12 namirnica koje imaju više kalcija od mlijeka

Zašto vam treba kalcij? Mnogi će s pouzdanjem reći: za jake zube i kosti i bit će u pravu. Ali ne samo zbog ovoga. Kalcij je uključen u stvaranje koštanih mišića, procese zgrušavanja krvi, razvoj imuniteta, regulira krvni tlak, brtvi stijenke krvnih žila i čini mnogo korisnije. Ako ovaj element u tragovima nije dovoljan, nokti se počinju ljuštiti, može početi povećani umor i slabost u mišićima, nervoza, nesanica, pa čak i ekcem..

Nedostatak kalcija najlakše je nadoknaditi pijenjem vitamina. Ali ako ne volite vitaminske i mineralne komplekse u tabletama, ali ne volite mlijeko, još uvijek postoji mnogo načina za nadoknađivanje razine elementa u tragovima u tijelu. Wday.ru prikupio je 12 namirnica koje sadrže više kalcija nego mlijeka.

1. Sjeme

Sjeme maka, sezama, chia sjemenke, sjemenke celera - sve one sadrže poprilično puno kalcija. Na primjer, žlica maka sadrži 13 posto dnevne vrijednosti elementa u tragovima. Ista porcija sjemenki sezama sadrži 9 posto unosa kalcija. Uz to, sjeme je bogato proteinima i zdravim masnoćama, kao i drugim mineralima poput bakra, željeza i mangana..

2. Sir

Tijelo bolje apsorbira kalcij iz mliječnih proizvoda nego iz biljne hrane. Većina kalcija nalazi se u tvrdom siru, poput parmezana. 30 grama ovog sira osigurat će vam trećinu dnevne potrebe za kalcijem. U mekim sirevima je manje, oko 5 posto norme na 30 grama. U sirevima srednje tvrdoće - oko 20 posto.

3. Jogurt

245 grama jogurta osigurat će vam 30 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem. Uz to, dobit ćete i dobru dozu probiotika, proteina i vitamina skupine B. No, jogurt s niskim udjelom masti ovdje vam nije pomoćnik: postotak sadržaja masti mora biti najmanje četiri, tako da se kalcij normalno apsorbira.

4. Srdele i konzervirani losos

Limenka srdele iznosi 35 posto dnevne vrijednosti kalcija, losos 20 posto. Bonus: porcija omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za srce, mozak i kožu, kao i proteini. Uz to, ove vrste riba sadrže puno selena, još jednog korisnog minerala u tragovima.

5. Grah i leća

Mahunarke osim kalcija sadrže i folnu kiselinu, cink, željezo, magnezij i kalij. Oni su izvrstan dobavljač vlakana koja mogu pomoći probavi. Mahunarke također pomažu u snižavanju razine kolesterola i sprečavaju dijabetes..

6. Bademi

Najbogatija matica kalcijem. Zdrave masti, proteini, kao i magnezij, mangan i vitamin E, bademi pravo su skladište korisnih stvari. A orašasti plodovi su vrlo kalorični, ne zaboravite na ovo..

7. Proteini sirutke

Ovo je prvenstveno protein. No, budući da je napravljen od sirutke, također nije lišen kalcija. Također je izvrsna zamjena za šećer. Budući da su proteini obično dostupni u raznim okusima, mirisima i zaslađivačima..

8. Lisnato zelje

Od bijelog kupusa do špinata, svi su oni izvrsni izvori kalcija. Ali morate ih jesti u salatama odjevenim uljem. Kalcij se vrlo slabo apsorbira bez masnoće..

9. Rabarbara

Prozirno kiselo, ali vrlo zdravo. Kalcij iz rabarbare ne apsorbira se dobro, otprilike četvrtina. Ali u ovoj ga biljci ima toliko da je to dovoljno. Osim toga, bogata je vitaminom K, vlaknima i zdravim vlaknima..

10. Amarant

Zrno amaranta smatra se pravom superhranom. Uz kalcij, bogat je folnom kiselinom, manganom, magnezijem, fosforom i željezom. Listovi ove biljke sadrže još više kalcija, a uz to i vitamine A i C.

11. Tofu i proklijala soja

150 grama tofua osigurat će vam puni dnevni unos kalcija. Klice soje sadrže manje kalcija, ali i puno. Uz to je izvrstan dijetetski proizvod koji će vam pomoći da izgubite kilograme..

12. Sl

Suhe smokve sadrže 5 posto dnevne vrijednosti kalcija u svakih 30 grama. Osim toga, bogata je antioksidansima i vlaknima. Ali ovo je voće također vrlo kalorično, pa je bolje ograničiti se na jednu stvar dnevno..

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Riba sadrži kalcij

Kalcij igra važnu ulogu u ljudskom tijelu, neophodan je za izgradnju kostiju, zuba, kože, važan je za srce i igra mnoge važne funkcije. Dnevni unos kalcija za odraslu osobu iznosi 800 miligrama dnevno. Kalcij se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući ribu. Koja riba ima više kalcija??

