Koja hrana sadrži vlakna

Ako osoba ne jede vlakna, njezin gastrointestinalni trakt vjerojatno neće biti zdrav. Napokon, upravo je ta komponenta hrane neophodna za stvaranje korisne mikroflore. Koje namirnice sadrže vlakna: u ovoj se članci nalazi popis namirnica i mnogo više o prednostima vlakana za ljudsko tijelo.

Što su vlakna: korisna svojstva

Vlakna su zapravo gruba vlakna koja se ne probavljaju i ne vade, a u međuvremenu su potrebna kako bi upila višak vlage, čovjeku pružila osjećaj sitosti hranom i pomogla metabolizmu. Ova svojstva povezana su s topljivim vlaknima. Međutim, postoji i netopiva vrsta. Netopljiva vlakna ne upijaju vodu, ali pomažu u čišćenju tijela izmeta.

  1. Plodno okruženje za razvoj korisnih laktobacila i bifidobakterija nužnih za normalno funkcioniranje probavnog sustava i gastrointestinalnog trakta. Prisutnost bakterija pomaže u održavanju tijela u ispravnom stanju. Osim toga, pomaže u kontroli razine glukoze u krvi, podržava živčani sustav i poboljšava imunitet tijela, jer korisne bakterije inhibiraju upalne procese..
  2. Zahvaljujući upotrebi vlakana, možete normalizirati težinu. Budući da se apsorpcija masnih kiselina i masti usporava, tijelo ih prima puno manje, što znači da nema debljanja. Utvrđeno je da su topiva vlakna koja imaju sposobnost upijanja vlage korisnija za one koji sanjaju o mršavljenju.
  3. Kontrolira razinu glukoze u krvi. Budući da vlakna sprečavaju aktivno apsorbiranje ugljikohidrata, šećer u krvi ne raste tako brzo. Ovo korisno svojstvo koristi se u liječenju dijabetičara, dakle, u prehrani bolesnika, hranom od mahunarki, šparoga i zobi. Ova hrana je viskozna, što prema nutricionistima daje najbolji učinak..
  4. Normalizira razinu kolesterola. To svojstvo posjeduju topiva vlakna. Dijetalna vlakna također povećavaju razinu dobrog kolesterola, pa su uključena u prehranu osoba s kardiovaskularnim bolestima..
  5. Liječenje i prevencija zatvora. Netopljiva vlakna pomažu ubrzati proces izlučivanja izmeta iz tijela, a time ga i pročišćavaju. Ako osoba jede malo hrane koja sadrži dijetalna vlakna, tada joj je zajamčen zatvor. Zdrava prehrana uvijek je sastavljena tako da sadrži hranu s grubim dijetalnim vlaknima. Ako netopiva vlakna pomažu u čišćenju tijela, tada topiva vlakna proizvode neku vrstu hidrogela, koji, naprotiv, zadržava stolicu i uzrokuje fermentaciju. Zbog toga se za liječenje i prevenciju zatvora lijek i proizvodi moraju pravilno odabrati, u dogovoru s liječnikom..
  6. Prevencija onkologije. Vlakna, posebno iz žitarica i plodova, inhibiraju razvoj stanica raka u debelom crijevu i rektumu. Prema znanstvenicima, voće i žitarice sadrže mnoge antioksidativne tvari koje pomažu tijelu da se odupre štetnim infekcijama i upalama..
  7. Prevencija moždanog udara. Ako osoba jede vlakna, tada njezina karotidna arterija od malih nogu ima laganu ukočenost, zidovi arterija su tanki, što znači da je rizik od nastanka krvnih ugrušaka mnogo manji. Za prevenciju moždanog udara preporučuje se jesti i topivu i netopivu.

Zašto su ljudskom tijelu potrebna vlakna?

Glavna pomoć vlakana, kao što je već spomenuto, jest uklanjanje štetnih spojeva, izmeta iz tijela, normalizacija metabolizma i pomoć probavnom sustavu, zasićenje tijela korisnim bakterijama koje sudjeluju u mnogim procesima za održavanje ljudskog zdravlja.

Znakovi nedostatka upotrebe

Složeni ugljikohidrati, naime, čine osnovu dijetalnih vlakana, potrebni su za normalno funkcioniranje tijela.

