Koja hrana sadrži vitamin A

Itamini igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja ljudskog tijela. Te na prvi pogled beznačajne tvari, kojih nije potrebno toliko svakodnevno u usporedbi s ključnim hranjivim tvarima, čine osnovu svih fizioloških procesa. Bez pravilne pojačane prehrane nemoguća je pravilna proizvodnja enzima i hormona, funkcionalnost unutarnjih organa i sustava, funkcioniranje mozga i održavanje živčanog sustava... hrana. To znači da pravilno izgrađena prehrana omogućuje ne samo održavanje tijela u dobroj formi, već i jačanje imunološkog sustava, čini tijelo skladnim i uravnoteženim, a također, općenito, osigurava očuvanje neprocjenjivog dara, koji se, nažalost, ne može kupiti ni za kakav novac - zdravlje..

Jedan od najvažnijih vitamina je retinol ili vitamin A. Postoji vjerovanje da zdrava biljna prehrana ne može osigurati dovoljno ove tvari. Pa, vrijeme je da razbijemo ovaj mit, pogotovo jer on nema apsolutno nikakve veze sa stvarnošću, jer je ispravna vegetarijanska hrana prvenstveno fiziološka, ​​a time i cjelovita.

Nimalo vitamin A otvara abecedni popis svih tvari ove vrste - otkriven je prvi, samo 7 godina nakon dokaza same činjenice postojanja vitamina. Po prvi puta iz ekstrahiranog koncentrata mrkve izoliran je retinol, od čega naziv za cijelu skupinu vitamina i provitamina A - karotenoidi (od engleskog mrkva - 'mrkva').

Postoje dva oblika ove tvari: izravno vitamin A koji se troši i apsorbira u gotovom obliku i provitamin A (odnosno karotenoid), koji je svojevrsni prototip retinola. Ova skupina uključuje a, b i d-karoten, likopen, lutein i oko pet stotina drugih karotenoida, od kojih svaki na ovaj ili onaj način služi kao ekvivalent retinolu. Provitamin se pretvara u vitamin pune vrijednosti tek kad uđe u ljudsko tijelo, a zatim u potpunosti izvršava sve odgovarajuće funkcije. Puno se lakše apsorbira u probavnom traktu i, štoviše, praktički ne gubi svojstva tijekom toplinske obrade hrane (ne više od 30%, ovisno o stupnju obrade i korištenim temperaturama).

Međutim, valja napomenuti da je vitamin A apsolutno netopiv u vodi, ali brzo stupa u interakciju s organskim otapalima. Ove informacije imaju ne samo znanstvenu, već i praktičnu vrijednost: budući da je retinol topiv u mastima, jedenje hrane obogaćene ovom tvari kombinira se s biljnim uljima: suncokretovim, maslinovim, lanenim sjemenom itd. - samo u ovoj kombinaciji korisna je tvar u potpunosti asimilirani. Idealno je da se tome doda još jedan vitamin E: on služi kao sinergist retinolu, ubrzavajući njegovu apsorpciju i poboljšavajući metabolizam. Međutim, to ne bi trebalo stvarati poteškoće: znajući koja hrana sadrži vitamin A, neće biti teško pravilno izračunati kombinaciju jela i pružiti tijelu sve što mu treba..

Koja hrana sadrži vitamin A i čemu služi?

Vitamin A izravno ili neizravno sudjeluje u gotovo svim vitalnim fiziološkim procesima. Bez nje je nemoguće normalno funkcioniranje imunološkog sustava, stvaranje koštanih struktura, obnova kože, kose i pločice nokta te održavanje vida. Ova tvar služi kao jedan od glavnih sudionika redoks procesa, regulira stvaranje proteinskih molekula, utječe na uravnoteženi i cjeloviti metabolizam te osigurava odgovarajuće funkcije staničnih i međustaničnih membrana. Zbog toga retinol u medicini ima još nekoliko naziva: anti-kseroftalmički, kao i antiinfektivni vitamin.

Anticeroftalmički učinak tvari postiže se zbog činjenice da njegove molekule utječu na stvaranje posebnog pigmenta - rodopsina. Uobičajeni sadržaj ovog pigmenta omogućuje hvatanje čak i minimalnog svjetlosnog odsjaja, što je vrlo važno za punu vidljivost, posebno u uvjetima slabog osvjetljenja. Zahvaljujući ovom učinku osoba može vidjeti predmete u sumrak i noću. Uz to, vitamin A pomaže u vlaženju rožnice oka, sprječavajući tako njegovu ozljedu..

Što se tiče antiinfektivne komponente, retinol značajno povećava imunološki odgovor, poboljšava barijernu funkciju sluznice. Ova činjenica postaje osobito važna tijekom hladne sezone - u jesen i proljeće mnogi liječnici preporučuju praćenje pravilnog unosa vitamina A u tijelo kako bi se spriječila bolest..

U kozmetologiji se retinol često naziva "vitaminom mladosti". Ovo je ime sasvim opravdano: ova se tvar nalazi u mnogim kozmetičkim proizvodima, posebno u hidratantnoj i pomlađivačkoj. Osim što vitamin A potiče obnavljanje stanica i pomaže u čišćenju kože, ubrzava i proces ozdravljenja, što znači da ublažava simptome opeklina, rana i drugih ozljeda kože. Međutim, uopće nije potrebno posebno kupovati kozmetiku s retinolom: samo trebate nadzirati prehranu, a vanjski unos ove tvari neće biti potreban.

Dnevni unos vitamina A iz hrane

Količina dnevnog potrebnog anti-kseroftalmičkog vitamina prvenstveno se određuje prema dobi i spolu. Konkretne brojke nalaze se u donjoj tablici.

KategorijaDobOptimalan unos, mcgNajveća dopuštena granica, mcg
Bebe0-6 mjeseci400600

7-12 mjeseci
500
Djeca (bez obzira na spol)1-3 godine300600

4-8 godina
400
900
Djevojke9-13 godina6001700
Dječaci9-13 godina6001700
Žene14 godina i stariji7002800
Muškarci14 godina i stariji9002800
Trudna ženamlađa od 19 godina7502800

stariji od 19 godina
770
3000
Žene tijekom dojenjamlađa od 19 godina12002800

stariji od 19 godina
1300
3000

Te su brojke relevantne samo ako nemate prehrambene nedostatke i, prema tome, vitamin A u tijelu, inače dnevna potreba može porasti i do 10.000 jedinica. Međutim, ako temeljito asimilirate vitamin A u kojoj hrani i u kojoj količini te na temelju toga pravilno sastavite svoj jelovnik, takve mjere neće vam trebati..

Do čega dovodi nedostatak vitamina A u svakodnevnoj hrani??

