Rospotrebnadzor

Vitamini su podijeljeni u dvije velike skupine - topive u vodi i topive u mastima.

Vitamini topivi u vodi uključuju: vitamine C, B1, B2, B3 (PP), B6, B12, folnu kiselinu, pantotensku kiselinu i biotin. Njihova glavna značajka je da se uopće ne nakupljaju u tijelu ili su njihove rezerve dostatne za vrlo dugo vremena. Stoga je predoziranje moguće samo za neke od vitamina topivih u vodi..

Vitamin C - askorbinska kiselina sudjeluje u gotovo svim biokemijskim procesima u tijelu. Pruža:

  • normalan razvoj vezivnog tkiva;
  • zarastanje rana;
  • otpornost na stres;
  • normalan imunološki status;
  • podupire procese hematopoeze.

Dnevna potreba je do 30 mg (djeca mlađa od 3 godine) do 120 mg (dojenje). Velike količine uzrokuju crijevne tegobe i štete bubrezima. Sadržano u povrću i voću, najviše od svega - u paprici, crnom ribizlu, šipku, morskoj krkavini, lisnatom zelenilu, svježem kupusu, agrumima.

Vitamin B1 - tiamin daje živčane impulse. Dnevna potreba je 1,5 mg. Nalazi se u integralnom kruhu, soji, grahu, grašku, špinatu, nemasnoj svinjetini i govedini, posebno u jetri i bubrezima.

Vitamin B2 - riboflavin osigurava: oksidaciju masti; zaštita očiju od ultraljubičastog zračenja. Dnevna potreba: 1,8 mg. Sadrži se u jajima, mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, posebno u svježem siru, jetri, bubrezima, heljdi.

Vitamin B3 - niacin (vitamin PP) daje "energiju" za gotovo sve biokemijske procese u tijelu. Dnevna potreba: 20,0 mg. Sadrži se u raženom kruhu, heljdi, grahu, mesu, jetri, bubrezima.

Vitamin B6 - piridoksin osigurava: asimilaciju bjelančevina; proizvodnja hemoglobina i eritrocita; jednolika opskrba stanica glukozom. Dnevna potreba: 2,0 mg. Nalazi se u mesu, jetri, ribi, jajima, cjelovitom kruhu.

Vitamin B12 - kobalamin osigurava: normalan proces stvaranja krvi; rad gastrointestinalnog trakta; stanični procesi u živčanom sustavu. Dnevna potreba: 3,0 mcg. Pronađeno u životinjskim proizvodima: meso, svježi sir i sir.

Folna kiselina je izuzetno važna tijekom trudnoće - osigurava: normalno formiranje svih organa i sustava fetusa. Omogućuje: sintezu nukleinskih kiselina (prvenstveno DNA); unutarnja zaštita od ateroskleroze. Dnevna potreba: 400,0 mg. Za trudnice - 600 mg, za dojilje - 500 mg. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, integralnom kruhu, jetri.

Pantotenska kiselina osigurava razmjenu masnih kiselina, kolesterola, spolnih hormona. Dnevna potreba: 5,0 mg. Sadrži se u grašku, lješnjacima, zelenom lisnatom povrću, heljdi i zobenih pahuljicama, cvjetači, jetri, bubrezima i srcu, pilećem mesu, žumanjku, mlijeku.

Biotin osigurava stanično disanje, sintezu glukoze, masnih kiselina i nekih aminokiselina. Dnevna potreba: 50,0 mcg. Sadrži se u kvascu, rajčici, špinatu, soji, žumanjku, gljivama, jetri.

Vitamini topljivi u mastima uključuju: vitamine A, D, E i K. Njihova glavna značajka su načini nakupljanja u tjelesnim tkivima, uglavnom u jetri..

Vitamin A - retinol pruža:

  • procesi rasta i razmnožavanja;
  • funkcioniranje kožnog epitela i koštanog tkiva;
  • održavanje imunološkog statusa;
  • percepcija svjetlosti mrežnicom.

Dnevna potreba je 900 mcg. Sadrži se u obliku retinola u životinjskoj hrani (riblje ulje, jetra, posebno govedina, kavijar, mlijeko, maslac, kiselo vrhnje, svježi sir, sir, žumanjak) i u obliku provitamina karotena u biljnoj hrani (zeleno i žuto povrće, mrkva, mahunarke, breskve, marelice, šipk, mora, bokvica, trešnja).

Vitamin D - kalciferol izuzetno je važan za novorođeno dijete, bez ovog vitamina nemoguće je normalno formiranje kostura. Kalciferol se može stvoriti u koži kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Osigurava izmjenu kalcija i fosfora u tijelu; čvrstoća kostiju. Dnevna potreba je 10,0 mcg (400 IU). Sadrži se u jetri ribe. U manjoj mjeri - u jajima ptica. Dio vitamina D ne ulazi u tijelo s hranom, već se sintetizira u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Vitamin E - tokoferol jedan je od glavnih antioksidansa u našem tijelu, deaktivira slobodne radikale i sprečava uništavanje stanica. Dnevna potreba: 15 mg. Sadrži biljna ulja: suncokret, sjeme pamuka, kukuruz, bademi, kikiriki, zeleno lisnato povrće, žitarice, mahunarke, žumanjak, jetra, mlijeko.

Vitamin K - osigurava sintezu u jetri nekih čimbenika koagulacije krvi, uključen je u stvaranje koštanog tkiva. Dnevna potreba: 120,0 mcg. Nalazi se u špinatu, cvjetači, kupusu, lišću koprive, rajčici, jetri.

Vitamini - e, rast, d, skupina b, str, pp

Životni proteini - tako ga zovu (od grčkog "Vita" - život, "amin" - protein) - organski spojevi male molekularne težine, karakterizirani velikom biološkom vrijednošću.

Razlikujte vitamine topive u masti i vodi. Prvi uključuju vitamine A, D, E, K; drugom - vitamini skupine B i askorbinska kiselina (vitamin C).

Nedostatak ili nedostatak određenog vitamina u hrani dovodi do hipovitaminoze.

Poremećaji povezani s nedostatkom vitamina u tijelu mogu biti primarni, kada vitamin ne ulazi u tijelo, i sekundarni, kada u hrani ima dovoljno vitamina, ali ih tijelo ne apsorbira.

Ponekad u tijelo uđe dovoljna količina vitamina, ali oni još uvijek nisu dovoljni, jer je potreba tijela za njima u ovom trenutku iz nekog razloga povećana; u ovom slučaju govorimo o relativnom nedostatku vitamina.

Vitamini topivi u mastima

Vitamin A (retinol)

Ovaj vitamin naziva se vitaminom za rast i vid. U umjerenim količinama nalazi se u životinjskim mastima, više ga ima u životinjskoj jetri, žumanjku, vrhnju, vrhnju. Potrebu za vitaminom A često zadovoljava karoten - tvar povezana s vitaminima, koja se naziva i provitaminom A. Nalazi se uglavnom u biljnim proizvodima: mora, krkavina, crvena mrkva, špinat, slatka crvena paprika, kiselica. Karotena ima i u marelicama, bundevi, rajčici, žutoj mrkvi i crnoj aroniji. U malim količinama nalazi se i u brojnim drugim prehrambenim proizvodima..

Međutim, svaka domaćica treba imati na umu da možete unositi puno karotena, a da i dalje pati od njegovog nedostatka. Činjenica je da je za apsorpciju vitamina A i karotena u crijevima neophodna prisutnost masti, žučnih kiselina, enzima (lipaze).

Apsorpcija karotena također ovisi o načinu kuhanja hrane koja ga sadrži. Mljevenje hrane, kuhanje, izrada pire od njih s dodatkom masti povećava apsorpciju karotena. Utvrđeno je da se oko 5 posto karotena apsorbira iz krupno nasjeckane mrkve, do 20 posto iz sitno naribane mrkve, a 60 posto kada se doda potonjem biljnom ulju ili vrhnju. Ostale masti su manje učinkovite u pojačavanju apsorpcije karotena. Također biste trebali znati da nedostatak u prehrani životinjskih bjelančevina, masti, vitamina E smanjuje apsorpciju vitamina A i karotena. Dnevna potreba za vitaminom A iznosi 1-2,5 miligrama ili 6 miligrama karotena, budući da je aktivnost potonjeg i stupanj njegove apsorpcije iz crijeva manji od vitamina A. U nekim tjelesnim stanjima potreba za vitaminom A raste: tijekom trudnoće i dojenja, s bolestima crijeva, gušterača, jetra i žučni trakt.

Vitamin A regulira metaboličke procese u koži, sluznici očiju, dišnog, probavnog i mokraćnog sustava. Povećava otpornost tijela na infekcije, osigurava normalan vid i osjećaj boje, utječe na stanje staničnih membrana, disanje tkiva, stvaranje proteinskih spojeva u tijelu i funkcije endokrinih žlijezda..