Atlantska srdela (Sardina pilchardus)

Atlantske srdele (lat. Sardina pilchardus) drže apsolutni rekord u količini kalcija. 100 g sardine sadrži 380 mg kalcija! Odnosno, dovoljno je pojesti samo 200 grama sardine da tijelo gotovo potpuno zasiti kalcijem. Sardina sadrži i omega-3 masne kiseline, koje poboljšavaju rad srca i krvnih žila, protok krvi u kapilarama i sprečavaju mnoge bolesti. Sardine sadrže puno magnezija koji je koristan za srce, kao i vitamine. To su vitamini skupine B, D, A, antioksidans Q10, nikotinska kiselina, riblje ulje. Te tvari jačaju ljudsko zdravlje, poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava, jačaju kosti i snižavaju razinu kolesterola..

Drugim vrstama morskih plodova teško je natjecati se sa sardinama u smislu kalcija, ali s tim u vezi vrijedi obratiti pažnju na takve delicije poput rakova i škampa. Rakovi sadrže 100 mg kalcija na 100 g proizvoda, škampi sadrže 90 mg kalcija.

Bakalar (Gadus morhua)

Također, kalcij se nalazi u šaranu (lat. Cyprinus carpio). 100 g mesa šarana sadrži 50 mg kalcija.

U bakalaru (lat. Gadus morhua) i štuci (lat. Esox lucius) postoji određena količina kalcija. 100 g bakalara sadrži 25 mg kalcija, a ista količina mesa štuke sadrži 20 mg kalcija. Otprilike ista količina kalcija - 19 mg sadrži 100 g pastrve (lat. Oncorhynchus mykiss). I na kraju, 10 mg kalcija sadrži 100 g lososa (latinski Salmo salar).

Uvrštavanjem ove ribe u svoju prehranu dobit ćete neprocjenjiv izvor kalcija i drugih hranjivih sastojaka..

15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom postu pogledamo najbolju hranu bogatu kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemena dobri su izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral..

2. Sir

Na popisu hrane bogate kalcijem nalaze se različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s malo masnoće može sadržavati još više kalcija - približno 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može podnijeti toksičnost žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najviše kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati više na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku, a njegove zdravstvene prednosti opsežno se proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko također sadrži puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatima. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da je samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari sposobnost našeg tijela da se metabolizira (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u reni ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobivate u značajnim količinama..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij i najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćenu hranu.

11. Amarant

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. 250 grama kuhanih sjemenki amaranta osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, jer pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno hranom.

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..

Kalcij - u čemu je, u kojoj hrani, ulozi u tijelu

Načela uravnotežene prehrane zahtijevaju poznavanje tjelesnih aktivnosti. Djeluje poput sata: za sve procese - njegovo vrijeme, za unos i apsorpciju hrane - određeni uvjeti. To je važno razumjeti kada tijelo putem simptoma šalje signale da mu nešto nedostaje. Pogotovo što se tiče baterija koje podupiru cijeli kostur. Kalcij u onome što jest, koja je njegova uloga, pod kojim se uvjetima apsorbira?

Važnost kalcija za ljudsko zdravlje

Makronutrijent, ulazeći u crijeva, kombinira se s hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima. Rezultat stvaranja novih elemenata je konstruktivan ili razarajući učinak na tijelo. Topljivi kompleksi tvore koštano tkivo, kontroliraju razinu kolesterola i sudjeluju u svim metaboličkim procesima. Netopljivi spojevi talože se na zidovima krvnih žila ili tvore kamenje u bubrezima, jetri.

  • reagira s ostalim kemijskim elementima;
  • dostavlja se u tijelo s hranom i izlučuje kroz crijeva ili bubrege;
  • aktivira enzime.
  1. Izgradnja i podupiranje - odgovoran je za strukturu koštanog tkiva i njihov pravilan razvoj. 99% makronutrijenta taloži se u kosturu, noktima, zubima. Preostali postotak ide u krv.
  2. Neuromuskularni - osigurava prijenos živčanih impulsa, regulira kontrakciju mišića, uključujući srce. Ritam kontrakcija utječe na rad mozga, pamćenje, brzinu reakcije i performanse mišića.
  3. Stanični - igra ulogu građevinskog materijala za jezgre i stanične membrane.
  4. Vaskularni - uključeni u zgrušavanje krvi.

Blagodati kalcija leže u nesmetanom obavljanju svih ovih funkcija. Nijedan sustav ili organ nisu cjeloviti bez ovog makroelementa. Važno je zadržati brzinu njegova prijema. Nedostatak tjera tijelo da uzima rezerve iz koštanog tkiva i šalje ih u krv. To dovodi do bolesti: rahitis kod djece - fleksibilan kostur, i osteomalacija kod odraslih - krhke i lako frakturirane kosti.