Čak i najmanji nedostatak vitamina A u prehrani značajno utječe na zdravlje, očitujući se u mnogim neugodnim, pa čak i opasnim simptomima. Klinička dijagnoza "hipovitaminoze" postavlja se ako se vrijednost retinola u serumskoj krvi smanji iznad granice od 0,35 μmol / l, ali prva "zvona" da se anticeroftalmički vitamin isporučuje u nedovoljnoj količini pojavljuju se već pri 1,22 μmol / l i ispod.

Primarni simptomi nedostatka retinola u tijelu su:

  • starenje kože neopravdano s godinama - pojava oponašajućih bora, staračkih pjega, mlitavosti, smanjenog tonusa;
  • dermatološke abnormalnosti - suhoća i ljuštenje površinskog sloja epiderme, perut, iritacija i osip;
  • povećana osjetljivost zubne cakline, posebno na ekstremne temperature;
  • snižavanje praga boli;
  • suhe oči, crvenilo proteina očne jabučice, solzenje na najmanji vjetar i hladno pucanje.

Ovi su simptomi samo prvi znak da treba obratiti pažnju na obogaćivanje prehrane vitaminom A. Ako se to ne učini na vrijeme, daljnje manifestacije bit će mnogo ozbiljnije. Pokrenuta hipovitaminoza ove vrste objedinjuje mnoga ozbiljna odstupanja budući da utječe na gotovo svaki organ. Dakle, prije svega, vid pati: neugodnim senzacijama "pijeska" u očima pridružuje se i "noćno sljepilo", odnosno nemogućnost potpunog sagledavanja predmeta u sumrak.

Popis dermatoloških problema proširuje se manifestacijama akni, seboroičnog dermatitisa, prekanceroznih manifestacija, sve do malignih bolesti. Probava je oštećena zbog gastritisa, kolitisa ili kroničnih crijevnih infekcija. Sa dijela živčanog sustava uočit će se karakteristična klinička slika iscrpljenosti: niska otpornost na stres, nesanica, apatija, naizmjenično s razdražljivošću. Smanjenje imuniteta popraćeno je stalnim prehladama s ozbiljnim komplikacijama. Uz to, žene mogu imati problem s reproduktivnom funkcijom, dok muškarci imaju smanjeni libido..

U pravilu se ovom stanju dijagnosticira pogrešno formulirana prehrana. Posebno često se hipovitaminoza A primjećuje u jesensko-zimskom razdoblju, kada sezonsko povrće više nije dio svakodnevne prehrane. Uz to, neadekvatan unos biljnih masti također može utjecati na učinkovitost retinola u tijelu, jer je poznato da je vitamin A topiv u mastima. Nedostatak vitamina E može doprinijeti jer je sinergist retinola. Međutim, najozbiljniji "pratitelji" ove vrste hipovitaminoze su bolesti jetre i sindrom malapsorpcije: u prvom se slučaju tvar ne može akumulirati u dovoljnim količinama, a u drugom se uopće ne apsorbira.

Što je hipervitaminoza A i kako je spriječiti?

Za razliku od većine vitamina topivih u vodi, retinol je vrlo topljiv u mastima, što znači da se može akumulirati u tijelu. Njegove se molekule talože u stanicama jetre, stvarajući "sigurnosni jastuk" u slučaju nedovoljnog unosa tvari izvana. Međutim, ovo nesumnjivo korisno svojstvo ima i drugu stranu medalje - stalno predoziranje vitaminom A može dovesti do trovanja tijela, nazvanog hipervitaminoza..

Ovo stanje nije ništa manje opasno od nedostatka retinola. U pravilu, pacijenti s hipervitaminozom imaju nedostatak apetita, redovite migrene, mučninu, pospanost, bolne osjećaje u nogama. Na pregledu se tome pridružuje i povećana jetra. Također, žene mogu doživjeti kvar prirodnog menstrualnog ciklusa i kasnije probleme s začećem..

Buduće majke trebale bi biti posebno pažljive prema ovoj vrsti hipervitaminoze. Prekomjerna količina neke tvari, kao i njezin nedostatak, mogu negativno utjecati na stvaranje djetetovih unutarnjih organa i posljedično utjecati na njegovo stanje i dobrobit. Međutim, treba shvatiti da se hipervitaminoza najčešće javlja uz upotrebu dodatnih lijekova koji sadrže sintetički analog vitamina.

Koja hrana sadrži vitamin A? Popis prirodnih izvora

U prirodi postoji ogromna količina hrane koja sadrži karotenoide, pa neće biti teško osigurati tijelu potrebnu količinu vitamina A. Mnogi se proizvodi mogu pripisati prirodnim izvorima korisne tvari, međutim, mogu se razlikovati oni od njih u kojima se najveća količina nalazi po jednom karakterističnom obilježju: sami karotenoidi imaju specifičnu narančasto-crvenu boju, koja također utječe na sjenu ploda. Stoga možete saznati koja hrana sadrži vitamin A po boji - što je bogatija, to će više koristi donijeti tijelu..

Međutim, ovo pravilo ne vrijedi uvijek - među prirodnim izvorima retinola ima mnogo ljekovitog bilja, mahunarki i zelenog povrća, pa je bolje upoznati svakog od njih odvojeno, detaljno razmotrivši količinu sadržanog karotena. Međutim, prilikom sastavljanja jelovnika, na temelju dolje navedenih brojeva, treba shvatiti da govorimo konkretno o provitaminu, što znači da izračun treba provesti uzimajući u obzir koeficijent apsorpcije. Odnosno, ako je dnevna doza vitamina A za odraslog muškarca 900 mcg, dnevna prehrana treba sadržavati najmanje 10 800 mcg karotenoida..

Narančasto povrće - broj 1 među hranom koja sadrži vitamin A

Naravno, vodeća mjesta na popisu zauzimaju povrtne kulture karakteristične boje. Tu spadaju slatke paprike, posebno crvene sorte, mrkva, bundeva, batat, rajčica. U ljutom kajenskom papriku također ima puno karotena, ali nerazumno je, pa čak i opasno konzumirati ga u velikim količinama - pretjerana oštrina može prouzročiti gastrointestinalne tegobe, sve do čira.

Znakovito je da mnogi mrkvu smatraju najviše vitaminom. Nije ni čudo što je jedna od sorti čak nazvana "karotel", zbog visokog sadržaja b-karotena. Zapravo je ovo korjenasto povrće tek na trećem mjestu liste biljaka bogatih vitaminom A, iza paprike paprike i batata. Ako 100 g mrkve sadrži samo 830 mcg vitamina, tada 100 g papra sadrži 2100 mcg, a isto toliko slatkog krumpira - 1000 mcg.

Jelovnik od zelenog povrća

Usjevi zelenog povrća nisu toliko bogati karotenom, ali ne bi ih trebalo snižavati. Među ovom skupinom važni su brokula, zelena salata, špinat, luk, peršin i zelena paprika..

