cedrov orah0,09 mgdevet%
šparoga0,09 mgdevet%
peršin (zelje)0,019 mgdevet%
luk (zelje)0,08 mg8%
grožđice0,08 mg8%
Rajčica0,07 mg8%
ogrozd0,08 mg8%
Artičoka iz Jeruzalema0,07 mg7%
Granat0,07 mg7%
mandarina-klementina0,07 mg7%
dinja0,07 mg7%
bijeli, crveni ribiz0,071mg7%
kivi0,06 mg6%
naranča0,05 mg6%
marelica0,05 mgpet%
grejp0,03 mgpet%
dud0,04 mgpet%
Jagoda šumska jagoda0,04 mg4%
breskva0,03 mg2%
trešnja0,04 mg4%
vapno0,03 mg4%
dunja0,04 mg4%
papaja0,08 mg3%
kokosovo mlijeko0,03 mg3%
trešnja šljiva (šljiva)0,09 mg2%
limun0,3 mg4%
nektarina0,025 mg2%

No, za vitamin B6, magnezij je potreban i za normalno funkcioniranje svih sustava i organa.

Dobri izvori magnezija uključuju špinat, mahunarke i orašaste plodove. Na primjer, 100 g magnezijevih proizvoda sadrži:

  • bademi - 280 mg,
  • indijski oraščići - 260 mg,
  • špinat - 79 mg,
  • grah - 60 mg,
  • pečeni krumpir s kožom - 48 mg,
  • banana - 32 mg,
  • čaša mlijeka - 27 mg,
  • kriška kruha od cjelovitog zrna - 23 mg.

U bijelom kruhu, mesnim prerađevinama malo je magnezija, ali ima ga čak i u vodi iz slavine.

Ako je gore navedene proizvode teško temeljiti na prehrani, tada se moraju uzeti u obzir i neka prehrambena pravila koja će samo pomoći u povećanju sadržaja ovog vitamina i magnezija u tijelu. U svoju svakodnevnu prehranu trebali biste uključiti zeleno povrće, voće i začinsko bilje (sadrže puno B6). Treba imati na umu da je toplinska obrada faktor koji može ubiti ovaj vitamin u hrani. Odnosno, prehrana mora sadržavati veliku količinu sirovog povrća i voća..

Iz svega navedenog možemo izvući jednostavan zaključak da je, kao i u većini slučajeva, zdravlje svakoga od nas u vlastitim rukama. Uravnotežena i raznolika prehrana nije samo prevencija avitominoze, hipertenzije, problema s živčanim i kardiovaskularnim sustavom. Također sprječava mnoge druge bolesti..

Hrana s velikom količinom magnezija B6. Stol

Magnezij je jedan od elemenata periodnog sustava Mendelejeva, srebrnobijeli metal, koji je jedan od najčešćih elemenata u prirodi. Samo su kalcij, silicij, željezo na drugom mjestu po važnosti..

U ljudsko tijelo ulazi putem biljne hrane, vode za piće, soli. U velikim količinama nalazi se u morskoj vodi.

Učinak magnezija na tijelo teško se može precijeniti, stoga je potrebno znati koja hrana sadrži magnezij B6 i, uključujući ih u prehranu, osigurati pristup elementa u tijelo.

Zašto je tijelu potreban magnezij: njegova svojstva i djelovanje

Magnezij u prijevodu s francuskog znači "sjajno". Ovo mu je ime dodijeljeno zbog njegovih fizikalnih i kemijskih svojstava. Magnezij kao dodatak prehrani izvrsno djeluje na tijelo, izbjegava mnoge vrste bolesti i osigurava povećanu ravnotežu imuniteta.

Morate znati koja hrana sadrži magnezij i, uključujući ih u prehranu, osigurati pristup elementu tijelu.

Redovita konzumacija hrane bogate magnezijem povećava tonus mišića srca, uklanja grčeve. Pacijentima s hipertenzijom toplo se preporučuje hrana s prisutnošću magnezija zbog svojstva smanjenja razine zgrušavanja krvi.

Blagodati magnezija za tijelo

Kao lijek protiv visokog krvnog tlaka, magnezijev sulfat se koristi intramuskularno. Element pozitivno djeluje na živčani sustav.

Sustavni unos magnezija u obliku dodatka prehrani pomaže u ublažavanju stresa. Ženama tijekom menopauze preporučuje se prehrana koja se sastoji od hrane koja sadrži magnezij: ublažava živčano stanje i uklanja negativne čimbenike.

Dnevna norma magnezija za tijelo

Sastav magnezija u ljudskom tijelu mora biti najmanje 20-25 g. Prosječni dnevni unos je 0,5 g. Doziranja su navedena uzimajući u obzir dob, spol, stanje tijela. Doživljavajući nedostatak minerala, osoba prije svega treba magnezij.

Djeca dobivaju posebnu dozu elementa u tragovima. Kada kupujete dječju hranu, morate biti sigurni koji proizvodi imaju potrebnu količinu magnezija za određenu dob

Tablica u nastavku pomoći će vam da jasno predstavite sliku potrebe za elementom u tragovima..

Dob, spolDnevna stopaDob, spolDnevna stopa
Djeca do godinu dana50-70 mgDjeca do 7 godina300 mg
Žene mlađe od 30 godina310 mgTinejdžeri 14-18 godina360 do 410 mg
Muškarci mlađi od 30 godina400 mgŽene nakon 30Do 350 mg
TrudnaDo 500 mgMuškarci nakon 30420 mg

Norma za trudnice i dojilje je prilično visoka. Savjetuje se da dodatno uzimaju Magne B6.

Simptomi nedostatka magnezija u tijelu

Osjećaj umora, pospanosti, nervoznog stresa često proganja ljude od početka dana, ali objašnjenje ovih bolesti moguće je samo znajući što tijelu treba, koji razlozi ometaju normalnu dobrobit.