Među posljedicama prekomjernog sadržaja - razvoj urolitijaze, poremećeni metabolizam magnezija, cinka i natrija, disfunkcija srca zbog guste krvi, sve do moždanog i srčanog udara.

Na koliko kalcija osoba treba dnevno unijeti utječu:

  • spol, dob, težina;
  • Način života;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališta.

Doziranje makronutrijenata povremeno se pregledava. To je zbog novih istraživanja koja su pokazala da je i višak tvari štetan. Povećani sadržaj uzrokuje jake grčeve mišića, bljedilo kože, zbunjenost, obara bubrege.

Kalcij, čija su korist i šteta očigledni, treba jasno racionalizirati. Stoga je toliko važno znati dnevnu potrebu za solima, uvjete za njihovu asimilaciju i ispiranje.

Koja hrana sadrži kalcij

Hrana koja sadrži velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana sa sirom, mlijekom i mliječnom kiselinom uvijek je dio dječje prehrane. U ranoj dobi korisno je konzumirati ovu hranu za izgradnju i jačanje kostura. Posebno je puno korisnih makronutrijenata u sirevima, a slijede ih svježi sir, mlijeko i vareneti.
  2. Sjeme maka i sezama sadrži velike količine hranjivih sastojaka. Mnogo manje toga u sjemenkama suncokreta, senfu.
  3. Riba i plodovi mora. Element je prisutan u svim vrstama riječnog i morskog života. Najbogatije kalcijem su konzervirana hrana i sušena hrana. To je zbog činjenice da sadrže neprehrambeni otpad, sadrže najviše soli.
  4. Matice zauzimaju jedno od posljednjih mjesta. To je zbog loše apsorpcije Ca iz orašastih plodova. Ali sadržaj minerala je visok - 273 mg na 100 g badema.
  5. Mahunarke su izvor kalcija i istodobno ometaju apsorpciju kalija. Kad je uključen u prehranu, poželjno je da grah podiže razinu Ca..
  6. Povrće, voće, bobičasto voće bogato je vitaminima i mineralima. U tim usjevima ima malo kalcija. Ali s druge strane sadrže i druge elemente koji povoljno utječu na asimilaciju proučavane soli..

Ispod je tablica s popisom namirnica odabranih prema načelu najindikativnije za količinu tvari u grupi ili koja se često koristi. Masti za kuhanje povrća i životinja izuzete su s popisa, ne sadrže Ca ili nisu asimilirane.

Tablica sadržaja kalcija u raznim namirnicama

ImeCa (mg / 100 g)
Mliječni
Pasterizirano mlijeko, kefir 1,1 - 3% masti120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Svježi sir 18%150
Kiselo vrhnje 20%86
Sirevi
ruski880
Nizozemski980
cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjeg mlijeka780
Povrće
Salata (zelje)77
Luk od zelenog pera100
Češnjak180
Bijeli kupus48
Krastavci staklenika39
Repa49
Riblji proizvodi
Papaline u ulju300
Atlantska haringa, srednje slana80
Prirodni konzervirani ružičasti losos185
Skuša hladno dimljena80
Pollock40
Osušena deverika274
Smuđ120
Kavijar lososa Chum90
Morski objekti koji nisu riba
Rak kamčatka100
Dalekoistočne kozice100
Žitarice i mahunarke
Zobene krupice64
Pahuljice "Hercules"52
Ječmena krupica80
Grašak granat89
Mahuna graha65
Sjemenke i orašasti plodovi
grčki76
Senf254
Mak1667
Sezam1474
Ljeska188
Badem273
Lješnjak170
Voće, bobičasto voće, svježe i suho
Suhe marelice s kosti166
Suhe smokve144
Dragun127
Kruška19
Rowan vrt crveni42
jagoda40
Maline40
Grožđešesnaest
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjetina bez kostiju / masti8/6
Turska prva / druga kategorija18.12
Pilići 1/2 kategorije16/18

Dodaci kalcijuma i vitamini

Osim lijekova za osteoporozu, ljekarne prodaju dodatke prehrani i obogaćene makronutrijente. Proizvodi su namijenjeni sportašima, starijim osobama i običnim građanima koji pate od nedostatka mineralnih soli.

  1. Biobalans morskog kalcija - dodatak je dostupan u 5 različitih formulacija. Osnovna formula sadrži Ca i vitamin C. Ovom sastavu dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) željezo, bakar i mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz ljuski kamenica. Utječe na razvoj kostura, normalizira rad mišića, štiti kosti i zube.
  3. Mountain Ca-D3 - pruža proces oporavka nakon oštećenja mišića, pridonosi normalnom razvoju noktiju, zuba, kostiju. Pomaže ženama u menopauzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni u ovom pripravku imaju oblik koji se lako apsorbira u crijevima. Poboljšava probavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makronutrijenata.

