Vitamin E (tokoferol acetat)

Vitamin E je vitamin topljiv u mastima koji je snažan antioksidans. Skupina vitamina E uključuje tokotrienole i tokoferole.

Glavna prirodna funkcija vitamina E je održavanje normalnog funkcioniranja spolnih žlijezda. Zbog mogućeg početka degeneracije reproduktivnog sustava, muškarci i žene tijekom željenog začeća djeteta moraju se pobrinuti za normalnu razinu tokoferola u tijelu. Također, ova tvar ima dobar učinak na stanje bolnih očiju, na koži tijela osiguravajući proces respiracije tkiva. Zbog svojih antioksidativnih svojstava, vitamin E štiti od stvaranja slobodnih radikala, jača membrane eritrocita.

Uz to, vitamin E ima sljedeće funkcije:

  • Održavanje metabolizma u srčanom mišiću, skeletnim mišićima, kao i živčanom sustavu i jetri
  • Snižavanje glukoze u krvi
  • Sudjeluje u sintezi glavne komponente hemoglobina
  • Poboljšava cirkulaciju krvi
  • Jača imunitet
  • Pomaže vam u gubljenju kilograma
  • Poboljšava zgrušavanje krvi
  • Olakšava Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest
  • Sudjeluje u stvaranju kolagenih vlakana
  • Sprječava razvoj starenja pigmentacije
  • Korisno za PMS
  • Sprječava razvoj mrene
  • Pospješuje apsorpciju vitamina A
  • Sprječava prerano starenje

Stope potrošnje ovise o dobi i spolu: djeca trebaju unositi oko 3 IU, jer većinu vitamina E dobivaju iz majčinog mlijeka; djeca predškolske i školske dobi - 6-8 IU dnevno; odraslim ženama treba 8 IU, tijekom trudnoće - oko 13; za muškarce - 10 ME. Teškim fizičkim ili mentalnim radom povećava se potreba za vitaminom E.

Savjetuje se praćenje stalnog unosa vitamina osobama s velikim opterećenjem, ženama tijekom trudnoće, oštećenim reproduktivnim sustavom, mišićnom distrofijom, kožnim bolestima, u starijoj dobi, s problemima sa zglobovima, ligamentima i mišićima.

Neadekvatan unos ovog vitamina može se dogoditi uslijed ukidanja biljnih ulja i druge hrane bogate tokoferolom u prehrani. Znakovi hipovitaminoze mogu biti oslabljena spolna funkcija, slabost, uništavanje crvenih krvnih stanica, poremećena cirkulacija krvi, loše stanje kože i kose, ozbiljan gubitak kilograma, distrofija, destruktivni procesi u jetri i dijafragmi.

Vitamin E pohranjen je u masnim tkivima tijela, pa nema potrebe za stalnim unosom ove tvari. No s dijagnozom nedostatka postoje određene poteškoće: nakon dugo vremena može se osjetiti nedostatak vitamina E, što može naštetiti zdravlju.

Izvori vitamina E:

Biljni izvori bogati vitaminom E uključuju zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, biljna ulja, mahunarke, žitarice i žitarice. Životinjski izvori: mlijeko, jetra, meso, žumanjak.

Obrazovanje: Diplomirao kirurgiju na Državnom medicinskom sveučilištu u Vitebsku. Na sveučilištu je vodio Vijeće studentskog znanstvenog društva. Daljnje usavršavanje 2010. godine - za specijalnost "Onkologija" i 2011. godine - za specijalnost "Mamologija, vizualni oblici onkologije".

Radno iskustvo: 3 godine radim u općoj medicinskoj mreži kao kirurg (Hitna bolnica Vitebsk, Liozno CRH) i honorarno kao regionalni onkolog i traumatolog. Radite kao farmaceutski zastupnik tijekom godine u tvrtki "Rubicon".

Iznio je 3 prijedloga racionalizacije na temu "Optimizacija antibiotske terapije ovisno o vrstama sastava mikroflore", 2 rada osvojila su nagrade na republičkom natjecanju-smotri studentskih istraživačkih radova (1 i 3 kategorije).

Vitamini A i E

Vitamin A i E su upareni. Oni, olakšavajući asimilaciju, poboljšavaju stanje kože, vida, kostiju, produljuju mladost, povećavaju otpornost na infekcije, štite sluznicu od smoga.

Vitamin A

Simptomi nedostatka vitamina A

  • Suha, guska, pukotine i ljuštenje kože, svrbež
  • Suhoća, "pijesak u očima", smanjen vid, konjunktivitis.
  • Perut
  • Osjetljivost zuba
  • Liječenje kožnih bolesti: psorijaza, akne itd..
  • Ubrzava zacjeljivanje rana, posjekotina, opeklina.
  • Produljuje mladost kože, potiče proizvodnju kolagena.
  • Promovira bolji vid.
  • Regulira djelovanje spolnih hormona, hormona nadbubrežne žlijezde i štitnjače.
  • Blagotvorno djeluje na sluznicu, što znači da se koristi u liječenju bolesti dišnog trakta, gastrointestinalnog trakta (kolitis, čir).
  • Antioksidans (prevencija bolesti srca, krvnih žila, onkologije, itd.)
  • Koristi se u liječenju anemija nedostatka željeza.

Oblici vitamina A

Vitamini skupine A nazivaju se karotenoidi jer prvo su izvađeni iz mrkve (mrkve).

Lutein - "glavni" karotenoid za zdravlje očiju, likopen (u rajčici) - za krvne žile.

Najčešći oblici su:

  • vitamin A u obliku retinola. Sadrži se u životinjskim proizvodima.
  • provitamin β-karoten. Nalazi se u žutim, crvenim, zelenim biljkama.

Retinol se akumulira u tijelu i otrovno je otrovan (koncentracija preko 25 000 IU).

Prethodni karotin retinola nakuplja se u potkožnoj masti (može prouzročiti žutilo kože) i nije toksičan. β-karoten se u jetri pretvara u vitamin A samo kada je to potrebno. U hipotireozi, tijelo ne može pretvoriti β-karoten u vitamin A.

Za dobivanje 1 μg (= 3,33 IU) retinola potrebno je 6 μg β-karotena.

Koliko vitamina A trebate dnevno

Odraslima se savjetuje uzimanje 1000 mcg vitamina A dnevno (oko 3300 ME retinola ili 10.000 IU β-karotena).

Za asimilaciju potrebni su vitamin E i cink.

Ispravan omjer retinola i karotena je 1: 3, tj. tri puta više karotena.

Vitamin A uništavaju štetne tvari koje ulaze u tlo (nitrati), pa ga čak i takav izvor karotena poput mrkve možda uopće ne sadrži. Oko 30% izgubi se tijekom toplinske obrade (kuhanje, blanširanje), tijekom duljeg izlaganja zraku.

Lijekovi za snižavanje kolesterola, laksativi - smanjuju apsorpciju svih vitamina A, E, D, K topivih u mastima.