Zapravo, opću slabost uzrokuje nedovoljno magnezija..

Glavni simptomi koji pokazuju znakove nedostatka elementa u tragovima:

  • djelomični gubitak sluha, zujanje u ušima;
  • grčevi u mišićima, tikovi;
  • stresno stanje;
  • urinarna inkontinencija (enureza);
  • povlačenje kalcija u mokraći, unatoč potrebi;
  • zatvor.

Prilično je teško ženama tolerirati nedostatak magnezija. Osim razdražljivosti, umora, glavobolje, koje su posljedica nedostatka elementa u tragovima, nedostatak magnezija negativno utječe na izgled žene.

Lice problijedi od beskrajnih neprospavanih noći, ruke često podrhtavaju. Nedostatak elementa u tragovima dovodi do živčane i fizičke iscrpljenosti tijekom menopauze kod žena.

Nedostatak magnezija u djece uzrokuje:

  • jaki grčevi;
  • kolike u trbuhu;
  • nesanica;
  • reakcija na buku;
  • pretjerana tjelesna aktivnost.

Liječnici snažno savjetuju davanje djeci više magnezija prilikom konzumacije kalcija.

Koja hrana sadrži magnezij

Koja hrana sadrži magnezij možete pronaći iz izvora koji opisuju prehrambene recepte. To ne znači da se taj element nalazi samo u dijetalnim proizvodima. Čovjek jede biljnu hranu i životinjske proizvode.

Mnogi od njih sadrže bitni mineral u tragovima s malo razlike: više ili manje. Ne sadrži sva vegetarijanska hrana magnezij.

Proizvodi od povrća

Da bi se utvrdilo koja biljna hrana sadrži magnezij, predlaže se razmotriti neke od njih. Pšenica, mekinje, rižine žitarice (različite sorte), heljda, zobene pahuljice ističu se iz kategorije žitarica i žitarica..

Odabrano iz obitelji orašastih plodova: orasi, bademi, kikiriki, pinjoli, indijski oraščići

Magnezija ima puno u mahunarkama, sušenom voću, povrću (sirovom) i začinskom bilju: zeleni grašak, leća, grah, krumpir, špinat, marelice, suhe marelice, avokado, sojino ulje, soja umak, cvjetača. Sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta također su bogate magnezijem.

Životinjski proizvodi

Koji proizvodi životinjskog porijekla sadrže magnezij može se jasno vidjeti iz sljedećih vrsta ribe i mesa:

  • kamenice;
  • jastog;
  • Rak;
  • škampi;
  • iverka;
  • iverak;
  • smuđ;
  • govedina;
  • pileće meso (prsa);
  • kokošja jaja;
  • svinjetina.

Ispravnom konzumacijom navedenih biljnih i životinjskih proizvoda u kratkom vremenu možete nadoknaditi nedostatak elementa u tragovima.

Hrana bogata magnezijem

Sve gore navedene namirnice u vašoj svakodnevnoj prehrani sadrže puno magnezija za potporu vašem tijelu.

Gotovo svi sastojci sadrže sadržaj elementa: u soku od voća ili povrća koji se pije, u doručku, ručku. Među hranom koja sadrži magnezij postoje namirnice koje imaju najveću moguću opskrbu elementima u tragovima.

Biljna ulja

  • sezamovo ulje;
  • sojino ulje;
  • bademovo ulje (više nego u samoj matici);
  • laneno ulje.

Plodovi mora

Među plodovima mora, jedno od prvih mjesta po sadržaju elemenata u tragovima zauzimaju:

  • dagnje;
  • lignje.

Voće i suho voće

Posebno mjesto u sastavu elementa ima:

  • avokado (maksimalni element u tragovima);
  • jabuke (preporučljivo jesti s korom);
  • breskve (konzumirane s korom);
  • suhe marelice;
  • suhe šljive.

Žitarice

Među žitaricama i žitaricama najveći postotak magnezija nalazi se u:

  • mekinje (pšenica i riža);
  • zobena kaša;
  • heljda;
  • smeđa riža.

Hrana bogata kalcijem i magnezijem

U fiziološkom razvoju tijela glavni partner magnezija je kalcij. Oba su mikronutrijenta vitalna za ljude. Svaki pojedinačno ispunjava određenu ulogu. Magnezij je gore spomenut.

Funkcije kalcija:

  • glavna komponenta zubnog, koštanog tkiva;
  • regulacija srca;
  • uklanjanje alergija i upala;
  • sudjelovanje u procesu zgrušavanja krvi zajedno s magnezijem.

99% kalcija prisutnog u tijelu nalazi se u zubima i kostima. Prosječni dnevni unos kalcija iznosi 800 mg, što je dvostruko dnevno unos magnezija. Uz pretjeranu potrošnju energije i jak fizički napor, stopa se udvostručuje - 1600 mg.

Hrana bogata magnezijem i kalcijem

U osnovi, kalcij je bogat hranom životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi). U mesnim prerađevinama ima malo Ca. Velika količina elementa u tragovima nalazi se u ljusci jaja.

Prosječna količina kalcija sadržana u mliječnim proizvodima omogućuje ih često unošenje bez straha od pretjerane upotrebe elementa u tragovima.

Sir, kefir, mlijeko, jogurt mogu se svakodnevno uključiti u prehranu. Meso sadrži 50 mg elementa u tragovima na 100 g proizvoda. U srdelama ima puno kalcija - 300 mg na 100 g proizvoda.

Ca je prisutan u sljedećim biljnim namirnicama:

  • potočarka - 215 mg;
  • kopriva - 700 mg;
  • šipka-250-257 mg.

Da bi tijelo pravilno apsorbiralo kalcij, potrebno je jesti hranu koja sadrži magnezij.

