FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Otkrivanje koja hrana sadrži vitamin B2 i gdje ga je najviše (tablica)

Postoje dva načina za rješavanje privremenog ili trajnog nedostatka vitamina B2 (riboflavina) u tijelu. Prvo je uzimanje posebnih vitaminskih kompleksa, pa, ako je potrebno, čak i lijekova koji omogućuju brzo nadoknađivanje nedostatka ove tvari. Ili možete shvatiti koja hrana sadrži vitamin B2 koja je od njih posebno bogata, pa prilagodite prehranu tako da dovoljne količine riboflavina uvijek ulaze u tijelo s hranom.

Naravno, za patološka stanja i brzo nadoknađivanje nedostatka ove tvari potrebni su upravo lijekovi s "šok" dozama vitamina. A korekcija prehrane prikladnija je za sprečavanje mogućeg nedostatka ili za borbu protiv njega u ranim fazama..

Ipak, znajući koja hrana sadrži najveće količine vitamina B2, sasvim je moguće provesti prilično intenzivnu "riboflavinizaciju" tijela. Primjerice, rekordni proizvodi sadrže do 4,5 mg ove tvari na 100 grama mase, odnosno 50 grama bit će im dovoljno da u potpunosti pokriju dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminom (popis takvih proizvoda razmotrit ćemo malo ispod u odgovarajućoj tablici). I bit će prirodnije i ukusnije od pijenja sintetičkih droga.

Pametniji čitatelji mogu se raspravljati: zašto se mučiti razmišljajući o tome koja hrana sadrži vitamin B2, ako ga tijelo proizvodi samo? Trebaju li nam proizvodi s riboflavinom ako ga znamo sami proizvesti??

Dakle, hrana s vitaminom B2 mora nužno biti u ljudskoj prehrani, jer tijelu nedostaje endogenih vitamina. Barem zato što proizvodnju riboflavina uglavnom provode bakterije u donjim crijevima, odakle se praktički ne apsorbira u krv. Pa ispada da tijelo, čini se, proizvodi tu tvar, ali je ne može dovoljno koristiti.

Dakle, dobivanje vitamina B2 hranom je neophodno. Srećom, ovaj je vitamin u prirodi vrlo čest i obiluje ga u normalnoj prehrani..

Zanimljivo je da uobičajena pretpostavka da se riboflavin (poput ostalih vitamina) najviše nalazi u voću i povrću nije istinita: popis izvora hrane ne započinje s njima. Dalje ćemo pogledati koja hrana sadrži vitamin B2 i koja će od njih biti najbolji izvori ove tvari, kao i u kojem obliku se najbolje koriste za dobivanje riboflavina u najvećim količinama.

Hrana s najvećim sadržajem riboflavina

Evo popisa hrane koja se smatra pravim rekorderima u sadržaju vitamina B2:

    Kvasac - ovisno o obliku njegove pripreme, količina riboflavina u kvascu može biti do 5 mg na 100 grama proizvoda, a u nekim oblicima (na primjer, u suhom ekstraktu pivskog kvasca) sadrži 17,5 mg vitamina B2 na 100 grama proizvoda;

Jetra - ovisno o vrsti životinje, sadržaj riboflavina u njoj može doseći 6,5 mg na 100 grama. Najviše ga ima u jetri losa, a također je vrlo visoko u jetri morževih i krznenih foka. Od domaćih životinja janjeća jetra najbogatija je vitaminom B2 - čak i nakon kuhanja na vatri zadržava do 4,5 mg vitamina na 100 grama proizvoda;

Pročišćeno sjeme konoplje - sadržaj riboflavina u njemu doseže 3,8 mg na 100 grama;

Osušena spirulina koja sadrži do 3,6 mg vitamina B2 u 100 grama proizvoda;

Goveđi bubreg, čiji 100 grama sadrži do 2,9 mg vitamina B2.

Bubrezi i jetra većine životinja djeluju kao svojevrsno skladište vitamina. Zapravo, ovo su najbogatiji izvori mnogih od njih: čak i oni vitamini koji se u velikim količinama nalaze uglavnom u biljnoj hrani nalaze se i u bubrezima i jetri. Primjerice, unatoč činjenici da je voće najbogatiji izvor askorbinske kiseline, također je ima puno u jetri i bubrezima (i govedina i svinjetina ili janjetina). To je, usput rečeno, spasilo i spasilo od hipovitaminoze mnoge autohtone ljude Dalekog sjevera, koji 7-8 mjeseci godišnje jedu isključivo meso i iznutrice.

Uz to, neki koncentrati hrane bogati su vitaminom B2. Primjerice, isti jaja u prahu sadrži B2 u velikim količinama, ali neće ga uspjeti smatrati prikladnim izvorom vitamina: teško je zamisliti kako možete jesti, recimo, 100 grama ovog praha dnevno kako biste dobili dnevni unos vitamina.

Isto se, inače, odnosi na iznutrice - jetru i bubrege, posebno na razne egzotične životinje. Jasno je da su vrlo bogati vitaminima, ali svaki dan držati na stolu sendvič s jetrom losa ili morža jednako je problematično kao i jesti, na primjer, spirulinu. A jednostavno je teško svakodnevno jesti goveđu jetru..

Stoga, kao i uobičajeni izvori riboflavina, ima smisla razmotriti hranu koja njime nije toliko bogata, ali je je lakše nabaviti i pripremiti. Srećom, vitamin B2 vrlo je raširen u prirodi i gotovo sve što dolazi na naš stol sadrži ga u raznim količinama..

Sadržaj vitamina B2 u raznim namirnicama (tablica)

Vitamin B2 zanimljiv je po tome što je nemoguće izdvojiti bilo koju strogo specifičnu vrstu hrane u kojoj bi je bilo više nego u drugim vrstama hrane. Drugim riječima, riboflavin se nalazi u širokoj paleti hrane, pa njegov nedostatak u tijelu može biti vrlo jednostavno nadoknaditi..

Općenito, meso je posebno bogato vitaminom B2: bilo koji mesni proizvod sadrži više riboflavina od voća, povrća ili, na primjer, mahunarki. Ali onda tu statistiku krše bademi, u kojima ima više riboflavina nego mesa..

Ispod je tablica koja pokazuje u kojim količinama i u kojim količinama se sadrži vitamin B2 i koji su dijelovi svakog proizvoda potrebni kako bi se u potpunosti pokrila dnevna potreba tijela za vitaminom samo na njegov račun..

Popis namirnica koje sadrže vitamin B2:

Sadržaj vitamina B2, mg / 100 g

Količina proizvoda, koja sadrži dnevnu normu riboflavina, g

Kuhano lignje meso

Japanska rotkvica daikon

Slatke jabuke

Ova tablica ne uključuje hranu koja je posebno obogaćena riboflavinom: ova je praksa vrlo česta na Zapadu, gdje se vitamin B2 dodaje kruhu, mlijeku i žitaricama za doručak. Popis sadrži samo prirodne izvore tvari.

Sirova riža u početku sadrži više riboflavina - do 0,1 mg na 100 grama. No, većina tvari nalazi se u ljuskama zrna, koje se uklanjaju tijekom daljnjeg mljevenja. Tehnički je lako dodati riboflavin u već očišćenu poliranu rižu kako bi je obogatili, ali u ovom slučaju zrna (i jela od takve riže) dobit će karakterističnu žutu boju riboflavina, što je neprihvatljivo za mnoge ljude koji koriste ovaj proizvod kao osnovu prehrane..