Narodni dodatak - ljuska jajeta. To je 90% kalcijev karbonat. Kućište se namoči 10 minuta u 1% otopini sode, temeljito očisti četkom, opere i samelje u prašinu. Potrebno je potpuno zdrobiti ljusku kako ulomci ne bi ozlijedili crijeva. Vitamini D i A neophodni su za asimilaciju, bolje ih je koristiti u kombinaciji s plodovima mora, jetrom ili ribom.

Unos kalcija, nadoknađivanje dodataka prehrani, tableta i hrane najbolje je raditi popodne, između ručka i večere. To je zbog bioritmova. Uništavanje kosti događa se navečer i noću. Stoga mliječni proizvodi nemaju učinka ujutro. Nakon doručka makronutrijent će se nataložiti kao kamen u bubrezima ili će ga tijelo izbaciti kao nepotrebno. Također ujutro, kortikosteroidni hormoni ometaju apsorpciju Ca i P.

Dnevna potreba za kalcijem

U svjetskoj praksi ne postoje zajednički standardi potrošnje za cijeli svijet. U Sjevernoj Americi preporučuje se 1,2 g / dan; Japan i Kina - 0,35 g. Građani istočnih zemalja praktički ne jedu mliječne proizvode, a broj oboljelih od osteoporoze ne prelazi europske pokazatelje. Razlozi liječnika nisu potpuno jasni.

U Rusiji su na snazi ​​metodološke preporuke 2.3.1.24.32-08 koje određuju fiziološke potrebe za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva..
Dnevni unos kalcija za žene je:

  • od 18 do 50 godina, kao i s menopauzom (za one koji primaju HRT) - 0,8 - 1 g;
  • tijekom trudnoće i dojenja, menopauza (bez nadomjesne hormonske terapije) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šest mjeseci - 0,4 g;
  • do godinu dana - 0,6 g;
  • do 10 godina - 0,8 g;
  • djevojčice do 12 godina i do 14 dječaka - 1 g;
  • tinejdžeri - 1,5 g.

Za muškarce mlađe od 65 godina preporučeni dnevni unos kalcija kreće se od 0,8 do 1 g. Aktivnim načinom života, sportom, posebno bodybuildingom, doza se može povećati na 1,5 g. Nakon 65 godina jačem spolu treba 1,3 - 1, 5 g. Istu količinu konzumiraju predstavnici oba spola koji su navršili 70 godina.

S onim što se apsorbira kalcij

Makronutrijent stvara veze s drugim hranjivim tvarima. Povećanom uporabom kalcija obraća se pažnja na njegovu kompatibilnost sa sljedećim nutritivnim elementima:

  1. Vitamin D je prohormon i glavna pokretačka sila za asimilaciju proučavanog makronutrijenta. Svakodnevno izlaganje suncu tijekom 30 minuta otvorenog lica i ruku pomaže u obnavljanju vitamina u tijelu. Od proizvoda - riblje ulje, jetra bakalara, losos. Žumanjak sadrži 10,4 mcg, što odgovara 69% dnevnog unosa.
  2. Magnezij je konkurent kalcijumu za cijepanje žučnim kiselinama. Nedostatak Mg uzrokuje taloženje soli kalcija u obliku aterosklerotskih plakova, uništavanje kostiju. Višak - negativno utječe na apsorpciju Ca. Optimalni omjer Ca i Mg je 1: 0,5. Kemijski sastav proizvoda približno mu odgovara: atlantska haringa, patlidžan, kruške, jabuke, boranija, maline.
  3. Fosfor - makronutrijent koji utječe na učinkovitost izgradnje kostiju. Sa svojim nedostatkom, Ca ne može normalno formirati kostur. Višak dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju. Za 2 dijela dolaznog Ca potrebno je 1,2 - 1,8 dijelova fosfora. 100 grama svježeg sira sadrži 150 mg Ca i 220 mg P, što odgovara tim koeficijentima. Najoptimalniji sadržaj Mg, P, Ca u češnjaku, grožđu i krastavcima.
  4. Masti su sudionici u asimilaciji makronutrijenta. Ali s njihovom visokom koncentracijom, kalcij se izlučuje u izmet zbog nedostatka žučnih kiselina. Uz nedovoljan sadržaj lipida, Ca se slabo apsorbira. Za asimilaciju 10 - 15 mg minerala potreban je 1 g masti, uključujući zasićene kiseline. Stoga je margarin koji sadrži 150 mg Ca beskoristan za nadoknađivanje ovog minerala. Sadržaj je visok, a probavljivost zbog lipida je nula. To se odnosi na sve životinjske masti. Ali mesni proizvodi ne mogu se isključiti s jelovnika..
  5. Proteini su neophodni za apsorpciju kalcija, ali njihov unos također treba strogo kontrolirati. S malom količinom aminokiselina Ca ne stvara topive spojeve, a s prekomjernom količinom, izlučuje se iz tijela mokraćom. Prosječni unos proteina je 80 - 90 g dnevno. Višak od 50 g dovodi do gubitka 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, željezo, mangan, bakar, jaki - imaju pozitivan učinak na apsorpciju i rad kalcijevih spojeva.