  1. Pospanost nakon jela. Nakon obilnog obroka, neumorno vas privlači da legnete i zatvorite kapke? Ovo je prvi znak da vam nedostaje vlakana. Čak i ako se osoba odluči riješiti umora i pospanosti odspavanjem, njezin san neće biti koristan, a faze će biti nemirne i isprekidane..
  2. Problem zatvora. Zar vaše tijelo nije dobilo dovoljno vlakana za čišćenje debelog crijeva i rektuma? Bolovi u trbuhu i zatvor su zajamčeni.
  3. Razina lošeg kolesterola raste. Tlak raste, srčani ritam je poremećen.
  4. Nema osjećaja sitosti. Čini se da je obrok nedavno bio i već ga želite ponovno jesti - siguran je znak da prehrambena vlakna u prehrani nisu dovoljna. Pametna vlakna pomažu osobi da dugo vremena ne osjeća glad, a ovo je dobra korekcija figure. Inače, ako dijete u prehrani ima dovoljno hrane bogate vlaknima, neće biti u opasnosti od pretilosti i dijabetesa..
  5. Kontrola šećera u krvi je oslabljena. Toliko prije dijabetesa. Ako se vlakna troše malo, tada ništa neće odgoditi prodor šećera u krv..
  6. Nadutost, problemi s crijevima. Na blagovaonskom stolu nema hrane s prehrambenim vlaknima - nakon jela morat ćete patiti od neugodnog osjećaja u želucu, pojavit će se nekontrolirano nadimanje. Samo će vlakna pomoći poboljšati funkcioniranje probavnog sustava i gastrointestinalnog trakta.

Skupina rizika

  1. Jedite velike količine masne hrane koja se brzo apsorbira;
  2. Vodite sjedilački način života;
  3. Doživljavaju stalni stres i navikli su ih jesti s brzim ugljikohidratima;
  4. Pijte previše alkohola;
  5. Dijeta sadrži malo povrća, voća, orašastih plodova, mahunarki i ostale hrane bogate vlaknima;
  6. Konzumirajte slatke sokove i pića s puno šećera;
  7. Nismo prilagodili režim spavanja i odmora, što izaziva stalni umor i nezadovoljstvo tijela;
  8. Imati nasljedne bolesti.

Dnevna stopa potrošnje za žene, muškarce i djecu

Prema studijama provedenim u svijetu, poznato je da ljudi ne favoriziraju previše vlakna, i do 95 posto stanovništva uvelike podcjenjuje normu koju su utvrdili liječnici. To često dovodi do poremećaja u radu ne samo probavnog sustava, već i živčanog i kardiovaskularnog sustava..

Kako to utječe na tijelo

"Gruba" hrana pomoći će tijelu da održi zdravlje i mladost. Napokon, ako svi organi rade bez prekida, svi sustavi funkcioniraju normalno, tada se osoba osjeća dobro. Vlakna se tradicionalno koriste prvenstveno za liječenje zatvora, preporučuju se pacijentima s dijabetesom melitusom i dijabetesom tipa 2, kao i onima koji trebaju prilagoditi svoju težinu.

Mršavljenje

Budući da se složeni ugljikohidrati teže, sporije apsorbiraju, upravo su vlakna pravi čarobni metak za one koji žele smršavjeti. Topivo upija vlagu, puni želudac, a mozak prima signal da je tijelo puno. Ova sitost ostaje dugo vremena. Dakle, osoba ne želi jesti, neće pribjegavati grickalicama do sljedećeg obroka..

Vrijedno je napomenuti da se često nezdrava pretilost javlja kod ljudi čiji gastrointestinalni trakt ne radi ispravno. Ako u prehranu uvedete gruba vlakna, tada će se želudac i crijeva "probuditi", pojavit će se zdrava mikroflora.

U ljekarni možete kupiti vlakna koja se prije upotrebe moraju razrijediti u vodi. Uzmite žlicu lijeka u čaši vode. Dnevno trebate piti najviše šest žlica razrijeđenog proizvoda. Pijte prije jela, za pola sata.

Za zatvor

Poteškoće s ispuštanjem uvijek su bolne za tijelo. Vlakna će pomoći poboljšati proces izlučivanja izmeta.