Nedostatak vitamina A u hrani uzrokuje suhoću kože i sluznice. Sluzni kanali očiju začepljuju se, što rezultira povećanom suhoćom očiju (kseroftalija); razvija se upala očiju, što u težim slučajevima može dovesti do oštećenja rožnice i gubitka vida. Rani simptom nedostatka vitamina A je takozvana "noćna sljepoća", kada osoba dobro vidi tijekom dana, ali joj se vid naglo pogoršava u mraku. Uz oštećenje vida, uočavaju se i drugi poremećaji u tijelu: usporava se rast i razvoj zuba, otpornost na zarazne bolesti, koje često prate A-avitaminozu, i pogoršavaju njezin razorni učinak na tijelo.

Prilikom kuhanja vitamin A i karoten gotovo se ne uništavaju, dok prženje hrane dulje vrijeme dovodi do gubitka vitamina A. Čak i uobičajeno sušenje zelja, povrća, voća dovodi do uništavanja provitamina A koji se u njima nalazi za 80-90 posto. Ali ako ga sušite vrućim zrakom (na temperaturi od 100-120 stupnjeva), što značajno smanjuje vrijeme sušenja, možete uštedjeti i do 60 posto karotena.

Izvrsno sredstvo za opskrbu tijela karotenom je upotreba vrhova (lišća) mrkve, cikle, kao i jestivih divljih biljaka poput koprive, kvinoje, lucerne, djeteline i jaglaca u hrani. Od njih se mogu pripremati salate, boršč, juha od kupusa. Tanjur juhe od kupusa s koprivom može zadovoljiti čovjekove dnevne potrebe za karotenom. No, budući da se karoten ne apsorbira bez masti, prilikom kuhanja biljaka koje ga sadrže poželjno je jelima dodati maslac ili biljno ulje.

Kao rezultat eksperimenata i promatranja provedenih nedavno, posebno na Institutu za opću i patološku fiziologiju, pojavili su se neki novi podaci o vitaminu A. Postalo je poznato, na primjer, o učinku vitamina A topivih u mastima na imunološki odgovor tijela. Uz to, u eksperimentu i promatranjima ljudi utvrđeno je da i sam vitamin A i njegovi derivati ​​(retinoidi) mogu inhibirati rast tumora.

Vitamin E (tokoferol)

Ovo ime okuplja skupinu spojeva koji se nazivaju tokoferoli; biološki najaktivniji od njih je a-tokoferol. Vitamin E je inhibitor oksidacije. Štiti karoten i vitamin C od oksidacije, a također potiče mišićnu aktivnost. Nedostatak vitamina E u tijelu dovodi do slabljenja nekih nasljednih funkcija tijela.

Vitamin E stabilizira vitamin A (kod E-avitaminoze primjećuje se i A-avitaminoza).

Vitamin E široko je zastupljen u mnogim prehrambenim proizvodima, a praktički nema slučajeva E-avitaminoze kod ljudi: nalazi se u biljnom ulju, jetri, jajima, žitaricama i mahunarkama, u šipku, sjemenkama jabuke, kruškama, trešnjama, planinskom pepelu, bokvica.

Potreba za vitaminom E je 20-30 miligrama dnevno. Postoje dokazi o povećanju potrebe za vitaminom E kod bolesti reproduktivnog i neuromuskularnog sustava, kože i ateroskleroze. Vitamin E prilično je stabilan tijekom kuhanja, ali se uništava kad masnoće užegnu i pod utjecajem sunčeve svjetlosti, što se mora uzeti u obzir prilikom skladištenja biljnih ulja.

Vitamin D (zvan antirahitik)

Kombinira skupinu vitamina, od kojih su vitamin D2 (kalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol) najvažniji za tijelo. Po svojoj kemijskoj strukturi, oba su vitamina derivati ​​steroida. Vitamin D djeluje kao regulator metabolizma fosfor-kalcij, pospješujući apsorpciju tih elemenata i njihovo taloženje u kostima. S nedostatkom vitamina D, posebno u ranoj dobi, mogu se pojaviti deformacije kostiju (rahitis).

Potreba za vitaminom D za djecu iznosi 0,0025-0,01 miligrama dnevno. Tijekom trudnoće i dojenja, uz slabo sunčevo zračenje (stanovnici sjevera), potreba za njim povećava se 2 puta. Odraslima je također potreban vitamin D jer osigurava apsorpciju soli kalcija u tankom crijevu i zadržavanje fosfora u krvi. Ako je u djece D-avitaminoza prilično česta, onda je u odraslih rijetka.

Bitnu ulogu u opskrbi tijela vitaminom D igra njegovo stvaranje u koži, koje se događa pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Stoga su važni klimatski uvjeti i trajanje boravka na svježem zraku..

Najviše vitamina D ima u ribljem ulju, masnoj ribi (sardine, haringa), jajima, maslacu, mlijeku. U starih ljudi metabolizam kalcij-fosfora obično je poremećen i potrebna im je povećana količina vitamina D da bi ga regulirali. To je jedan od razloga preferencijalnog uključivanja ribe u prehranu starijih ljudi smanjenjem konzumacije mesa..

Gospodarica obitelji mora znati da ne samo što nedostatak vitamina D loše utječe na tijelo, već i njegov pretjerani unos.

Vitamin K

Njegov nedostatak dovodi do usporavanja zgrušavanja krvi zbog gubitka tjelesne sposobnosti sinteze protrombina - proteina potrebnog za stvaranje krvnog ugruška. Obično tjelesne potrebe za vitaminom K podmiruje samo tijelo zbog njegove sinteze u crijevnoj mikroflori. Za odraslu osobu ta potreba iznosi 0,2-0,3 miligrama dnevno. K-avitaminoza je uzrokovana kršenjem apsorpcije masti (a s njima i vitamina topivih u mastima) u crijevima kao rezultat bolesti crijeva ili jetre. Vitaminom K najbogatije je povrće poput cvjetače i bijelog kupusa, špinata, bundeve, rajčice.

Vitamini topivi u vodi

Vitamini topivi u vodi od velike su važnosti za ljudski život. Ti se vitamini ne sintetiziraju u tijelu i, za razliku od vitamina topivih u mastima, ne talože se u rezervi. Stoga je njihov redoviti unos u tijelo s hranom obvezan. Vitamini topivi u vodi uključuju: vitamine B i askorbinsku kiselinu (vitamin C).

Vitamin C

Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i dušika, kao i u redoks procesima kao međuaktivni aktivator, povećava otpornost tijela na infekcije i druge nepovoljne uvjete okoliša. U nedostatku vitamina C, metabolizam C-vitamina je poremećen, što dovodi do skorbuta.

Vitamin C lako je topiv u vodi, netopiv u mastima. Lako oksidira kada je izložen kisiku u zraku i sunčevoj svjetlosti. Taj se postupak ubrzava zagrijavanjem (čak i pravilnim kuhanjem gubi se 50-60 posto vitamina C), a duljim kuhanjem, pa čak i otvorenim poklopcem, te naknadnom transformacijom povrća u pire krumpir, uništava se gotovo sav vitamin C. Vitamin C također je potpuno uništen kada se hrana podgrije. Prisutnost teških metala, čak i njihovih tragova: željeza, olova, posebno bakra, ubrzava proces uništavanja. Zbog toga za pohranu hrane i hrane koja sadrži vitamin C treba koristiti samo posuđe od cakline, stakla ili keramike. Vitamin C u rezanom povrću brzo se uništava kad se čuva u zraku. U kiselom okruženju ostaje bolji (u kiselom kupusu uz pravilnu fermentaciju i čuvanje do 7 mjeseci). U alkalnom okruženju (u prisutnosti, na primjer, sode), vitamin C se vrlo brzo uništava.

Vitamin C sudjeluje u redoks procesima, stoga ga tijelo neprestano troši, a u većim količinama se ti procesi energičnije događaju (usput rečeno, uz intenzivan mentalni rad - također). Potrošnja vitamina C također se povećava s čovjekovom bolešću, jer se oksidativni procesi aktiviraju tijekom upalnih procesa. Vitamin C neophodan je u tijelu za izgradnju vezivnog tkiva, kostiju, hrskavice, krvnih žila, a također sudjeluje u oksidacijskim procesima u stanicama kao odgovor na učinke otrovnih tvari. Stoga je vrlo važno opskrbiti tijelo potrebnom količinom vitamina C za sve vrste bolesti, opekline, u uvjetima rada sa štetnim tvarima. Tijekom trudnoće potreba za vitaminom C povećava se za 2-3 puta. Opasno je ne samo potpuno odsustvo vitamina C u hrani, već i njegov djelomični nedostatak. Čak i uz njega mogu se pojaviti ozbiljni poremećaji: metabolički poremećaji, smanjeno zgrušavanje krvi, teški oblici anemije, poremećaji gastrointestinalnog trakta. Istodobno, tijelo brzo gubi sposobnost borbe protiv bolesti (gripa, dizenterija, difterija, upala pluća).