Činjenica je da bi u skladu s tradicionalnim vrijednostima različitih orijentalnih kultura riža trebala biti bijela. Smatra se da je što je bjelja, to je veća kvaliteta. Danas se tehnologija koristi za obradu riže u kojoj ostaje bijela, ali zadržava riboflavin. O njoj ćemo razgovarati odmah ispod.

Kao što vidite, glavni izvori vitamina B2 su meso i neki mliječni proizvodi. Sjeme spiruline i konoplje, koje su jedinstvene iznimke, teško se može smatrati trajnim komponentama prehrane, a od biljnih proizvoda bademi, daikon i razne gljive zaista su bogati izvori..

Međutim, oni sami neće u potpunosti pokriti potrebu za riboflavinom. Iz tablice je vidljivo da iste bademe treba jesti dnevno oko 250 grama kako bi se dobio dnevni unos vitamina, a vrganje ili lisičarke, na primjer, više od 600 grama. To je previše. Srećom, takvi viškovi u prehrani uopće nisu potrebni: zbog prisutnosti riboflavina u većini namirnica (iako u malim količinama), osoba s normalnom prehranom prima dovoljne doze riboflavina.

Vitamin B2 bogat je u osnovi istom hranom u kojoj je vitamin PP također prisutan u dovoljnim količinama. Zanimljivo je da su simptomi nedostatka istih međusobno slični: nedostatak vitamina PP dovodi do pelagre s istim dermalnim problemima koji se javljaju s nedostatkom riboflavina. Stoga se, inače, B2 hipovitaminoza naziva "pelagra bez pelagre".

Fotografija ispod prikazuje tipične manifestacije pelagre u ranim fazama:

Samo liječnik može točno utvrditi jesu li odgovarajući simptomi povezani s pravom pelagrom i nedostatkom vitamina PP ili su uzrokovani nedostatkom vitamina B2..

Iz gornje tablice možete vidjeti da povrće i voće sadrže vrlo malo vitamina B2. Iste jabuke ili, na primjer, rajčice, trebate pojesti više od jednog i pol kilograma da biste dobili dnevnu vrijednost riboflavina. Malo više sadržaja vitamina u brokuli, ali pravi je podvig "mljeti" ga 800 grama dnevno.

Kao rezultat toga, za prevenciju nedostatka vitamina B2 iz svih prehrambenih proizvoda, prije svega, morate obratiti pažnju na meso i mliječne proizvode, kao i na gljive..

Normalna prehrana s dovoljno vitamina B2

Jamstvo dovoljne količine vitamina B2 u prehrani je njegova raznolikost, prisutnost u njemu proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla..

U pravilu, u normalnim količinama vitamin B2 primaju ljudi u čijoj su hrani stalno prisutni:

  1. Mesni proizvodi, uključujući nusproizvode, ili proizvodi od njih (krv i jetrene kobasice, mljeveno meso s dodatkom nusproizvoda);
  2. Svježi sir, kiselo vrhnje, mlijeko, kao i jela od njih (uključujući kolače od sira, tepsije, knedle sa svježim sirom i vrhnjem);
  3. Žitarice, posebno loše obrađene (svježa "zelena" heljda, smeđa nepolirana ili prokuhana riža, zobene pahuljice s mekinjama);
  4. Jela od gljiva;
  5. Kruh krupni, po mogućnosti s mekinjama.

Obično porcija heljdine kaše od 250 grama sa 100 grama ragua od gljiva, sokom od rajčice i prženim goveđim fileom sadrži 0,6-0,7 mg riboflavina. To je trećina dnevnih potreba. Ako za desert s čajem pojedete nekoliko badema i pojedete jabuku, tada će osoba već dobiti dobar dio vitamina za jedan obrok..

Još jedan takav dio dnevno - i tijelo će biti opskrbljeno riboflavinom. A ako se razmazite jetrenom kobasicom ili, primjerice, izvrsnim jelom s mesom lignja, tada će riboflavin u probavni trakt ući s rezervom.

Važno je zapamtiti da se riboflavin ne nakuplja u tijelu. Ako ga danas koristite suvišno, to ne znači da će biti dovoljan za sutra i prekosutra. Sve što tijelo ne koristi, brzo će se izlučiti mokraćom, a sljedeći dan hranu koja sadrži vitamin B2 morat će se ponovno konzumirati u dovoljnim količinama.

Usput, posebno velika količina mesnih proizvoda nije potrebna za opskrbu tijela vitaminom B2. Zbog visokog sadržaja ove tvari u njima, doslovno jedan jedini obrok s mesom dnevno dovoljan je da tijelo dobije svoju normu.

Iz očitih razloga, neke namirnice s visokom razinom vitamina B2 manje su prikladni izvori vitamina B2 od sastojaka hrane siromašnijih riboflavinom. Primjerice, dnevno možete jesti više svježeg sira, pristupačniji je i od njega možete kuhati više jela nego od goveđih bubrega. Stoga je, čak i unatoč višestrukoj razlici u sadržaju riboflavina kao izvora vitamina, svježi sir poželjniji od bubrega i jetre..

Količinu vitamina B2 u prehrani trebaju pozorno nadzirati oni koji se pridržavaju dijeta, posebno strogih. Njihov nedostatak B2 očituje se među ostalim hipovitaminozama, ako je prehrana loše promišljena.

Hrana koja sadrži najviše vitamina B2 bogata je kalorijama, pa je zato izbjegavaju mnoge žene koje žele smršavjeti. Također je uobičajeno imati B2 hipovitaminozu kod vegetarijanaca, koji ne ističu dovoljno biljnih izvora riboflavina (jedeći sirove hrane i fruktorijani posebno su pogođeni nedostatkom B2). U svoju prehranu trebaju uvesti bademe, šumsko voće i gljive ili koristiti farmaceutske vitaminske komplekse.

Izvori vitamina B2 za djecu (prvenstveno za dojenčad)

Glavni izvor vitamina B2 za dojenče je očito majčino mlijeko. Sadržaj riboflavina u njemu iznosi prosječno 0,036 mg na 100 grama mlijeka (dnevna norma riboflavina za dojenče je 0,4-0,6 mg). Zapravo, ako dvomjesečno dijete dnevno unosi 800-900 ml mlijeka, što je za njega normalno, tada prima 0,4-0,5 mg vitamina, odnosno njegova je potreba u potpunosti pokrivena.

Moderna adaptirana mliječna hrana za dojenčad sadrži nešto veće količine B2 od prirodnog majčinog mlijeka. Na primjer, u dijelu već razrijeđenog i gotovog Similaca za novorođenčad, vitamin B2 prisutan je u količini od 0,088 mg na 100 ml smjese. U tome nema ništa loše, jer će se višak vitamina izlučiti iz djetetovog tijela i neće mu prijetiti hipervitaminozom..

Kad se dijete počne hraniti, koristi hranu koja je prilično bogata riboflavinom. U pravilu, među prvim takvim proizvodima dijete dobiva svježi sir, kravlje mlijeko i feta sir, jaja, žitarice s mlijekom - svi oni sadrže dovoljne količine vitamina B2, a s obzirom na nastavak dojenja, nedostatak ove hranjive tvari ne nastaje.

Kasnije, kada dijete prijeđe na redoviti obrok za odrasle s mesom i mliječnim proizvodima, dobiva vitamin od istih proizvoda s kojima ga odrasli konzumiraju..