  1. Poboljšati crijevnu mikrofloru;
  2. Uklonite toksine i toksine;
  3. Bolje apsorbirati kalcij, željezo;
  4. Poboljšati probavu;
  5. Vratite sluznicu gastrointestinalnog trakta, zaštitite ih od oštećenja;
  6. Normalizirati razinu kiselosti u želucu;
  7. Normalizirati metabolizam.
  1. Mekinje zob, heljda;
  2. Sezam, lan, sjemenke bundeve;
  3. Kukuruzne klice, pšenica;
  4. Kikiriki;
  5. Plod mlijeka čička.

S dijabetesom

Budući da prehrambena vlakna smanjuju razinu šećera, vlakna su naravno vrlo korisna za ljude s dijabetesom. Osim toga, uklanja loš kolesterol, kao što je ranije spomenuto, što je opet korisno za pacijente s metaboličkim poremećajima i visokim kolesterolom..

  1. Težina je normalizirana;
  2. Razina šećera će pasti;
  3. Hrana će se pravilno probaviti, što znači da neće biti problema sa stolicom;
  4. Količina inzulina povećat će se u krvotoku;
  5. Razina kolesterola je normalizirana.

Osobama s dijabetesom savjetuje se da u prehranu uvode mekinje, sjemenke lana, mahunarke.

Popis namirnica s vlaknima

  • sirovo povrće;
  • sirovo voće;
  • mahunarke;
  • orašasti plodovi;
  • žitarice;
  • mekinje;
  • bobičasto voće;
  • zelje;
  • sjeme.

Tablica sadržaja vlakana

Kontraindikacije

Vlakna se moraju unositi u hranu ispravno, u dozama koje preporučuju liječnici, u suprotnom tijelo neće dobiti ništa osim štete. Pretjerana konzumacija grubih dijetalnih vlakana uzrokovat će bolove u trbuhu, uznemirenost crijeva.

Pojedinačna netolerancija na sirovine od kojih je farmaceutski pripravak također može poslužiti kao kontraindikacija za uporabu..

  • ljudi koji imaju jaku alergijsku reakciju na prehrambena vlakna;
  • trudna i dojilja;
  • osobe s proljevom;
  • ljudi s bolestima jetre i želuca.

Blagodati vlakana: mišljenje liječnika (video)

Pročitajte također:

Recenzije

- Tako je, vlakna su potrebna za normalno funkcioniranje tijela. Samo ga trebate koristiti vrlo kratko. A istodobno, ako se želite riješiti suvišnih kilograma, još uvijek morate voditi aktivan životni stil, baviti se sportom. Jer ležanje na kauču, čak i ako ga jedete svaki dan, neće imati učinka.

- Mučila me nadutost, čak me bilo sram ići na posao. Otišao sam doktoru. Savjetovala je vlakna. Pomogao.

- Nakon porođaja udebljala sam se. Čuo sam da će vlakna pomoći riješiti se problema. I moj se jelovnik promijenio: gljive, puno voća, suha vlakna, mekinje, povrće. Suprug se smijao mojoj "zečjoj dijeti", ali nakon mjesec dana izgubila sam čak tri kilograma!

Jesu li vlakna dobra za tijelo? Sigurno. Može li naštetiti tijelu? I ovo je istina. Stoga, da bi "gruba" hrana bila korisna, potrebno je pridržavati se točnih normi, pravilno, postupno povećavajući dozu, uvesti je u prehranu, a tada će vlakna pomoći ne samo da se riješe viška kilograma i lošeg kolesterola, već i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta, također će dati cvatući zdrav izgled.

Zdravlje vama i vašim najmilijima! Natalia Belokopytova.

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelje
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Puhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3.00
Lukovica luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
Maline5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3.00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Stol s hranom bogatim vlaknima

Vlakna su jedan od najboljih načina mršavljenja i održavanja normalnog rada crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala uključiti hranu koja sadrži vlakna u svoju svakodnevnu prehranu kako bi uklonila toksine iz tijela i spriječila bolesti kardiovaskularnog sustava..

Koja je hrana bogata vlaknima

Vlakna su podijeljena u dvije vrste:

Hrana bogata vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razne bobice, sjemenke, zob. Takva se vlakna mogu pretvoriti u masu poput želea, pažljivije se odnose prema želucu..

Netopljiva biljna vlakna nalaze se u hrani poput mahunarki, žitarica (uglavnom u ljusci), u kožama povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Odrasloj osobi treba 20-30 grama vlakana kako bi se izbjegli problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, uklanjanjem toksina i teških metala. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna..