Sadržaj u proizvodima na 100 g (životinje - retinol, povrće - karoten):

  • Pileća jetra 15000 IU
  • Mrkva 15000ME
  • Peršin 13000ME
  • Kisela kiselina, špinat 10000 ME
  • Češnjak 4000ME
  • Maslac 2000ME
  • Suhe šljive 2000ME
  • Bundeva 1600 IU
  • Mango 1000ME
  • Masna skuta 800ME
  • Grašak, rajčica, lisičarke 800ME
  • Kiselo vrhnje 700ME
  • Kupus 630ME

Vitamin E (tokoferoli)

  • Mišićna slabost, ovo se odnosi i na srčani mišić
  • Nedovoljna spolna funkcija
  • Pobačaj, neplodnost
  • Zamagljen vid
  • Oštećenje jetre
  • Tamne mrlje na koži (obično na rukama)
  • Bijele "kredaste" mrlje na zubima, oštećenje cakline

Korist:

  • Snažni antioksidans, poput vitamina A, sprečava starenje, daje energiju i zdravlje cijelom tijelu.
  • Poboljšava rad spolnih žlijezda, pomaže u suočavanju sa smanjenjem potencije kod muškaraca i pobačajima kod žena.
  • Pomaže mišićima da se oporave i rastu. Nakon vježbanja tijelo oslobađa opasne slobodne radikale koje antioksidanti poput vitamina E uklanjaju.
  • Uspješno se koristi u liječenju bolesti srca i krvnih žila, zbog učinka na mišićno tkivo, sprečavanja stvaranja krvnih ugrušaka i uklanjanja opasnih spojeva iz tijela.

Vrste vitamina E

  • α-tokoferol acetat, ili D- α-tokoferol - sintetički vitamin E
  • DL-α-tokoferol (bez "L") - prirodni, puno aktivniji antioksidans.
  • β-, γ, δ - tokoferoli (i drugi) također su korisni i koriste se, ali rjeđe.

Uzimanje dodataka koji sadrže samo alfa-tokoferol može smanjiti koncentraciju drugih oblika tokoferola, što je štetno.

Koliko vitamina E trebate dnevno

Tokoferol se smatra sigurnim i netoksičnim, ali treba pripaziti da se ne uzimaju dugoročni dodaci od više od 4.000 IU svaki dan. 1 mg tokoferola = 1 IU

Dnevna potreba za prosječnom osobom je 15-20 mg. Sadrži se u velikim količinama u pšenici, biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima.

Tokoferol se brzo razgrađuje izlaganjem temperaturama i dugotrajnim skladištenjem. Željezo može razgraditi tokoferole, pa je dodavanje željeza najbolje u razmaku od 12 sati.

Vitamin E pomaže u apsorpciji i sprečava razgradnju vitamina A i selena (koji su također snažni antioksidanti).

Sadržaj u proizvodima na 100 g, u mg:

  • Ulje pšeničnih klica (150)
  • Sirove sjemenke suncokreta (35)
  • Proklijala pšenica (22)
  • Badem, lješnjak (20)
  • Sojino ulje (17)
  • Kikiriki (10)
  • Nerafinirano suncokretovo ulje (7,5)
  • Maslinovo ulje (7)
  • Heljda (6)
  • Suhe marelice, bokvica (5)

Vitamin F

kratki opis

Pojam vitamin F odnosi se na esencijalne masne kiseline, naime linolnu i alfa-linolnu. Dolaze iz hrane u obliku zasićenih i nezasićenih (mono- i poli-) masnih kiselina i igraju važnu ulogu u snižavanju razine kolesterola, regulaciji krvnog tlaka i smanjenju rizika od moždanih i srčanih udara. Uz to, vitamin F potreban je za razvoj mozga u fetusu u maternici, novorođenčeta i djeteta te za održavanje moždane funkcije kod odraslih..

Hrana bogata vitaminom F

Zasićene i mononezasićene masne kiseline široko se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso i mliječni proizvodi. Mononezasićene masne kiseline nalaze se i u nekim biljnim uljima - maslinama, avokadu, bademima, repici, kikirikiju i palmi. Smatraju se najkorisnijima u ljudskoj prehrani jer ne podižu razinu kolesterola u istoj mjeri kao zasićene masti, a manje su podložni spontanoj oksidaciji od polinezasićenih masnih kiselina. Uz to se ne pretvaraju u snažne biološki aktivne spojeve koji mogu poremetiti ravnotežu različitih tjelesnih sustava, što se često događa s polinezasićenim masnim kiselinama [1].

Obitelj polinezasićenih masnih kiselina također uključuje dvije različite skupine - "omega-3 masne kiseline" i "omega-6 masne kiseline". Obje se tvari smatraju esencijalnim masnim kiselinama, jer ih čovjek ne može sintetizirati. Izvorna omega-3 masna kiselina je alfa-linolna kiselina, dok je omega-6 masna kiselina linolna kiselina [4].

Sadržaj masti u orasima i sjemenkama [2]

Orašasti plodovi i sjemenkeLinolna kiselinaAlfa linolna kiselinaZasićene masne kiseline
Orah38.19.086.1
Pinjol33.20,164.9
Sjemenke suncokreta32,780,075.22
Sezam23.580,427,67
Sjemenke bundeve20.70,188,67
Pecan20.616.2
Brazilski orah20.50,0515.1
Kikiriki15.606.8
Pistacije13.20,255.4
Badem12.203.9
Lješnjak7.80,094.5
Indijski oraščić7.70,159.2
Sjemenke lana4.3218.123.2
Makadamija1.30,2112.1

Količina u hrani

Navedena količina grama u 100 grama proizvoda (mononezasićene masne kiseline / nezasićene masne kiseline / polinezasićene masne kiseline).

+ Još 15 namirnica bogatih vitaminom F (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda (mononezasićene masne kiseline / nezasićene masne kiseline / polinezasićene masne kiseline)):
Pileće jaje3,66 / 3,10 / 1,91Kukuruz, sirovi0,43 / 0,33 / 0,49Mango0,14 / 0,09 / 0,07
Tofu1,93 / 1,26 / 4,92Peršin0,29 / 0,13 / 0,12Šljiva0,13 / 0,02 / 0,04
Jogurt0,89 / 2,10 / 0,09Kamenica0,25 / 0,47 / 0,53Kelj0,10 / 0,18 / 0,67
Leća, crvena ili ružičasta0,50 / 0,38 / 1,14Marelica0,17 / 0,03 / 0,08Zeleni luk0,10 / 0,15 / 0,26
Suve šljive0,48 / 0,06 / 0,16Korijen đumbira0,15 / 0,2 / 0Nektarina0,09 / 0,07 / 0,26

Dnevna potreba za esencijalnim masnim kiselinama

Europske zdravstvene vlasti razvile su smjernice za unos najesencijalnijih masnih kiselina za odrasle:

Omega 3Alfa linolna kiselina2 grama dnevno
Eikosapentaenojska kiselina (dugolančana omega-3 masna kiselina)250 mg dnevno
Omega-6Linolna kiselina10 g dnevno

U Sjedinjenim Državama unos masnih kiselina postavljen je na:

Omega 3Omega-6
Muškarci (19-50 godina)1,6 g / dan17 g / dan
Žene (19-50 godina)1,1 g / dan12 g / dan

Američko udruženje za srce preporučuje jesti ribu (posebno masnu ribu poput skuše, pastrve, haringe, srdele, tune, lososa) najmanje dva puta tjedno.

Trudnicama, dojiljama, maloj djeci i ženama koje mogu zatrudnjeti savjetuje se da ne jedu određene vrste riba - sabljarke, morske pse i skuša, jer postoji opasnost od visoke razine opasnih tvari u njihovom mesu (poput žive). U takvim se slučajevima savjetuje konzumacija dodataka prehrani..