Najraniji simptomi nedostatka C-vitamina: umor, opća slabost tijela, letargija crijeva, nedostatak apetita, slabost mišića. Tada dolazi do lezije desni, bolesti i popuštanja zuba. Ispod kože stvaraju se mala tačkasta krvarenja, a ponekad ti izljevi imaju oblik pruga. Krv gubi normalnu koagulabilnost, čak i manje rane loše zarastaju, prijelomi kostiju zarastaju vrlo sporo. S skorbutom se svi ti simptomi naglo manifestiraju, nastupa opće teško stanje tijela, nastaju komplikacije u mnogim organima, tijelo postaje ranjivo na sve vrste infekcija.

Od C-avitaminoze moguće je izliječiti se samo konzumiranjem askorbinske kiseline. Inače, njegova dnevna doza za muškarca iznosi do 110 miligrama, a za ženu - do 80 miligrama. Potreba za njom povećava se s nedostatkom visokokvalitetnih bjelančevina u prehrani, s bolestima kardiovaskularnog i probavnog sustava, bubrega i reumatizmom.

Gotovo sve biljke sadrže enzime koji pospješuju oksidaciju askorbinske kiseline, na primjer, takozvana askorbinaza. Domaćica mora znati kako neutralizirati oksidacijsku aktivnost ovog enzima kako ne bi izgubila ili svela na najmanju moguću mjeru gubitak vitamina C tijekom obrade i skladištenja proizvoda. Poznato je da se pri visokim temperaturama, u prisutnosti enzima koji oksidiraju vitamin C, potonji uništava. Stoga proizlazi da bi načini kuhanja, sušenja i čuvanja hrane koja sadrži vitamin C trebali biti odabrani na takav način da se stvore najpovoljniji uvjeti za očuvanje vitamina C i maksimalno suzbijanje djelovanja askorbinaze..

Prisutnost askorbinaze u proizvodu značajno utječe, prije svega, na stabilnost vitamina tijekom prženja ovog proizvoda. Povrće, voće koje sadrži veliku količinu askorbinaze slabije se skladišti, vitamin C se u njemu brzo uništava. Istodobno, povrće i voće s visokom kiselošću bolje se čuvaju i dulje zadržavaju vitamin C. Stoga je prilikom čuvanja povrća i voća važno poštivati ​​režim, posebno takve glavne uvjete koji potiskuju aktivnost askorbinaze u biljkama, poput nedostatka vlage i niske temperature. Optimalna temperatura za čuvanje povrća je oko 5 Celzijevih stupnjeva. Na temperaturi od plus 10 stupnjeva povećava se gubitak vitamina C, a na sobnoj temperaturi (+ 15-18 stupnjeva) mnoštvo povrća u 2 dana skladištenja izgubi do 60 posto askorbinske kiseline.

Jedan od načina očuvanja vitamina C (i nekih drugih) u hrani je smrzavanje, ali temperatura i trajanje postupka smrzavanja od velike su važnosti. Što taj proces brže ide i što je niža temperatura smrzavanja, zadržava se više vitamina C. Jabuke, na primjer, na temperaturi od minus 5 stupnjeva, gotovo u potpunosti gube vitamin C, na temperaturi od minus 10 stupnjeva gubici nisu veći od 50 posto, a na temperaturi od minus 20 stupnjeva, čak i nakon sedam mjeseci skladištenja, vitamin C gotovo je u potpunosti očuvan. To se odnosi i na ostalo voće i povrće. Ali odmrzavanje hrane dovodi do gotovo potpunog gubitka vitamina C. Stoga se smrznuto povrće i voće moraju brzo odmrznuti. Zamrznuto povrće, na primjer, bez odmrzavanja, stavi se u kipuću vodu i kuha s zatvorenim poklopcem. U ovom slučaju, značajna količina vitamina C odlazi u odvar, koji treba jesti..

Kao što je gore spomenuto, vitamin C se dobro zadržava u kiselom okruženju. Kod nas se ne fermentira samo kupus, već i druge vrste povrća i voća: zeleni grašak, mahune, jabuke, lubenice. Istodobno, povrću se dodaje i do 10 posto soli prema težini povrća ili voća. Ova metoda konzerviranja učinkovita je metoda očuvanja vitamina C.

VITAMINI GRUPE B

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, pa se s porastom potrebe za jednostavnim ugljikohidratima povećava tjelesna potreba za tim vitaminom. Ovaj vitamin također sudjeluje u razmjeni aminokiselina, masnih kiselina i svestrano djeluje na funkcije kardiovaskularnog, probavnog, endokrinog, središnjeg i perifernog živčanog sustava. Nedostatak tiamina obično se razvija uslijed smanjenja izvora ovog vitamina u prehrani, kao i uz naporan mentalni i fizički rad. S nedostatkom tiamina razvija se upala živčanih debla (polineuritis), gubi se apetit, pada težina, pojavljuju se srčani poremećaji, razvijaju se edemi i smanjuje se lučenje želučanih i crijevnih sokova.

Izvori vitamina B1 uglavnom su kruh (raženo i integralno brašno), grašak, grah, proso, heljda, zobena kaša, orasi, jetra, srce, svinjetina, bubrezi, mlijeko, žumanjak.

Tiamin (poput ostalih vitamina B skupine) otporan je na toplinsku obradu i može podnijeti temperature do 140 stupnjeva. Međutim, kod drugih metoda kuhanja hrane, tiamin koji se u njima nalazi uništava se za 20-40 posto. Alkalno okruženje posebno je razorno za vitamin B1. Na primjer, prilikom dodavanja sode bikarbone u tijesto ili za brzo kuhanje graška i graha.

Dnevna potreba za tiaminom ovisi o dobi i radnim uvjetima. Za muškarce je dovoljno 1,5-2,6 miligrama, za žene - 1,3-1,9. Nedostatak tiamina posebno je štetan za trudnice i dojilje. Njihova potreba za tiaminom raste na 1,7-1,9 miligrama. Potreba za tiaminom značajno se povećava kod bolesti gastrointestinalnog trakta, akutnih kroničnih infekcija, operacija, opeklina, dijabetesa melitusa i liječenja određenim antibioticima.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 dio je enzima koji reguliraju metabolizam aminokiselina i masnih kiselina. Poboljšava oštrinu vida, reakciju oka na svjetlost i boju, pozitivno utječe na stanje živčanog sustava, kože i sluznice, rad jetre, hematopoezu. S nedostatkom ovog vitamina, dolazi do poremećaja oksidacije organskih tvari, uslijed čega je živčani sustav oslabljen, zaustavlja se rast, pojavljuju se bolni čirevi u kutovima usta i ljuštenje kože. Nedostatak ili nedostatak riboflavina narušava metabolizam dušika i minerala, javlja se opća slabost, umor oka.

Normalnom prehranom više od polovice riboflavina dolazi iz životinjskih proizvoda, a ostatak iz biljaka. Kada se hrana kuha, sadržaj riboflavina u njima smanjuje se za 20-30 posto. Nedostatak proteina u prehrani značajno smanjuje apsorpciju riboflavina u tijelu.

Dnevna potreba za riboflavinom za muškarce je 1,8-3,0 miligrama, za žene - 1,5-2,2. Također se povećava kod anacidnog gastritisa i kroničnog enteritisa, hepatitisa i ciroze jetre, nekih bolesti očiju, kože, anemije.

Najveća količina riboflavina nalazi se u jetri, posebno u svinjetini, u bubrezima, u pivskom kvascu (suhom) - od 1,6 do 3,6 miligrama na 100 grama proizvoda. Manje ga sadrži jaja, mozak, mlijeko - od 0,17 do 0,27 miligrama. U biljnoj hrani ima malo riboflavina.

Vitamin B3 (pantotenska kiselina, pantoten)

Vitamin B3 aktivira najvažnije biokemijske reakcije u stanicama, kao i transformaciju proizvoda metabolizma ugljikohidrata i masti, hemoglobina, hormona. Zajedno s riboflavinom, važan je čimbenik u metabolizmu ugljikohidrata.

Odsutnost pantotena u hrani uzrokuje brojne metaboličke poremećaje, gastrointestinalni trakt, kardiovaskularni i živčani sustav. Pantotenska kiselina je široko pronađena u hrani. Osobito ga ima koštičavog voća, sjemena, jetre i mesa goveda. U dovoljnim količinama nalazi se i u nekom povrću: kupusu, krumpiru, mrkvi, luku. Uz raznoliku prehranu, tijelo obično prima potrebnu količinu ovog vitamina..

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 osigurava normalan metabolizam bjelančevina (neophodan je za apsorpciju aminokiselina u tijelu) i sintezu masti u tijelu (stvaranje arahidonske kiseline iz linolne kiseline), kao i nikotinske kiseline iz triptofana. Uz to, piridoksin sudjeluje u regulaciji metabolizma lipida kolesterola, u stvaranju hemoglobina. S nedostatkom vitamina B6 u hrani, razvija se upalni proces kože.

Posebno mnogo vitamina B6 ima u riži i pšeničnim mekinjama, jetri, grahu. Nešto manje u mesu (teletina), u većini ribe, jajima, zobi i grizu, riži. Ima malo povrća, voća, bobičastog voća i mliječnih proizvoda. Tijekom kuhanja izgubi se oko 20-30 posto vitamina B6.