Mnogo biljnih vlakana sadrži:

Popis hrane bogate vlaknima započinje povrćem na koje smo navikli. Mrkva, krastavci, rajčica, repa, grašak, grah, brokula, rotkvica - povrće bogato vlaknima.

Hrana koja sadrži vlakna također uključuje voće, bobičasto voće i orašaste plodove. Posebno kruška, jabuka, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana je:

ostale cjelovite žitarice.

Kruh s mekinjama je posebno koristan.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži puno vlakana mora jesti svježa, ne smije se kuhati.

Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir, misleći da svoje tijelo obogaćuju korisnim vlaknima, ali napominju da je riječ o hrani koja ne sadrži vlakna..

Količina vlakana u hrani

Popis hrane bogate vlaknima. Količina vlakana u hrani navedena je na 100 grama:

Grah i grašak - 15%;

Bijela riža i pšenica - 8%;

Zob i ječam - 8-10%;

Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;

Svježe povrće - 2–5%. Povrće s najviše vlakana: zeleni grašak, prokulica, brokula, šparoge, mrkva

Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najviše vlakana;

Voće i agrumi - 5-10%. Većina vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

Stol od vlakana

Možete brzo sastaviti prehranu tako što ćete uključiti hranu koja sadrži vlakna. objavio econet.ru

Ime

Prehrambena vlakna: što su to, koliko su korisna, popis namirnica

Zdravstveni stručnjaci već dugo preporučuju konzumaciju dijetalnih vlakana, koja se obično nazivaju vlaknima, radi bolje probave (1).

Dijetalna vlakna dio su biljne hrane, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, voća i povrća, koje vaše tijelo ne može probaviti.

Međutim, važan su izvor hrane za korisne bakterije u crijevima. Oni također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjiti neke čimbenike rizika od srčanih bolesti..

Ovaj članak objašnjava što su prehrambena vlakna, raspravlja o njihovim zdravstvenim prednostima i nudi popis hrane bogate dijetalnim vlaknima..

Što su prehrambena vlakna?

Dijetalna vlakna ili vlakna odnose se na ugljikohidrate u biljkama koje vaše tijelo ne može probaviti.

Jednom kad dijetalna vlakna dođu do vašeg debelog crijeva, crijevne bakterije ih razgrađuju ili se izlučuju u fecesu (2).

Dvije su glavne vrste prehrambenih vlakana - topive i netopive. Većina hrane bogate vlaknima sadrži kombinaciju, ali obično je bogatija jednom vrstom (3, 4).

U crijevima topiva prehrambena vlakna upijaju vodu i postaju želatinozna. To omogućuje da ih crijevne bakterije lako razgrađuju. Chia sjemenke i zob bogati su topivim dijetalnim vlaknima (2, 5, 6).

Nasuprot tome, netopiva prehrambena vlakna imaju krutiju mikroskopsku strukturu i ne upijaju vodu. Umjesto toga, dodaju volumen izmetu. Voće i povrće sadrže visoko netopiva vlakna (1, 4).

Trebali biste težiti jesti 14 grama dijetalnih vlakana za svakih 1000 kalorija koje dnevno unesete. To je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Nažalost, samo oko 5% ljudi dosegne ovaj preporučeni iznos (7).

Nedostatak dovoljno vlakana može negativno utjecati na vaše zdravlje. Primjerice, prehrana siromašna vlaknima povezana je s problemima probavnog trakta, poput zatvora i disbioze, što je abnormalan rast štetnih bakterija u crijevima (8, 9, 10)..

Prehrana siromašna vlaknima također je povezana s povećanim rizikom od pretilosti, raka debelog crijeva i raka dojke (11, 12, 13).

Dijetalna vlakna, poznata i kao vlakna, odnose se na ugljikohidrate koje vaše tijelo ne može probaviti. Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana. Preporuke sugeriraju da bi žene trebale unositi oko 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi 38 grama..

Zdravstvene dobrobiti vlakana

Možda ste čuli da dodavanje vlakana prehrani može poboljšati zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta..

Zapravo, vlakna imaju mnogo blagotvornih učinaka na vaša crijeva, poput povećanja mase stolice, smanjenja zatvora i njege korisnih crijevnih bakterija..

Hrana bogata vlaknima također je bogatija vitaminima, mineralima i antioksidantima od hrane s malo vlakana poput rafiniranih žitarica. Osim toga, mogu vam čak pomoći da smršavite (14).