Proizvodi koji sadrže magnezij i B6

Vitamin B6 (piridoksin) preporučuje se uzimati kako bi se normalizirala apsorpcija magnezija. Nedostaci B6 mogu se nadoknaditi uzimanjem lijekova (Magne B6) ili uravnoteženom prehranom bogatom vitaminima.

Neke namirnice sadrže dovoljne količine vitamina B6:

  • ječmena krupica - 0,55 mg na 100 g;
  • raženi kruh - 0,3 mg na 100 g;
  • skuša - 0,8 mg na 100 g;
  • pileća prsa - 0,5 mg na 100 g.

Vitamin B6 vrlo je učinkovit u kombinaciji s magnezijem. Magne B6 uobičajeni je lijek koji sadrži mnoga korisna svojstva. Vitaminski kompleks posebno se preporučuje za rad srca. Djeca također smiju jesti vitaminske tablete.

Magnezij u hrani: stol

Magnezij igra važnu ulogu u ljudskom tijelu.

Više od 300 biokemijskih reakcija koje vam omogućuju obnavljanje potrošene energije i nadoknađivanje hranjivih sastojaka, događa se uz sudjelovanje magnezija

Hrana zasićena ovim elementom u tragovima neophodna je za održavanje brzine njegovog sadržaja u tijelu. Tablica u nastavku pomoći će vam u jednostavnoj navigaciji koja hrana sadrži magnezij..

Mg u 100 gProizvod Mg u 100 gOrašasti plodovi131Grašak35Indijski oraščić267Češnjak36Pecans142Grožđice35Badem270Krumpir u jakni34Pšenica (proklijala)335Banane33Zrna raži115Slatki krumpir31Heljda229KupinatridesetMekinje490Šećerna repa25Proso162Karfiol24Zrna pšenice160Brokula24Lješnjak184PatlidžanšesnaestKikiriki175Celer22Pivski kvasac231RajčicačetrnaestKokosi (sušeni)90KupustrinaestTofu111GrožđetrinaestSuhe marelice62AnanastrinaestSjemenke soje88GljivetrinaestŠpinat88Nakloniti se12Datumi58NarančejedanaestSjemenke suncokreta38MlijekotrinaestSuve šljive38Jabuke8Peršin41Rakovi34Grah37Piletina19Slatki kukuruz48Govedina21Škampi51

Potrebno je strogo se pridržavati unosa hrane bogate Mg. Lagani višak ili nedostatak mogu negativno utjecati na tijelo

Magnezij je korisna komponenta za tijelo, da bi se održala njegova norma, potrebno je pravilno i uravnoteženo jesti, dok ne treba zaboraviti da su nedvojbeni suputnici magnezija kalcij i piridoksin, čija se količina također mora održavati.

Korisni videozapisi na temu: koja hrana sadrži magnezij i kako ih pravilno koristiti

Priča o tome koja je hrana bogata magnezijem:

Kako jesti hranu s visokim udjelom magnezija, poput ostriga:

35 namirnica s najviše magnezija - stol

U ovom članku reći ću vam o magneziju u hrani, gdje je magnezija najviše, pružit ću vam sve ove informacije u prikladnom obliku u obliku tablice. A oni koji su članak pročitali do kraja imat će lijep bonus!

Ovo je drugi članak o magneziju, a ako ne znate zašto našem tijelu uopće treba magnezij i koji su simptomi nedostatka magnezija, prvo pročitajte prvi članak - nedostatak magnezija u tijelu.

Koja hrana općenito sadrži magnezij?

Magnezij zaslužuje titulu "sportskog" elementa. Odgovoran je za rast mišićne mase, podržava srčani mišić, potiče sintezu bjelančevina u tijelu, sudjeluje u metaboličkim procesima, stimulira crijeva, uklanja kolesterol i regulira prijenos živčanih impulsa.

Hranu koja sadrži magnezij treba jesti svakodnevno. Potreba čovjeka za magnezijem iznosi približno 400-500 mg dnevno.

Magnezij se nalazi u širokoj paleti namirnica na našem stolu:

- maslac (sezam, laneno sjeme, kikiriki, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plijesni);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- svježi sir (nemasni i nemasni grickalice);
- kondenzirano mlijeko;
- gorka čokolada;
- meso (gotovo sve vrste);
- riba (morska ploča, jesetra, pikica, smuđ, bakalar, saury);
- patkina jaja;
- žitarice (valjani zob, slanutak, grašak, heljda, smeđa riža, leća);
- voće (trešnja, kivi, ananas, feijoa, malina, kruška, breskva, dragun);
- mnoge sorte čaja (na primjer: "Ivan-Chai") i sokovi;
- đumbir, senf, vanilija.

Razni minerali obogaćuju vodu za piće: glavni postotak je natrij, mali postotak kalcij, kalij i magnezij..

Morska sol sadrži magnezij, najveći postotak minerala u morskoj soli iz Mrtvog mora.

35 Hrana s najviše magnezija - tablica

Hrana bogata magnezijem, silazno (mg / 100g proizvoda):

Magnezij (Mg)

kratki opis

Magnezij (Mg) jedan je od najzastupljenijih minerala u prirodi i četvrti mineral po zastupljenosti u živim organizmima. Uključen je u mnoge ključne metaboličke reakcije poput proizvodnje energije, sinteze nukleinskih kiselina i proteina i oksidativnih reakcija. Magnezij je vrlo važan za zdravlje imunološkog i živčanog sustava, mišića i kostura. U interakciji s drugim elementima u tragovima (kalcij, natrij, kalij) vrlo je važan za zdravlje cijelog tijela [1].