Promjene u sadržaju riboflavina u kuhanoj hrani

Prije svega, treba imati na umu da je riboflavin prilično otporan na određene utjecaje tijekom kuhanja. Konkretno, normalno podnosi zagrijavanje do 100 ° C i vrenje, ali istodobno, čak i na sobnoj temperaturi, brzo se sruši ako ga udari svjetlost. Uz to, riboflavin je stabilniji u kiselom okruženju, ali je mnogo osjetljiviji na razgradnju u prisutnosti lužina..

Zapravo to znači da većina jela zadržava otprilike toliko ove tvari kao i prije kuhanja. Ozbiljno smanjenje njegove količine događa se kada se koristi u receptima za sodu.

Najveća količina vitamina B2 gubi se kada se hrana skladišti ili obrađuje na suncu. Konkretno, u takvim proizvodima, koji se suše i suše na suncu, riboflavina je znatno manje nego u onima koji se čuvaju u mraku. To se posebno odnosi na suhe gljive i sušenu ribu..

S druge strane, fermentacija, soljenje i kiseljenje hrane malo utječe na njihov sadržaj vitamina. Isto tako, B2 se u dovoljnim količinama čuva u dimljenom, pečenom i pečenom mesu. S obzirom na to da se u ovom obliku može jesti puno više nego u sirovom obliku, takav je toplinski tretman čak koristan.

Kuhanje mesa i gljiva zaslužuje zasebnu raspravu. Vitamin B2 se s njim ne uništava, već ostavlja same proizvode u juhu. Zapravo, u kuhanom obliku ti proizvodi sadrže znatno manje vitamina od sirovih, ali tvar je uključena u složeno jelo s juhom (juha, varivo) u približno izvornim količinama. Dakle, da biste je dobili, trebate koristiti i same kuhane proizvode i juhu u hrani..

Za kuhanje je bolje koristiti rižu na pari. Zrna mu se upari prije mljevenja, zbog čega se riboflavin kreće u endosperm iz aleuronskog sloja. Daljnja prerada dovodi do uklanjanja aleuronske ljuske, ali vitamin B2 se zadržava u zrnu, a zrno zadržava svoju uobičajenu bijelu boju, normalnu za proizvod.

Fotografija - predkuhana polirana riža:

Pripravci koji sadrže vitamin B2

S obzirom na važnu ulogu i važnost riboflavina za ljudsko zdravlje, dodaje se većini vitaminskih kompleksa i za odrasle i za djecu..

Na primjer, od dječjih multivitaminskih proizvoda, ova tvar sadrži sljedeće lijekove:

    Multi-Tabs Kid (0,8 mg po tableti - 90% dnevne vrijednosti);

Pikovit za djecu (1 mg na 5 ml sirupa puni je dnevni unos vitamina);

Abeceda Naša beba (0,72 mg u vrećici sa zelenim natpisima - 80% dnevne vrijednosti).

I drugi - popis za danas prilično je opsežan.

U vitaminskim kompleksima za trudnice vitamin B2 obično se nalazi u punoj dnevnoj dozi ili čak više:

    Multi-Tabs Perinatal (2,4 mg po tableti je dnevna stopa za trudnice);

Materna (3,4 mg po tableti - gotovo 1,5 dnevne doze);

Vitrum Prenatal Forte (3,4 mg po tableti).

Često se kofaktori tih enzima, čiji su koenzimi i sami vitamini, uvode u sastav multivitaminskih kompleksa. To osigurava da će zapravo vitamin iz pripravka djelovati prema potrebi. Ponekad su ti kofaktori (u pravilu spojevi različitih metala) uključeni u sastav jednostavno kao nužne komponente, ali na kraju djeluju u cijelosti ili djelomično s vitaminom.

Isto tako, mnogi multivitaminski kompleksi sadrže riboflavin. Inače, zbog svog složenog sastava nisu uvijek prikladni samo za ispravljanje nedostatka ove tvari: nadoknađivanjem nedostatka riboflavina moguće je osigurati hipervitaminozu drugim komponentama.

Stoga se monovitaminske tablete, kapsule ili prašci često koriste za borbu protiv nestašice riboflavina. U pravilu, većina tih proizvoda ima isto ime kao i vitamin..

Vitamin B2 potreban je tijelu za sintezu vitamina B9 i B6. Često se, uz njegov nedostatak, razvija i nedostatak ovih tvari, a vi se morate boriti s složenom hipovitaminozom..

Jedna tableta monovitaminskog pripravka obično sadrži 2 do 5 mg vitamina B2. Točan njegov sadržaj mora se vidjeti u uputama za određeni lijek, a njegova uporaba mora biti dogovorena s liječnikom kako bi se izbjeglo predoziranje. Stručnjak će preporučiti kako odabrati takvu prehranu, gdje će biti hrana bogata riboflavinom, a uzet će se u obzir i posebne individualne karakteristike tijela..

Uloga vitamina B2 (riboflavin) u tijelu

Vitamin B2(B2), ili riboflavin, jedna je od važnih tvari za uravnotežen rad svih tjelesnih sustava. On je odgovoran za stanje epiderme, pomaže u liječenju mnogih bolesti. Neki istraživači navode riboflavin kao izvor ljepote. Dakle, što je vitamin B2 i koja je njegova uloga u tijelu?

Korist

Riboflavin je vitamin topljiv u vodi koji se ne može naći u prirodi. Zahvaljujući istraživanjima znanstvenika, bilo je moguće identificirati element u otopinama koje cirkuliraju u živim organizmima. U svom prirodnom obliku to su žuti kristali gorkog okusa. Riboflavin apsolutno nije otporan na svjetlost. Stoga, ako hranu koja sadrži vitamin držite na svjetlu, ona će je izgubiti. Na primjer, ostavljajući bocu mlijeka u svijetloj sobi 3-4 sata, izgubit ćete do 70% vitamina B2 u svom sastavu.

Vrijednost riboflavina za tijelo je ogromna. Sudjeluje u gotovo svim unutarnjim procesima, dio je mnogih enzima i uključen je u metabolizam. Među najznačajnijim svojstvima vitamina mogu se primijetiti sljedeća.

  • Sudjelovanje u proizvodnji hemoglobina.
  • Eliminacija toksina.
  • Obnova imuniteta i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
  • Učinci na organe vida: jača mišiće, eliminira rizik od katarakte, omogućuje vam da dobro vidite u mraku.
  • Regulacija reproduktivnog sustava.
  • Jačanje moždane aktivnosti i jačanje živčanog sustava.
  • Ubrzavajući metaboličke procese i sagorijevanje viška masnoće.

Zahvaljujući vitaminu B2 poboljšava apsorpciju željeza i sprječava rizik od anemije. To je posebno važno tijekom razdoblja trudnoće. Riboflavin je neophodan za glatku kožu, sjajnu i jaku kosu, tvrde nokte i zube. Poboljšava rad štitnjače, štiti je od negativnih učinaka. Sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, osigurava oslobađanje energije iz hrane.

Dnevni zahtjev

Količina vitamina B2 u tijelu ovisi o mnogim čimbenicima: vremenskim uvjetima, fizičkom i psihološkom stresu, kontracepciji, problemima sa štitnjačom, zlouporabi alkohola. Za izračun dnevnice potrebno je uzeti u obzir dob, spol i zdravstveno stanje osobe. Dakle, za djecu u dobi od 1 mjeseca do 3 godine to je 0,5-0,9 mg dnevno. Od 3 do 10 godina, količina vitamina mora se povećati na 1,2-1,5 mg dnevno. Norma odraslog muškarca: 1,7-1,8 mg, žene: 1,3-1,6 mg.