Budući da se kalcijeve soli iz mlijeka bolje apsorbiraju, laktoza zaslužuje posebnu pozornost. Kad uđe u tijelo, fermentira, što sprječava stvaranje netopivih mineralnih i aminokiselinskih spojeva.

Samo kupus služi kao alternativa mliječnom šećeru u smislu metabolizma kalcija. No tijekom sterilizacije gube se gotovo svi vitamini i makronutrijenti. Neki od proizvoda koji idu u trgovine izrađeni su od rekonstituiranog mlijeka, gdje je sadržaj hranjivih sastojaka u pitanju. Stoga je bolje dati prednost poljoprivrednim proizvodima..

Hrana koja narušava apsorpciju

Nedostatak kalcija u tijelu izazivaju:

  1. Vlakna - grube hranjive tvari smanjuju apsorpciju i potiču eliminaciju Ca. U njemu su najbogatije heljda, kukuruz, zob, suhe gljive, pšenične mekinje.
  2. Fitinska kiselina dio je biljaka i ulazeći s njima u tijelo sprječava stvaranje topljivih Ca veza. Opasnost od djelovanja traje i nakon toplinske obrade. Dakle, iz kaše od zobenih mlijeka, gdje svi sastojci sadrže Ca, tijelo neće asimilirati ovaj mineral zbog učinka antinutrijenta. Uz zobene pahuljice, pšenica i raž također sadrže puno kiselina.
  3. Oksalna kiselina - tvori spojeve s Ca, koji se talože u bubrezima. U velikim količinama nalazi se u rabarbari, cikli, kiselici, špinatu. Nizak sadržaj tvari - u brokuli, repu i bijelom kupusu.

Uklanjanje ove hrane iz prehrane, čak i ako je udio kalcija nizak, ne preporučuje se. Vlakna pročišćavaju želudac, a zajedno sa štetnim kiselinama, biljna hrana sadrži korisne flavonoide.

Ono što ispire kalcij iz tijela

Dvije litre vode dnevno korisno je ako je metabolizam kalcija normalan. Ako se prekrši, količina tekućine koju pijete mora se smanjiti..
Pranje olakšava:

  1. Natrijev fosfat - stvara kiselo okruženje koje ometa apsorpciju korisnog makronutrijenta. Nalazi se u gaziranim pićima poput Cole, Fanta, instant proizvoda. Tijelo neutralizira aktivnost fosfata, ali za to usmjerava Ca iz kostiju.
  2. Hrana koja izaziva obilno pijenje ili sadrži puno vode. Korisni element uglavnom se izlučuje mokraćom. Kontrola nad konzumacijom pića, lubenica i slane hrane pomoći će smanjiti gubitke. Bolje je izbaciti alkohol iz prehrane..
  3. Slatka hrana. Tijelo troši zalihe vitamina Ca i B za asimilaciju šećera.
  4. Soli i esteri oksalne kiseline - oksalati ometaju apsorpciju i potiču ispiranje kalcija iz kostiju. Njihova visoka koncentracija nalazi se u zrnu kakaa, crnom čaju, kavi. Čokolada također pripada ovoj skupini, ali njezin negativni učinak na mineral nije dokazan. Liječnici preporučuju smanjenje konzumacije čokolade kod starijih ljudi.

Starost je još jedan faktor ispiranja. S godinama se potreba za makronutrijentima povećava zbog smanjenja proizvodnje žučnih kiselina u tijelu. I svi proizvodi s ovog popisa i dalje ulaze u želudac, što dovodi do pretjerane konzumacije Ca. Vitaminski i mineralni dodaci pomažu u održavanju zdravlja.
Kalcij je aktivni sudionik u tijelima koji podržavaju život. Ovaj makronutrijent sadrži 1,5% ljudskog tijela. 99% minerala nalazi se u kostima, zubima i noktima.
Formirao je kostur i održava zdravo stanje koštanog tkiva. No, nedostatak ili suvišak i zlouporaba makronutrijenata dovodi do bolesti opasnih po život. Da biste to spriječili, važno je znati koja hrana sadrži kalcij, kako se ponaša u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima. Potrebno je na vrijeme obratiti pažnju na simptome i pokušati vratiti razmjenu.

Kalcij u hrani. Sadržaj mlijeka, mesa, ribe, povrća

Kalcij je najpoznatiji kao mineral koji je neophodan za zdrave kosti i zube. Kosti u ljudskom tijelu redovito se uništavaju i obnavljaju, za što neprestano moramo dobivati ​​kalcij izvana. U ovom ćete članku saznati koja hrana sadrži kalcij, a tablice koje smo pripremili pomoći će vam da odaberete najbolje izvore kalcija za svoju prehranu među mliječnim proizvodima, životinjskim i biljnim namirnicama..