Među ovim popisom najviše se traži brokula, jer sadrži 800 mcg potrebne tvari (na 100 g). Ista količina zelene salate zauzvrat sadrži 550 mcg karotena, špinat - 470 mcg i zeleni papar - samo 18 mcg..

Obilje voća i bobica

U ovom je slučaju slatkiš nevjerojatno sretan - voće je jedan od najbogatijih izvora provitamina A. Među jelovnikom s voćem i bobičastim voćem mogu se izdvojiti marelice, breskve, grožđe, jabuke, dinje i lubenice. Štoviše, zadržavaju svojstva ne samo u svježem, već i u sušenom obliku, pa na kraju sezone marelice lako možete zamijeniti suhim marelicama, a grožđe grožđicama, to uopće neće utjecati na korisnost jelovnika.

Među mahunarkama, soja i njezini derivati ​​nezamjenjiv su izvor vitamina A. Ogroman asortiman proizvoda od soje omogućuje vam uravnoteženje prehrane, pružajući tijelu sve potrebne tvari, a otpornost karotena na toplinsku obradu omogućuje vam slobodno kuhanje bilo kojeg jela bez brige o njegovoj korisnosti i korisnosti. Uz to, dio vitamina A može se dobiti iz zelenog graška - sadrži 38 mcg navedene tvari.

Zdrava pića. Koje bilje sadrži vitamin A

Nedostatak vitamina A možete nadoknaditi ne samo ukusnim i zdravim jelima, već i biljnim čajevima i infuzijama. Bilje također sadrži karoten, koji se ne razgrađuje prilikom pripreme, već zasićuje napitak korisnim tvarima. Ako više volite prirodni okus zdravih svježe pripremljenih napitaka, dodajte malo listova nane, malina, šipka, kadulje ili limunske trave - ove biljke su skladište vitamina A.

Vitamin A nalazi se u hrani biljnog podrijetla u dovoljnim količinama, posebno u obliku karotenoida, pa neće biti teško nadoknaditi njegov nedostatak i istodobno spriječiti višak - samo trebate revidirati prehranu i obratiti pažnju na jela koja sadrže pravu količinu hranjivih sastojaka. Treba imati na umu da je najbolji tretman prevencija, pa bi idealna opcija bio jelovnik pripremljen unaprijed uzimajući u obzir dobne potrebe..

Vitamin A (retinol) koristi, koja je hrana prisutna i koliko je potrebna

Vitamin ljepote "oko", mladost - sve je u vezi s vitaminom A. Koristan je za tijelo u cjelini.
Da bi vitamin A bio koristan, a ne štetan, morate znati dnevnu potrebu. Također ćemo shvatiti kome je potrebna, kako djeluje, koja je hrana bogata njima.

Opće karakteristike vitamina A retinola

Pojam kombinira ime četiri organska spoja iz skupine retinoida: retinol, retinal, dehidroretinol, retinoična kiselina. Međutim, na razini kućanstva utvrđen je jedan naziv za vitamin A, retinol.
Dvije su glavne izmjene:

  • Retinol (ovo je naziv samog vitamina). Nalazi se u životinjskoj hrani, a tijelo ga odmah apsorbira.
  • Provitamin A karoten. Prisutan u biljnim proizvodima. Za asimilaciju, prvo se mora preraditi u gastrointestinalnom traktu, kako bi postao retinol i asimiliran od strane ljudskog tijela.

Retinol je potpuno topljiv u mastima, stoga je koncentriran i akumuliran u tijelu. Jetra ga prvo "uhvati", a ostatak odlazi u druge organe kroz krv. Ako dođe do prekida u unosu tijela, stvorena jetrena rezerva nadopunjuje nestašicu najmanje godinu dana.

Da bi djelovao jače, da bi se apsorbirao potpunije - zato je vitamin A potreban kao dodatak minerala cink i vitamin E. Ovu kombinaciju daju multivitaminski kompleksi.

Ima trajnu reputaciju "očnog liječnika" jer je odgovoran za oštrinu vida. Ali vitamin A nije ograničen na ovu ulogu u ljudskom tijelu. "Nadgleda" rast stanica, obnavljanje kože, uklanjanje toksina, slobodnih radikala, probavu proteina i masne hrane. I druga područja.

Korisne značajke

Što se tiče vitamina A za njegovo korisno djelovanje, liječnici se ne slažu.

Zdravlje

Vitamin A je neophodan za održavanje tjelesnog zdravlja:

  1. Jačanje imunološkog sustava. "Odgovorna" za imunitet tijela na viruse, bakterije, parazite i druge infekcije.
  2. Stanice. Optimizira rast i popravak stanica u organima i tkivima tijela.
  3. Kosti. Pruža normalan rast i formiranje kostura. Stoga je obvezno za djecu, adolescente.
  4. Antioksidativni učinak. Uništava slobodne radikale, uključujući kisik. Pojačava učinak drugih antioksidansa (npr. Vitamina E).
  5. Onkologija. Onkolozi tvrde važnost vitamina A. Otkrili su izravnu vezu između konzumacije retinola i inhibicije rasta kancerogenih struktura (posebno u plućima).
  6. Vizija. Dio je rodopsina, vizualnog pigmenta koncentriranog u stanicama mrežnice. Bez rodopsina gubi se sumračni vid (odnosno dobra vidljivost pri slabom osvjetljenju). Održava vidnu oštrinu svjetlosti i boja, sprječavajući sljepoću u boji.
  7. Koža. Neophodan je za sintezu enzima epitela i sluznice. To inhibira keratinizaciju, nabiranje stanica kože, njihovu transformaciju u onkologiju. Pospješuje obnavljanje ozlijeđene epiderme. Učinak se temelji na činjenici da se tijelo aktivira proizvodnju kolagena - "izvora" vezivnih struktura tijela.
Vitamin A ima složenu ulogu u tijelu: potpora metabolizmu, zaštita imunološkog sustava, inhibicija starenja, spašavanje osobe od "noćne sljepoće".

ljepota

Popis biokemijskih funkcija vitamina A uključuje estetske parametre:

  • čini lijepim, snažnim, liječi kosu, zube;
  • jača, trepavice čini debljima, prijeko potreban za sintezu steroidnih hormona (estrogeni, testosteron, progesteron);
  • "Pomaže" dobiti visokokvalitetnu preplanulost.

Nije slučajno da lijekovi protiv starenja, kozmetika za njegu kože (kreme, losioni) ili njihovi tretmani (ljekarnički lijekovi protiv strija i osipa) obično sadrže sintetski analog retinola. Zbog toga ga cijene predstavnici oba spola koji brinu o vlastitom izgledu..