Važno je održavati pravilnu ravnotežu omega-3 i omega-6 u prehrani, jer njih dvoje izravno komuniciraju. Primjerice, kiseline omega-3 skupine (alfa-linolna kiselina) pomažu u ublažavanju upala u tijelu, a velika količina omega-6 (linolna kiselina) može, naprotiv, izazvati upalu. Neravnoteža ove dvije kiseline može dovesti do bolesti, a pravilna kombinacija održava ili čak poboljšava zdravlje. Zdrava prehrana trebala bi sadržavati oko 2-4 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3. No, iskustvo pokazuje da u razvijenim zemljama tipična prehrana sadrži 14-15 puta više omega-6 kiselina, a mnogi istraživači vjeruju da je ova neravnoteža važan čimbenik u porastu upalnih bolesti. Suprotno tome, mediteranska prehrana sadrži zdraviju ravnotežu ove dvije vrste i smatra se korisnijom za zdravlje srca [4].

Rizik od nastanka nedostatka ili neravnoteže esencijalnih masnih kiselina su:

  1. 1 novorođenče;
  2. 2 trudnice i dojilje;
  3. 3 bolesnika s malapsorpcijom u gastrointestinalnom traktu.

Korisna svojstva vitamina F i njegov učinak na tijelo

Zdravstvene dobrobiti

Jesti dovoljno polinezasićenih masnih kiselina u obliku omega-3 i omega-6 vrlo je važno jer imaju presudnu ulogu u:

  • razvoj i održavanje normalnog funkcioniranja mozga;
  • održavanje vida;
  • imunološki i upalni odgovori;
  • stvaranje molekula sličnih hormonima.

Uz to, omega-3 pomažu u održavanju normalnog krvnog tlaka, razine triglicerida i zdravlja srca..

Esencijalne masne kiseline za bolesti

  • za nedonoščad: omega-3 je bitna tvar u stvaranju mozga, živčanih stanica, uključujući mrežnicu. Također je važan za vizualne i neurološke procese..
  • tijekom trudnoće i dojenja: fetus u maternici i novorođena beba primaju omega-3 isključivo iz majčina tijela, stoga konzumacija esencijalnih masnih kiselina mora udovoljavati zahtjevima majke i djeteta.
  • Bolesti srca: Istraživanja pokazuju da konzumacija velike količine omega-3 može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Studije na preživjelima od srčanog udara pokazale su da svakodnevno uzimanje omega-3 može smanjiti rizik od moždanog udara i ponovljenih srčanih udara.
  • protiv raka: zdrava ravnoteža između omega-3 i omega-6 kiselina igra važnu ulogu u sprječavanju razvoja i rasta tumora, posebno karcinoma dojke, prostate i rektuma. Masne kiseline se u tim slučajevima mogu koristiti bilo samostalno ili u kombinaciji s drugim vitaminima - C, E, beta-karotenom i koenzimom Q10.
  • protiv dobnih bolesti: studije pokazuju da ljudi sa zdravom ravnotežom između omega-3 i omega-6 u prehrani i koji redovito jedu ribu smanjuju rizik od razvoja dobnih bolesti vida.
  • protiv Alzheimerove bolesti: nedovoljan unos omega-3 kiselina može biti faktor rizika za razvoj Alzheimerove bolesti i drugih vrsta demencije [5].

Interakcije s drugim elementima i korisne kombinacije proizvoda

Nutricionisti savjetuju jesti hranu bogatu kofaktorima koji potiču apsorpciju esencijalnih masnih kiselina. Oni pomažu u daljnjoj preradi kiselina nakon ulaska u tijelo. Ključni kofaktori su:

  • Magnezija: Izvori uključuju lagano kuhani špinat, alge, sjemenke i pulpu bundeve, brokulu na pari.
  • cink: nemasna govedina, svinjetina, janjetina, rakovi, perad, goveđa jetra.
  • Vitamini B skupine: sjeme, alge, žitarice.
  • biotin: jaja su dobar izvor.
  • vitamin C: začinsko bilje, brokula, paprika, svježe voće, posebno jagode i agrumi.

Polinezasićene masne kiseline podložne su oksidaciji. Stoga im se savjetuje da ih koriste s velikom količinom antioksidansa kako bi održali krhke veze u njihovoj kemijskoj strukturi. Sjajno voće i povrće, na primjer, sjajni su izvori antioksidansa. Antioksidanti koji sprečavaju oksidaciju masnih kiselina su alfa lipoična kiselina (nalazi se u govedini, tamnozelenom lisnatom povrću), vitamin E (iz cjelovitih žitarica, sjemenki i avokada) i koenzim Q10 (koji se obično proizvodi u jetri, ali u u nekim se slučajevima mora uzimati medicinski). Preporučuje se izbjegavati jesti oksidirane masne kiseline - to se događa kada se sjemensko ulje koristi za prženje, izloženo svjetlosti ili toplini. Oksidirane poli- i mononezasićene kiseline nalaze se i u gotovoj hrani, čak i onoj organskoj - na primjer, u pitama, vegetarijanskoj praktičnoj hrani, falafelu itd..

Probavljivost

Da biste poboljšali metabolizam esencijalnih masnih kiselina u tijelu, trebali biste:

  • Održavajte zdravu ravnotežu zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina i smanjite unos prerađenih masti;
  • optimizirati omjer unosa omega-6 i omega-3. Mnoga istraživanja preporučuju držanje omjera 4: 1;
  • konzumirajte dovoljno hranjivih sastojaka koji su u interakciji s masnim kiselinama;
  • smanjiti broj čimbenika koji mogu ometati apsorpciju masnih kiselina.

Kako ispraviti i poboljšati prehranu?

  • Maksimalno 30-35 posto dnevne prehrane treba biti masno.
  • Većina tih masti treba biti mononezasićene masne kiseline. Nalaze se u maslinovom ulju, ulju repice, avokadovom ulju, indijskom olju, ulju pistacije, sezamovom ulju i peradi. Kad odabirete maslinovo ulje, odaberite organsko, hladno prešano, nefiltrirano ulje i čuvajte ga na hladnom i tamnom mjestu (ne u hladnjaku). Ovo ulje koristi se za preljev salata i kuhanje na niskim temperaturama. Hladno prešano organsko ulje repice također stječe popularnost zbog svojih zdravstvenih dobrobiti. Ali najbolje je da ga ne zagrijavate kako biste izbjegli razgradnju omega-3 masnih kiselina..
  • Zasićene masnoće mogu se uključiti u prehranu, ali poželjno je ne prekoračiti preporučenu maksimalnu dozu od 10 posto svih dnevno unesenih kalorija, odnosno 20 grama za žene i 30 grama dnevno za muškarce. Zasićene masti su najprikladnije za kuhanje jer su najstabilnije. Ako, na primjer, želite peći povrće, tada je kokosovo ulje, maslac, mast u malim količinama zdraviji izbor od biljnog ulja, maslinovog ulja ili ulja od raznih sjemenki. Kokosovo ulje smatra se najkorisnijim uljem za prženje. Više proračunskih opcija su maslac, mast, ghee, gusja mast ili maslinovo ulje - ovisno o temperaturi kuhanja i zdravlju.
  • Jedite hranu koja sadrži prirodne omega-6 kiseline (linolna kiselina). Najbolji izvori omega-6 su sirovo sjeme, posebno suncokret, bundeva, chia sjeme, sjeme sezama i sjeme konoplje. Ulja iz ovih sjemenki također su vrlo korisna. Najbolje ih je čuvati u hladnjaku i ne podvrgavati toplinskoj obradi. Možete konzumirati jednu žlicu sirovih sjemenki ili ulja iz njih dnevno [2].
  • Preporuča se smanjiti unos šećera, fruktoze i alkohola.