Zašto vam inače treba kalcij?

Prije nego što prijeđemo na tablice sadržaja kalcija u hrani, napominjemo da tijelu kalcij treba ne samo za zdrave kosti i zube, već i za:

  • Kontrakcije svih mišića, uključujući i srce. Kada živac stimulira mišiće na kontrakciju, oslobađa se kalcij koji pomaže proteinima u mišićima da izvrše kontrakciju..
  • Prijenos živčanog signala. Kalcij pomaže u prenošenju poruka između mozga i svih dijelova tijela.
  • Normalan rad krvnih žila i zgrušavanje krvi.
  • Oslobađanje mnogih hormona i enzima koji utječu na gotovo svaku funkciju u ljudskom tijelu.

Ako tijelo nema dovoljno kalcija za obavljanje svih ovih funkcija, tada ga počinje uzimati iz „rezerve“, a to su naše kosti i zubi. Stoga su bolesti zuba i kostiju siguran znak nedovoljnog unosa kalcija ili vitamina D. Potonji pak igra važnu ulogu u samoj apsorpciji kalcija (pročitajte u "Šumskoj vili", gdje hrana sadrži vitamin D).

Koliko kalcija treba tijelu dnevno?

Prema utvrđenim znanstvenicima norme, svakodnevno moramo unositi kalcij u sljedećim količinama:

  1. Djeca od 1 do 3 godine: 700 mg dnevno.
  2. Djeca 4-8 godina: 1000 mg dnevno.
  3. Tinejdžeri od 9 do 18 godina: 1.300 miligrama dnevno.
  4. Odrasli od 19 do 70 godina: 1000 mg dnevno.
  5. Odrasli 70+: 1200 mg / dan.

Vrlo je važno unositi puno kalcija tijekom djetinjstva i adolescencije, kada kosti aktivno rastu. Najveća gustoća kostiju opaža se u ljudi u dobi od 20 do 25 godina. Nakon 25. gustoća kosti postupno se smanjuje (procesi uništavanja kosti počinju prevladavati nad njihovim obnavljanjem), ali kalcij pomaže usporiti brzinu tog pada.

Također imajte na umu da se zbog dobnih hormonalnih promjena ženama starijim od 50 godina savjetuje da povećaju dnevni unos kalcija na 1200 mg / dan, dok muškarci to trebaju učiniti nakon 70 godina..

Kalcij u mliječnim proizvodima: sadržaj na 100 g.

Razmotrite prije svega hranu bogatu kalcijem, poput mlijeka, svježeg sira i sira. Svi podaci za donje tablice preuzeti su iz Baza podataka USDA za standardnu ​​referencu. Potrošimo puno vremena i truda kako bismo prikupili, preveli i prikladno vam pružili informacije iz pouzdanih izvora, a bit ćemo vam vrlo zahvalni što smo svoje materijale objavili na društvenim mrežama.!

Koji sir sadrži najviše kalcija?

Od svih mliječnih proizvoda, tvrdi sirevi (parmezan, gruyere, čedar itd.) Imaju najveći udio kalcija na 100 g. Jedući ovaj sir svaki dan, lako možete zadovoljiti dnevni unos Ca. Međutim, kao što možete vidjeti iz sljedeće tablice, mekše vrste sira (poput plavih sireva i fete) također mogu pružiti dobru količinu kalcija. Koji ćete sir odabrati?
Osim sira, puno kalcija može se dobiti iz mlijeka, svježeg sira i ostalih fermentiranih mliječnih proizvoda, posebno s malim udjelom masti. Ali ne zaboravite da se kalcij apsorbira lošije iz "mlijeka" bez masti nego iz masnog. Stoga, ako trebate nadoknaditi manjak kalcija u tijelu, pokušajte odabrati svježi sir i druge mliječne proizvode s najmanje 2% masti, po mogućnosti s 4% ili 9% masti..

Najizdašniji mliječni izvori kalcija navedeni su u donjoj tablici:

Gdje još ima puno kalcija osim mliječnih proizvoda? Naravno, u mesu, ribi, grahu, nekom povrću i nizu drugih biljnih i životinjskih proizvoda. Pogledajte donje tablice!

Kalcij u hrani životinjskog podrijetla. Sadržaj na 100 g.

Nakon sira, konzervirana riba najbolji je životinjski izvor kalcija, velikim dijelom zato što se konzumira s kostima. Masna riba (haringa, štuka, smuđ itd.), Kavijar i morski plodovi, osim kalcija, vašem će tijelu pružiti i visokokvalitetne proteine ​​i zdrave masti. Međutim, morsku hranu ne treba zloupotrebljavati jer sadrži puno žive..

Koja riba ima više kalcija?