Važno je zapamtiti: da bi se nadoknadio nedostatak nekog elementa, uopće nije potrebno kupiti lijekove. Najčešće je dovoljno pratiti ravnotežu i raznolikost prehrane..

Nedostatak i višak

Nedostatak vitamina B2 inače nazvana hiporiboflavinoza. Ne manifestira se samo izvana, već predstavlja i prijetnju unutarnjim sustavima i organima. Vanjski simptomi nedostatka riboflavina vidljivi su golim okom.

  • Ispucala i suha koža na usnama, kutni stomatitis.
  • Osip na koži uzrokovan poremećajem živčanog sustava: svrbež, dermatitis.
  • Gubitak i propadanje kose, suhoća i lomljivost.
  • Upalni procesi u ustima, crvene bolne mrlje na desnima i jeziku.
  • Zastoj u rastu kod djece.

Ostali simptomi nedostatka vitamina B uključuju2 primijetite smanjenje apetita, slabost, migrenu, gubitak performansi, probleme s vidom, česte konjunktivitise, probavne smetnje i probavne smetnje, nesanicu, mentalnu retardaciju i grčeve u udovima.

Suvišak riboflavina vrlo je rijedak. Obično tijelo ne akumulira ovaj element i uklanja njegov višak u mokraći. Međutim, ako opskrba vitaminom B2 formirana, sprječava apsorpciju željeza, potiče povećanje tetivnih refleksa, cerebralnu insuficijenciju i česte vrtoglavice. Jedan od vanjskih znakova viška vitamina B2 - svijetložuta mokraća.

Višak riboflavina može uzrokovati masnu jetru. Ali to se događa vrlo rijetko i samo uz nekontrolirani unos vitaminskih kompleksa i raznih dodataka prehrani.

Popis namirnica - izvori vitamina B2

Riboflavin se nalazi u mnogim namirnicama. Najviše ga ima u životinjskim proizvodima: mesu, jetri, bubrezima, jajima. Bogat vitaminom B2 kvasac, sjemenke marelice. Riboflavin iz gljiva dobro se apsorbira: šampinjoni, agaričari i bijeli.

Među žitaricama koje sadrže vitamin B2, mogu se razlikovati heljda i zobene pahuljice. Da biste nadoknadili ovu biološki aktivnu tvar, preporučljivo je u prehranu uključiti marelice, smokve, datulje, kupus, papriku, kao i orašaste plodove (bademe i kikiriki). Od zelja prednost treba dati peršinu, šparogama i zelenom luku. Mahunarke su jednako važne: grašak, grah i leća.

Tablica sadržaja vitamina B2 u proizvodima
ImeSadržaj u 100 g, mg
Pivski kvasac200-300
Pekarski kvasac170-300
Svinjetina240
Mlijeko150
Govedina190
Heljda i zobene pahuljice130
Badem650
Jaja450
Kakao450
Kikiriki300
Ovčetina270
Pšenično brašno230
Raženo brašno200
Karfiol75

Fermentirani mliječni proizvodi izvrstan su izvor riboflavina. Dakle, da biste dobili dnevnu normu, dovoljno je popiti 2 čaše kefira ili jogurta. Voćni napitci od bobica morske bučke, brusnice, ribizla ili šipka nisu ništa manje korisni. Čaj od kadulje ne samo da će tijelo napuniti potrebnim elementom, već će pomoći i kod upalnih procesa..

Vitamin B tijekom kuhanja2 nije oksidirao ili ispario, slijedite posebna pravila. Lonce uvijek pokrijte poklopcem i maksimalno iskoristite vodu u kojoj se hrana kuhala. Meso odmrzavajte u hladnjaku ili umotano u foliju u pećnici. Pri odabiru svježeg sira pripazite da je mekan. Ovaj proizvod sadrži više sirutke, što znači da je bogat vitaminima. Ne čuvajte mlijeko u prozirnim staklenim posudama na dnevnom svjetlu. Pokušajte ne kupovati puno proizvoda na lageru. Tijekom skladištenja gube većinu svojih korisnih svojstava..

Interakcija s drugim tvarima

Vitamin B2 ima saveznike koji ga pomažu asimilirati i antagoniste koji ometaju i blokiraju njegov rad.

Među lijekovima kompatibilnima s riboflavinom, na prvom su mjestu lijekovi koji reguliraju aktivnost štitnjače i antihipertenzivi. Vitamin B2 dobro se slaže s folnom kiselinom (vitamin Bdevet). Zajedno su uključeni u stvaranje crvenih krvnih stanica u koštanoj srži. Uz pomoć riboflavina, vitamini B skupine se sintetiziraju i aktiviraju6 i K.

Najčešće asimilirani vitamin B2 spriječiti smirivače, antipsihotike, oralne kontraceptive, alkoholna pića i nikotin. Kemikalije za kućanstvo koje sadrže bornu kiselinu izuzetno negativno utječu na aktivnost vitamina. Također, s dodatnim unosom riboflavina potrebno je uzeti u obzir međuovisnost svih vitamina skupine B i biti oprezan oko doziranja.

Riboflavin je važna biološki aktivna tvar koja vam omogućuje dugo održavanje svježe kože i zdrave kose. Sprječava rano starenje i liječi mnoge zdravstvene probleme. Ako osjetite nedostatak vitamina, preispitajte prehranu. Pokušajte ne koristiti sintetičke pripravke koji sadrže B2. Bolje je u prehranu uvesti hranu bogatu njime.

Koja hrana sadrži vitamin B2

Svi koji su zabrinuti za svoje zdravlje sigurno moraju znati za što je potreban vitamin B2 i u kojim se proizvodima može naći.

Ovaj prirodni pigment sudjeluje u svim fizičkim i biokemijskim procesima u tijelu. Bez uzimanja ovog vitamina nećete imati ni dobro zdravlje ni ljepotu. Zbog toga se postavlja pitanje gdje je ta korisna tvar sadržana. Otkrijmo koja hrana sadrži vitamin B2.

Značajke vitamina B2

Ovaj vitamin ima nekoliko naziva: B2, laktoflavin, hepatoflavin, verdeflavin, riboflavin (u prijevodu "žuti šećer"). Ova bogata raznolikost imena postoji jer se riboflavin nekad dobivao iz sirutke, jaja, jetre i biljne hrane..

B2 je uključen u stvaranje krvnih stanica (eritrocita) i adenozin trifosforne kiseline, u formiranju zdravog ploda tijekom trudnoće, a važan je i za poboljšanje reproduktivne funkcije.

Kada se riboflavin koristi u kombinaciji s vitaminom A, osigurava se potrebna fragmentacija epitelnih stanica kože i sluznice, čime se održava zdrav želudac, crijeva i drugi probavni organi, urogenitalni organi, bronhi, pluća, kardiovaskularni i središnji živčani sustav.

A također pridonosi pravilnom funkcioniranju štitnjače, štiteći je od vanjskih utjecaja, podupire osobenost očiju za gledanje u sumrak, razlikovanje raspona boja, pomaže u prehrani žila i živaca mrežnice, smanjuje rizik od zarazne bolesti oka.

B2 potiče sintezu i pomaže u asimilaciji drugih skupina vitamina i minerala u tijelu: željezo, folna kiselina (B9), piridoksin (B6), vitamin K, sudjeluje u metabolizmu i oslobađa energiju potrebnu za tijelo iz hrane. Riboflavin pomaže kosi i noktima da budu zdravi.

Važno! U nekim se namirnicama vitamin B naziva žutom bojom za hranu E101.