Pravila kuhanja esencijalnih masnih kiselina

Masne kiseline se razgrađuju pod utjecajem tri glavna čimbenika - svjetlosti, zraka i topline. To treba uzeti u obzir prilikom pripreme i čuvanja hrane bogate omega-3 i omega-6. Prženje i duboko prženje izlažu masti odjednom tri štetna čimbenika. Masti koje su bile izložene visokim temperaturama mogu izazvati aterosklerozu, spriječiti ulazak zraka u stanice tijela, smanjiti funkciju imunološkog sustava i potencijalno povećati rizik od raka [7].

Primjena u službenoj medicini

U službenoj medicini esencijalne masne kiseline koriste se za prevenciju i složeno liječenje različitih bolesti. Uz to, još se istražuju puni učinci tih tvari..

Postoje neki dokazi da omega-3 masne kiseline mogu liječiti i spriječiti aterosklerozu ometajući stvaranje krvnih ugrušaka. Smanjuju krvni tlak i puls, smanjuju upalu i poboljšavaju krvožilnu i trombocitnu funkciju [1].

Pacijenti s dijabetesom često imaju visoku razinu masnoće u krvi. Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline (naime eikosapentanska i dokozaheksaenojska kiselina dugog molekularnog lanca) dobivene iz ribljeg ulja mogu smanjiti ovu masnoću. Treba napomenuti da prekomjerna konzumacija masnih kiselina potencijalno može povećati razinu šećera u krvi.

Nekoliko je pokusa pokazalo da konzumacija vitamina omega-3 pozitivno utječe na zdravlje oboljelih od upalnih bolesti poput reumatoidnog artritisa. Učinci su uključivali smanjenje bolova u zglobovima, ograničeno kretanje ujutro i smanjenje količine uzetih lijekova. Trenutno se razmatra učinak omega-3 na tijek bolesti poput astme i Crohnove bolesti.

Esencijalne masne kiseline su ključne za mentalno zdravlje. Omega-3 je važna komponenta membrane živčanih stanica putem koje oni prenose informacije. Primijećeno je da su pacijenti s depresijom imali izuzetno nisku razinu omega-3 i vrlo visok omjer omega-3 i omega-6. Jedenje masne ribe 2-3 puta tjedno tijekom 5 godina značajno je poboljšalo stanje bolesnika. Poboljšanje nakon uzimanja omega-3 u kombinaciji s lijekovima također je zabilježeno u bolesnika s bipolarnim poremećajem..

Procjenjujući razinu masnih kiselina u shizofrenih bolesnika, primijećeno je da je u svakog od intervjuiranih bolesnika (20 osoba) koji su uzimali i antipsihotike, omjer omega-3 i omega-6 smanjen. Tako je ostalo i nakon smrti pacijenta. Uzimanje 10 grama ribljeg ulja dnevno, zauzvrat, imalo je pozitivan učinak na simptome pacijenata [6].

Niska razina određenih masnih kiselina može se primijetiti u djece s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje. Uravnoteženi unos omega-3 i omega-6 općenito je bio koristan i za djecu s ADHD-om i za odrasle..

Masne kiseline jedna su od najvažnijih komponenti u liječenju bolesnika s anoreksijom [5].

Esencijalne masne kiseline tijekom trudnoće

EFA su vitalni strukturni elementi staničnih membrana i stoga olakšavaju stvaranje novih tkiva. Primarne masne kiseline ljudi ne mogu sintetizirati, stoga ljudsko zdravlje ovisi o unosu masnih kiselina iz hrane.

Fetus u maternici u potpunosti ovisi o razini masnih kiselina u njezinom tijelu. Utječu na razvoj djetetovog živčanog sustava i mrežnice. Studije pokazuju da tijekom trudnoće razina masnih kiselina u majčinom tijelu brzo opada. To se posebno odnosi na dokozaheksaenojsku kiselinu - ona je glavna strukturna i funkcionalna kiselina u središnjem živčanom sustavu. Inače, ova se kiselina mobilizira u majčinom tijelu kako bi ušla u fetus, a pri rođenju prvog djeteta razina ove kiseline u majke veća je nego kod rođenja sljedeće djece. To znači da se nakon prve trudnoće količina dokozaheksaenojske kiseline u majke ne vraća na prethodnu razinu. Primijećeno je da dokozaheksaenojska kiselina pozitivno utječe na volumen lubanje, težinu i visinu nedonoščadi [8].

Omega-3 i omega-6 masne kiseline također su vrlo važne za razvoj fetusa. Kako bi ih primili u dovoljnim količinama, savjetuje se u prehranu trudnice uključiti hranu poput biljnih ulja, ribe 2 puta tjedno, kao i vitamine koji uključuju esencijalne masne kiseline [9].

Primjena u kozmetologiji

Zbog svog blagotvornog učinka, osobito na kožu, esencijalne masne kiseline (poznate i kao vitamin F) od velike su važnosti u kozmetologiji, postajući sve više i više korištene komponente mnogih kozmetičkih proizvoda namijenjenih svakodnevnoj njezi lica i tijela. Nedostatak ovih tvari može dovesti do pretjerane suhoće kože. Ako se biljna ulja koriste kao kozmetička baza, iz koje se dobivaju esencijalne masne kiseline, takvi proizvodi sprječavaju gubitak vlage s kože stvaranjem zaštitnog sloja na epidermi. Uz to, omekšavaju rožnu stratumu i smanjuju upalu kože, a time ublažavaju bol. Uz to, oni igraju vrlo važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog tijela. Medicina prepoznaje blagotvoran učinak biljnih ulja na biološku sintezu komponenata staničnih membrana, uključeni su u transport i oksidaciju kolesterola. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina može dovesti do krhkosti krvnih žila, pogoršanja imunološkog sustava, procesa zgrušavanja krvi i dovesti do ateroskleroze.

Linolna kiselina (nalazi se u ulju suncokreta, soje, šafrana, kukuruza, sezama, kikirikija, kao i ulje pšeničnih klica i sjemenki grožđa) poboljšava lipidnu barijeru suhe kože, štiti od gubitka vlage i normalizira metabolizam kože. Primijećeno je da ljudi s aknama često imaju nisku razinu linoične kiseline, što dovodi do začepljenja pora, komedona i ekcema. Korištenje linojske kiseline za masnu i problematičnu kožu dovodi do normalizacije rada lojnih žlijezda, čišćenja pora i smanjenja broja osipa. Uz to, ova je kiselina dio staničnih membrana.

Ostale esencijalne masne kiseline za kožu su gama-linolna kiselina (nalazi se u uljima boražine, crnog ribiza, veziva i konoplje) i alfa-linolna kiselina (nalaze se u lanenom sjemenu, soji, ulju repice, orahovom ulju, pšeničnim klicama i fitoplanktonu)... Oni su fiziološke komponente staničnih membrana i mitohondrija u ljudskom tijelu. A eikozapentaenska i dokozaheksaenojska kiselina (obje su u skupini omega-3 i nalaze se u ribljem ulju) sprečavaju razvoj tumora, ublažavaju upale nakon opeklina, smanjuju iritaciju i potiču regenerativne procese.

