Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Od pamtivijeka ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a pritom ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti pa se svatko od nas mora sam pobrinuti za svoje zdravlje.

A vitamini će pomoći u ovoj teškoj stvari, a to su nezamjenjive prehrambene tvari koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa..

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

• povećani tjelesni i mentalni umor;
• slabost;
• razdražljivost;
• poremećaji spavanja (može biti nesanica i pospanost);
• oštećenje pamćenja i pažnje;
• slabljenje imuniteta;
• ometajući stvaranje kostiju i zuba.

I ovo nije cjelovit popis problema s kojima se može susresti ako u svoju prehranu ne unesete dovoljnu količinu vitamina..

Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K i o tome do čega može doći do nedostatka. Saznat ćemo koja hrana sadrži određene tvari i u kojim dozama ih treba jesti. Napokon, izuzetno je važno ne pretjerivati ​​s unosom vitamina, jer „puno” nije uvijek „korisno”. Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi u mastima i topivi u vodi..

Vitamine topive u mastima tijelo može akumulirati, odnosno koristiti ih naknadno po potrebi. Vitamini topljivi u mastima uključuju A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) s više doza vitamina točno topljivih u mastima. No višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti nepravilan (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna prehrana uopće i mono-dijeta u posebno).

Izlaz! Potpuna i raznolika prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjih..

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima dolazi u dva oblika:

• gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo životinjskom hranom;
• provitamin A (ili karoten) koji se djelovanjem enzima karotenaze pretvara u vitamin A (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
• Povećavanje otpornosti tijela na respiratorne infekcije.
• Očuvanje mladosti i ljepote kože.
• Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
• Prevencija razvoja "noćne sljepoće": na primjer, u mrežnici oka prisutne su tvari osjetljive na svjetlost koje pružaju vizualne funkcije. Jedan od sastojaka takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na tamu..
• Pružanje redoks procesa.
• Usporavanje procesa starenja.
• Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Jačanje imuniteta.
• Zaštita od karcinoma (posebno protiv raka dojke, endometrija i prostate).
• Povećana razina takozvanog "dobrog" kolesterola u krvi.
• Prevencija razvoja ateroskleroze.
• Povećana otpornost na rak.

Vitamin A koristi

Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Da biste otkrili ovaj poremećaj, dovoljno je preći iz svijetle sobe u tamnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, kad nekoliko sekundi prilagođavate oči mraku, nema razloga za brigu zbog nedostatka vitamina A. Ako se oči priviknu na tamu otprilike 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o tome da u prehranu uvrstite hranu bogatu karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka..

Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegovog viška. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak..

Nedostatak vitamina A

• do godinu dana - 2000 ME;
• 1 - 3 godine - 3300 ME;
• 4 - 6 godina - 3500 ME;
• 7 - 10 godina - 5000 ME.

Žene:

• trudnice - 6000 ME;
• dojilje - 8250 IU;
• prosječna stopa općenito - 5000 IU.

Muškarci - 5.000 ME.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

• mrkva (sorta "karotel") - 15 000 IU;
• peršin - 13.000 IU;
• kiselica i planinski pepeo - 10.000 IU;
• svježi zeleni grašak - 200 IU;
• špinat - 10.000 IU;
• grašak - 800 IU;
• lišće salate - 3200 IU;
• bundeva (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
• rajčica - 850 IU;
• breskva - 750 IU;
• marelica - 700 IU;
• bijeli kupus - 630 IU;
• boranija - 450 IU;
• plava šljiva - 370 IU;
• kupine - 300 IU.

Uz to, provitamin A nalazi se u sljedećim biljnim proizvodima:

• Crvena paprika;
• krumpir;
• zeleni luk;
• šipak;
• bokvica;
• suhe šljive;
• leća;
• soja;
• jabuke;
• dinje i tikve;
• kopriva;
• paprena metvica.

Nesumnjivi lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću..

Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito jedu mrkvu imaju 35 - 40 posto smanjen rizik od razvoja makularne degeneracije.

Činjenica 2. Jedenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falcarinol, koji djeluju protiv raka).

Činjenica 3. Malo ljudi zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno nanijeti kuhanu ili sirovu mrkvu na posjekotine ili rane.

Činjenica 4. Vlakna topiva u vodi koja se nalaze u mrkvi pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, pročišćavaju crijeva i ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

Činjenica 6. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su ljudi koji jedu više od šest mrkve tjedno manje skloni udarcima od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

• haringa - 110 IU;
• goveđa jetra - 15 000 IU;
• svinjska jetra - 5000 IU;
• teleća jetra - 4000 IU;
• neslani maslac - 2000 IU;
• kiselo vrhnje - 700 IU;
• svježi sir s niskim udjelom masti - 130 IU;
• masni svježi sir - 800 IU;
• mlijeko - 90 IU.

Također prirodni izvori retinola su ulje jetre ribe, žumanjak, kavijar, sir i margarin..

Na kraju predstavljamo zlatno pravilo unosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena tri je puta manja od aktivnosti retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava brojne prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote mnogih mornara. Samo dva stoljeća kasnije (točnije 1932.) otkrivena je tajna citrusa. Ispostavilo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno za sprečavanje skorbuta. Ova doza askorbinske kiseline nalazi se u dvije male jabuke, jednom kuhanom krumpiru ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela..