Potreba tijela za piridoksinom zadovoljava se uglavnom unosom hrane, ali djelomično ga tvori crijevna mikroflora. Treba imati na umu da što je prehrana osobe bogatija proteinima, to je potrebno više vitamina B6. Dnevna potreba za njim za muškarce je 1,8-3 miligrama, za žene - 1,5-2,2. Tijekom trudnoće i dojenja - 2-2,2 miligrama. Potrošnja vitamina u tijelu (a time i njegova potreba) povećava se s aterosklerozom, bolestima jetre, toksikozom trudnica, prilikom uzimanja antibiotika.

Vitamin B9 (folacin ili folna kiselina)

Neophodan je za normalno stvaranje krvi: sudjeluje u stvaranju hemoglobina i eritrocita. Ima važnu ulogu u metabolizmu proteina, stvaranju nukleinskih kiselina i kolina. Folacin pozitivno utječe na metabolizam masti u jetri. Najozbiljnija posljedica nedostatka ovog vitamina u hrani je anemija. Čak i ako odlučite jesti hranu bogatu folacinom, vašem tijelu može nedostajati. Činjenica je da se folacin lako uništava kada se hrana kuha. Primjerice, produljenim kuhanjem povrća gubi se i do 90 posto. Kada se kuhaju životinjski proizvodi, folacin se bolje zadržava. Normalno stanje želuca i crijeva od velike je važnosti za dobru apsorpciju vitamina B9. Folacin svoj aktivni oblik stječe u jetri. Neki folacin sintetiziraju crijevni mikrobi u crijevima. Apsorpcija folacina oslabljena je kad proteina nema u prehrani.

Izvor folacina je kruh, brašno, grah, meso, grašak, gljive, jaja, mrkva i druga biljna hrana. Osobito ga ima u goveđoj i svinjskoj jetri. Dnevna potreba za folacinom za ljude iznosi oko 200 miligrama, tijekom trudnoće i dojenja - do 600 miligrama.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Naziva se i antianemičnim vitaminom. Vitamin B12 sudjeluje u procesima sinteze proteina, doprinosi stvaranju crvenih krvnih stanica u koštanoj srži. Odsutnost ili nedostatak ovog vitamina može dovesti do maligne (takozvane pernicinozne) anemije kao posljedice disfunkcije organa hematopoeze. Također igra važnu ulogu u korištenju folacina u tijelu, stvaranju holina i nukleinskih kiselina te normalizaciji metabolizma masti u jetri. Karakteristična značajka vitamina B12 je što sadrži kobalt, ovo je jedini vitamin koji sadrži metal.

Nedostatak vitamina B 12 u tijelu moguć je dugotrajnom vegetarijanskom prehranom, kao i poremećenom apsorpcijom vitamina B12, što se ponekad događa kod bolesti gastrointestinalnog trakta. Dnevna potreba za njim je 0,002-0,005 miligrama.

Vitamin PP (niacin) ili nikotinska kiselina

Vitamin PP jedan je od najvažnijih enzima u tijelu. Sudjeluje u procesima staničnog disanja, oslobađanju energije tijekom oksidacije ugljikohidrata i proteina te u metabolizmu bjelančevina. Nikotinska kiselina regulira živčanu aktivnost, funkcije probavnog sustava, metabolizam kolesterola i hematopoezu, utječe na kardiovaskularni sustav, posebno širi male žile.

S nedostatkom, a posebno u nedostatku vitamina PP, u tijelu se razvija bolest koja započinje općom slabošću, nakon čega slijedi upala sluznice usta i posebno jezika (glositis). Tada se koža na licu i rukama upali. S razvojem vanjskih znakova ove bolesti, sunčeve zrake igraju ulogu: upalni procesi razvijaju se na područjima kože nezaštićenim od njihovog djelovanja. Ova bolest naziva se pelagra..

Najbolji izvor niacina su mesni proizvodi. Niacin se u tijelu djelomično sintetizira iz esencijalne aminokiseline triptofana (otprilike miligram niacina nastaje iz 60 miligrama ove aminokiseline). U biljnim proizvodima nikotinske kiseline je 1,5-2 puta manje nego u životinja. Iako su mliječni proizvodi i jaja siromašni niacinom, oni sadrže puno triptofana, pa su ova hrana dobri izvori ekvivalenata niacina. Nedostatak proteina u tijelu dovodi do gubitka vitamina PP iz tijela..

Nikotinska kiselina otporna je na djelovanje svjetlosti, kisika u zraku, lužinama i čuva se tijekom toplinske obrade. Dnevna potreba za niacinom za muškarce je 17-18 miligrama, za žene - 14-20 miligrama, za trudnice i dojilje - 19-21 miligrama. S bolestima gastrointestinalnog trakta, bolestima bubrega, povećava se potreba za nikotinskom kiselinom.

Vitamin H (biotin)

Baš poput pantotenske kiseline, ona sudjeluje u metabolizmu masnih kiselina i aminokiselina. S nedostatkom biotina u tijelu pojavljuje se crvenilo, ljuštenje kože, kosa opada, a nokti postaju lomljivi. Ponekad je upala kože popraćena pojačanom funkcijom lojnih žlijezda (seboreja). Stoga se vitamin H naziva i antiseboroičnim vitaminom. Dnevna ljudska potreba za njom iznosi 0,15-0,3 miligrama.

Sadrži biotin u jetri bika, mozgu, mesu, jajima, mlijeku. U gljivama ima puno biotina. Voće i povrće sadrži ga manje. Uz raznoliku prehranu, biotina obično ne nedostaje.

Vitamin P (citrin)

Vitamin P regulira krvni tlak, sprječava propusnost i lomljivost kapilarnih žila. Citrin pojačava biološki učinak vitamina C. Stoga se skorbut može razviti uz nedostatak ne samo vitamina C, već i vitamina P.

Citrin je sadržan u limunu (inače, nazvan je citrin jer je prvi puta izoliran od limuna), u kori naranče, crnog ribiza, šipka, u zelenim orasima, peršinu, zelenoj salati i ostalom povrću. Krumpir sadrži malo citrina.

Vitamin inositol

Djeluje lipotropno. Nakuplja se u mišićnim tkivima, u mozgu, u očnim tkivima i u crvenim krvnim stanicama. U hrani je ovaj vitamin prilično zastupljen: njime su bogati agrumi, žitarice, mahunarke, meso, mlijeko..

Vitamin kolin

Izraženi lipotropni vitamin. Učestvuje uglavnom u metaboličkim procesima, posebno u metabolizmu masti. Nedostatak ovog vitamina u hrani uzrokuje masnu jetru, cirozu, hepatitis. Kako bi se spriječilo da jetra nakuplja velike količine masti koja ometa normalan rad jetre, ta se mast mora pretvoriti iz skladišnog u prenosni oblik. Ova transformacija uključuje lipotropne tvari koje su po svojoj kemijskoj prirodi toliko bliske masnoćama da se mogu na njih vezati i pretvoriti u prijenosno stanje. Ovo je misija holina da spriječi cirozu jetre. Kolin je također potreban za normalno stvaranje krvi..

Kolin se nalazi u hrani. Naročito je ima u žumanjku, jetri, bubrezima, a manje u mesu. Nalazi se u mliječnim proizvodima, soji, grašku, zobi, ječmu, riži, brašnu i kruhu. Potreba za njom za osobom je oko 500 miligrama dnevno..

Čimbenik Y

Pospješuje zacjeljivanje čira na želucu i dvanaesniku. Sadrži se u peršinu, svježem soku od kupusa.

Od svih navedenih vitamina B, u hrani najčešće nedostaje tiamin, riboflavin i niacin. To se događa kada su raženi kruh, žitarice, mlijeko, jaja, svježe meso, riba ograničeni u prehrani..

Potrebno je uzeti u obzir reakciju povećanja gubitka vitamina s izlučevinama kao odgovor na ekstremne čimbenike koji utječu na tijelo (traume, infekcije, opekline, druga stresna stanja). Pod takvim utjecajima postoji i negativna ravnoteža dušika.

Koja je razlika između vitamina topivih u mastima i topivih u vodi

Vitamini su spojevi koji nemaju energetsku vrijednost, ali obavljaju vitalne funkcije u tijelu. Podijeljeni su u dvije skupine: vitamini topivi u mastima i vitamini topivi u vodi. Topivost nije njihova jedina značajka, oni se također razlikuju u apsorpciji, otpornosti na toplinu, svjetlosnoj postojanosti, sposobnosti nakupljanja u tijelu i drugim svojstvima..

Zbirna tablica vitamina

Svi vitamini podijeljeni su u dvije skupine: topivi u mastima i topljivi u vodi. Iz sljedeće tablice možete saznati koji spojevi pripadaju svakoj od ovih skupina.

Vrste vitamina
TipPopis vitamina
Topivo u mastimaA, D, E, K, F
VodotopljiviSkupina B, C

Vitamini topivi u mastima

Vitamini topljivi u mastima uključuju vitamine A, D, E, K, F. Sposobni su sintetizirati i akumulirati u tijelu. Stoga se znakovi njihovog nedostatka ne pojavljuju odmah..