U tijelo ulazi ne samo hranom, već ga sintetizira i crijevna mikroflora tijela. Zbog toga je potrebno pratiti zdravlje probavnog sustava i pravodobno liječiti crijevne poremećaje..

Sadržaj u proizvodima

Pravilna prehrana neophodna je za dobivanje riboflavina. Maksimalni sadržaj vitamina može se naći u kvascu (uključujući pivski kvasac, jer sadrži vitamine E i PP skupine, kao i cink, željezo, krom, magnezij, koji pomažu da se riboflavin apsorbira u tijelu), jetri, bubrezima i ostalim nusproizvodima, bademi, kikiriki i prepeličja jaja. Svi ti proizvodi drže rekord u sadržaju riboflavina..

Nešto manje ćete ga naći u mlijeku, heljdi i zobenih pahuljicama, kruhu od cjelovitih žitarica, mahunarkama, zelenom povrću, ribi, govedini i piletini. Još manje u krumpiru, rajčici, jabukama, grizu i prosu. Tri su skupine proizvoda razvrstane prema sadržaju ove tvari..

  1. Hrana s najvišom razinom vitamina B2. Visoka razina je sadržaj u 100 grama proizvoda od 0,43 do 5 mg vitamina. Uključuju proizvode poput kvasca, jetre, bubrega, pšeničnih klica, sjemenki suncokreta, sjemenki sezama, badema, kikirikija, jaja (prepelice i piletine), gljiva (šampinjoni i lisičarke).
  2. Hrana sa srednjim sadržajem riboflavina. Takvi proizvodi sadrže od 0,2 do 0,43 mg. Riboflavina možete pronaći u prerađenom i tvrdom siru, morskoj ribi, kukuruzu, smeđoj riži, brokuli, kupusu (bijeli i cvjetača), šparogama, špinatu, koparu, peršinu, zelenom luku i heljdi. B2 se također nalazi u leći i zobenih pahuljicama, kruhu od cjelovitih žitarica, svježem siru, mliječnoj sirutki i kefiru, mlijeku, šipku, brusnicama, borovima i orasima, lješnjacima, grahu, grašku, smokvama, datuljama, govedini, janjetini, piletini i kuniću, svinjetini čokolada.
  3. Hrana s niskom razinom vitamina B2. Razina sadržaja riboflavina smatra se niskom od 0,03 do 0,08 mg. Ti proizvodi uključuju: bijelu rižu, repu, mrkvu, jabuke, proso, griz, rajčicu, krumpir, majonezu.

Da bi se održala potrebna razina vitamina u tijelu, nije potrebno stalno jesti, na primjer, jetru ili bademe. Dovoljno je samo pridržavati se raznolike i uravnotežene prehrane, obavezno jesti žitarice (heljda i zobene pahuljice), povrće, začinsko bilje i bobičasto voće.

Pića

Ako nemate vremena ili mogućnosti da u potpunosti ručate, potreban dio porcije riboflavina može se dobiti ispijanjem dvije čaše kefira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.

Voćni napitci od morske krkavine, brusnice, ribiza ili šipka bit će korisni za tijelo. A čaj od kadulje i metvice ne samo da će nadopuniti vaše tijelo potrebnim vitaminima, već će pomoći i u liječenju zarazne bolesti..

Sustavna konzumacija kakaa pomoći će djeci da dobiju potrebnu količinu riboflavina.

Zbrojimo podatke o sadržaju vitamina B2 u hrani u tablicu.

ProizvodSadržaj vitamina b2 u 100 g proizvoda
Kvasac17.6
Jetra2,50-6,52
Sjeme konoplje3.89
Bubreg2.98
Jaje u prahu1.77
Spremno meso lignje1,74
Svinjsko srce1,71
Kiselo vrhnje1.59
Jetrena kobasica1.54
Kozji sir1.20
Badem0,9
Sirova jaja0,8
Pileća srca0,75
Daikon0,69
Govedina0,45
Borovnica0,42
Šampinjon0,41
Svježi sir0,41
Sjemenke soje0,37
Mlijeko0,36
Sok od grejpa0,36
Sirova spirulina0,35
Sirovi grah0,34
Bijele gljive0,31
Lisičice0,31
Brokula0,31
Tvrdi sir0,26
Kupus0,26
Heljda0,25
Bakalar0,23
Leća0,21
Grožđice0,19
Borovnica0,15

Kako maksimizirati blagodati proizvoda

Riboflavin je sam po sebi prilično uporan, dobro podnosi toplinske učinke.

Čak i dodavanje kiseline u hranu neće naštetiti, ali soda bikarbona, obični prašak za pecivo ili čak nikotinski dim mogu u sekundi potpuno uništiti vitamin, jer ne podnosi alkalno okruženje, i to uvijek treba imati na umu.

Jaka svjetlost još je jedan neprijatelj riboflavina. Zbog toga se proizvode ne preporučuje čuvati na suncu ili u prozirnoj ambalaži. Najbolje mjesto za pohranu bio bi hladnjak ili prazan ormar..

Kada kupujete pretpakirano mlijeko ili mliječni proizvod u trgovini, treba imati na umu da je više od polovice vitamina već izgubljeno. Ako dugo kuhate ili namačete proizvod koji sadrži riboflavin, imajte na umu da obično prelazi u vodu, a potom se s njim odvodi u sudoper..

Kako biste što više sačuvali korisna svojstva proizvoda, žitarice i povrće trebate kuhati u loncu sa zatvorenim poklopcem, a meso, riba i iznutrice najbolje su dinstati ili peći.

Bolje je kuhati žitarice u vodi, a u gotovu kašu uliti mlijeko.

Simptomi nedostatka

Da ne biste osjećali nedostatak riboflavina, morate se pridržavati nekoliko pravila:

  • vaša dnevna prehrana mora nužno sadržavati puno hrane koja sadrži vitamin B2;
  • ako se aktivno bavite sportom ili ste izloženi nervnom preopterećenju, tada treba povećati stopu riboflavina;
  • potrebno je štedjeti i pripremati hranu prema pravilima;
  • kako bi se hipovitaminoza spriječila pothranjenošću, najbolje je piti vitamine (metionin) ili dodatke prehrani.

Prvi znak nedostatka riboflavina su problemi s kožom: ljuštenje, dermatitis, vrenje, masni sjaj, pekmez, suhe usne. Primjećuju se problemi s očima: umor, suzenje, konjunktivitis, ječam. Također se mogu pojaviti čirevi na ustima ili jezik jednostavno nateći.

Uz stalni nedostatak vitamina, osoba može razviti anemiju (problemi s apsorpcijom željeza, grčevi u mišićima, bolovi u nogama, svrbež vanjskih spolnih organa i bol prilikom mokrenja). Dopušteni su gubitak kose i trepavica, živčani poremećaji i depresija, stalni umor.

Slični simptomi primjećuju se i kod nedostatka kompleksa vitamina B12 (B12), B5 (pantotenska kiselina), D12 i B1 (aneurin).

Nedostatak riboflavina može se razviti iz različitih razloga: problemi sa želucem, crijevima, štitnjačom.

Opasan nedostatak riboflavina je za djecu: rast se usporava, primjećuju se kašnjenja u mentalnom, mentalnom i tjelesnom razvoju.

Vitamin B2

Riboflavin, laktoflavin, vitamin G

Opće karakteristike vitamina B2

Vitamin B2 pripada flavinima - žutoj tvari (žuti pigment). Stabilan je u vanjskoj okolini, dobro podnosi toplinu, ali ne podnosi sunčevu svjetlost, gubeći pod utjecajem svoja vitaminska svojstva.