Hrana bogata magnezijem

Naznačena približna prisutnost mg u 100 g proizvoda [3]:

+ još 20 namirnica bogatih magnezijem (naznačena je količina mg na 100 g proizvoda):
Slanutak79Kelj33
Jedva79Kamenice33
Špinat79Avokado29
Skuša76Losos29
Edamame grah61Banana27
Artičoke60Prokulica23
Datumi54Maline22
Tuna50Brokula21
Leća47Šparogačetrnaest
Grašak33narančačetrnaest

Dnevni zahtjev

Godine 1993. Europski znanstveni odbor za prehranu utvrdio je da bi prihvatljivi unos magnezija dnevno za odraslu osobu bio 150 do 500 mg dnevno..

Na temelju rezultata istraživanja, Američki odbor za hranu i prehranu uspostavio je Preporučenu prehranu (RDA) za magnezij 1997. godine. Ovisi o dobi i spolu osobe:

Razdoblje životaDobDob Muški: (mg / dan)Žene: (mg / dan)
Bebe0-6 mjeseci30 (AI)30 (AI)
Bebe7-12 mjeseci75 (AI)75 (AI)
Djeco1-3 godine8080
Djeco4-8 godina130130
Djeco9-13 godina240240
Tinejdžeri14-18 godina410360
Odrasli19 - 50 godina400310
Odrasli51 i stariji420320
Trudnoća18 i ispod-400
TrudnoćaStar 19-30 godina-350
Trudnoća31 i stariji-360
Dojenje18 i ispod-360
DojenjeStar 19-30 godina-310
Dojenje31 i stariji-320

U 2010. je utvrđeno da oko 60% odraslih u Sjedinjenim Državama ne unosi dovoljno magnezija u prehrani [4].

Dnevna potreba za magnezijem povećava se kod nekih bolesti: konvulzije u novorođenčadi, hiperlipidemija, trovanje litijem, hipertireoza, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolest koronarnih arterija, aritmija, trovanje digoksinom.

Uz to, veću količinu magnezija savjetujemo koristiti kada:

  • zlouporaba alkohola: dokazano je da pretjerana konzumacija alkohola dovodi do povećanog izlučivanja magnezija kroz bubrege;
  • uzimanje određenih lijekova;
  • dojenje više djece;
  • u starijoj dobi: Nekoliko je studija pokazalo da je unos magnezija u starijih ljudi često nedovoljan, kako iz fizioloških razloga, tako i zbog poteškoća u pripremi hrane, kupnji namirnica itd..

Dnevna potreba za magnezijem smanjuje se s lošim radom bubrega. U takvim slučajevima višak magnezija u tijelu (prvenstveno pri uzimanju dodataka prehrani) može biti toksičan [2].

Koristi i učinci magnezija na tijelo

Više od polovice magnezija u tijelu nalazi se u kostima, gdje on igra važnu ulogu u njihovom rastu i održavanju zdravlja. Većina ostatka minerala nalazi se u mišićima i mekim tkivima, a samo 1% u izvanstaničnoj tekućini. Magnezij u kosti služi kao spremnik za održavanje normalne koncentracije magnezija u krvi.

Magnezij je uključen u preko 300 osnovnih metaboličkih reakcija poput sinteze našeg genetskog materijala (DNA / RNA) i proteina, u rastu i razmnožavanju stanica te u proizvodnji i skladištenju energije. Magnezij je važan za stvaranje glavnog tjelesnog energetskog spoja - adenozin trifosfata - koji je potreban svim našim stanicama [10].

Zdravstvene dobrobiti

  • Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih reakcija u tijelu. Magnezij je potreban svim stanicama našeg tijela, bez iznimke, za proizvodnju energije, proizvodnju proteina, održavanje gena, mišića i živčanog sustava.
  • Magnezij može poboljšati sportske performanse. Ovisno o sportu, tijelu treba 10-20% više magnezija. Pomaže u transportu glukoze do mišića i u obradi mliječne kiseline, što može dovesti do bolova nakon vježbanja. Istraživanja pokazuju da dodatak magnezija poboljšava performanse vježbanja kod profesionalnih sportaša, starijih osoba i onih s kroničnim bolestima..
  • Magnezij pomaže u borbi protiv depresije. Magnezij igra ključnu ulogu u radu mozga i regulaciji raspoloženja, a niske razine u tijelu povezane su s povećanim rizikom od depresije. Neki znanstvenici vjeruju da bi nedostatak magnezija u modernoj hrani mogao biti odgovoran za mnoge slučajeve depresije i drugih mentalnih bolesti..
  • Magnezij je dobar za ljude s dijabetesom tipa 2. Istraživanja pokazuju da 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima nisku razinu magnezija u krvi. To može oslabiti sposobnost inzulina da kontrolira razinu šećera u krvi. Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su svakodnevno uzimali visoke doze magnezija doživjeli značajna poboljšanja u razini šećera i hemoglobina u krvi..
  • Magnezij pomaže u snižavanju razine krvnog tlaka. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su uzimali 450 mg magnezija dnevno imali značajna smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Treba napomenuti da su rezultati studije promatrani kod ljudi s povišenim krvnim tlakom i nisu doveli do nikakvih promjena u ljudi s normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protuupalna svojstva. Nizak unos magnezija povezan je s kroničnom upalom, koja je faktor koji doprinosi starenju, pretilosti i kroničnim bolestima. Istraživanja pokazuju da djeca, starije osobe, pretili i ljudi s dijabetesom imaju nisku razinu magnezija u krvi i povećane markere upale.
  • Magnezij može pomoći u prevenciji migrene. Neki istraživači vjeruju da će ljudi koji pate od migrene vjerojatnije patiti od nedostatka magnezija nego drugi. U jednoj je studiji dodatak 1 grama magnezija pomogao bržem i učinkovitijem ublažavanju akutnog napada migrene od konvencionalnih lijekova. Uz to, hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma migrene..
  • Magnezij smanjuje rezistenciju na inzulin. Rezistencija na inzulin jedan je od vodećih uzroka dijabetesa tipa 2. Karakterizira je oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih stanica da pravilno apsorbiraju šećer iz krvi. Magnezij igra presudnu ulogu u ovom procesu. Uz to, visoka razina inzulina povećava količinu magnezija koji se izlučuje urinom..
  • Magnezij pomaže kod PMS-a. Magnezij pomaže kod simptoma PMS-a poput zadržavanja vode, grčeva u trbuhu, umora i razdražljivosti. [5].