Skupina A - retinol, dehidroretinol, provitamin - preteča retinola. To su antioksidanti koji osiguravaju rast i razvoj kostiju, regeneraciju tkiva. Odgovoran za povećanu otpornost na stres, rad organa vida. Njihov nedostatak uzrokuje noćno sljepilo, rano starenje kože.

Skupina D - lamisterol, ergokalciferol, holekalciferol, dehidrotahisterol. Ti su spojevi odgovorni za normalizaciju strukture staničnih membrana, rad mitohondrija, regenerativne procese i sintezu hormona. S nedostatkom se bilježe rahitis, osteoporoza, grčevi, hipokalcemija.

Skupina E - alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol. Vitamini su odgovorni za funkcioniranje reproduktivnog sustava, održavanje mladosti stanica, neuromuskularne funkcije, funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, zdravlje kože, kose, noktiju. S nedostatkom, anemija, slabost mišića.

Skupina K - filokinon, menakinon. Njegove su funkcije regulirati procese zgrušavanja genetskog materijala, održavati rad bubrega, jačati zidove krvnih žila i ventila, obnavljati metaboličke procese u vezivnom tkivu. S hipovitaminozom se povećava rizik od razvoja bolesti krvožilnog sustava.

Skupina F - oleinska, arahidonska, linolna, linolenska kiselina. Odgovorni su za rad kardiovaskularnog sustava, regulaciju metabolizma masti, obnavljanje kože nakon oštećenja, zaštitu od aterosklerotskih naslaga. S nedostatkom je moguć razvoj alergija, upalnih bolesti.

Vitamini topivi u vodi

Vitamini topljivi u vodi uključuju vitamine B skupine i askorbinsku kiselinu. Te se tvari ne nakupljaju u tijelu i moraju se svakodnevno uzimati s hranom..

NA1 - tiamin. Sudjeluje u procesima cirkulacije krvi, odgovoran je za regulaciju metabolizma ugljikohidrata, metabolizam kisika na staničnim oštećenjima, rad živčanog sustava, stvaranje sastava genetskog materijala. S nedostatkom tiamina, primjećuju se dispeptični poremećaji, gubitak apetita, slabost, umor.

NA2 - riboflavin. Odgovoran za rast tijela, normalno stanje kože i kose, ispravnu percepciju boje. S nedostatkom vitamina pojavljuju se nesanica, pospanost, vrtoglavica, pukotine u kutovima usta.

NA3 - nikotinamid. Među njegovim svojstvima su održavanje funkcije živčanog sustava i nadbubrežnih žlijezda, lučenje žučnog mjehura, izlučivanje rezervi kolesterola, sinteza spolnih hormona. Nedostatak uzrokuje pelagra, čireve, glavobolje, umor, depresiju, dispeptičke poremećaje.

NApet - pantotenska kiselina. Neophodan je za dobro funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda, živčanog i imunološkog sustava, metabolizma masnih kiselina i stanja kože te smanjenja alergijskih reakcija. S nedostatkom se primjećuju slabost mišića, grčevi, bolovi u želucu, glavobolje.

NA6 - piridoksin. Podržava tjelesno i mentalno zdravlje, povećava obranu tijela, ubrzava rast novih staničnih spojeva, jača strukturu kose, sprečava razvoj psorijaze i ekcema. S nedostatkom su mogući hepatoza, poremećaji spavanja, razdražljivost, artritis, bolesti kože, noktiju.

NA7 - biotin. Odgovoran je za ubrzano stvaranje eritroidnih staničnih struktura, sudjeluje u metaboličkim procesima, sprječava rano starenje, jača tkiva živčanog sustava i podržava aktivnost mozga. Nedostatak biotina uzrokuje taloženje kolesterola, slabost, nedostatak apetita, lomljivu kosu.

NAdevet - folna kiselina. Neophodan je za proizvodnju stanične DNA, rast staničnih spojeva, stvaranje crvenih krvnih stanica i leukocita. S nedostatkom su moguće poremećaji rada gastrointestinalnog trakta, anksioznost, depresija.

NA12 - kobalamin. Neophodan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, povećanje obrambene sposobnosti tijela, smanjenje alergijskih reakcija. Sa svojim nedostatkom mogući su slom, gubitak apetita, razvoj Alzheimerove bolesti, patologije kardiovaskularnog, živčanog sustava i mozga.

C - askorbinska kiselina. Potrebno za sintezu kolagena, proizvodnju steroida, rast mišića. Odgovoran za izdržljivost, otpornost na infekcije, apsorpciju kalcija, jačanje kapilara. S nedostatkom se razvija skorbut, regeneracija tkiva usporava, primjećuju se krvarenja zubnog mesa, oticanje, slabost.

Svojstva

Vitamini topivi u mastima i topivi u vodi obilježeni su ključnim razlikama koje određuju njihova svojstva.

Vitamini topljivi u mastima mogu se nakupljati u stanicama jetre i lipidnom sloju, služiti kao sastavni dio staničnih membrana, a tijelo ih također sintetizira. Dakle, vitamin D nastaje u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti, retinol nastaje od provitamina koji se opskrbljuju hranom, a K skupinu stvara crijevna mikroflora. Prekomjerna količina vitamina topivih u mastima izlučuje se urinom i taloži u jetri.

Vitamini topivi u vodi ne nakupljaju se u tkivima (osim vitamina B12) i mora se uzimati svakodnevno s hranom. Takvi spojevi ne ostaju u tijelu dulje od nekoliko dana i brzo se izlučuju mokraćom ili dijele. Stoga njihovo prekomjerno obilje rijetko dovodi do negativnih posljedica. Većina vitamina topivih u vodi postaju aktivni kao rezultat dodavanja ostataka fosforne kiseline. Vitamini topivi u vodi pojačavaju učinak topivih u mastima.

Izvori vitamina topivih u mastima

Vitamini topljivi u mastima nalaze se u hrani životinjskog podrijetla. Prilično su otporni na vanjske utjecaje, uključujući toplinsku obradu. Proizvodi s njihovim sadržajem mogu se sigurno kuhati, pržiti, peći, kuhati na pari. Da bi vitamini topljivi u mastima u povrću bolje asimilirali, treba ih konzumirati s maslacem, vrhnjem ili vrhnjem..

Svaki od vitamina u ovoj skupini nalazi se u određenoj hrani.

  • Vitamin A - mrkva, rajčica, buča, papar, mlijeko.
  • Vitamin D - biljno ulje, iznutrice, riba, govedina, žumanjak.
  • Vitamin E - mlijeko, salata, pšenične klice, biljno ulje.
  • Vitamin K - morske alge, zeleni čaj, leća, luk.
  • Vitamin F - riblje ulje, suho voće, maslinovo ulje.

Izvori vitamina topivih u vodi

Vitamini topivi u vodi nalaze se pretežno u biljnim proizvodima. Ti su spojevi osjetljivi na vlagu i svjetlost. Stoga je povrće i voće bolje držati na tamnom, suhom, hladnom mjestu i podvrgnuti minimalnoj toplinskoj obradi. Takva hrana mora se kuhati brzo, u maloj količini tekućine, ne pržiti, ne konzervirati, ne čuvati predugo. Bolje je povrće ne namakati prije kuhanja, kuhati cijelo i u kori, sol na kraju kuhanja.

Vitamini ove skupine nalaze se u donjim proizvodima.

NA1 - svinjetina, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, mahunarke.

NA2 - cjelovite žitarice, mlijeko, žitarice, veliko lisnato zeleno povrće.

NA3 - perad, riba, cjelovite žitarice, žitarice, gljive, kikiriki, zeleno povrće.

NApet - orašasti plodovi, žitarice, govedina, svinjetina, jaja, riba, svježi sir.

NA6 - meso, riba, razno voće i povrće.

NA7 - mrkva, rajčica, brokula, jagode, jetra, mahunarke, špinat, žitarice, kukuruz, mlijeko, kiselo vrhnje, vrhnje, svježi sir, jaja, riba.

NAdevet - kupus, repa, gljive, buča, peršin, zeleni luk, jetra (piletina, teletina), žumanjak, žitarice.

NA12 - jetra, svinjetina, meso kunića, govedina, riba, plodovi mora, sir, svježi sir, jaja.

C - agrumi, kivi, crveno voće, cvjetača, zeleni grašak, grah, rotkvica, crni i crveni ribiz.

Znanje koji su vitamini topivi u mastima, a koji topivi u vodi pomoći će vam u optimizaciji prehrane. Dakle, proizvodi koji sadrže vitamine prve skupine moraju se kombinirati s masnom hranom (kiselo vrhnje, povrće ili maslac, meso). Bolje je nedostatak tvari druge skupine popuniti povrćem i voćem koje nije prošlo toplinsku obradu. Vitamini topljivi u vodi poboljšavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima. Za optimalnu asimilaciju biološki aktivnih tvari obje skupine, bolje ih je koristiti u kombinaciji.