Za žene

Retinol je koristan za žene koje se pripremaju da postanu majke. "Kontrolira" embrionalne procese u svim fazama: rast, pravilno formiranje, pravodobni razvoj organa i struktura tkiva. Kao rezultat djelovanja vitamina A, žena je manje zabrinuta zbog "nuspojava" trudnoće: dosadni rascijepljeni krajevi, pada zubi, toksikoza.
Ostale dame normaliziraju menstrualni ciklus, održavaju žensko zdravlje i smiruju osjećaje.

Hrana bogata vitaminom A

Retinol se može dobiti iz životinjskih ili biljnih izvora.

Gdje je vitamina najviše

Među biljnoj hrani koja sadrži velike količine vitamina A slijede: mrkva, kupus (cvjetača ili brokula), paprika (žuta / narančasta / crvena), marelica, bundeva, rajčica, dinja, špinat, luk, ostalo biljno bilje.

Većina biljne hrane bogate provitaminom A spada u „solarni“ raspon: žuta, narančasta, crvena.

Obilje retinola u životinjskoj hrani:

  • riblje ulje;
  • riba, proizvodi od nje (tuna, jegulja, crni ili crveni zrnati kavijar, jetra bakalara);
  • jetra (posebno jetra); opcija: kapsule sa sušenom jetrom;
  • tvrdi sirevi;
  • jaja (prepelice ili piletina);
  • masni mliječni proizvodi (maslac, vrhnje, kiselo vrhnje, punomasno mlijeko, svježi sir).

Asortiman je širok, postoji prikladna opcija za sve. Na primjer, čak i vegetarijanci mogu imati koristi od vitamina A konzumiranjem žumanjaka ili mliječnih proizvoda. Povoljno rješenje za sve - jedna ili dvije bogate narančaste mrkve srednje veličine.

Vitamin A u hrani

Navedeni su proizvodi dostupni većini. Sadržaj retinola naznačen je za 100 grama proizvoda. Na primjer, uzima se 500 mcg za dnevnu potrebu..

ProizvodIspunjavanje dnevnih potreba (%)Apsolutni sadržaj retinola (μg)
Meso, riba, plodovi mora
Riblja masnoća500025000
Goveđa jetra16748367
Jetra bakalara (masna)660033300
Jetra bakalara (konzervirana)8804400
Akne2401200
Crni zrnasti kavijar110550
Crveni zrnati kavijar90450
Goveđi bubreg48242
Povrće, voće, bilje
Mrkva166835
Peršin190951
Loboda84418
Špinat150752
Celer150751
Kopar150753
Korijander66337
Brokula79387
Zeleni luk66334
Poriluk66335
Marelica54271
Paprika, tikva50251
Bosiljak52265
Suhe marelice116584
Šipak86434
Morski bučak50250
Sok od mrkve70350
Salata od lišća58292
Rowan (crnoplodna)4002001. godine
Rowan (crvena)3001501
Maslačak ostavlja102508
Dragun40208
Rajčica26133
Sirevi
Švicarski60301
Roquefort54278
cheddar54277
ruski58289
Pošekhonski52259
camembert60303
Ostali mliječni proizvodi
Ghee maslac134667
Slatki i slani maslac130653
Kiselo vrhnje (30%)50256
Krema (u prahu)74377
Krema (masna, 30-35%)54270
Jaja
Piletina52261
Piletina (žumanjak)186925
Prepelica96484
Jaje u prahu190951
Omlet60302

Koliko vitamina A treba unositi dnevno

Dnevne potrebe za retinolom su različite. Koliko se dnevno može konzumirati, određuje se prema dobi, spolu i drugim čimbenicima.
Stope potrošnje za djecu (dob / mcg dnevno):

  • od rođenja do šest mjeseci - 410-590;
  • šest mjeseci do godine - 510-590;
  • jedna do tri godine - 310-590;
  • 4-8 godina - 390-890;
  • 9-13 godina - 590-1650.

Prije 14. godine spolne razlike nisu bitne.
Od 14. godine starosti stope potrošnje za žene i muškarce razlikuju se.
Dnevne potrebe za vitaminom A za žene su sljedeće (dob / μg):

  • do 18 godina - 680-2820;
  • 19-69 godina - 710-3100;
  • 70+ - 890-2990;
  • trudnoća - 1550-3900;
  • dojenje - 1850-4450.
  • mlađe od 18 godina - 900-2800;
  • 19-69 godina - 900-3000;
  • 70+ - 1000-3000.

Prva znamenka znači normalno, druga - maksimalno dopušteni iznos dnevno.
Prosječne vrijednosti za ljude s normalnom tjelesnom težinom (μg):

  • žene - 650-690;
  • muškarci - 850-890;
  • djeca - 310-390;
  • tinejdžeri - 570-590.
Sigurna maksimalna dnevna norma za "odrasle" je 2950 (osim za trudnice i dojilje), djeca - 890. U svakom slučaju, odjednom je dopušteno najviše 8950 mcg..

Preporuke SZO

Kako bi udovoljila dnevnim potrebama, WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje sljedeće proporcije: četvrtina biljne hrane, preostale tri četvrtine životinjske hrane.

Savjet je posebno relevantan za starije ljude, ljude s osjetljivim imunitetom, koji pate od kroničnih bolesti (posebno dijabetičari ili oni s preaktivnom štitnjačom). Njihovi organizmi zahtijevaju supernapore kako bi biljni provitamin postao vitamin.

Zašto je nedostatak i višak vitamina u tijelu opasan?

Retinol je uključen u gotovo sve životne procese, stoga njegov nedostatak ili suvišak negativno utječe na opću dobrobit osobe.

Deficit

Prehrana većine ljudi, strast prema dijetama ne pridonosi dobivanju potrebne količine ove komponente.
To izaziva negativne posljedice:

  • osoba češće prehlađuje;
  • povećava se rizik od zaraze infekcijom;
  • vid se pogoršava, posebno sumrak (tzv. "noćno sljepilo"); oči gore, čini se da je u njih nasipan pijesak;
  • nokti se ljušte;
  • kosa postaje dosadna, lomljiva, intenzivno opada; pojavljuje se perut;
  • koža se suši, bora; pojavljuju se problemi poput akni ili ekcema;
  • čak i mali posjekotine ne zarastaju dobro.

Ovo je samo vidljivi dio "sante leda". Imunitet osobe je oslabljen, hormonska pozadina je neuravnotežena i obrambeni mehanizmi propadaju. Povećava se vjerojatnost ateroskleroze, stvaranja bubrežnih kamenaca, onkologije.

Nedostatak dovodi do neplodnosti, hipotireoze štitnjače, nemotivirane agresije i drugih pogođenih manifestacija.