Tablica 3. Kalcij u hrani: riba i plodovi mora

Kalcij u mesu: govedina, svinjetina i perad

Većina kalcija nalazi se u crvenom mesu, posebno u govedini i teletini. Količina mg kalcija na 100 g može se malo razlikovati ovisno o tome koji dio odaberete za ručak. Također, na brojke može utjecati starost životinje, stupanj sadržaja masti i u kakvim je uvjetima uzgojena. Tablica u nastavku prikazuje prosječne vrijednosti za tri najčešća mesna proizvoda na tržištu..

Koliko kalcija ima u pilećim jajima? Sadržaj na 100 g

Jaja su još jedan životinjski izvor kalcija u hrani. Zapravo, samo žumanjci i jaja u prahu sadrže puno kalcija. Ako pojedete dva jaja za doručak, dobit ćete samo oko 60 mg kalcija..

Kalcij u biljnoj hrani (tablice po vrstama)

Među biljnom hranom kalcij je bogat mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i lisnatim povrćem i začinskim biljem. Pored njih, razlikuje se visok udio kalcija na 100 g:

  • Osušene goji bobice (190 mg kalcija s udjelom kalorija 349 Kcal);
  • Sirovi češnjak (181 mg kalcija s udjelom kalorija 149 Kcal);
  • Sirove alge alga (168 mg kalcija, 43 Kcal);
  • Suhe smokve (162 mg kalcija, 249 Kcal)
  • Korica limuna (134 mg kalcija, 47 Kcal) i druga limunova korica;
  • Kakao u prahu (128 mg kalcija, 228 Kcal);
  • Osušene alge spirulina (120 mg kalcija, 290 Kcal);
  • Sušeni paradajz (110 mg kalcija, 258 Kcal).

Sadržaj kalcija u mahunarkama: tablica

Sir od graha, zvani tofu, može biti odličan izvor kalcija za vegane. A sama soja jedna je od biljnih namirnica, gdje je kalcija najviše. Najbolji izvori ovog minerala među mahunarkama predstavljeni su u donjoj tablici..

Koje povrće sadrži kalcij? Sadržaj na 100 g

Lisnato povrće i zelje obično također sadrže puno kalcija. Na primjer, u 200 grama kelja naći ćete do 50% RDA-a za kalcij. Ali ovdje biste trebali obratiti pažnju na činjenicu da neko lisnato povrće sadrži puno oksalata, što kalcij čini nedostupnim za apsorpciju u tijelu. Kupus ne spada u takvo povrće, ali špinat, peršin i ambergris treba konzumirati u malim količinama..

Kalcij u orašastim plodovima i sjemenkama (tablica)

Velika količina kalcija nalazi se u uljima i pastama orašastih plodova. Međutim, ta je hrana previše kalorična i može sadržavati nezdrave aditive. U 100 g paste od badema pronaći ćete 347 mg kalcija (s udjelom kalorija 614 Kcal), a u tahiniju iz sjemenki sezama - 420 mg kalcija s kalorijskom vrijednosti 570 Kcal na 100 g proizvoda.

Većina orašastih plodova i sjemenki također su korisne za tijelo zbog vlakana, zdravih masti i vitamin E. Sljedeća tablica pokazuje koja hrana sadrži najviše kalcija među orasima i sjemenkama..

Koje žitarice i proizvodi od žitarica imaju najviše kalcija?

Kalcij na biljnoj bazi također se može naći u hrani poput žitarica i ostalih žitarica i obroka od mekinja (kruh, žitarice itd.). Iako nisu previše bogati kalcijem, ljudi ih jedu često i u velikim količinama. Ako većina žitarica ima visok udio kalcija na 100 g samo u suhom obliku, tada teff i amaranth, čak i kad su spremni, ostaju dobri izvori ovog elementa u tragovima..

Amaranth i teff s orasima izvrstan su izvor kalcija

Sadržaj kalcija u začinima. Popis 20+ najboljih izvora

Začini su pravi rekorderi u sadržaju kalcija na 100 grama. U tom pogledu čak su i tvrdi sirevi inferiorniji od njih! Još jedan razlog za dodavanje začina svakom jelu je velika količina antioksidansa (što možda već znate iz našeg članka Moćni antioksidanti u hrani). Na kraju vam predstavljamo TOP-23 rang začina u pogledu sadržaja kalcija na 100 g proizvoda:

  1. Sušeni bosiljak (2 240 mg kalcija, 233 Kcal);
  2. Mljevena slana (2 132 mg kalcija, 272 Kcal);
  3. Sušeni mažuran (1 990 mg kalcija, 271 Kcal);
  4. Sušena majčina dušica (1890 mg kalcija, 276 Kcal);
  5. Osušeni kopar (1.784 mg kalcija, 253 Kcal);
  6. Sjeme celera (1.767 mg kalcija, 392 Kcal);
  7. Mljevena kadulja (1.652 mg kalcija, 315 Kcal);
  8. Osušeni origano (1597 mg kalcija, 265 Kcal);
  9. Sjeme kopra (1.516 mg kalcija, 305 Kcal);
  10. Mak (1438 mg kalcija, 525 Kcal);
  11. Osušeni červil (1346 mg kalcija, 237 Kcal);
  12. Osušeni ružmarin (1 280 mg kalcija, 331 Kcal);
  13. Sušeni cilantro (1 246 mg kalcija, 279 Kcal);
  14. Sjeme komorača (1.196 mg kalcija, 345 Kcal)
  15. Sušeni peršin (1.140 mg kalcija, 292 Kcal);
  16. Osušeni estragon (1 139 mg kalcija, 295 Kcal);
  17. Mljeveni cimet (1 002 mg kalcija, 247 Kcal);
  18. Sjemenke kima (931 mg kalcija, 375 Kcal);
  19. Lovorov list (834 mg kalcija, 313 Kcal);
  20. Sjemenke korijandera (709 mg kalcija, 298 Kcal);
  21. Sjemenke kima (689 mg kalcija, 333 Kcal);
  22. Sjeme anisa (646 mg kalcija, 337 Kcal);
  23. Mljeveni klinčić (632 mg kalcija, 274 Kcal).

Šumska vila

Ljubitelj prirode. Vjerujem da prirodna kozmetika i hrana pomažu u održavanju zdravlja i produljuju mladost. Pišem članke o ovoj temi na temelju podataka iz istraživanja i drugih izvora koje smatram pouzdanima. Svi istomišljenici su dobrodošli!

10 namirnica s najviše kalcija

Popularan

Svi znaju da je kalcij neophodan element za izgradnju jakih kostiju. Ali ne može sav posao obaviti sam. Vitamin D ("sunčani vitamin") također je potreban za jačanje kostiju, što pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij. Stoga je neophodno u prehranu uključiti hranu koja sadrži i kalcij i vitamin D.

Koliko kalcija i vitamina D biste trebali unijeti dnevno

3. Sjemenke bundeve i sezama

U našem članku o 5 načina izrade granole savjetovali smo vam da za ovo jelo koristite svoje omiljene orašaste plodove i sjemenke. Ali potrebne su ne samo za bogat okus: dodavanje sjemenki bundeve i sezama pomoći će u jačanju kostiju. U 1. sv. l. sjeme sezama sadrži 88 mg kalcija, a 100 grama sjemenki bundeve sadrži 46 mg. Potonji su, osim toga, bogati vitaminom K i mononezasićenim mastima, koje su toliko korisne za kardiovaskularni sustav..

Zapravo, banane ne sadrže toliko kalcija - samo 8 mg na 100 grama. Ali bili su na ovom popisu s razlogom, ali sasvim zasluženo, jer sadrže puno kalija, čiji dnevni unos iznosi 4.700 mg. I u jednoj banani (težini oko 70 grama) - oko 245 mg ove korisne tvari, koja pomaže u izbjegavanju gubitka kalcija u tijelu. Slično svojstvo ovog elementa u tragovima izravno utječe na poboljšanje zdravlja kostiju..

Sardine u svom kemijskom sastavu sadrže čak i više kalcija od mlijeka: u 85 grama ribe - 325 mg, a u čaši mlijeka - samo 240 mg. A ova mala riba može učiniti još veće stvari: ojačati kosti, spriječiti rak, sniziti razinu kolesterola i izliječiti upale u tijelu. Sardinu svakako vrijedi dodati prehrani, pogotovo jer se izvrsno slaže s tostom ili tjesteninom..

Losos i druge vrste crvene ribe pružaju sve potrebne hranjive sastojke za kosti. Losos je jedan od glavnih "dobavljača" vitamina D: 100 grama proizvoda sadrži 0,595 mg. Jedeći samo jednu porciju ove ribe, kuhane na vaš omiljeni način, dat ćete svom tijelu potrebnu dnevnu količinu "sunčanog vitamina". A visok sadržaj korisnih omega-3 masnih kiselina pomoći će ne samo u jačanju kostiju, već i u poboljšanju stanja kože i kose. Ovdje možete pročitati više o korisnim svojstvima lososa..

Nastavljajući temu o ribi, ne može se ne spomenuti tuna. Kao i losos, bogat je vitaminom D koji je toliko potreban našim kostima. Nije potrebno kupiti svježu ili svježu smrznutu tunu - svi korisni minerali i elementi u tragovima mogu se naći u ribljim konzervama.

Zdrava i uravnotežena prehrana uvijek uključuje povrće. Zeleno povrće je od posebne koristi za naše tijelo. A kad smo već kod zdravlja i snage kostiju, ne možemo ne dodati brokulu na ovaj popis. Ovo povrće ima visoku razinu kalcija (47 mg na 100 grama) i vitamina K (101,6 mcg na 100 grama). Zajedno će se pobrinuti za stanje i obnovu kostiju. Osim toga, brokula može pomoći u poboljšanju krvnog tlaka i jačanju vašeg imunološkog sustava..