Vitamini topivi u mastima i topivi u vodi. Značajke, funkcije, dnevna cijena, gdje sadrže

Vitamini su biološki aktivne komponente koje su neophodne za održavanje zdravog funkcioniranja ljudskog tijela. Njihova je glavna svrha pružiti ljudskom tijelu važne elemente u tragovima koji održavaju mentalnu dobrobit, zdravo fizičko stanje u harmoniji, a također pomažu u borbi protiv stranih tijela u čovjeku..

Tako, na primjer, kada vitamini topljivi u mastima održavaju snagu kožnih tkiva i normalan protok krvi, tada vitamini topivi u vodi pojačavaju imunitet i zaštitne funkcije protiv čimbenika okoliša. Budući da većina vitamina nema sposobnost nakupljanja u tijelu, potrebno ih je redovito nadopunjavati uz pomoć uravnotežene prehrane i vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Avitaminoza

Avitaminoza je akutna bolest koja se javlja zbog dugotrajnog nedostatka vitamina u ljudskom tijelu. Postoji mišljenje o "proljetnom nedostatku vitamina", koji je zapravo hipovitaminoza i nema tako akutne posljedice kao što je nedostatak vitamina - potpuno ili kritično odsustvo vitamina dulje vrijeme. Danas je ova bolest izuzetno rijetka..

Najkarakterističniji znakovi pojave nedostatka vitamina:

  • teško buđenje;
  • pospanost tijekom dana;
  • abnormalnosti u mozgu;
  • depresija;
  • propadanje kože;
  • razvojni problemi;
  • sljepoća.

Avitaminoza je posljedica nezdrave prehrane - nedostatka voća, povrća, nerafinirane hrane i proteina u prehrani. Dugotrajna upotreba antibiotika može biti drugi najčešći uzrok nedostatka..

Odsutnost određenog vitamina može se dijagnosticirati samo zadatkom krvne pretrage. Akutne bolesti koje nastaju u vezi s produljenim nedostatkom vitamina su Beri-Beri, palegra, skorbut, rahitis ili zbog poremećaja hormonskog metabolizma. Sve vrste problema s kožom, glavom, imunitetom i pamćenjem manje su kritične..

Liječenje akutne faze ove bolesti dugo je i trebao bi ga nadgledati stručnjak, a tijelo se ne oporavlja odmah. Ovu bolest možete izbjeći uspostavljanjem punopravnog unosa voća, povrća i zdravih masti tijekom cijele godine..

Hipovitaminoza

Hipovitaminoza je vrlo često morbidno stanje tijela, koje se javlja kao rezultat nedostatka vitamina i neuravnoteženog unosa bitnih vitalnih elemenata. Klasificiran je kao privremeni nedostatak vitamina i često se pogrešno naziva "proljetnim nedostatkom vitamina".

Liječenje hipovitaminoze u ranim fazama nije teško i uključuje samo uvođenje bitnih elemenata u tragovima u prehranu.

Samo stručnjak u potrebnim laboratorijskim uvjetima može dijagnosticirati tijelo zbog nedostatka bilo kojeg vitamina. To je jedini način da se utvrdi što je postalo izvor simptomatskog nedostatka vitamina..

Dakle, to uključuje simptome uobičajene za bilo koju vrstu hipovitaminoze:

  • naglo pogoršanje performansi;
  • nedostatak apetita;
  • oslabljeni imunitet;
  • razdražljivost;
  • umor;
  • propadanje kože.

Postoji i takva stvar kao što je produžena hipovitaminoza, koja traje godinama i može utjecati na loš razvoj intelektualnih (akademski neuspjeh, odnosno s godinama) i tjelesnih (loš rast) tjelesnih funkcija.

Glavni uzroci hipovitaminoze su:

  1. Nedovoljna količina voća i povrća zimi i u proljeće.
  2. Jesti veliku količinu rafinirane hrane, finog brašna, poliranih žitarica.
  3. Monotona hrana.
  4. Neuravnotežena prehrana: ograničavanje unosa proteina ili masti, višak unosa brzih ugljikohidrata.
  5. Kronične bolesti gastrointestinalnog trakta.
  6. Povećana tjelesna aktivnost, sport.

Vitamini topivi u mastima i elementi topivi u vodi topivi u vodi u ljudskoj prehrani čuvaju svoje učinkovite performanse. Stoga je vrlo važno odrediti dnevni unos esencijalnih hranjivih sastojaka, a istodobno se mora imati na umu da nekoliko čimbenika utječe na količinu vitamina potrebnih za svaki organizam..

Na primjer, koliko je dobra apsorpcija korisnih mikroelemenata u želucu. Ponekad se ne može nositi sa zadatkom koji mu je dodijeljen zbog vlastitih bolesti. Također, djeca, stari ljudi i ljudi s velikim fizičkim naporima riskiraju dobiti hipovitaminozu. Dakle, liječnici preporučuju sportašima da povećaju unos vitamina nekoliko puta..

Nužno je shvatiti da je čitav sustav asimilacije elemenata u tragovima u tijelu usko povezan, te stoga odsutnost jednog vitamina može poremetiti asimilaciju drugih. Sezonski nedostatak vitamina, koji se dugo ignorira, može prijeći u fazu nedostatka vitamina - stanje tijela kada u njemu uopće nema nekih vitamina.

Hipervitaminoza

Hipervitaminoza je bolno stanje tijela uzrokovano u velikim slučajevima predoziranjem vitamina. Vitamini topivi u vodi rijetko uzrokuju opijenost, jer rijetko ostaju u tijelu dulje vrijeme. Višak vitamina topivih u mastima dovodi do bolnog stanja.

Ovaj je problem u suvremenom svijetu postao prilično razvijen zbog besplatnog pristupa vrlo koncentriranim suplementima koje ljudi pokušavaju samostalno liječiti od lošeg stanja. Tako visoke doze vitamina (10 puta ili više) namijenjene su u terapeutske svrhe koje može utvrditi samo stručnjak - nutricionist ili terapeut.

Problemi s predoziranjem nastaju zbog vitamina topivih u mastima koji se nakupljaju u masnom tkivu i jetri. Za opijenost vitaminima topivim u vodi potrebno je da se dnevni unos premaši stotinama puta.

Liječenje opijenosti često ne zahtijeva dugotrajnu terapiju, a bolesnikovo se stanje normalizira nakon što prestane koristiti suplemente ili jede određeni proizvod. Za brže povlačenje viška elemenata u tragovima zaslužan je za konzumaciju puno vode. Svi vitamini i minerali izlučuju se iz tijela mokraćom i izmetom.

Vitamini topljivi u mastima i dodaci topljivi u vodi preporučuju se za upotrebu u jesensko-zimsko vrijeme. Također, ako napravite pauzu od 3-4 tjedna između kompleksa, možete izbjeći hipervitaminozu..

Koja je razlika između vitamina topivih u mastima i topivih u vodi

Vitamini topivi u mastima i hranjive tvari topive u vodi imaju različite kemijske karakteristike, ali su podjednako važne u održavanju zdravog stanja našeg tijela..

Klasifikacija vitamina: topljivi u vodi i topivi u mastima.

Vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K, F) bolje se apsorbiraju u tijelu iz hrane koja sadrži životinjske i biljne masti. Da biste održali potrebnu ravnotežu masnoća u tijelu, morate redovito jesti meso, ribu, orašaste plodove i razne sorte nerafiniranih biljnih ulja - maslina, lana, mora i konoplje.

Za apsorpciju vitamina topivih u vodi želucem (skupina B i C, N, P) mora se poštivati ​​dovoljna količina ravnoteže vode u tijelu.

Vitamini topivi u mastima

Ova kategorija aktivnih aditiva regulira metabolizam na staničnoj razini, formira zaštitne funkcije tijela i njegovo prerano starenje. Doziranje bilo koje komponente je individualno, stoga, uz preporučenu stopu, vrijedi uzeti u obzir i razinu tjelesne aktivnosti i dob svake osobe.