Predozirati

Predoziranje konzumacijom hrane biljnog podrijetla - izolirani slučajevi, gotovo uvijek su životinjski proizvodi "krivi".
Očituje se na različite načine, ovisno o tome što osoba odabere kao izvor vitamina:

  • Karoten (provitamin A; sadrži povrće ili voće). Pretjerana konzumacija dovodi do žućkaste kože na tabanima, dlanovima, bjeloočnicama. Ali čak ni super predoziranje opijenosti ne uzrokuje.
  • Retinol - Vitamin A nalazi se u životinjskim proizvodima. Predoziranje koje uzrokuje ozbiljno trovanje smatra se jednom dozom od 5000 mcg / kg (tj. 30.000 mcg za osobu tešku 60 kg).

Ako mjesecima svakodnevno uzimate 810-850 mcg / kg, pojavit će se kronično trovanje tijela. Jednostavan način za to - jesti hranu bez mjere "retinol". Na primjer, inkapsulirano riblje ulje.

Opasnost dolazi od previše marljivosti. Odnosno, kada se čini da je malo životinjskih proizvoda zasićenih retinolom, a oni se "na oko" dopunjuju farmaceutskim pripravcima.

Predoziranje uzrokuje vrtoglavicu ili glavobolju, mučninu, povraćanje, žuticu, razdražljivost, hipertenziju, gubitak kose.

Neki se simptomi javljaju u obje krajnosti (npr. Razdražljivost, gubitak kose). Stoga ljudi neiskusni u medicini pogrešno očituju hipervitaminozu zbog nedostatka vitamina..

Najbolji lijekovi

Da bi se spriječila hipovitaminoza, koriste se sintetski vitaminski kompleksi ili dodaci prehrani.
Multivitaminski kompleksi:

  • Vitrum;
  • Complivit;
  • Supradin;
  • Abeceda;
  • Duovit;
  • Više kartica;
  • Pikovit;
  • Centrum.

Pogodno za ljude svih dobnih skupina, trudnice, dojilje.

Pripravci koji sadrže retinol 30+ (mg) ili Aevit koriste se isključivo kao terapeut, nakon savjetovanja s liječnikom.

  • Multi-Tabs beba;
  • Vita Mishki;
  • Zalijevajte bebu.

Biološki aktivni aditivi:

  • Borovnica forte;
  • Artromax;
  • ABC spektar;
  • Oksilna;
  • Nutrikap.

Ovdje je doziranje na profilaktičkoj razini, dodaci prehrani prikladni su za ljude različite dobi.

Šteta vitaminima

Predoziranje može naštetiti tijelu (pretjerana konzumacija životinjskih proizvoda s visokim udjelom retinola).
Kontraindikacije za prijem daju se za sljedeće čimbenike:

  • prisutnost individualne netolerancije (alergija na vitamin A);
  • preosjetljivost na retinol;
  • uzimanje lijekova protiv kolesterola.
Retinol se sukobljava s alkoholom. Njihov se prijem ne može kombinirati, potreban je interval od najmanje sat vremena.

Oprez je potreban ljudima koji pate od sljedećih bolesti i problema:

  • hepatitis;
  • bolesti bubrega (ciroza, neuspjeh);
  • ovisnost o alkoholu.

Povećana pažnja na doziranju treba pokazati tijekom trudnoće, dojenja, starijih osoba.

Zaključak

Vrijednost takvog vitamina kao što je A teško je precijeniti. Čini osobu zdravom, lijepom, smirenom. Korisno za ljude svih dobnih skupina, posebno za djecu i adolescente. Neophodno za stanovnike mega gradova sa svojim užurbanim tempom života i istom hranom.

Glavna stvar je znati koliko je tvari potrebno za određeni slučaj. Nedostatak ili predoziranje preplavljeni su zdravstvenim komplikacijama. Poštivanje norme podiže kvalitetu života.

Više od ostalih bogate su jetrom životinja ili riba. Poput ljudi, akumuliraju ga u ovom organu..

Treba imati na umu da je drugi uobičajeni naziv vitamina A retinol. Ovi su pojmovi ekvivalentni.

Koja hrana sadrži najviše vitamina A

Vitamin A pripada kategoriji vitamina topljivih u mastima i igra važnu ulogu u održavanju vida, tjelesnog rasta, imuniteta i reproduktivnog zdravlja..

Konzumirajući dovoljno hrane koja sadrži vitamin A, sprječavate simptome nedostatka vitamina A kao što su gubitak kose, problemi s kožom, suhe oči, noćno sljepilo i povećana osjetljivost na infekcije..

Možda će vas također zanimati koja hrana sadrži vitamin C i kako njime možete obogatiti prehranu..

Vitamin A i zdravlje očiju

Nedostatak vitamina A jedan je od vodećih uzroka sljepoće u zemljama u razvoju. Istodobno, u razvijenim zemljama većina ljudi dobiva dovoljnu količinu vitamina A, budući da je u potrebnoj količini sadržan u njihovoj prehrani..

RDA za vitamin A iznosi 900 mcg za muškarce, 700 mcg za žene i 300-600 mcg za djecu, ovisno o dobi.

Dnevna doza dovoljna je količina vitamina za većinu ljudi..

Gdje se u hrani nalazi najviše vitamina A? Nakon analize mnogih knjiga o pravilnoj prehrani i odgovarajućih Internet izvora, možete napraviti sljedeći popis glavnih namirnica, čiji je sadržaj vitamina A najveći:

  • Mrkva
  • Batat (jam)
  • Lisnato povrće
  • Dinja
  • Babura paprika

Iako se ova hrana smatra idealnim izvorima vitamina A, ona zapravo zasititi tijelo prethodnikom vitamina, karotenoidima. Zanimljivo je da trebamo jesti hranu koja sadrži vitamin A i hranu koja sadrži retinol kako bismo zadovoljili potrebe organizma za vitaminom A..

Retinoidi i karotenoidi

Najvažnija činjenica o vitaminu A je razlika između retinoida i karotenoida. Retinoidi ili retinol je vitamin A koji se nalazi u životinjskim proizvodima; karotenoidi ili karoten - vitamin A koji se nalazi u biljnoj hrani.

Životinjski izvori retinola su bioraspoloživi, ​​što znači da ga tijelo može lako koristiti.

Istodobno, biljni izvori vitamina A, tijelo prvo mora pretvoriti u bioraspoloživi retinol.

Ova činjenica povlači za sobom dva problema..

Prvo, zdravom tijelu treba najmanje šest jedinica karotenoida da bi se dobila jedna jedinica retinola. Jednostavno rečeno, trebate pojesti više od dva kilograma mrkve da biste dobili toliko vitamina A koliko sadrži 100 grama goveđe jetre. Što ako osoba ima probavne probleme, hormonsku neravnotežu i druge bolesti? U tom će slučaju tijelu trebati još više karotenoida..