Esencijalne masne kiseline čine kožu hidratiziranijom i nježnijeg izgleda. Nezasićene masne kiseline mogu napadati stanične membrane, popravljati oštećenu epidermalnu barijeru i ograničiti gubitak vlage. Koriste se kao osnova za kreme, emulzije, kozmetičko mlijeko i kreme, masti, regeneratore za kosu, kozmetičke maske, zaštitne balzame za usne, pjene za kupku i proizvode za njegu noktiju. Mnoge prirodne tvari s visokom biološkom aktivnošću, kao što su vitamini A, D, E, provitamin A i fosfolipidi, hormoni, steroidi i prirodne boje, otapaju se u masnim kiselinama [10].

Sve gore navedene koristi mogu se postići uzimanjem vitamina, nanošenjem lijekova na kožu ili intravenskom primjenom [11]. Svaki pojedini slučaj zahtijeva konzultacije s medicinskim stručnjakom.

Vitamin F u tradicionalnoj medicini

U narodnoj medicini esencijalne masne kiseline smatraju se vrlo važnima za dišne ​​organe. Pomažu u održavanju elastičnosti staničnih membrana i promiču normalnu aktivnost pluća. Simptomi nedostatka i neravnoteže vitamina F su lomljiva kosa i nokti, perut i tekuća stolica. Masne kiseline koriste se u obliku biljnih i životinjskih ulja, sjemenki i orašastih plodova. Vitamin F dohranjuje se prvenstveno hranom. Primjerice, savjetuje se jesti 50-60 grama sjemenki suncokreta kako bi se osigurao dnevni unos masnih kiselina [12]. Uz to, vitamin F smatra se korisnim lijekom za upale i opekline. Za to se prvenstveno koriste ulja..

Vitamin F u znanstvenim istraživanjima

  • Po prvi puta je pronađena veza između jedenja velikih količina orašastih plodova u prvom tromjesečju trudnoće i učinaka na kognitivne sposobnosti, pažnju i dugoročno pamćenje djeteta. Španjolski su istraživači uzeli u obzir konzumaciju orašastih plodova poput oraha, badema, kikirikija, pinjola i lješnjaka. Pozitivna dinamika pripisuje se prisutnosti folata, kao i omega-3 i omega-6 u orašastim plodovima. Te se tvari akumuliraju u živčanim tkivima, posebno u frontalnom dijelu mozga, koji je odgovoran za pamćenje i izvršne funkcije mozga [13].
  • Prema American Journal of Respiratory and Critical Medicine, jedenje omega-3 i omega-6 masnih kiselina može imati suprotan učinak na težinu astme u djece, kao i na njihov odgovor na onečišćenje zraka u zatvorenom. Djeca s višom razinom omega-3 u prehrani imala su manje simptoma astme kao odgovor na onečišćenje zraka. Suprotno tome, povećana konzumacija hrane bogate omega-6 pogoršala je kliničku sliku bolesne djece [14].
  • Prema studiji koju su proveli znanstvenici sa Medicinskog centra Sveučilišta Nebraska (SAD), omega-3 masne kiseline mogu biti sposobne inhibirati rast stanica raka dojke. Vjeruje se da je taj učinak posljedica protuupalnih svojstava omega-3. Dakle, prehrana bogata plodovima mora može spriječiti razvoj tumora [15].

Savjeti za mršavljenje

  • Treba obratiti pažnju na količinu konzumiranih ugljikohidrata. Najvažniji korak bit će uklanjanje šećera i, ako je moguće, škroba iz prehrane. Vrijedno je izbjegavati i bezalkoholna zaslađena pića..
  • Masnoća bi trebala činiti 5 do 6 posto unosa energije.
  • Za preljev i prženje salata najbolje je koristiti različita ulja. Na primjer, maslinovo ulje, suncokretovo ulje je najbolje za salate..
  • Jedite što manje pržene hrane, zbog kemijskih reakcija koje se javljaju u ulju tijekom prženja [1].

Kontraindikacije i upozorenja

Znakovi nedostatka vitamina F

Neki mogući znakovi nedostatka i / ili neravnoteže između esencijalnih masnih kiselina su svrbež, suhoća tijela i vlasišta, lomljivi nokti i atipični simptomi poput astme, ekcema, pretjerane žeđi i mokrenja, agresije ili nasilja, lošeg raspoloženja, tjeskobe, sklonosti upalnim procesi i hormonska neravnoteža (uključujući kortizol, hormone štitnjače i inzulin). Ravnoteža masnih kiselina u tijelu važna je za svaki fiziološki proces. Da bi se utvrdila razina masnih kiselina, između ostalog, provodi se analiza membrane eritrocita ili funkcionalno ispitivanje vitamina i minerala skupine B.

Neravnoteža u masnoći nosi sljedeće rizike:

  • Konzumacija prekomjerne količine transmasti može pridonijeti kardio-metaboličkim problemima, koji su preteča dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti;
  • pretjerana konzumacija omega-6 u usporedbi s omega-3 može biti povezana s kroničnom upalom i brojnim degenerativnim bolestima;
  • previše omega-3 i nedostatak omega-6 također mogu dovesti do brojnih zdravstvenih problema.

Višak omega-3 je opasan:

  • za ljude koji pate od bolesti zgrušavanja krvi ili koriste antikoagulanse;
  • može uzrokovati rizik od proljeva, nadutosti;
  • povećan šećer u krvi.

Višak omega-6 je opasan:

  • za ljude s napadajima;
  • za trudnice;
  • zbog pogoršanja upalnih procesa.

Interakcija s drugim tvarima

Vjeruje se da se potreba za vitaminom E povećava s povećanjem unosa esencijalnih masnih kiselina.

Povijest otkrića

Krajem 1920-ih znanstvenici su se zainteresirali za hranjivu vrijednost masti. Prije toga, prehrambene masnoće bile su poznate po tome što daju energiju i sadrže vitamine A i D. Objavljeno je nekoliko znanstvenih članaka koji opisuju ranije nepoznate nedostatke koji su rezultat eliminacije svih vrsta masti iz prehrane i postojanja novog vitamina F. Nakon daljnjeg eksperimentiranja, znanstvenici su otkrili da se nedostatak može izliječiti uzimanjem čiste "linolne kiseline", a 1930. godine prvi je put upotrijebljen izraz "esencijalne masne kiseline".

Zanimljivosti

  • Najbolji izvor masnih kiselina nisu multivitamini, već riblje ulje. Masti u pravilu nisu uključene u multivitamine. Uz to, riblje ulje najbolje je uzimati uz obroke koji također sadrže masti [16].
  • Postoji mit da konzumacija omega-3 može smanjiti razinu kolesterola. Zapravo, konzumacija vitamina omega-3 smanjit će razinu triglicerida, što je povezano s rizikom od srčanih bolesti. Zauzvrat će zamjena "loših" zasićenih masti "zdravim" polinezasićenim mastima smanjiti razinu kolesterola [17].