Probavljivost

S rastućim nedostatkom magnezija često se postavlja pitanje: kako ga dobiti dovoljno iz svakodnevne prehrane? Mnogi ljudi nisu svjesni činjenice da je količina magnezija u modernoj hrani znatno opala. Primjerice, povrće sadrži 25-80% manje magnezija, a pri preradi tjestenine i kruha uništava se 80-95% cjelokupnog magnezija. Izvori magnezija, koji su se nekada široko konzumirali, opali su u prošlom stoljeću zbog industrijske poljoprivrede i prehrambenih promjena. Hrana najbogatija magnezijem su grah i orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice poput smeđe riže i cjelovite pšenice. S obzirom na trenutne prehrambene navike, može se shvatiti koliko je teško postići preporučenu 100% dnevnu vrijednost magnezija. Većina hrane bogate magnezijem konzumira se u premalo količinama.

Apsorpcija magnezija također varira, ponekad dosežu samo 20%. Na apsorpciju magnezija utječu čimbenici poput fitinske i oksalne kiseline, uzeti lijekovi, dob i genetski čimbenici.

Tri su glavna razloga zašto ne unosimo dovoljno magnezija iz prehrane:

  1. 1 industrijska prerada hrane;
  2. 2 sastav tla u kojem se proizvod uzgaja;
  3. 3 promjene u prehrambenim navikama.

Prerada hrane u osnovi razdvaja biljne izvore hrane na komponente radi lakše upotrebe i smanjenja kvarenja. Pri preradi zrna u bijelo brašno uklanjaju se mekinje i klice. Kada se sjeme i orašasti plodovi prerade u rafinirana ulja, hrana se pregrije, a sadržaj magnezija deformira ili ukloni kemijskim dodacima. Iz rafiniranih žitarica uklanja se 80-97 posto magnezija, a u rafiniranom brašnu uklanja se najmanje dvadeset hranjivih sastojaka. Samo pet od njih dodaje se natrag kada se "obogaćuju", a magnezij nije jedan od njih. Osim toga, prilikom prerade hrane povećava se broj kalorija. Rafinirani šećer gubi sav magnezij. Melasa, koja se uklanja iz šećerne trske tijekom rafiniranja, sadrži do 25% dnevne vrijednosti magnezija u jednoj žlici. Šećera uopće nema.

Tlo u kojem se proizvodi uzgajaju također ima ogroman utjecaj na količinu hranjivih sastojaka sadržanih u tim proizvodima. Stručnjaci kažu da kvaliteta naših usjeva znatno opada. Primjerice, u Americi se sadržaj hranjivih sastojaka u tlu smanjio za 40% u odnosu na 1950. Razlog tome smatraju se pokušaji povećanja prinosa. A kad usjevi rastu brže i veće, nisu uvijek u stanju proizvesti ili apsorbirati hranjive sastojke na vrijeme. Količina magnezija smanjila se u svim prehrambenim proizvodima - mesu, žitaricama, povrću, voću, mliječnim proizvodima. Uz to, pesticidi uništavaju organizme koji biljkama opskrbljuju hranjivim tvarima. Smanjuje broj bakterija koje vežu vitamin u tlu i glistama [6].

2006. godine Svjetska zdravstvena organizacija objavila je podatke da 75% odrasle populacije jede dijete s nedostatkom magnezija [7].

Zdrave kombinacije hrane

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij koji se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama pomaže u regulaciji krvnog tlaka, sprječavanju krvožilnog otvrdnjavanja i održavanju redovitog rada srca. Vitamin B6 pomaže tijelu da apsorbira magnezij. Da biste povećali unos magnezija, isprobajte hranu poput badema, špinata; a za veće količine vitamina B6 odlučite se za sirovo voće i povrće poput banana.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaže u regulaciji krvnog tlaka i poboljšava zdravlje srca. No, da bi se u potpunosti apsorbirao, potreban mu je magnezij. Bez magnezija vitamin D ne može se pretvoriti u svoj aktivni oblik, kalcitriol. Mlijeko i riba dobri su izvori vitamina D, a mogu se kombinirati sa špinatom, bademima i crnim grahom. Uz to, kalcij je potreban za apsorpciju vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bitan za pretvorbu tiamina u njegov aktivni oblik, kao i za neke enzime ovisne o tiaminu.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreban za asimilaciju kalija u stanicama tijela. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija i kalija može smanjiti rizik od moždanog udara [9].

Magnezij je neophodan elektrolit i neophodan je u kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, kao i fosforom i mnogim elementima u tragovima koji se nalaze u mineralnim i solnim spojevima. Sportisti ga izuzetno cijene, obično u kombinaciji s cinkom, zbog učinaka na izdržljivost snage i oporavak mišića, posebno u kombinaciji s dovoljnim unosom tekućine. Elektroliti su neophodni za svaku stanicu u tijelu i apsolutno su neophodni za pravilan stanični rad. Oni su vrlo važni u omogućavanju stanicama da generiraju energiju, reguliraju tekućine, pružajući minerale potrebne za ekscitabilnost, sekretornu aktivnost, propusnost membrane i opću staničnu aktivnost. Oni proizvode električnu energiju, skupljaju mišiće, pokreću vodu i tekućinu u tijelu i sudjeluju u raznim drugim aktivnostima..