VitaminFunkcijeDnevna dopuštena stopaGdje je sadržano
A (retinol)
  • potpora viziji;
  • jača imunološki sustav;
  • pomaže u čišćenju kože;
  • potpora štitnjače;
  • zarastanje rana;
  • sudjeluje u sintezi bjelančevina.
2-3 mg
  • jetra;
  • bubrezi;
  • marelice;
  • mrkva;
  • rajčica;
  • sve vrste kupusa;
  • peršin;
  • špinat;
  • zelena salata;
  • žuto povrće i voće.
D (kalciferol)
  • poboljšava emocionalno stanje;
  • smanjuje rizik od tumora;
  • Prevencija ARVI;
  • osigurava normalan razvoj kostura;
  • snižava razinu kolesterola;
  • pospješuje apsorpciju kalcija u crijevima;
  • štiti kožu od bolesti.
15 mcg
  • jetra morske plodove;
  • Jetra bakalara;
  • riblje masnoće;
  • šaran;
  • akne;
  • pastrva;
  • losos.
E (tokoferol)
  • podupire prehranu tkiva, produljuje mladost, liječi rane;
  • protiv vaskularne blokade;
  • poboljšava reprodukciju;
  • jača imunološki sustav;
  • smanjuje pritisak;
  • oksigenira krv.
15 mg
  • ulje pšeničnih klica;
  • badem;
  • laneno ulje;
  • lješnjak;
  • kikiriki;
  • zelje;
  • mliječni proizvodi;
  • Sjemenke suncokreta;
  • mahunarke;
  • žitarice.
Vitamin K
  • poboljšava zgrušavanje krvi;
  • transportira kalcij venama;
  • pospješuje razvoj kostiju, arterija i imunološkog sustava;
  • koristi se za jaka krvarenja;
  • regulira šećer u krvi.
Odrasli i djeca -0,1 mg
  • zeleno lisnato povrće (kupus, salata, žitarice);
  • zelena rajčica;
  • šipak;
  • kopriva;
  • zob;
  • soja;
  • lucerna;
  • morska trava;
  • svinjska, pileća i gusja jetra;
  • jaja;
  • svježi sir;
  • maslac;
  • tikvica.
F (linolenska i linolna kiselina)
  • potpora metabolizmu stanica;
  • poboljšava sintezu masnih tvari;
  • čisti krvne žile;
  • normalizira razinu hormona;
  • sudjeluje u sintezi vitamina B skupine.
10-15 g
  • laneno ulje;
  • riblje masnoće;
  • kamilino ulje;
  • dagnje;
  • sjeme lana;
  • sjeme chia;
  • pistacije.

VitaminSimptomi i poremećaji u nedostatku vitamina i hipovitaminoziSimptomi i poremećaji hipervitaminoze
A (retinol)
  • oštećenje vida (svaka nelagoda povezana je s vidnom funkcijom);
  • suha koža, rane bore, perut;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • slab imunitet;
  • psihološka nestabilnost;
  • poremećaji u razvoju kod djece.
  • mučnina;
  • povećanje slezene i jetre;
  • želučani problemi;
  • bol u zglobovima;
  • kožne bolesti, svrbež;
  • gubitak kose;
  • povećani kolesterol u krvi;
  • poremećaj rada bubrega, mokraćnog sustava.
D (kalciferol)
  • pogoršanje zdravlja kostiju;
  • slaba proizvodnja hormona;
  • poremećaj spavanja;
  • osjetljiva caklina zuba;
  • vaskularne bolesti;
  • gastritis;
  • oštećena bubrežna funkcija.

  • povećana koncentracija kalcija u krvi, prijetnja aterosklerozom;
  • pogoršanje zdravlja;
  • razdražljivost;
  • gubitak apetita;
  • glavobolja;
  • bol u zglobovima;
  • grčevi u trbuhu;
  • mučnina i povračanje.
E (tokoferol)
  • problemi s protokom krvi;
  • slabost mišića;
  • pretilost;
  • ne sazrijevanje sperme;
  • pogoršanje stanja kose, kože, noktiju;
  • probavni problemi.
  • anemija, anemija.
  • konvulzije;
  • neprobavljivost hrane;
  • pogoršanje vida;
  • vrtoglavica;
  • mučnina;
  • brza zamornost.
Vitamin K
  • potkožni i intramuskularni izljev;
  • krvarenja iz nosa i desni.
  • povećano zgrušavanje krvi;
  • djeca imaju smanjeno stanje hemoglobina;
  • povećanje jetre, slezene;
  • žutilo bijele opne očiju;
  • visoki krvni tlak;
  • ulceracija.
F (linolenska i linolna kiselina)
  • suha koža;
  • akne;
  • slab razvoj djece;
  • pogoršanje vida;
  • nedostatak koordinacije;
  • slabost;
  • povišeni krvni tlak;
  • promjene raspoloženja;
  • depresivno stanje;
  • gubitak kose.
  • poremećaj želuca,
  • zglobovi, dišni sustav;
  • komplikacija cijelog tijela.

Vitamini topivi u vodi

Glavna funkcija vitamina topivih u vodi je čišćenje krvi i tkiva kože, potpora biokemijskim procesima i stvaranje energije u tijelu.

Za razliku od vitamina topivih u mastima, vitamini topljivi u vodi brzo se izlučuju iz tijela, a hipervitaminoza je praktički nemoguća. Što se tiče njihove dnevne potrebe, uz standardni pokazatelj potrebne količine supstanci, njihov se broj povećava ovisno o stasu, dobi i tjelesnoj aktivnosti osobe.

VitaminFunkcijeDnevna dopuštena stopaGdje je sadržano
B1 (tiamin)
  • utječe na metabolizam masti i ugljikohidrata;
  • pomaže srcu;
  • jača živčani sustav;
  • ublažava umor.
1-1,6 mg
  • kvasac;
  • pšenični kruh;
  • grah;
  • grašak;
  • soja.
B2 (riboflavin)
  • protiv pojave crvenih krvnih stanica i antitijela;
  • elastičnost kožnih tkiva;
  • potpora štitnjače;
  • brzo zacjeljivanje rana.
2 mg
  • rajčica;
  • proizvodi od skute;
  • jaja;
  • jetra životinja;
  • proklijala pšenica;
  • zobene pahuljice.
B3 (nikotinska kiselina, PP)
  • održavanje mikroflore želuca;
  • uravnotežuje kolesterol u krvi;
  • pomaže kod alkoholizma;
  • jača zdravlje kože.
20 mg
  • losos;
  • riba;
  • goveđa jetra;
  • ptica;
  • kikiriki;
  • badem;
  • ginseng;
  • grašak;
  • konjski rep;
  • lucerna;
  • peršin.
B4 (holin)
  • održavanje jetre, mozga i bubrega;
  • regulira metaboličke procese;
  • sprečava sklerozu.
0,5 - 1 g
  • mekinje;
  • kvasac;
  • mrkva;
  • rajčica.
B5 (pantenolna kiselina)
  • protiv alergenih
  • vitamin;
  • asimilacija aminokiselina, bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
  • usporava proces starenja.
22 mg
  • mliječni proizvodi;
  • meso;
  • zrna riže;
  • banane;
  • krumpir;
  • avokado;
  • zelene biljke;
  • mekinje;
  • kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
B6 (piridoksin)
  • poboljšanje metabolizma;
  • proizvodnja hemoglobina;
  • opskrba stanica glukozom.
3 mg
  • kvasac;
  • mahunarke;
  • Jetra bakalara;
  • bubrezi;
  • žitarice;
  • kruh;
  • srce;
  • avokado;
  • banane.
B7 (H, biotin)
  • podupire metabolizam ugljikohidrata;
  • uravnotežuje razinu glukoze u krvi;
  • smanjuje rizik od dijabetesa.
30 - 100 mg
  • goveđa i teleća jetra;
  • riža;
  • pšenica;
  • kikiriki;
  • krumpir;
  • grašak;
  • špinat;
  • kupus;
  • nakloniti se.
B8 (inozitol)
  • regulira kolesterol u krvi;
  • stimulira mozak;
  • poboljšava san.
0,5 - 8 g,

  • meso;
  • povrće;
  • mliječni proizvodi;
  • Sezamovo ulje;
  • leća;
  • citrusi;
  • kavijar.
B9 (folna kiselina)
  • normalizira imunološki sustav;
  • normalizira protok krvi, metabolizam masti i proteina;
  • obnavlja stanice;
  • smanjuje čimbenike moždanog i srčanog udara.
150 mcg
  • rajčica;
  • kupus;
  • jagode;
  • žitarice;
  • bundeva;
  • mekinje;
  • citrusi;
  • datumi;
  • jetra;
  • ovčetina;
  • repa.
B12 (cijan kobalamin)
  • poboljšava krvni tlak;
  • utječe na rast tijela;
  • jačanje živčanog sustava;
  • sprečava bolesti mozga;
  • povećava libido;
  • poboljšava protok krvi.
2 μg
  • jetra;
  • mlijeko;
  • riba (losos, osetska, srdela);
  • alge;
  • soja.
B13 (orotska kiselina)
  • poboljšava reproduktivne performanse;
  • potiče iskorištavanje glukoze;
  • potiče protok krvi.
0,5-2 g
  • kvasac;
  • korijen ploda;
  • mliječni proizvodi.
B14 (pirolokinolin kinon)
  • opskrba krvi kisikom;
  • otpornost na stres;
  • povoljno djeluje na trudnoću;
  • štiti stanice jetre.
Nije instalirano
  • jetra;
  • zelje;
  • kruh krupni;
  • prirodno crno vino.
B15 (pangaminska kiselina)
  • uklanja "loš" kolesterol;
  • sudjeluje u sintezi bjelančevina;
  • potiče proizvodnju nadbubrežnih hormona;
  • čisti tijelo proizvoda od trovanja.
1-2 mg
  • sjeme biljaka;
  • heljda;
  • jetra.
B16 (dimetilglicin)
  • ključna uloga asimilacije vitamina B;
  • preventivne sposobnosti;
  • ubrzava metabolizam lipida;
  • opskrbljuje stanice kisikom;
  • normalizira rast djeteta.
100-300 mg
  • orašasti plodovi;
  • riža;
  • heljda;
  • sezam;
  • sjemenke voća.
B17 (amigdalin)
  • djelovanje protiv raka;
  • usporava oksidacijske procese;
  • utječe na kožu.
Nije instalirano
  • gorki bademi;
  • koštice marelice.
C (askorbinska kiselina)
  • potpora elastičnosti kože;
  • štiti od stvaranja tumora;
  • promiče mentalni rad;
  • podržava vid;
  • zaštita tijela od toksina;
  • jača imunološki sustav.
80 mg;
  • citrusi;
  • babura paprika;
  • brokula;
  • crni ribiz;
  • Prokulica.
N (lipolna kiselina)
  • antioksidativna svojstva;
  • prevencija raka;
  • potpora jetri;
  • snižava šećer u krvi;
  • jača živčani sustav.
3 mg
  • meso;
  • jetra;
  • bubrezi;
  • srce;
  • krema;
  • mlijeko;
  • kefir.
P (bioflavonoidi)
  • smanjuje krhkost krvnih žila;
  • štiti kardiovaskularni sustav;
  • regulira kolesterol;
  • usporava starenje tijela.
80 mg
  • kora limuna;
  • naranče;
  • grožđe;
  • Crne masline.
U (S-metilmetionin)
  • uklanja toksine;
  • normalizira razinu kolesterola;
  • čisti venski sustav;
  • liječi čireve;
  • poboljšava mentalno zdravlje.
100 - 300 mg
  • kupus;
  • šparoga;
  • peršin;
  • repa;
  • proklijali grašak;
  • kukuruz.