Na ovoj smo ilustraciji prikupili najvažnije točke o vitaminu F i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. Lawrence, Glen D. Masti života: esencijalne masne kiseline u zdravlju i bolesti. Rutgers University Press, 2010. (monografija).
  2. Nicolle, Lorraine i sur. Kuharica o funkcionalnoj prehrani: Rješavanje biokemijskih neravnoteža prehranom. Pjevajući zmaj, 2013 (monografija).
  3. Kiple, Kenneth F i Orneals, Kriemhild Conee. Esencijalne masne kiseline. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu. Cambridge UP, 2012. 876-82. Svjetska povijest hrane u Cambridgeu. DOI: 10.1017 / CHOL9780521402149.100
  4. Esencijalne masne kiseline. Izvor Nutri-činjenica
  5. Dugih lanaca masnih kiselina (LC-PUFA: ARA, DHA i EPA) ukratko. Napisao Dr. Peter Engel 2010. godine, a revidirao D. Raederstoff 15.05.17., Izvor
  6. Haag, Marijana. Esencijalne masne kiseline i mozak. Kanadski časopis za psihijatriju, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177 / 07067437030480038
  7. Masti koje liječe i masti koje ubijaju. Udo Erazmo. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
  8. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Esencijalne masne kiseline u trudnoći i ranom ljudskom razvoju. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 61 (1995), pp. 57-62 (prikaz, stručni)
  9. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Dodatak masne kiseline Omega-3 tijekom trudnoće. Recenzije u porodništvu i ginekologiji vol. 1.4 (2008): 162-9
  10. Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Masne kiseline u biljnim uljima i njihov značaj u kozmetičkoj industriji. KEMIJA 2014, 68, 2, 103-110.
  11. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Kozmetička i terapijska primjena masnih kiselina ribljeg ulja na koži. Morski lijekovi, 16 (8), 256. DOI: 10.3390 / md16080256
  12. Irina Chudaeva, Valentin Dubin. Vratimo izgubljeno zdravlje. Naturopatija. Recepti, metode i savjeti tradicionalne medicine. Odjeljak Orašasti plodovi i sjemenke.
  13. Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García Amiano de la Hera M, García de la Hera M, García P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Unos oraha majke u trudnoći i dječji neuropsihološki razvoj do 8 godina: Populacijska kohortna studija u Španjolskoj. Europski časopis za epidemiologiju (EJEP). Svibnja 2019. DOI: 10.1007 / s10654-019-00521-6
  14. Emily P Brigham, Han Woo, Meredith McCormack, Jessica Rice, Kirsten Koehler, Tristan Vulcain, Tianshi Wu, Abigail Koch, Sangita Sharma, Fariba Kolahdooz, Sonali Bose; Corrine Hanson, Karina Romero; Gregory Diette i Nadia N Hansel. Unos omega-3 i omega-6 modificira ozbiljnost astme i odgovor na onečišćenje zraka u zatvorenom kod djece. Američki časopis za medicinu disanja i kritične njege, 2019. DOI: 10.1164 / rccm.201808-1474OC
  15. Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Dugolančane omega-3 polinezasićene masne kiseline smanjuju rast tumora dojke, multiorganske metastaze i poboljšavaju preživljavanje. Kliničke i eksperimentalne metastaze, 2018.; DOI: 10.1007 / s10585-018-9941-7
  16. 5 malo poznatih činjenica o masnim kiselinama - i zašto su vam potrebne za mozak, izvor
  17. Razotkrivanje mitova činjenicama o omega-3 masnim kiselinama, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj korištenja bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!

Vitamini A, C, D, E, F i K: blagodati, sadržaj u hrani

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Od pamtivijeka ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a pritom ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti pa se svatko od nas mora sam pobrinuti za svoje zdravlje.

A vitamini će pomoći u ovoj teškoj stvari, a to su nezamjenjive prehrambene tvari koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa..

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

  • povećani tjelesni i mentalni umor;
  • slabost;
  • razdražljivost;
  • poremećaji spavanja (može biti nesanica i pospanost);
  • oštećenje pamćenja i pažnje;
  • slabljenje imuniteta;
  • ometajući stvaranje kostiju i zuba.

I ovo nije cjelovit popis problema s kojima se može susresti ako u svoju prehranu ne unesete dovoljnu količinu vitamina..

Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K i o tome do čega može doći do nedostatka. Saznat ćemo koja hrana sadrži određene tvari i u kojim dozama ih treba jesti. Napokon, izuzetno je važno ne pretjerivati ​​s unosom vitamina, jer „puno” nije uvijek „korisno”. Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi u mastima i topivi u vodi..

Vitamine topive u mastima tijelo može akumulirati, odnosno koristiti ih naknadno po potrebi. Vitamini topljivi u mastima uključuju A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) s više doza vitamina točno topljivih u mastima. No višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti nepravilan (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna prehrana uopće i mono-dijeta u posebno).

Izlaz! Potpuna i raznolika prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjih..

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima dolazi u dva oblika:

  • gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo životinjskom hranom;
  • provitamin A (ili karoten) koji se djelovanjem enzima karotenaze pretvara u vitamin A (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
  • Povećavanje otpornosti tijela na respiratorne infekcije.
  • Očuvanje mladosti i ljepote kože.
  • Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
  • Prevencija razvoja "noćne sljepoće": na primjer, u mrežnici oka prisutne su tvari osjetljive na svjetlost koje pružaju vizualne funkcije. Jedan od sastojaka takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na tamu..
  • Pružanje redoks procesa.
  • Usporavanje procesa starenja.
  • Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Jačanje imuniteta.
  • Zaštita od karcinoma (posebno protiv raka dojke, endometrija i prostate).
  • Povećana razina takozvanog "dobrog" kolesterola u krvi.
  • Prevencija razvoja ateroskleroze.
  • Povećana otpornost na rak.

Vitamin A koristi

Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Da biste otkrili ovaj poremećaj, dovoljno je preći iz svijetle sobe u tamnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, kad nekoliko sekundi prilagođavate oči mraku, nema razloga za brigu zbog nedostatka vitamina A. Ako se oči priviknu na tamu otprilike 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o tome da u prehranu uvrstite hranu bogatu karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka..

Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegovog viška. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak..

Nedostatak vitamina A

  • do godinu dana - 2000 ME;
  • 1 - 3 godine - 3300 ME;
  • 4 - 6 godina - 3500 ME;
  • 7 - 10 godina - 5000 ME.

Žene:

  • trudnice - 6000 ME;
  • dojilje - 8250 IU;
  • prosječna stopa općenito - 5000 IU.

Muškarci - 5.000 ME.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

  • mrkva (sorta "karotel") - 15 000 IU;
  • peršin - 13.000 IU;
  • kiselica i planinski pepeo - 10.000 IU;
  • svježi zeleni grašak - 200 IU;
  • špinat - 10.000 IU;
  • grašak - 800 IU;
  • lišće salate - 3200 IU;
  • bundeva (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
  • rajčica - 850 IU;
  • breskva - 750 IU;
  • marelica - 700 IU;
  • bijeli kupus - 630 IU;
  • boranija - 450 IU;
  • plava šljiva - 370 IU;
  • kupine - 300 IU.

Uz to, provitamin A nalazi se u sljedećim biljnim proizvodima:

  • Crvena paprika;
  • krumpir;
  • zeleni luk;
  • šipak;
  • bokvica;
  • suhe šljive;
  • leća;
  • soja;
  • jabuke;
  • dinje i tikve;
  • kopriva;
  • paprena metvica.

Nesumnjivi lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću..

Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito jedu mrkvu imaju 35 - 40 posto smanjen rizik od razvoja makularne degeneracije.

Činjenica 2. Jedenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falcarinol, koji djeluju protiv raka).

Činjenica 3. Malo ljudi zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno nanijeti kuhanu ili sirovu mrkvu na posjekotine ili rane.