Drugo, pretvaranje karotenoida u retinol prilično je opasno za tijelo. Zapravo je ovaj proces beznačajan za mnoge kategorije ljudi. Ova konverzija donosi malu ili nikakvu korist za:

  • Djeco
  • Osobe s bolestima štitnjače (hipotireoza)
  • Dijabetičari
  • Ljudi na dijeti s niskim udjelom masti
  • Osobe s oštećenim lučenjem žuči (odnosno problemi s žučnim mjehurom i probavom)

Smatrate li još uvijek mrkvu glavnim izvorom vitamina A? Isto vrijedi i za ostalo povrće od naranče poput slatkog krumpira. Uz to, beta-karoten je antioksidans, a ne vitamin A u njegovom izravnom smislu. Vitamin A je ono što nam treba.

Hrana bogata pravim vitaminom A

Koja hrana sadrži vitamin A u obliku koji nam treba, odnosno retinol, a ne karotenoidi?

  • Bilo koja jetra. Kuhajte jela od jetre 2-3 puta tjedno ili uzimajte suhe kapsule jetre dnevno.
  • Fermentirano ulje jetre bakalara bogato vitaminima.
  • Ulje jetre bakalara. Ako nemate priliku kupiti fermentirano ulje jetre bakalara, analozi se uvijek mogu naći u ljekarnama vašeg grada. (Međutim, još uvijek postoji rasprava o tome gubi li ulje jetre bakalara većinu vitamina tijekom prerade ili ne)
  • Žumanjci. U idealnom slučaju trebate 2 do 4 žumanjka dnevno (ne brinite o kolesterolu)
  • Kvalitetan maslac
  • Kvalitetna krema

Uvjerljivo najučinkovitiji način nabavljanja vitamina A koji trebate jest redovito jesti jetru koja sadrži puno vitamina A..

Jetra vrijedi jesti i muškarcima i ženama i djeci. Ako vam se ne sviđa okus jetre, obratite se stručnjaku za odgovarajuće dodatke.

Vitamin A u veganskoj i vegetarijanskoj hrani.

Kao što ste mogli primijetiti, vitamin A se u velikim količinama nalazi u životinjskim proizvodima..

Veganska prehrana također smanjuje funkciju štitnjače i izlučivanje žuči, što dramatično ugrožava ionako lošu pretvorbu karotena u karotenoid.

Od Inuita na Aljasci do Maora na Novom Zelandu, tradicionalne su kulture suštinski razumjele važnost konzumiranja životinjskih proizvoda. Zato, bez iznimke, sva "primitivna plemena" (kako ih mnogi znanstvenici nazivaju) u svijetu u jednom ili drugom obliku konzumiraju životinjske proizvode.

Vegetarijanci svakodnevni unos vitamina A mogu dobiti iz žumanjaka i mliječnih proizvoda. Kad bismo vegetarijancima mogli ponuditi jedan proizvod na bazi mesa, to bi bile kapsule sa sušenom jetrom. Jetra je najbolji izvor vitamina A. Potrebna je vrlo mala količina kako bi se dobio dnevni unos ove korisne tvari..

20 namirnica bogatih vitaminom A

Vitamin A1, poznat i kao retinol, nalazi se isključivo u životinjskim proizvodima poput masne ribe, jetre, sira i maslaca.

1. Goveđa jetra - 713% DV po porciji
1 porcija: 6.421 mcg (713% DV)
100 grama: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Janjeća jetra - 236% DV po porciji
30 grama: 2.122 mcg (236% DV)
100 grama: 7.491 mcg (832% DV)

3. Jetrena kobasica - 166% DV po porciji
1 porcija: 1.495 mcg (166% DV)
100 grama: 8.384 mcg (923% DV)

4. Ulje jetre bakalara - 150% DV po porciji
1 žličica: 1.350 mcg (150% DV)
100 grama: 30.000 mcg (3333% DV)

5. King skuša - 43% DV po porciji
Pola fileta: 388 mcg (43% DV)
100 grama: 252 mcg (28 posto DV)

6. Losos - 25% DV po porciji
Pola fileta: 229 mcg (25% DV)
100 grama: 149 mcg (17% DV)

7. Plavoperajna tuna - 24% DV po porciji
30 grama: 214 mcg (24% DV)
100 grama: 757 mcg (84% DV)

8. Gusja jetra - 14% DV po porciji
1 žlica: 130 mcg (14% DV)
100 grama: 1001 mcg (111% DV)

9. Kozji sir - 13% DV po porciji
1 porcija: 115 mcg (13% DV)
100 grama: 407 mcg (45% DV)

10. Maslac - 11% DV po porciji
1 žlica: 97 mcg (11% DV)
100 grama: 684 mcg (76 posto DV)

11. Limburški sir - 11% DV po porciji
1 porcija: 96 mcg (11% DV)
100 grama: 340 mcg (38% DV)

12. Sir Cheddar - 10% DV po porciji
1 porcija: 92 mcg (10% DV)
100 grama: 330 mcg (37% DV)

13. Sir Camembert - 10% DV po porciji
1 komad: 92 mcg (10% DV)
100 grama: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort sir - 9% DV po porciji
30 grama: 83 mcg (9 posto DV)
100 grama: 294 mcg (33 posto DV)

15. Kuhano jaje - 8% DV po porciji
1 veliko jaje: 74 mcg (8 posto DV)
100 grama: 149 mcg (17% DV)

16. Pastrva - 8% DV po porciji
1 file: 71 mcg (8% DV)
100 grama: 100 mcg (11% DV)

17. Plavi sir - 6% DV po porciji
30 grama: 56 mcg (6 posto DV)
100 grama: 198 mcg (22% DV)

18. Krem sir - 5% DV po porciji
1 žlica: 45 mcg (5% DV)
100 grama: 308 mcg (34% DV)

19. Kavijar - 5% DV po porciji
1 žlica: 43 mcg (5% DV)
100 grama: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sir - 4% DV po porciji
30 grama: 35 mcg (4% DV)
100 grama: 125 mcg (14% DV)

10 povrća s visokim sadržajem provitamina A

U određenoj je mjeri naše tijelo sposobno proizvesti vitamin A iz karotenoida koji se nalaze u biljnoj hrani..

To uključuje beta-karoten i alfa-karoten, zajednički poznati kao provitamin A.

Međutim, oko 45% svjetske populacije ima genetsku mutaciju koja smanjuje sposobnost tijela da pretvori provitamin A u vitamin A.

Ovisno o vašoj genetskoj predispoziciji, vaše tijelo može primiti manje vitamina A nego što je navedeno u tablici.