Koncentraciju elektrolita u tijelu kontroliraju različiti hormoni, od kojih se većina proizvodi u bubrezima i nadbubrežnim žlijezdama. Senzori u specijaliziranim bubrežnim stanicama nadziru količinu natrija, kalija i vode u krvi.

Elektroliti se mogu eliminirati iz tijela znojem, izmetom, povraćanjem i mokraćom. Mnogi gastrointestinalni poremećaji (uključujući gastrointestinalnu apsorpciju) uzrokuju dehidraciju, kao i terapija diureticima i ozbiljne ozljede tkiva poput opeklina. Kao rezultat toga, neki ljudi mogu osjetiti hipomagneziemiju - nedostatak magnezija u krvi.

Pravila kuhanja

Poput ostalih minerala, magnezij je otporan na toplinu, zrak, kiseline ili miješanje s drugim tvarima [10].

U službenoj medicini

Visok krvni tlak i bolesti srca

Rezultati kliničkih studija koje koriste dodatke magnezija za liječenje abnormalno visokog krvnog tlaka su oprečni. Potrebna su dugoročna klinička ispitivanja kako bi se utvrdilo ima li magnezij terapijske koristi kod ljudi s esencijalnom hipertenzijom. Međutim, magnezij je neophodan za zdravlje srca. Ovaj je mineral posebno važan za održavanje normalnog broja otkucaja srca, a liječnici ga često koriste za liječenje aritmija, posebno kod ljudi s kongestivnim zatajenjem srca. Međutim, rezultati studija koji koriste magnezij za liječenje preživjelih od srčanog udara bili su oprečni. Iako su neke studije izvijestile o smanjenoj smrtnosti, kao i o smanjenim aritmijama i poboljšanom krvnom tlaku, druge studije nisu pokazale takve učinke..

Studije stanovništva pokazuju da ljudi s niskim udjelom magnezija u prehrani mogu imati veći rizik od moždanog udara. Neki preliminarni klinički dokazi ukazuju da bi magnezijev sulfat mogao biti koristan u liječenju moždanog udara ili privremenog poremećaja opskrbe mozga krvlju.

Ovo je stanje koje karakterizira nagli porast krvnog tlaka u trećem tromjesečju trudnoće. Žene s preeklampsijom mogu razviti napadaje koji se tada nazivaju eklampsija. Intravenski magnezij je lijek za sprečavanje ili liječenje napadaja povezanih s eklampsijom.

Dijabetes tipa 2 povezan je s niskom razinom magnezija u krvi. Postoje dokazi iz kliničkih istraživanja da veći unos magnezija hranom može zaštititi od razvoja dijabetesa tipa 2. Utvrđeno je da magnezij poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. Uz to, nedostatak magnezija u dijabetičara može smanjiti njihov imunitet, što ih čini ranjivijima na infekcije i bolesti..

Smatra se da nedostatak kalcija, vitamina D, magnezija i drugih minerala u tragovima igra ulogu u razvoju osteoporoze. Odgovarajući unos kalcija, magnezija i vitamina D, u kombinaciji s cjelokupnom dobrom prehranom i vježbanjem tijekom djetinjstva i odrasle dobi, primarna je preventivna mjera za muškarce i žene.

Razine magnezija općenito su niže u onih s migrenom, uključujući djecu i adolescente. Uz to, neke kliničke studije pokazuju da dodaci magnezija mogu smanjiti trajanje migrene i količinu uzetih lijekova..

Neki stručnjaci vjeruju da je oralni magnezij prikladna alternativa lijekovima na recept za ljude koji pate od migrene. Dodaci magnezija mogu biti prihvatljiva opcija za one koji ne mogu uzimati lijekove zbog nuspojava, trudnoće ili bolesti srca.

Populacijsko istraživanje pokazalo je da nizak unos magnezija hranom može biti povezan s rizikom od razvoja astme kod djece i odraslih. Osim toga, neke kliničke studije pokazuju da intravenski i inhalacijski magnezij mogu pomoći u liječenju akutnih napada astme kod djece i odraslih..

Deficit pažnje / hiperaktivnost (ADHD)

Neki stručnjaci vjeruju da djeca s poremećajem pažnje / hiperaktivnošću (ADHD) mogu imati blagi nedostatak magnezija, što se očituje u simptomima poput razdražljivosti i smanjene koncentracije. U jednoj kliničkoj studiji 95% djece s ADHD-om imalo je manjak magnezija. U drugoj kliničkoj studiji djeca s ADHD-om koja su primila magnezij pokazala su značajno poboljšanje u ponašanju, dok su ona koja su primala samo standardnu ​​terapiju bez magnezija pogoršala ponašanje. Ovi rezultati ukazuju na to da dodaci magnezija mogu biti korisni za djecu s ADHD-om.

Uzimanje magnezija ima laksativni učinak, olakšavajući uvjete tijekom zatvora [20].

Neplodnost i pobačaj

Mala klinička studija neplodnih žena, kao i žena s pobačajima u anamnezi, pokazala je da niska razina magnezija može oslabiti plodnost i povećati rizik od pobačaja. Sugerira se da bi magnezij i selen trebali biti jedan od aspekata liječenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi i kliničko iskustvo pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći u ublažavanju simptoma povezanih s PMS-om, kao što su nadutost, nesanica, oticanje nogu, debljanje i osjetljivost dojki. Uz to, magnezij može poboljšati raspoloženje kod PMS-a [4].

Stres i problemi sa spavanjem

Nesanica je čest simptom nedostatka magnezija. Ljudi s niskom razinom magnezija često doživljavaju nemiran san, često se budeći noću. Održavanje zdrave razine magnezija često rezultira dubljim, zdravijim snom. Magnezij igra važnu ulogu u održavanju dubokog, obnavljajućeg sna održavanjem zdrave razine GABA (neurotransmiter koji regulira san). Uz to, niska razina GABA u tijelu može otežati opuštanje. Magnezij također igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnog sustava za odgovor na stres. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim stresom i tjeskobom [21].