U ljudskom tijelu riboflavin može sintetizirati crijevna flora.

Hrana bogata vitaminom B2

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Potreba za vitaminom B2 povećava se sa:

  • veliki fizički napor;
  • trudnoća i dojenje;
  • stres.

Probavljivost

Iako je riboflavin prisutan u zelenom povrću, potrebno ga je prokuhati radi dobre apsorpcije..

Vitamin B2 tijelo dobro apsorbira ako u želucu i crijevima ima hrane, stoga je vitaminske pripravke dobro uzimati sa ili neposredno nakon jela.

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Vitamin B2 (Riboflavin) aktivno sudjeluje u stvaranju određenih hormona i eritrocita, sintezi ATP (adenozin trifosforna kiselina - "gorivo života"), štiti mrežnicu od prekomjerne izloženosti UV zrakama, osigurava prilagodbu tami, povećava oštrinu vida i percepciju boje i svjetlosti.

Vitamin B2 igra važnu ulogu u razgradnji bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To je neophodno za normalno funkcioniranje tijela u cjelini, jer dio je više od desetak enzima i flavoproteina - posebnih biološki aktivnih tvari.

Riboflavin je potreban za rast i obnavljanje tkiva, pozitivno utječe na stanje živčanog sustava, jetre, kože, sluznice. To je neophodno za normalan razvoj fetusa tijekom trudnoće i za rast djece. Kožu, nokte i kosu održava zdravom.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin B2, zajedno s vitaminom A, osigurava normalan vid. Uz njegovo sudjelovanje, vitamin K, vitamin PP, vitamin B6 i folna kiselina pretvaraju se u aktivne oblike u tijelu.

Nedostatak i višak vitamina

Znakovi nedostatka vitamina B2

  • ljuštenje kože na usnama, oko usta, na krilima nosa, ušima i nazolabijalnim naborima;
  • pukotine u kutovima usta, takozvani napadaji;
  • osjećaj da je pijesak ušao u oči;
  • svrbež, crvenilo i suzenje očiju;
  • crveni ili ljubičasti otečeni jezik;
  • sporo zacjeljivanje rana;
  • fotofobija, flegm;
  • s laganim, ali dugotrajnim nedostatkom vitamina B2, pukotine na usnama se možda neće pojaviti, ali gornja usnica se smanjuje, što je jasno uočljivo kod starijih osoba.

Čimbenici koji utječu na sadržaj vitamina B2 u hrani

Tijekom toplinske obrade sadržaj vitamina B2 u hrani općenito se smanjuje za 5-40%. Riboflavin ostaje stabilan pri visokim temperaturama i kiselosti, ali se lako uništava u alkalnom okruženju ili pod utjecajem svjetlosti.

Zašto se javlja nedostatak vitamina B2

Nedostatak vitamina B2 u tijelu uzrokuje bolesti gastrointestinalnog trakta, koje remete apsorpciju hranjivih tvari; nedostatak u prehrani cjelovitih proteina; uzimanje lijekova koji antagoniziraju vitamin B2.

Povećana potrošnja riboflavina, koja se javlja kod zaraznih febrilnih bolesti, bolesti štitnjače i raka, također dovodi do nedostatka vitamina B2.

Vitamin B2 (riboflavin)

Sadržaj članka:

Vitamin B2 (riboflavin) bitna je tvar za ljudsko tijelo. Element podržava normalan rad gotovo svih sustava i organa. Sudjeluje u redoks reakcijama, pretvara aminokiseline i potiče proizvodnju drugih vrijednih tvari. Riboflavin je otporan na kiseline, ali se razgrađuje u alkalnom okruženju.

Riboflavin je uklonjen 1933. iz skupine vitamina B. Otporan je na visoke temperature. Tvar se često naziva vitaminom ljepote. Stanje ploča dermisa, kose i noktiju ovisi o koncentraciji ovog elementa u tijelu..

Vitamin B2 jedan je od najvažnijih vitamina topivih u vodi. Registriran je kao dodatak hrani E101. Tvar je u obliku igličastih kristala, koji su žuto-narančaste boje i čine velike tikvice. Element ima gorak okus..

Riboflavin je stabilan u kiselom okruženju, a alkalije ga uništavaju. Element normalno podnosi toplinu. Riboflavin je biološki aktivna tvar koja je od velike važnosti za ljudsko zdravlje. Biološka svojstva vitamina posljedica su prisutnosti koenzima u sastavu.

Korisna svojstva vitamina B2

Korisna svojstva vitamina B2 su sljedeća:

  1. Nosi se s boli. Riboflavin pomaže u izbjegavanju napada migrene, smanjuje njihovo trajanje i smanjuje bol. Da biste to učinili, preporučuje se uzimati sredstva u obliku vitaminskih dodataka prema propisu liječnika, jer je vrlo problematično dobiti potrebnu količinu iz hrane..
  2. Poboljšava vid. S nedostatkom vitamina B2 javljaju se poremećaji povezani s dobi. Tu spadaju mrena, glaukom, keratokonus. Da bi se smanjio očni tlak i povećala čvrstoća membrane, na rožnicu se nanosi tekući oblik riboflavina. Posebno je učinkovito koristiti proizvod uz svjetlosnu terapiju.
  3. Sprječava anemiju. S ovom patologijom smanjuje se proizvodnja crvenih krvnih stanica. Također dolazi do pogoršanja opskrbe tkiva kisikom i pate procesi hematopoeze. Korištenje vitamina B2 pomaže u aktiviranju proizvodnje steroidnih hormona i sintezi crvenih krvnih stanica. Tvar premješta kisik u stanice i normalizira proizvodnju željeza. Pomaže u postizanju uravnoteženog sadržaja homocisteina. Višak ove tvari začepljuje žile aterosklerotskim plakovima..
  4. Ispuni energijom. Riboflavin podržava normalnu probavu hrane, sintezu energije, rast i fizički oporavak. Tvar poboljšava proizvodnju glukoze i regulira rad štitnjače. Pomoću nje moguće je regulirati funkcije nadbubrežnih žlijezda i proizvodnju hormona koji su odgovorni za kontrolu apetita..
  5. Pruža antioksidativni učinak. Vitamin B2 podržava normalnu proizvodnju glutationa. Ovaj se tripeptid bori protiv slobodnih radikala i detoksicira jetru. Proizvod promiče zdravlje crijeva i pomaže u održavanju imuniteta. Sastav sprječava maligne lezije vrata maternice, jednjaka, prostate.
  6. Opskrbljuje tijelo kolagenom. Ovaj protein važan je za potpuno obnavljanje epitela i jačanje kose. Kolagen potiče zacjeljivanje rana, bori se protiv upala kože i sprječava prerane bore.

Štetna svojstva vitamina B2

Kršenje pravila za upotrebu riboflavina povećava vjerojatnost masne jetre. Razmotrimo detaljnije štetna svojstva vitamina B2.

Uz pretjeranu upotrebu tvari pojavljuju se sljedeći simptomi:

  • pojačani su tetivni refleksi;
  • postoje poteškoće s apsorpcijom željeza;
  • vrtoglavica se javlja bez očitog razloga;
  • osjećaju se trnci u mišićnim tkivima;
  • svrbež kože.

Uloga vitamina B2 u ljudskom tijelu

Tvar ima širok spektar djelovanja. Vitamin B2 ima složen učinak na ljudsko tijelo. Riboflavin je potreban za dobar vid. Korištenje vitamina pomaže u zaštiti očiju od umora. Također, tvar neutralizira štetne učinke ultraljubičastog zračenja na mrežnicu i sprječava razvoj katarakte..