Poboljšava probavu i zdravlje crijeva

Prehrambena vlakna imaju mnogo različitih uloga u zdravlju crijeva.

Netopljiva vlakna pomažu u ublažavanju zatvora dodavanjem masovnih količina izmetu, dok gelna konzistencija topivih vlakana pomaže u lakšem pomicanju hrane kroz probavni trakt.

Jedno istraživanje na više od 62.000 žena pokazalo je da je kod onih koji su jeli najmanje 20 grama vlakana dnevno manja vjerojatnost da će doživjeti zatvor od onih koji su jeli samo 7 grama ili manje dnevno (16).

Drugo istraživanje u kojem je sudjelovalo 51 osoba bavilo se učincima unosa vlakana na zatvor. Svaki dan tijekom 3 tjedna sudionici su jeli 240 grama kruha - raženog ili bijelog. Raženi kruh sadržavao je 30 grama vlakana, dok je bijeli kruh sadržavao 10 grama.

U usporedbi s skupinom bijelog kruha, grupa raženog kruha zabilježila je 23% brže vrijeme tranzita stolice, 1,4 puta više stolice tjedno i mekšu stolicu koja je lakše prolazila (17).

Dijetalna vlakna također djeluju kao prebiotik koji hrani korisne probiotičke bakterije u vašim crijevima, omogućujući im da napreduju i ograničavaju rast štetnih bakterija.

Prebiotici u dijetalnim vlaknima također mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva promicanjem zdravog pražnjenja crijeva i jačanjem tkiva koje oblaže crijeva (18).

Pomaže u kontroli tjelesne težine

Jesti vlakna također vam može pomoći da dosegnete željenu tjelesnu težinu i održite zdravu težinu..

U jednoj je studiji 28 odraslih povećalo unos vlakana sa 16 na 28 grama dnevno. Pratili su jednu od dvije dijete bogate vlaknima svakodnevno tijekom četiri tjedna - jedući ili 320 grama graha ili kombinaciju voća, povrća i cjelovitih žitarica..

Na obje prehrane bogate vlaknima, sudionici su jeli dnevno oko 300 kalorija manje i u prosjeku su izgubili oko 1,4 kg. Istodobno, izvijestili su o višim razinama sitosti i manje gladi nego prije početka prehrane bogate vlaknima (19).

Ako jedete više vlakana, također možete povećati brzinu metabolizma u mirovanju - to jest, broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.

Šestomjesečno istraživanje na 81 odrasloj osobi pokazalo je da su oni koji su jeli dijetu koja je sadržavala oko 40 grama vlakana dnevno imali veću brzinu metabolizma i sagorijevali 92 kalorije više dnevno od onih koji su jeli dijetu jedete samo 21 gram vlakana dnevno (20).

Osim toga, mnoga hrana bogata vlaknima, poput cjelovitog voća i povrća, ima malo kalorija. Pokušajte jesti više ove hrane kako biste se osjećali siti i zadovoljni. Pomoći će vam da unos kalorija bude nizak, što vam može pomoći da izgubite kilograme..

Može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Hrana bogata vlaknima može usporiti probavu, što može stabilizirati razinu šećera u krvi usporavanjem apsorpcije šećera u krvotok (21, 22).

Zapravo, neke su studije pokazale da vlakna mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže u transportu šećera u krvi do vaših stanica i govori tijelu da ga sagorijeva za energiju ili skladišti kao masno tkivo (23).

Održavanje umjerene razine šećera u krvi vrlo je važno jer skokovi u razini šećera u krvi mogu vremenom oštetiti vaše tijelo i dovesti do bolesti poput dijabetesa (24).

Jedno istraživanje na 19 osoba s dijabetesom tipa 2 ispitalo je učinak doručka s puno vlakana na šećer u krvi.

Oni koji su jeli doručak bogat vlaknima koji je sadržavao 9-10 grama vlakana imali su znatno niži šećer u krvi nakon obroka od onih koji su jeli doručak siromašan vlaknima koji je sadržavao samo 2-3 grama (25 ).

Štoviše, studija na 20 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da oni koji su za doručak pojeli najmanje 8 grama dijetalnih vlakana imaju nižu razinu inzulina nakon obroka (24).

Održavanje niske razine inzulina također vam može pomoći u gubitku kilograma smanjenjem količine kalorija koje vaše tijelo pohranjuje kao masnoću (26).