Tijekom trudnoće

Mnoge se trudnice žale na grčeve i nejasne bolove u trbuhu koji se mogu pojaviti zbog nedostatka magnezija. Ostali simptomi nedostatka magnezija su lupanje srca i gubljenje. Svi oni, kao takvi, još uvijek nisu razlog za zabrinutost, ali bez obzira na to, trebali biste slušati signale svog tijela i, možda, napraviti test na nedostatak magnezija. Ako tijekom trudnoće postoji ozbiljan nedostatak magnezija, maternica gubi sposobnost opuštanja. Posljedično, javljaju se napadaji, koji mogu uzrokovati prerane kontrakcije - i u teškim slučajevima dovesti do preranog rođenja. S nedostatkom magnezija prestaje učinak uravnoteženja na kardiovaskularni sustav i povećava se rizik od hipertenzije u trudnica. Uz to, sugerira se da nedostatak magnezija uzrokuje preeklampsiju i pojačanu mučninu tijekom trudnoće..

U narodnoj medicini

Tradicionalna medicina prepoznaje tonik i umirujuće učinke magnezija. Osim toga, prema popularnim receptima, magnezij ima diuretičko, koleretičko i antimikrobno djelovanje. Sprječava starenje i upale [11]. Jedan od načina na koji magnezij ulazi u tijelo je transdermalni put - kroz kožu. Koristi se trljanjem spoja magnezijevog klorida u kožu u obliku ulja, gela, soli za kupanje ili losiona. Kupka za stopala s magnezijevim kloridom također je učinkovita metoda, budući da se stopalo smatra jednom od najapsipljivijih površina tijela. Sportaši, kiropraktičari i masažni terapeuti primjenjuju magnezijev klorid na bolne mišiće i zglobove. Ova metoda ne pruža samo medicinski učinak magnezija, već i blagodati masiranja i trljanja zahvaćenih područja [12].

U znanstvenim istraživanjima

  • Nova metoda za predviđanje rizika od preeklampsije. Australski istraživači razvili su način za predviđanje početka izuzetno opasne trudnoće, koja svake godine usmrti 76 000 žena i pola milijuna djece, uglavnom u zemljama u razvoju. To je jednostavan i jeftin način za predviđanje početka preeklampsije, što može dovesti do komplikacija u žena i djece, uključujući traumu majke i mozga i jetre te prerano rođenje. Istraživači su pomoću posebnog upitnika procijenili zdravlje 593 trudnice. Kombinirajući pokazatelje umora, zdravlja srca, probave, imuniteta i mentalnog zdravlja, upitnik daje ukupnu "neoptimalnu zdravstvenu ocjenu". Dalje, rezultati su kombinirani s krvnim testovima koji su mjerili razinu kalcija i magnezija u krvi. Istraživači su uspjeli točno predvidjeti razvoj preeklampsije u gotovo 80 posto slučajeva [13].
  • Novi detalji o tome kako magnezij štiti stanice od infekcije. Kad patogeni uđu u stanice, naše se tijelo protiv njih bori različitim metodama. Istraživači sa Sveučilišta u Baselu uspjeli su pokazati kako točno stanice kontroliraju napadače koji napadaju patogene. Ovaj mehanizam uzrokuje nedostatak magnezija, što zauzvrat ograničava rast bakterija, izvješćuju istraživači..
    Kada patogeni mikroorganizmi zaraze tijelo, obrambeni sustav odmah se počinje boriti protiv bakterija. Da bi izbjegle "susretanje" imunih stanica, neke bakterije napadaju i množe se unutar vlastitih tjelesnih stanica. Međutim, ove stanice imaju različite strategije kako držati unutarstanične bakterije pod kontrolom. Znanstvenici su otkrili da je magnezij presudan za rast bakterija u stanicama domaćina. Magnezijevo gladovanje stresan je faktor za bakterije koji zaustavlja njihov rast i razmnožavanje. Pogođene stanice ograničavaju opskrbu magnezijem tim unutarstaničnim patogenima, čime se bore protiv infekcija [14].
  • Nova metoda liječenja zatajenja srca. Istraživanja pokazuju da magnezij poboljšava prethodno neliječeno zatajenje srca. U istraživačkom radu znanstvenici sa Sveučilišta Minnesota otkrili su da se magnezij može koristiti za liječenje dijastoličkog zatajenja srca. „Otkrili smo da srčani mitohondrijski oksidativni stres može uzrokovati dijastoličku disfunkciju. Budući da je magnezij neophodan za funkciju mitohondrija, odlučili smo isprobati suplementaciju kao tretman ”, objasnio je voditelj studije. "Uklanja slabu opuštenost srca koja uzrokuje dijastoličko zatajenje srca.".
    Pretilost i dijabetes poznati su faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Istraživači su otkrili da dodatak magnezija također poboljšava funkciju mitohondrija i razinu glukoze u krvi kod ispitanika [15].

U kozmetologiji

Magnezijev oksid često se koristi u proizvodima za njegu ljepote. Apsorbira i matira. Uz to, magnezij smanjuje akne i upale, kožne alergije i podržava funkciju kolagena. Nalazi se u mnogim serumima, losionima i emulzijama.

Ravnoteža magnezija u tijelu također utječe na stanje kože. Njegov nedostatak dovodi do smanjenja razine masnih kiselina na koži, što smanjuje njezinu elastičnost i hidrataciju. Kao rezultat, koža postaje suha i gubi tonus, pojavljuju se bore. Potrebno je početi se brinuti o dovoljnoj količini magnezija u tijelu nakon 20 godina, kada razina antioksidansa glutation dosegne svoj vrhunac. Uz to, magnezij podržava zdrav imunološki sustav, koji pomaže u borbi protiv štetnih učinaka toksina i patoloških organizama na zdravlje kože [16].