VitaminSimptomi nedostatka vitamina i hipovitaminozeSimptomi hipervitaminoze
B1 (tiamin)
  • kršenje kardiovaskularnog sustava;
  • razdražljivost;
  • nesanica;
  • pogoršanje koordinacije;
  • mršavljenje, anoreksija.
  • razne alergijske reakcije;
  • kršenje hematopoetskog sustava;
  • plućni edem;
  • konvulzije;
  • buka u ušima.
B2 (riboflavin)
  • slabost;
  • smanjen apetit;
  • drhtanje udova;
  • glavobolja;
  • vrtoglavica;
  • usporavanje rasta kod djece;
  • depresija;
  • mrena.
  • nakupljanje tekućine u tijelu;
  • začepljenje bubrežnih kanala;
  • žuto-svijetla mokraća;
  • masna jetra.
B3 (nikotinska kiselina, PP)
  • bolesti zglobova, mišića;
  • brza zamornost;
  • kožne bolesti;
  • osjetljivost zubnog mesa;
  • problemi s pamćenjem.
  • crvenilo kože;
  • mučnina;
  • visoki krvni tlak;
  • širenje potkožnih žila na licu;
  • disfunkcija jetre.
B4 (holin)
  • oštećenje pamćenja;
  • usporavanje rasta;
  • povišen kolesterol u krvi;
  • proširene vene.
  • smanjenje pritiska;
  • dispepsija;
  • vrućica, znojenje;
  • pojačano lučenje sline.
B5 (pantenolna kiselina)
  • kožne bolesti (dermatitis, pigmentacija);
  • problemi s krvlju;
  • pobačaji tijekom trudnoće;
  • bolovi u nogama;
  • gubitak kose.
  • razne vrste alergijskih reakcija;
  • zadržavanje tekućine u tijelu.
B6 (piridoksin)
  • povećana anksioznost;
  • konvulzije;
  • oštećenje pamćenja;
  • akutne glavobolje;
  • nedostatak apetita;
  • stomatitis;
  • seboreja.
  • Poteškoće u hodanju
  • trnci u nogama i stopalima;
  • utrnulost ruku;
  • paraliza.
B7 (H, biotin)
  • pogoršanje kvalitete kože, kose, noktiju;
  • loš metabolizam bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
  • mučnina;
  • nedostatak apetita;
  • brzi umor;
  • ubrzanje starenja;
  • perut.
  • individualna netolerancija;
  • gubitak kose;
  • osip oko nosa, očiju i usta.
B8 (inozitol)
  • nesanica;
  • brza zamornost;
  • obilno opadanje kose;
  • distrofija mišića;
  • pad vida;
  • problemi s jetrom.
  • alergijske reakcije.
B9 (folna kiselina)
  • anemija;
  • problemi tijekom trudnoće;
  • reproduktivni problemi kod muškaraca;
  • pošumljavanje;
  • mentalni poremećaj.
  • Trbušna nervoza;
  • nadutost;
  • svrbež kože, osip.
B12 (cijan kobalamin)
  • brzi razvoj AIDS-a;
  • kronični umor;
  • neprobavljivost hrane;
  • problemi s disanjem.
  • osip;
  • kongestivno zatajenje srca;
  • vaskularna tromboza;
  • plućni edem.
B13 (orotska kiselina)
  • dermatitis;
  • ekcem;
  • peptični čir.
  • kožni osip;
  • Trbušna nervoza;
  • distrofija jetre.
B14 (pirolokinolin kinon)
  • depresija živčanog sustava;
  • pogoršanje imuniteta.
Nije popravljeno
B15 (pangaminska kiselina)
  • brza zamornost;
  • problemi sa žlijezdama;
  • kisikovo gladovanje tjelesnih tkiva.
  • alergija;
  • nesanica;
  • tahikardija.
B16 (dimetilglicin)
  • smanjenje broja crvenih krvnih zrnaca;
  • pogoršanje performansi.
Predoziranje još nije utvrđeno.
B17 (amigdalin)
  • povećani rizik za maligne tumore;
  • anksioznost;
  • hipertenzija.
  • trovanje;
  • snižavanje krvnog tlaka;
  • problemi s jetrom.
C (askorbinska kiselina)
  • virusne bolesti;
  • zubne bolesti;
  • letargija;
  • umor;
  • dugotrajno zacjeljivanje rana;
  • problemi s koncentracijom.
  • crvenilo kože;
  • iritacija mokraćnog sustava;
  • dijabetes melitus u djece;
  • svrbež kože;
  • glavobolja;
  • vrtoglavica;
  • smanjenje zgrušavanja krvi.
N (lipolna kiselina)
  • konvulzije;
  • vrtoglavica;
  • hipertenzija;
  • umor;
  • kršenje stvaranja žuči;
  • masna jetra.
  • precizno krvarenje;
  • alergija;
  • otežano disanje;
  • kršenje ravnoteže kiseline;
  • konvulzije;
  • žgaravica;
  • diplopija.
P (bioflavonoidi)
  • osjetljivost na bolesti;
  • visoki krvni tlak;
  • opća slabost.
  • nakupljanje trombocita;
  • preosjetljivost na vitamin u prvom tromjesečju trudnoće;
  • žgaravica;
  • alergije.
U (S-metilmetionin)
  • upalni procesi u želucu;
  • anksioznost;
  • povećana kiselost u želucu.
  • alergijska reakcija;
  • mučnina;
  • vrtoglavica;
  • tahikardija.

Opće preporuke za unos vitamina

Tradicionalno se vjeruje da ljudi sva korisna svojstva dobivaju hranom. Ali moderni uvjeti dinamičnog života zahtijevaju reviziju vlastite prehrane. Razvojem prehrambene industrije kvaliteta prehrane ne odgovara uvijek potrebama tijela - to je stalna uporaba rafinirane, konzervirane ili jako pržene hrane, koja ne čini ništa dobro za naše tijelo.

Lošu apsorpciju vitamina promiču loše navike, okoliš ili stres.

Vitamine topive u mastima i minerale u tragovima topive u vodi važno je uzimati u nekoliko slučajeva:

  • za prevenciju u jesensko-zimskom razdoblju;
  • tijekom sezonskih epidemija prehlade;
  • ojačati imunitet nakon bolesti ili antibiotika;
  • održavati razinu ravnoteže vitamina i minerala kod kronične hipovitaminoze.

Tijekom redovite upotrebe dodataka, važno je poštivati ​​opća pravila za uzimanje vitaminskih kompleksa:

  • ne prekoračite preporučenu dnevnu dozu;
  • obratite pažnju na kompatibilnost korištenih vitamina i minerala. Ako je potrebno, uzmite jedan tečaj nespojivih tvari, napravite pauzu od 4-6 sati između njihove upotrebe;
  • za bolju asimilaciju hranjivih sastojaka liječnici preporučuju upotrebu dijeta vitamina nakon jela;
  • Najbolje vrijeme za uzimanje dodatka je ujutro kada želučani metabolizam djeluje najbolje.
  • povremeno mijenjati korištene vitaminske komplekse.

Za najučinkovitiji rezultat dodataka trebate kontaktirati stručnjaka - nutricionista ili terapeuta koji će nakon dijagnostičke i kliničke studije odabrati kompleks vitamina topivih u masti i topivih u vodi potrebnih za svaki organizam..