Činjenica 4. Vlakna topiva u vodi koja se nalaze u mrkvi pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, pročišćavaju crijeva i ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

Činjenica 6. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su ljudi koji jedu više od šest mrkve tjedno manje skloni udarcima od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

  • haringa - 110 IU;
  • goveđa jetra - 15 000 IU;
  • svinjska jetra - 5000 IU;
  • teleća jetra - 4000 IU;
  • neslani maslac - 2000 IU;
  • kiselo vrhnje - 700 IU;
  • svježi sir s niskim udjelom masti - 130 IU;
  • masni svježi sir - 800 IU;
  • mlijeko - 90 IU.

Također prirodni izvori retinola su ulje jetre ribe, žumanjak, kavijar, sir i margarin..

Na kraju predstavljamo zlatno pravilo unosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena tri je puta manja od aktivnosti retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava brojne prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote mnogih mornara. Samo dva stoljeća kasnije (točnije 1932.) otkrivena je tajna citrusa. Ispostavilo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno za sprečavanje skorbuta. Ova doza askorbinske kiseline nalazi se u dvije male jabuke, jednom kuhanom krumpiru ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela..

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno stvaranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već i u ligamentima i kostima.

Uz to, vitamin C osigurava tijek metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces zacjeljivanja rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi..

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratitelj vitke figure, jer ova tvar potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se apsorbira.

Nedostatak vitamina C

Dva su glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

  • na dnu jezika pojavljuju se stvrdnute crvene crte;
  • crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljuskica).

Uz to, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

  • krvarenje desni;
  • brza zamornost;
  • sklonost prehladama;
  • poremećaj spavanja;
  • gubitak kose.

Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Dakle, takve nuspojave poput smanjenja propusnosti kapilara, oštećenja vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo duljim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

  • 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
  • 4-6 godina - do 50 mg;
  • 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

Žene:

  • trudnice - 300 - 400 mg;
  • dojilje - 500 - 600 mg;
  • prosječna norma općenito - 200 mg.

Muškarci - 200 - 500 mg.

Važno! Pacijentima s prijelomima kostiju, kao i oboljelima od srčanih bolesti, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C su šipkovi, u plodovima kojih je 550 mg askorbinske kiseline na 100 g plodova (dok u sušenim šipkovima količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Uz to, askorbinska kiselina se nalazi u hrani poput:

  • bobice morske bučke - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • crni ribiz - 150 - 260 mg;
  • agrumi - od 15 do 50 mg (najviše, limun sadrži vitamin C - oko 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svježi ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
  • brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
  • svježi i kiseli kupus bijeli kupus - 70 mg (ovo je sadržaj vitamina C u svježoj cvjetači);
  • zeleni mladi luk - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zeleni papar - 100 mg;
  • rotkvica - 135 mg;
  • kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene stope temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin sadrži i životinjski proizvodi, naime u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima..

Važno! Tijekom toplinske obrade vitamin C se lako uništava, stoga ga praktički nema u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, kiseljenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Iznimka od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, dok samo 8 do 12 posto uništava para. Općenito se preporučuje pohranjivanje askorbinske kiseline (naime proizvoda koji je sadrže) u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo za sprečavanje razvoja rahitisa i pomoć u izlječenju ove ozbiljne bolesti, koja uglavnom pogađa djecu.

Karakteristična značajka ovog vitamina je što u tijelo može ući ne samo hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

Važno! Redovitim sunčanjem koža prima dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

  • doba dana: na primjer, ujutro (neposredno nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što aktivnije;
  • boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
  • dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
  • klima: na primjer, prašina, industrijske emisije, zagađenje plinovima sprječavaju normalan protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa u djece.

Važno! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno tijelo zasititi određenim mineralima i vitaminima koji pomažu u neutraliziranju karcinogenog djelovanja sunčeve svjetlosti.

Zanimljiva činjenica! Uz sunce, stvaranju ovog korisnog vitamina olakšava masaža, kontrastne vodene i zračne kupke, koje pružaju takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pojačava kretanje tekućina u tijelu, pospješuje obnavljanje stanica i normalizira hormonalni rad žlijezda s unutarnjim lučenjem..

Prednosti vitamina D

No blagodati vitamina D tu ne prestaju, jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na razne kožne i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U regijama u kojima prehrana sadrži malu količinu vitamina D, bolesti poput dijabetes melitusa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, dok su mladi osjetljiviji na njih..

Dnevna vrijednost vitamina D

Potreba osobe za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i ostalim čimbenicima. Ispod je prosječni dnevni unos vitamina D za različite kategorije ljudi..

  • do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);
  • 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudne i doje - 700 IU.

Muškarci: 600 IU.

Seniori: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može se zadovoljiti unosom minimalne količine vitamina D.

Važno! Pod uvjetom da ste na suncu najmanje 15-25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti i do pola..

Važno! Vitamin D treba uzimati izuzetno oprezno, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D ?

Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

  • žumanjak - 25 IU;
  • meso - 9 IU;
  • mlijeko - do 4 IU;
  • maslac - do 35 IU.

Sadrži vitamin D u plodovima mora, jetri bakalara, morskoj ploči, haringi, skuši, tuni, vrhnju, životinjskoj jetri.

Male količine ovog vitamina nalaze se u povrću poput kupusa i mrkve..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E svoje je drugo ime - tokoferol - dobio od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). Doista je dokazano da tokoferoli povoljno utječu na rad spolnih žlijezda..

Zanimljiva činjenica! U 30-ima i 40-ima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol poništava učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrdivši da vitamin E s oprezom trebaju uzimati samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

Prednosti vitamina E

  • Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
  • Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
  • Prevencija razvoja onkoloških bolesti.
  • Jačanje krvnih žila.
  • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
  • UV zaštita kože.
  • Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
  • Sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
  • Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
  • Prevencija vaskularne ateroskleroze, iako je važno razumjeti da je vitamin E sposoban "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti je.
  • Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno! Vitamin E svoj učinak ne pokazuje odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati primjetno tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Studije su pokazale da su ljudi s bolestima srca koji uzimaju vitamin E 20 do 30 godina potpuno izliječili svoja srca u 80-ima u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 - 70 poboljšala je ne samo rad srca, već i ukupnu dobrobit za 80 posto.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva „reproduktivnim vitaminom“, odgovoran je za normalnu aktivnost genitalnog područja, stoga, kad ga kod muškaraca nema, dolazi do smanjenja proizvodnje sperme, a kod žena - menstrualnih nepravilnosti i smanjenog spolnog nagona.

Zasebno bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako izuzetno rijetko, može izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta, pa čak i krvarenje..

Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) opažaju se mučnina, nadimanje, proljev i povišenje krvnog tlaka.

  • do godinu dana - 3 - 4 mg;
  • 1-3 godine - 6 mg;
  • 4-6 godina - 7 mg;
  • 7-10 godina - 11 mg.

Žene:

  • trudnice - 15 mg;
  • dojenje - 19 mg;
  • prosječna norma općenito - 8 - 10 mg.

Muškarci - 10 - 15 mg.

Važno! Povećana potreba za tokoferolom uočava se kod pušača i ljudi koji se podvrgavaju intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Uz to, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom perimenopauze, s prijetnjom pobačaja, kao i s više trudnoća..

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od ostalih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani..