Može smanjiti kolesterol i krvni tlak

Dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju visokog kolesterola i krvnog tlaka, koji su faktori rizika za bolesti srca.

Jedno 28-dnevno istraživanje na 80 ljudi s povišenim kolesterolom proučavalo je učinke unosa vlakana na srce.

Istraživači su primijetili da su ljudi koji su svakodnevno jeli 3 grama topivih vlakana iz zobi imali 62% smanjenja ukupnog kolesterola i 65% LDL (lošeg) kolesterola, u usporedbi s kontrolama (6)..

U drugoj 4-tjednoj studiji, 345 ljudi svakodnevno je konzumiralo 3-4 grama beta-glukana, topivih prehrambenih vlakana koja se nalaze u zobi. Ova je skupina doživjela značajno smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (27).

Osim toga, jedenje vlakana može smanjiti krvni tlak..

Pregled 28 studija pokazao je da ljudi koji su imali prehranu koja je uključivala veću razinu beta-glukana, vrste vlakana koja se nalazi u zobi, imali su niži krvni tlak od ljudi čija je prehrana bila siromašna vlaknima (28).

Većina dosadašnjih istraživanja o prehrambenim vlaknima i krvnom tlaku usredotočila se na učinke dodataka prehrani, a ne na prehrambena vlakna. U tom pogledu potrebno je više istraživanja (28, 29, 30).

Prehrambena vlakna imaju brojne zdravstvene prednosti. Ako ih jedete, poboljšava se probava i promiče zdravlje crijeva. Oni također mogu smanjiti određene čimbenike rizika od srčanih bolesti i pomoći vam u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi..

Hrana bogata dijetalnim vlaknima

Dijetalna vlakna (vlakna) nalaze se u gotovo svim biljnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

Međutim, neke od ovih namirnica prirodno sadrže više vlakana od drugih. Neki od najboljih izvora prehrambenih vlakana uključuju:

  • Chia sjemenke: 10 grama na porciju od 30 grama (2 žlice) (31)
  • Leća: 8 grama na porciju od 100 grama (32)
  • Crni grah: 8 grama na porciju od 90 grama (33)
  • Moon Beans: 7 grama po obroku od 92 grama (34)
  • Slanutak: 7 grama po porciji od 80 grama (35)
  • Pšenične mekinje: 6 grama po porciji od 15 grama (36)
  • Crveni grah: 6 grama na porciju od 125 grama (37)
  • Sjeme lana: 6 grama na porciju od 20 grama (2 žlice) (38)
  • Kruške: 6 grama po srednjoj (180 grama) kruške (39)
  • Avokado: 5 grama na 1/2 avokada (70 grama) (40)
  • Zob: 4 grama na 40 grama sirove zobi (41)
  • Jabuke: 4 grama po srednje jabuci (180 grama) (42)
  • Maline: 4 grama na porciju od 60 grama (43)
  • Quinoa: 3 grama na porciju od 93 grama (44)
  • Bademi: 3 grama na porciju od 30 grama (45)
  • Zeleni grah: 3 grama na porciju od 100 grama (46)
  • Kukuruz: 3 grama na 1 veliko klasje (140 grama) (47)

Ove namirnice sadrže puno vlakana, ali i mnoge druge cjelovite namirnice mogu vam pomoći povećati unos..

Jednostavan pokušaj uključivanja više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica u svoju prehranu izvrstan je način da povećate unos vlakana i poboljšate ukupnu dobrobit..

Gotovo sva biljna hrana sadrži dijetalna vlakna. Grah, leća, pšenične mekinje, kruške, chia sjemenke i sjemenke lana neki su od najboljih izvora.

Rezimirati

  • Prehrambena vlakna (vlakna) već se dugo preporučuju za liječenje probavnih problema poput zatvora, ali također igraju mnoge druge važne uloge u vašem tijelu.
  • Na primjer, vlakna u biljnoj hrani mogu promovirati optimalno zdravlje crijeva, pomoći vam u kontroli tjelesne težine i čak smanjiti rizik od srčanih bolesti..
  • Nažalost, većina ljudi ne unosi dovoljno ove važne hranjive tvari..
  • Srećom, hranu bogatu vlaknima lako je dodati svojoj prehrani. Jedite zdravije cjelovite žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke jednostavan je, ukusan način da povećate unos vlakana i poboljšate svoje zdravlje..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!