Mršavljenje

Iako sam magnezij ne utječe izravno na mršavljenje, on ima velik utjecaj na niz drugih čimbenika koji pridonose gubitku kilograma:

  • pozitivno utječe na metabolizam glukoze u tijelu;
  • smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna;
  • napuni stanice energijom potrebnom za sport;
  • igra ključnu ulogu u kontrakciji mišića;
  • pomaže poboljšati ukupnu kvalitetu treninga i izdržljivosti;
  • podržava zdravlje i ritam srca;
  • pomaže u borbi protiv upala;
  • poboljšava raspoloženje [17].

Zanimljivosti

  • Magnezij je kiselog okusa. Dodavanjem u vodu za piće postaje malo trpko.
  • Magnezij je 9. mineral po zastupljenosti u svemiru i 8. mineral po površini.
  • Magnezij je 1755. prvi put demonstrirao škotski znanstvenik Joseph Black, a prvi ga je izolirao 1808. godine engleski kemičar Humphrey Davey. [18].
  • Dugi niz godina magnezij se smatra jednim s kalcijem [19].

Šteta od magnezija i upozorenja

Znakovi nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija u zdravih ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu prilično je rijedak. Rizik od nedostatka magnezija povećan je kod osoba s gastrointestinalnim poremećajima, bubrežnim poremećajima i kroničnim alkoholizmom. Uz to, apsorpcija magnezija u probavnom traktu ima tendenciju smanjenja, a izlučivanje magnezija mokraćom raste s godinama..

Iako je ozbiljan nedostatak magnezija rijedak, eksperimentalno je dokazano da uključuje nisku razinu kalcija i kalija u serumu, neurološke i mišićne simptome (poput grčeva), gubitak apetita, mučninu, povraćanje i promjene osobnosti.

Nekoliko kroničnih bolesti - Alzheimerova bolest, dijabetes melitus tipa 2, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, migrena i ADHD - povezane su s hipomagnezijemijom [4].

Znakovi viška magnezija

Nuspojave viška magnezija (poput proljeva) uočene su kod dodataka magnezija.

Pojedinci s oštećenom funkcijom bubrega imaju veći rizik od nuspojava prilikom uzimanja magnezija.

Povišena razina magnezija u krvi ("hipermagnezijemija") može dovesti do pada krvnog tlaka ("hipotenzija"). Neki od učinaka toksičnosti magnezija, poput letargije, zbunjenosti, abnormalnih srčanih ritmova i poremećene funkcije bubrega, povezani su s ozbiljnom hipotenzijom. Kako se razvija hipermagnezijemija, mogu se pojaviti i mišićna slabost i otežano disanje..

Interakcija s lijekovima

Dodaci magnezija mogu komunicirati s nekim lijekovima:

  • antacidi mogu oslabiti apsorpciju magnezija;
  • neki antibiotici utječu na rad mišića, poput magnezija - istodobno uzimanje može dovesti do problema s mišićima;
  • uzimanje lijekova za srce može komunicirati s učincima magnezija na kardiovaskularni sustav;
  • ako se uzima istodobno s lijekovima za dijabetes, magnezij vas može dovesti u rizik od niskog šećera u krvi;
  • trebali biste biti oprezni kada uzimate magnezij s lijekovima za opuštanje mišića;

Ako uzimate bilo kakve lijekove ili dodatke, trebali biste se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnikom. [20].

  1. Costello, Rebecca i sur. "Magnezij." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) Vol. 7,1 199-201. 15. siječnja 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. "Magnezij." Unosi prehrambenih referenci: Osnovni vodič za prehrambene potrebe. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong i sur. "Varijacije u unosu kalcija, fosfora, magnezija, željeza i kalija u 10 zemalja u europskoj prospektivnoj istrazi o raku i prehrani." Europski časopis za kliničku prehranu 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Izvor Nutri-činjenica
  5. 10 Zdravstvene blagodati magnezija utemeljene na dokazima, izvor
  6. Magnezij u prehrani: loše vijesti o izvorima magnezijeve hrane, izvor
  7. Svjetska zdravstvena organizacija. Kalcij i magnezij u vodi za piće: značenje za javno zdravlje. Ženeva: Press Svjetske zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljih hranjivih parova za vaše srce, izvor
  9. Interakcije vitamina i minerala: Složeni odnosi esencijalnih hranjivih sastojaka, izvor
  10. Vitamini i minerali: kratki vodič, izvor
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Jedinstveni recepti iscjelitelja u Rusiji.
  12. Magnezijeva veza. Zdravlje i mudrost, izvor
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integracija neoptimalne procjene zdravstvenog stanja kao kriterija za predviđanje preeklampsije toplo se preporučuje za upravljanje zdravstvom u trudnoći: prospektivna kohortna studija na populaciji Ganske. EPMA Journal, 2019.; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath i Dirk Bumann. Čimbenik otpora domaćina SLC11A1 ograničava rast salmonele uslijed nedostatka magnezija. Znanost, 2019. DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatak magnezija poboljšava dijabetičku mitohondrijsku i srčanu dijastoličku funkciju. JCI Insight, 2019.; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako magnezij može poboljšati vašu kožu - od starenja do akni kod odraslih, izvor
  17. 8 razloga za uzimanje u obzir magnezija za mršavljenje, izvor
  18. Izvor činjenica o magnezijumu
  19. Elementi za djecu. Magnezij, izvor
  20. Magnezij. Postoje li interakcije s drugim lijekovima? izvor
  21. Ono što trebate znati o magneziju i vašem snu, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj korištenja bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!