Uglavnom se vitamin E nalazi u biljnim proizvodima, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno uz upotrebu jedne žlice ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

No, rekorder u sadržaju tokoferola je ulje pšenične trave, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Mnogo vitamina E prisutno je u orašastim plodovima, kao i u sjemenkama: samo 2 - 3 orašasta ploda sadrže polovicu dnevne vrijednosti, dok 100 g sjemena suncokreta sadrži jedan i pol dnevni unos vitamina E (ako unesete 100 g sjemenki bundeve, možete nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola).

Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

  • kupus;
  • rajčica;
  • korijen celera;
  • bundeva;
  • zelje;
  • Babura paprika;
  • grašak;
  • mrkva;
  • kukuruz;
  • maline;
  • borovnice;
  • razno suho voće;
  • crni ribiz;
  • šipak (svježi);
  • šljiva;
  • sezam;
  • mak;
  • jedva;
  • zob;
  • mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

  • crni kavijar;
  • jaja;
  • sir;
  • svježe mlijeko (udio masti 2,5 posto);
  • maslac;
  • riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
  • škampi;
  • meso kunića i puretine;
  • govedina.

Uz to, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno! Vitamin E prilično je stabilan, stoga se ne uništava tijekom zagrijavanja, zadržavajući sva korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje namirnica s vitaminom E i njihovo podgrijavanje značajno smanjuje količinu tokoferola..

Vitamin F

Vitamin F topljiv u mastima uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koji u tijelo ulaze ne samo hranom, već i kožom, naime kada se koriste masti ili kozmetika.

Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlosti i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

  • Osiguravanje apsorpcije masti.
  • Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
  • Eliminacija kolesterola.
  • Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što povoljno utječe na reproduktivnu funkciju.
  • Jačanje mišićno-koštanog sustava.
  • Poboljšanje izgleda kose, kao i kože (nije uzalud što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
  • Jačanje imuniteta.
  • Ubrzano zacjeljivanje.
  • Ublažavanje alergije.
  • Uklanjanje upale i edema.
  • Uklanjanje sindroma boli.
  • Normalizacija krvnog tlaka.

Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja degeneraciju u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, razvoja upala, alergija, a da ne govorimo o poremećaju metaboličkih procesa, što negativno utječe na funkcioniranje tijela u cjelini.

Nedostatak ovog vitamina u djece očituje se zaostajanjem u razvoju i lošim debljanjem, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima.

U odraslih, produljeni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, tada je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna upotreba vitamina F provocira razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

Dnevna vrijednost vitamina F

Još uvijek nije utvrđen optimalni dnevni unos vitamina F. Uz cjelovitu i uravnoteženu prehranu, dodatni unos vitamina F nije potreban.

Smatra se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom melitusom, kožnim i autoimunim bolestima. Uz to, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem..

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orašasti plod itd..

Također, polinezasićene masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • haringa;
  • losos;
  • orašasti plodovi;
  • skuša;
  • riblje masnoće;
  • sjeme;
  • avokado;
  • suho voće;
  • crni ribiz;
  • proklijala zrna pšenice;
  • zobene pahuljice;
  • soje i mahunarki.

Važno! Vitamin F izuzetno je nestabilan na djelovanje visokih temperatura i zato je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog razloga preporučuje se čuvanje ulja u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se također da se vitamin F razgrađuje zagrijavanjem, pa pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu prezimena američkog hematologa Quick koji ga je otkrio..

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

  • vitamin K1, koji biljke sintetiziraju;
  • vitamin K2, koji mikroorganizmi proizvode izravno u debelom crijevu (podložno normalnoj funkciji jetre i žuči).

Važno! Zdravim ljudima ovaj vitamin ne nedostaje, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Prednosti vitamina K

Vitamin K praktički nije proučavan prilično dugo, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin u tijelu obavlja samo jednu funkciju, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi..

Ali danas su biokemičari prepoznali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

  • normalizacija metabolizma;
  • poboljšanje probavnog trakta;
  • smanjenje sindroma boli;
  • ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan čak i u dovoljno velikim količinama.

Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumacijom vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevni unos vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije precizno utvrđena, stoga dajemo približne pokazatelje od oko 60 - 140 μg.

Općenito je prihvaćeno uzimati u obzir dnevnu normu količine vitamina K dobivenog brzinom od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unositi 65 μg vitamina K dnevno. Istodobno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 mcg ovog vitamina dnevno. Iz tog razloga nedostatak vitamina K izuzetno je rijedak fenomen (iznimka su slučajevi kada je prehrana vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću koje su obojene zelenom bojom.

To uključuje:

  • kopriva;
  • Lipa;
  • lišće salate;
  • zelena rajčica;
  • kupus svih vrsta;
  • krastavac;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinat;
  • banana.

Svinjska jetra, jaja, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje također su bogati vitaminom K..

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o blagodatima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Sada prijeđimo na pitanje očuvanja maksimalne količine hranjivih sastojaka u hrani. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u nastavku..

1. Masni proizvodi i biljna ulja brzo se oksidiraju pod utjecajem svjetlosti i kisika, stoga se preporučuje pohranjivanje u hermetički zatvorenoj posudi na hladnim i tamnim mjestima..

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije se očuvanje treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, ne daje se više od pola sata za prženje mesa, 1 - 1,5 sata za dinstanje, dok za pečenje - 1,5 sata. Riba se prži ne duže od 20 minuta, dinsta i peče pola sata.

3. Važno je odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih je najnježniji kuhanje na pari. Slijedi dinstanje, pa pečenje i na kraju prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kod vrenja mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje tijekom postupka ponovnog zamrzavanja. U ovom je slučaju važno pravilno odmrznuti smrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalni pribor ili posude od cakline s pukotinama i iverjem.

6. Vitamin C, koji je prisutan u povrću, začinskom bilju i voću, počinje se "razgrađivati" gotovo odmah nakon što je ubran, dok količina ovog vitamina značajno opada tijekom skladištenja i kuhanja proizvoda. Za maksimalno očuvanje askorbinske kiseline preporuča se pohranjeno rezano povrće čuvati u hladnjaku, jer na sobnoj temperaturi vitamin C u dva dana gubi do 80 posto svojih svojstava. Stoga je poželjno povrće i voće konzumirati odmah i to svježe. Pohranjena hrana na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja i općenito (to jest, neobrezano).

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, poput minerala, u najvećim količinama koncentrirani točno ispod kože, kao i uopće u lišću povrća, voća i biljaka. Iz tog razloga preporučuje se guljenje hrane na takav način da je odsječeni sloj kore što tanji.

9. Ne preporučuje se nasjeckano povrće dulje vrijeme namakati u vodi. Bolje očistiti i oprati biljnu hranu prije nego što je izravno skuhate.

Iznimka su mahunarke koje se 1-2 sata prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi, što će omekšati grubo tkivo vlakana proizvoda, a time i skratiti postupak kuhanja (kao rezultat toga, u jelu će se pohraniti više vitamina).

10. Salate od povrća treba usitniti i začiniti neposredno prije konzumacije, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, listove i zelje salate najbolje je usitniti ručno, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom pridonosi gubitku vitamina.

Važno! Za ljuštenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporučuje se uranjanje u kipuću vodu u kojoj se brzo inaktivira enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno jelo podgrijati, bolje je to raditi u obrocima, a ne zagrijavati, na primjer, cijelu juhu ili boršč odjednom, jer ponavljano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njezinu vitaminsku vrijednost.