1. Slatki krumpir (kuhani) - 204% DV po porciji
1 šalica: 1.836 mcg (204% DV)
100 grama: 1.043 mcg (116% DV)

2. Velikoplodna buča (kuhana) - 127% dnevne vrijednosti po porciji
1 šalica: 1.144 mcg (127% DV)
100 grama: 558 mcg (62 posto DV)

3. Kupus od kelja (kuhani) - 98% DV po porciji
1 šalica: 885 mcg (98% DV)
100 grama: 681 mcg (76% DV)

4. Zeleno povrće (kuhano) - 80% DV po porciji
1 šalica: 722 mcg (80% DV)
100 grama: 380 mcg (42% DV)

5. Zeleni repe (kuhani) - 61% DV po porciji
1 šalica: 549 mcg (61% DV)
100 grama: 381 mcg (42% DV)

6. Mrkva (kuhana) - 44% DV po porciji
1 srednja mrkva: 392 mcg (44% DV)
100 grama: 852 mcg (95% DV)

7. Slatka crvena paprika (sirova) - 29% DV po porciji
1 velika paprika: 257 mcg (29 posto DV)
100 grama: 157 mcg (17 posto DV)

8. Cikla (sirova) - 16% DV po porciji
1 list: 147 mcg (16% DV)
100 grama: 306 mcg (34% DV)

9. Špinat (sirovi) - 16% DV po porciji
1 šalica: 141 mcg (16% DV)
100 grama: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine salata (sirova) - 14% DV po porciji
1 veliki list: 122 mcg (14% DV)
100 grama: 436 mcg (48% DV)

10 plodova s ​​visokim sadržajem provitamina A

Pro-vitamin A obično se nalazi u većim količinama u povrću nego u voću. Ali čak i među plodovima ima onih koji sadrže provitamin A u dovoljnim količinama.

1. Mango - 20% DV po porciji
1 srednje voće: 181 mcg (20% DV)
100 grama: 54 mcg (6% DV)

2. Muškatni oraščić - 19% DV po porciji
1 veliki komad: 172 mcg (19% DV)
100 grama: 169 mcg (19% DV)

3. Ružičasti ili crveni grejp - 16% DV po porciji
1 srednje voće: 143 mcg (16% DV)
100 grama: 58 mcg (6% DV)

4. Lubenica - 9% DV po porciji
1 komad: 80 mcg (9% DV)
100 grama: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja - 8% DV po porciji
1 malo voće: 74 mcg (8% DV)
100 grama: 47 mcg (5% DV)

6. Marelica - 4% DV po porciji
1 srednje voće: 34 mcg (4% DV)
100 grama: 96 mcg (11 posto DV)

7. Mandarina - 3% DV po porciji
1 srednje voće: 30 mcg (3% DV)
100 grama: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarina - 3% DV po porciji
1 srednje voće: 24 mcg (3% DV)
100 grama: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV po porciji
1 srednje voće: 17 mcg (2% DV)
100 grama: 31 mcg (3 posto DV)

10. Pasijsko voće - 1% DV po porciji
1 srednje voće: 12 mcg (1% DV)
100 grama: 64 mcg (7% DV)

Prevalencija nedostatka vitamina A

Postoje jedinstvene informacije o preporučenoj količini vitamina A:

50.000 jedinica dnevno? Samo zamisli. Je li to moguće?

Da, moguće je. Konzumacija velikih količina prave vitaminske hrane pridonijela je uspješnosti tradicionalnih zajednica.

To pridonosi široko rasprostranjenoj pojavi sljedećih bolesti:

  • Hormonska neravnoteža
  • Neplodnost
  • Afektivni poremećaji
  • Problemi s kožom, uključujući ekceme i akne
  • Slab imunitet
  • Bolesti štitnjače (hipotireoza)

Otrovnost vitamina A. Vrijedi li se bojati se??

Izvještaji o toksičnosti vitamina A ili urođenim manama s umjerenim dodacima vitamina A ostavili su društvo traumatizirano toksičnošću vitamina A.

Kao i svi sintetički vitamini, ni sintetički vitamin A nema složene kofaktore i "živi" integritet prirodnog vitamina, što zapravo omogućuje tijelu da ga koristi.

Budući da tijelo ne razumije kako se koristi lažni vitamin, on se nakuplja i postaje toksičan. Dakle, najopasniji je sintetički vitamin A. klonite se multivitamina i obogaćenih žitarica kako biste smanjili izloženost sintetičkom vitaminu A..

Multivitamini neće ispraviti nedostatak vitamina A jer ga tijelo ionako neće moći koristiti. Jedine tablete koje stvarno djeluju su suhe kapsule jetre..

Neizolirani vitamin A koji se nalazi u hrani ne stvara probleme, osim u slučajevima predoziranja. Istraživači su otkrili da tradicionalna prehrana mnogih kultura sadrži do 50 000 jedinica vitamina A dnevno. Ova doza vitamina A ne uzrokuje zdravstvene probleme, ali prema znanstvenicima, razlog je nevjerojatne vitalnosti "primitivnih kultura".

Kombiniranje hrane s vitaminom A s vitaminom D

Važan dio slagalice s vitaminom A je vitamin D.

'Primitivne kulture' koje znanstvenici istražuju ne uspijevaju samo na odgovarajućem unosu vitamina A, već i na vitaminu D koji dobivaju kroz sunce i pravilnu prehranu..

Dnevni unos kvalitetnog ulja jetre bakalara preporučuje se svima, od male djece do trudnica..

Ako živite u regijama gdje je sunčeva svjetlost rijetka, preporučujemo redovito uzimanje kapsula vitamina D..

Želite li da se vitamin A pravilno apsorbira? Ne zaboravite na masti

Također narušava proces pretvaranja karotenoida u probavljivi vitamin A. Srećom, majka priroda je osigurala sve, a većina namirnica bogatih vitaminom A također sadrži masti..

Konkretno, maslac i životinjske masti poput svinjske masti i masti potiču izlučivanje žuči i stoga pomažu u apsorpciji vitamina A i pretvaranju karotenoida u korisni vitamin A. Srećom, završava se doba sveopćeg straha od masnih i teških dijeta. prelazimo na pravilnu prehranu i shvaćamo da su "staromodne" masti najbolje što mogu biti za tijelo.

Preporučena literatura: proteini štete tijelu ili obrnuto.

Koja hrana sadrži vitamin A

Vitamin A (retinol) važna je tvar za potpuno funkcioniranje tijela. Njegove se rezerve nakupljaju u jetri i čuvaju se do 12 mjeseci ili više. Tijekom toplinske obrade proizvoda zasićenih retinolom, njegovi gubici su oko 10%. Tvar se uništava kisikom, sunčevom svjetlošću i dugotrajnim odmrzavanjem. Slabo je topljiv u vodi i dobro u uljima. Koja hrana sadrži vitamin A i koje su njegove blagodati?

Uloga u tijelu

Vitamin A koristan je za fotorecepciju, rad vizualnih analizatora i mrežnice. Također potiče tjelesni i mentalni razvoj djece..