Uvođenje hrane koja sadrži puno riboflavina u prehranu osigurava zaštitu tijela od faktora stresa i pomaže u suočavanju s živčanom napetošću.

Vitamin B2 osigurava proizvodnju ATP i ispravan tijek redoks procesa. Zbog toga srce i krvne žile dobivaju potrebnu energiju. Zbog toga se riboflavin često propisuje nakon srčanog udara. Propisan je za ishemiju i vaskularne grčeve..

Budući da vitamin B2 uspješno pretvara masnoće i ugljikohidrate u energiju, trebali bi ga uzimati ljudi koji su uključeni u naporan fizički rad. Riboflavin je također vrlo koristan za sportaše. Uz to, tvar osigurava ravnomjernu raspodjelu proteina u mišićima. Kao rezultat, rastu brže i učinkovitije..

Vitamin B2 podržava normalne metaboličke procese i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Zahvaljujući ovoj tvari, stanice rastu i normalno dišu. Uz to, riboflavin pomaže u obnavljanju sluznice želuca i crijeva. Tvar pruža respiratornim organima pouzdanu zaštitu od djelovanja toksičnih elemenata. Stoga ga trebaju uzimati pušači.

U usporedbi s drugim tvarima koje pripadaju vitaminima B, riboflavin se troši mnogo brže. Stoga je toliko važno sustavno unositi hranu s njezinim sadržajem u vašu prehranu. Ako vam nedostaje vitamina B2, trebate se posavjetovati s iskusnim liječnikom. Specijalist će moći odabrati biološki aktivne aditive.

Višak vitamina B2

Riboflavin, koji u organizam ulazi s prirodnim proizvodima, gotovo se ne nakuplja u tijelu. Ako postoji višak vitamina B2, tvar se izlučuje mokraćom. Istodobno postaje svijetložuta.

Sintetički vitamin B2, koji se ubrizgava, nakuplja se u tijelu. To stvara probleme s apsorpcijom željeza i provocira razvoj anemije. Istodobno se u udovima pojavljuju trnci. Ponekad postoji smanjena osjetljivost ili čak kratkotrajna paraliza.

Također, simptomi viška riboflavina uključuju sljedeće:

  • kršenje apsorpcije željeza;
  • povećani tetivni refleksi;
  • vrtoglavica;
  • osjećaj svrbeža;
  • cerebralna insuficijencija;
  • gori.

Nedostatak vitamina B2

Nedostatak vitamina B2 očituje se sljedećim simptomima:

  1. Poremećaj probavne funkcije i smanjenje energetskih pokazatelja. Budući da riboflavin pomaže pretvoriti dolaznu hranu u energiju, nedostatak će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje..
  2. Vrtoglavica. Vitamin B2 sudjeluje u sintezi crvenih krvnih stanica. Opskrbljuju tijelo kisikom. S nedostatkom tvari, često se opaža vrtoglavica.
  3. Gubitak kose, poremećaj kože, zamagljen vid. Odgovarajuće količine riboflavina potrebne su za održavanje zdrave kose, kože i očiju. Inače postoji velika vjerojatnost problema..
  4. Usporavanje misaonih procesa - ponekad manjak riboflavina može negativno utjecati na intelektualnu funkciju.
  5. Poremećaji spavanja. Nedostatak supstance često se očituje u obliku nesanice, noćnih mora, promjena raspoloženja.

Koja hrana sadrži vitamin B2

Vitamin B2 nalazi se u mnogim zdravim namirnicama:

  1. Sirevi - Neke vrste sira sadrže puno vitamina B2. Može se naći u tvrdom siru od kozjeg mlijeka, parmezanu, brieu, camembertu, roquefortu.
  2. Orašasti plodovi. 100 g badema sadrži 1,1 mg riboflavina. Također, velika količina tvari nalazi se u indijskim oraščićima i pistacijama..
  3. Meso. 100 g govedine sadrži 0,86 mg tvari, 0,51 mg riboflavina ima u svinjetini. Također, vitamin se nalazi u jetri, divljači, janjetini.
  4. Jaja. Pileća jaja također su izvrstan izvor ovog elementa..
  5. Mlijeko. Izvrsni izvori vitamina B2 su kozje i kravlje mlijeko. Ova hrana sadrži i druge vitamine B skupine, kalcij, fosfor i druge važne tvari..
  6. Masna riba.Najbogatija ovim vitaminom su losos, pastrva, skuša, haringa.
  7. Gljive. Neke vrste gljiva sadrže do 0,5 mg vitamina B2. Najvrjednije sorte uključuju shiitake, portobello, vrganje.
  8. Sjeme. Sjemenke suncokreta i lubenice smatraju se važnim izvorom vitamina B2. Također, puno je riboflavina prisutno u sjemenkama španjolske kadulje..
  9. Morski plodovi.100 g lignja sadrži 0,46 mg vitamina B2. Tvar je prisutna u kamenicama, školjkama, školjkama.
  10. Zeleno povrće. U 100 g špinata nalazi se 0,25 mg riboflavina. Također, vrijedni izvori ovog vitamina uključuju šparoge, zelenilo, brokulu. U mladim listovima maslačka ima vitamina B2.

Dnevni unos vitamina B2

Dnevni unos vitamina B2 izravno ovisi o dobnoj kategoriji:

  • odrasli trebaju 1,3-1,6 mg;
  • trudnice trebaju 1,6-2,0 mg;
  • majke u laktaciji trebaju 1,8-2,2 mg;
  • djeci će, ovisno o spolu i dobi, trebati 1,0-1,8 mg;
  • bebama treba 0,5-0,6 mg.

Povećana doza vitamina neophodna je ljudima koji intenzivno vježbaju ili zloupotrebljavaju alkoholna pića.

Vitamin B2 korisna je tvar koja sudjeluje u mnogim važnim procesima. Uz njegov nedostatak, osoba se može suočiti s različitim poremećajima i patologijama. Da vam ne bi nedostajalo riboflavina, morate pravilno jesti. Ako je potrebno, možete dodatno uzimati vitaminske pripravke.

Hrana bogata riboflavinom: 30 namirnica s vitaminom B2

Vitamin B2 ili riboflavin je tvar bez koje je nemoguć normalan metabolizam. Komponenta pomaže aminokiselinama da se pravilno apsorbiraju i obrade te pomaže u održavanju redoks ravnoteže. Riboflavin je snažan antioksidans koji usporava starenje i staničnu smrt, pomažući održavati tijelo zdravim. Otkrivamo koja hrana sadrži vitamin B2 i kako razumjeti kada je vrijeme za uzimanje vitaminskih kompleksa.

  1. Prirodno, nadomještajući nedostatak riboflavina
  2. 5 najboljih izvora
  3. Najbolji biljni izvori
  4. Životinjski izvori
  5. Kako zadržati maksimum riboflavina u hrani
  6. Dodaci riboflavinu

Prirodno, nadomještajući nedostatak riboflavina

Kao i svi vitamini B skupine, tvar je klasificirana kao topiva u vodi. To znači da se, za razliku od topivih u masti kolekalciferola i retinola, ne nakuplja u tijelu, jer se jednostavno ispire vodom. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vitamin B2 i koliko ga ima kako bi se osigurala stalna opskrba tijela korisnom komponentom..