Osim toga, tvar ima pozitivan učinak na druge organe i sustave:

  • poboljšava pažnju i brzinu psihomotornih reakcija;
  • normalizira metabolizam;
  • podupire zdravu kožu, zube i kosti;
  • osigurava optimalnu raspodjelu nakupljenih masnoća;
  • poboljšava funkcioniranje živčanog, probavnog, kardiovaskularnog i genitourinarnog sustava;
  • potiče stvaranje novih stanica i inhibira proces starenja;
  • kontrolira normalno debljanje fetusa u maternici.

Hrana bogata retinolom neutralizira štetno djelovanje karcinogena i jača imunološki sustav. Dokazano je da tvar inhibira razvoj i rast malignih novotvorina.

Vitamin A potreban je za liječenje i prevenciju bolesti dišnog trakta, mliječnih žlijezda, stanja imunodeficijencije i ciroze. Učinkovit je kod ateroskleroze i hipertenzije.

Stopa potrošnje

Za kvantitativno određivanje doze retinola utvrđena je posebna mjerna jedinica. Unos vitamina izračunava se pojedinačno za svaku osobu. Njegove vrijednosti ovise o dobi, tjelesnoj građi, spolu, fizičkom i psihološkom stanju. Uzimaju se u obzir i faktori koji utječu na apsorpciju neke tvari u tijelu (na primjer, klima).

Tablica dnevnog unosa vitamina A
Dobna kategorijaStopa konzumacije vitamina A dnevno
Akutni nedostatak retinola (u bilo kojoj dobi)Do 3000 mcg
Razdoblje dojenjaDo 1200 mcg
Mladići1000 mcg
Muškarci700-1000 mcg
Razdoblje trudnoćeDo 900 mcg
Djevojke od 11 do 18 godina800 mcg
Žene600-800 mcg
Dob od 7 do 10 godina700 mcg
Djeca predškolske dobi500 mcg
Mališani450 mcg
Bebe400 mcg

U liječenju i prevenciji različitih bolesti, dnevni unos vitamina A povećava se za 3-4 puta (kako je propisao liječnik). U tom slučaju treba isključiti dugotrajno predoziranje..

Znakovi viška

Unosom vitamina A s prirodnim proizvodima ne dolazi do predoziranja. Ipak, poznat je slučaj smrti, izazvan uporabom samo jedne mrkve tijekom mjesec dana. Stoga je svemu potrebna umjerenost..

Uzimanje velikih doza vitamina A tijekom 6-15 mjeseci može izazvati kroničnu opijenost. Ovo se stanje opaža kod konzumiranja velikih količina ribljeg ulja. Međutim, to se odnosi na vitamin A u životinjskim proizvodima i ne utječe na pro-vitamin A (beta-karoten) u povrću i voću. Uz pretjeranu upotrebu potonjeg moguće je žutilo sluznice, tabana i dlanova. Međutim, čak i u ekstremnim slučajevima, ne opaža se trovanje..

Višak vitamina A očituje se sljedećim simptomima:

  • pukotine u kutovima usana;
  • povećana živčana razdražljivost;
  • Jaka glavobolja;
  • svrbež vlasišta ili tijela;
  • oteklina na tijelu, uzrokujući bol;
  • napadi mučnine i povraćanja;
  • maligne formacije (s produljenim predoziranjem).

Ako osjetite znakove predoziranja, prestanite jesti proizvode koji sadrže retinol. Uključite više vitamina C u svoju prehranu.

Nedostatak vitamina A

Rani simptomi nedostatka vitamina A uključuju suhoću, hrapavost i blanširanje kože, akne i osip, folikularnu hiperkeratozu i infekcije. S izraženom avitaminozom A, primjećuju se kršenja vizualnog aparata. Pacijenta brine hemeralopija (noćno sljepilo), suhoća sluznice i konjunktivitis. Pogoršanje vidne oštrine, moguće neprozirnost rožnice.

U kasnijim fazama očituje se nedostatak retinola:

  • gubitak ili lomljivost kose;
  • usporeni razvoj i rast kod djece;
  • sniženi imunitet;
  • povećani umor i gubitak snage;
  • pogoršanje pažnje;
  • usporenost reakcija;
  • disfunkcija lojnih i znojnih žlijezda.

Nedovoljna upotreba proizvoda koji sadrže retinol izaziva poremećaj rada jetre, probave, disanja i živčanog sustava. Moguće je stvaranje celulita.

Često se hipovitaminoza pojavljuje uz zlouporabu konzervirane hrane. Također, problem izaziva monotona prehrana bez unosa vitamina A s povrćem i voćem..

Hrana koja sadrži vitamine

Najbolje je nadoknaditi tjelesne rezerve vitamina A uključivanjem određene hrane u prehranu. Prirodni, kemijski ne sintetizirani izvor tvari ne uzrokuje neželjene nuspojave.

Životinjski proizvodi zasićeni retinolom uključuju jaja (posebno žumanjke), životinjske masti, goveđu i pileću jetru, riblje ulje i kavijar. Od mliječnih proizvoda bolje je davati prednost ne obranom mlijeku, već punomasnom.

Biljni izvori retinola su povrće: buča, brokula, mrkva, luk, celer, špinat, paprika, rajčica, šparoge, kopar, peršin i zelena salata. Od bobičastog voća i voća najzapaženije su marelice, breskve, kakiji i dinje, šipkovi, glog, mora, bokvica, divlji češnjak, viburnum i planinski jasen..

Mala količina vitamina A nalazi se u žitaricama. Ne zaboravite na hranu bogatu beta-karotenom: tikvicu, kupus, zeleni grašak, crni ribiz, suhe šljive i sve žuto voće. Potrebu za vitaminom A ispunit će oksidacijskim reakcijama.

Stol s hranom s visokim retinolom
Naziv proizvodaPostotak dnevnih potrebaSadržaj retinola u 100 g proizvoda, μg
Riblja masnoća2.525.000
Goveđa jetra8.38367
Jetra bakalara (konzervirana hrana)4.44400
Mrkva22.000
Crveni rovan1.51.500
Akne1,21.200
Jaje u prahu9.5950
Peršin9.5950
Pileće jaje (žumanjak)9.3925
Zelje od špinata7.5750
Kopar zelje7.5750
Zeleno od celera7.5750
Topljeni maslac6,7667
Neslani maslac6.5653
Suhe marelice5.8583
Granulirani crni kavijar5.5550
Maslačak ostavlja5.1508

Vitamin A neophodan je za potpuno funkcioniranje svih organa i sustava. Međutim, tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati ovu tvar. Stoga se retinol mora opskrbljivati ​​prirodnim proizvodima. Moguće je uzeti sintetički oblik vitamina A. U tom slučaju trebate se posavjetovati s liječnikom - zbog rizika od predoziranja i njegovih teških komplikacija.