Prosječna potreba za odrasle muškarce je 1,6 mg B2 dnevno. Žene trebaju manje - 1,2 mg. No tijekom trudnoće ova brojka naglo raste na 3 mg, jer rastući fetus zahtijeva povećanu količinu hranjivih sastojaka..

Postoje rizične skupine za koje je vjerojatnije da će razviti nedostatak. Uključuju ljude koji:

  • živite u prehladnoj ili vrućoj klimi;
  • imaju loše navike;
  • jesti krivo;
  • bave se teškim fizičkim radom.

Hipervitaminoza riboflavina nije toliko opasna kao višak vitamina topivih u mastima. U slučaju predoziranja, višak će se prirodnim putem izlučiti kroz tekućinu u roku od nekoliko dana. Gotovo je nemoguće dobiti hipervitaminozu ako je glavni izvor riboflavina hrana. Ali s aditivima biste trebali biti oprezni, oni se mogu uzimati tek nakon polaganja testova i po preporuci liječnika.

Više o prednostima riboflavina za tijelo:

Da biste zaboravili na nedostatak vitamina, morate definitivno jesti puno mliječnih proizvoda, jetre, orašastih plodova (posebno bora, oraha i badema), gljiva, mesa i ribe. Za razliku od tiamina (B1), riboflavin se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Vegani će morati odgovornije pristupiti prehrani dodavanjem što više žitarica, mahunarki i jela s kvascem..

5 najboljih izvora

Prvih pet obuhvaćalo je uglavnom meso i mlijeko, gdje ima puno vitamina B2, jedina iznimka bila je prva stavka na vrhu:

  • vrganje - 2,45 mg na 100 g;
  • goveđa jetra - 2,19 mg;
  • goveđi bubreg - 1,8 mg;
  • mlijeko u prahu - 1,3 mg;
  • Feta sir - 0,84 mg.

Vrganji su prvak u sadržaju riboflavina. Samo 100 grama dovoljno je za popunjavanje 136% dnevne potrebe. Goveđi bubrezi i jetra u tom su pogledu malo inferiorni, ali svejedno, ti proizvodi sadrže pretjeranu količinu vitamina B2. U 100 grama, točno onoliko koliko je potrebno da se ispuni 100% dnevne potrebe.

Najbolji biljni izvori

Unatoč činjenici da je riboflavin prilično "životinjski" vitamin, u biljkama se nalazi i u dovoljnim količinama. Vegani ne moraju uzimati dodatne dodatke da bi unosili dovoljno tvari. U prehranu samo trebate dodati hranu s visokom koncentracijom vitamina B2:

ProizvodSadržaj (mg)
Bijela gljiva2.45
Vrganj0,45
Indijski oraščić0,22
Pinjol0,2
Suhe marelice0,2
Prokulica0,2
Bukovača0,35
Splitski grašak0,18
Heljda0,14
Orah0,12
Zobena kaša0,11
Kikiriki0,11
Kruške0,1
Suve šljive0,1
Prekrupa od ječma0,06
Riža0,04
Griz0,04
Leća0,21

Hrana s B2 uključuje većinu žitarica, kao i suho voće i gljive. Stoga je dovoljno jesti više priloga od riže, heljde, ječma ili leće koji sadrže riboflavin da biste zaboravili na nedostatak vitamina.

Životinjski izvori

U slučaju nedostatka, u prehranu je potrebno dodavati raznu hranu s vitaminom B2. To je uglavnom mlijeko i meso, pa će vegani morati uzimati posebne dodatke ako im ozbiljno nedostaje riboflavina. Tablica s hranom koja sadrži najviše vitamina B2 uključuje:

ProizvodSadržaj (mg)
Goveđa jetra2.19
Goveđi bubreg1.8
Prepeličje jaje0,65
Tvrdi sir0,5
Mliječna čokolada0,45
Jaje0,44
Crveni kavijar0,42
Crni kavijar0,4
Kondenzirano mlijeko0,38
Skuša0,36
Haringa0,32
Svježi sir0,3

Glavni izvori vitamina B2 su govedina, iznutrice, mlijeko, kavijar i riba. Nisu sve namirnice koje sadrže riboflavin uključene u tablicu, jer ih ima puno. No, svaka riba ili iznutrice imaju zajamčeno vitamin B2, pa ih treba trajno konzumirati..

Da biste zaboravili na nedostatak riboflavina, dovoljno je povremeno jesti sir, suho voće, jetru ili bubrege, kavijar i masnu ribu.

Kako zadržati maksimum riboflavina u hrani

Prednost vitamina topivih u vodi je što se brzo i lako apsorbiraju. No ta brzina i lakoća prelaze u drugu stranu: riboflavin se brzo ispire iz tijela, a pretjeranom toplinskom obradom hrane vitaminom B2 općenito se uništava.

No, postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zadržite što više riboflavina u gotovom jelu:

  1. Vrijedno je hranu koja sadrži vitamin B2 odmrznuti bilo u pećnici, nakon što je omotate folijom, ili bacite u kipuću vodu odmah nakon vađenja iz zamrzivača. Ako se smrznuto voće ili povrće ostavi da se otopi na sobnoj temperaturi, riboflavin se razgrađuje duljim izlaganjem kisiku..
  2. Ne ostavljajte proizvode s riboflavinom (meso, riba ili mlijeko) na izravnoj sunčevoj svjetlosti. To ne samo da će ubrzati uništavanje vitamina, već će dovesti i do brzog propadanja proizvoda..
  3. Pasterizirano mlijeko, u kojem se nalazi vitamin B2, ne smije se kuhati, poželjno ga je piti svježe. Ako želite sačuvati vitamine, vjetru možete pribjeći samo u ekstremnim slučajevima..
  4. Meso, povrće i ostalu hranu bogatu riboflavinom skuhajte u loncu sa zatvorenim poklopcem. Bez nepotrebnog kontakta s kisikom, sastojci koji sadrže vitamin B2 zadržat će maksimalnu količinu tvari.
  5. Preporučljivo je izbjegavati namakanje ili mariniranje sastojaka koji sadrže vitamin B2 prije kuhanja, posebno ako se koristi ocat ili preslana marinada. Ako recept zahtijeva kiseljenje, tada se gotovo jelo mora kombinirati s drugom hranom bogatom riboflavinom. Na primjer, pripremite prilog od žitarica.

Naravno, nemoguće je uopće bez termičke obrade proizvoda s visokim sadržajem riboflavina. Stoga je idealna opcija jesti što više mlijeka i suhog voća, a kašu nemojte prekuhavati kako biste sačuvali maksimum vitamina.

Dodaci riboflavinu

Hrana koja sadrži vitamin B2 uglavnom uključuje mlijeko i meso, posebno iznutrice. Stoga je veganima teško u potpunosti nadoknaditi nedostatak hranjive tvari. Mali deficit ne utječe previše na zdravlje, ali će rasti ako se ne doda više izvora B2.

Ako je u vašoj prehrani malo hrane koja sadrži vitamin B2, možete kupiti dodatak prehrani. No, prije toga se svakako morate posavjetovati sa svojim liječnikom i, ako je potrebno, napraviti testove..

Dobri dodaci prehrani dostupni su na iHerbu. Riječ je o svjetski poznatoj internetskoj ljekarni koja ne prodaje samo dodatke, već i prirodnu kozmetiku i zdravstvene proizvode. Asortiman uključuje samo najkvalitetnije proizvode najboljih proizvođača iz Amerike, Europe i Azije. Svaka pozicija na web mjestu ima detaljan opis, a priloženi su certifikati kvalitete.