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno stvaranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već i u ligamentima i kostima.

Uz to, vitamin C osigurava tijek metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces zacjeljivanja rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi..

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratitelj vitke figure, jer ova tvar potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se apsorbira.

Nedostatak vitamina C

Dva su glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

• na dnu jezika pojavljuju se stvrdnute crvene crte;
• crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljuskica).

Uz to, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

• krvarenje desni;
• brza zamornost;
• sklonost prehladama;
• poremećaj spavanja;
• gubitak kose.

Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Dakle, takve nuspojave poput smanjenja propusnosti kapilara, oštećenja vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo duljim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

• 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
• 4-6 godina - do 50 mg;
• 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

Žene:

• trudnice - 300 - 400 mg;
• dojilje - 500 - 600 mg;
• prosječna norma općenito - 200 mg.

Muškarci - 200 - 500 mg.

Važno! Pacijentima s prijelomima kostiju, kao i oboljelima od srčanih bolesti, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C su šipkovi, u plodovima kojih je 550 mg askorbinske kiseline na 100 g plodova (dok u sušenim šipkovima količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Uz to, askorbinska kiselina se nalazi u hrani poput:

• bobice morske bučke - 250 - 600 mg;
• jagode - 50 - 230 mg;
• crni ribiz - 150 - 260 mg;
• agrumi - od 15 do 50 mg (najviše, limun sadrži vitamin C - oko 40 - 70 mg);
• hren - 100 - 140 mg;
• jagode - 60 mg;
• svježi ananas - 25 mg;
• banana - 25 mg;
• svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
• brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
• svježi i kiseli kupus bijeli kupus - 70 mg (ovo je sadržaj vitamina C u svježoj cvjetači);
• zeleni mladi luk - 25 mg;
• maline - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• zeleni papar - 100 mg;
• rotkvica - 135 mg;
• kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene stope temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin sadrži i životinjski proizvodi, naime u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima..

Važno! Tijekom toplinske obrade vitamin C se lako uništava, stoga ga praktički nema u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, kiseljenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Iznimka od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, dok samo 8 do 12 posto uništava para. Općenito se preporučuje pohranjivanje askorbinske kiseline (naime proizvoda koji je sadrže) u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo za sprečavanje razvoja rahitisa i pomoć u izlječenju ove ozbiljne bolesti, koja uglavnom pogađa djecu.

Karakteristična značajka ovog vitamina je što u tijelo može ući ne samo hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

Važno! Redovitim sunčanjem koža prima dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

• doba dana: na primjer, ujutro (neposredno nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što aktivnije;
• boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
• dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
• klima: na primjer, prašina, industrijske emisije, zagađenje plinovima sprječavaju normalan protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa u djece.

Važno! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno tijelo zasititi određenim mineralima i vitaminima koji pomažu u neutraliziranju karcinogenog djelovanja sunčeve svjetlosti.

Zanimljiva činjenica! Uz sunce, stvaranju ovog korisnog vitamina olakšava masaža, kontrastne vodene i zračne kupke, koje pružaju takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pojačava kretanje tekućina u tijelu, pospješuje obnavljanje stanica i normalizira hormonalni rad žlijezda s unutarnjim lučenjem..

Prednosti vitamina D

No blagodati vitamina D tu ne prestaju, jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na razne kožne i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U regijama u kojima prehrana sadrži malu količinu vitamina D, bolesti poput dijabetes melitusa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, dok su mladi osjetljiviji na njih..

Dnevna vrijednost vitamina D

Potreba osobe za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i ostalim čimbenicima. Ispod je prosječni dnevni unos vitamina D za različite kategorije ljudi..

• do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);

• 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudne i doje - 700 IU.

Muškarci: 600 IU.

Seniori: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može se zadovoljiti unosom minimalne količine vitamina D.

Važno! Pod uvjetom da ste na suncu najmanje 15-25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti i do pola..

Važno! Vitamin D treba uzimati izuzetno oprezno, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D ?

Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

• žumanjak - 25 IU;
• meso - 9 IU;
• mlijeko - do 4 IU;
• maslac - do 35 IU.

Sadrži vitamin D u plodovima mora, jetri bakalara, morskoj ploči, haringi, skuši, tuni, vrhnju, životinjskoj jetri.

Male količine ovog vitamina nalaze se u povrću poput kupusa i mrkve..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E svoje je drugo ime - tokoferol - dobio od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). Doista je dokazano da tokoferoli povoljno utječu na rad spolnih žlijezda..

Zanimljiva činjenica! U 30-ima i 40-ima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol poništava učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrdivši da vitamin E s oprezom trebaju uzimati samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

Prednosti vitamina E

• Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
• Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
• Prevencija razvoja onkoloških bolesti.
• Jačanje krvnih žila.
• Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
• UV zaštita kože.
• Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
• Sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
• Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
• Prevencija vaskularne ateroskleroze, iako je važno razumjeti da je vitamin E sposoban "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti je.
• Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno! Vitamin E svoj učinak ne pokazuje odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati primjetno tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Studije su pokazale da su ljudi s bolestima srca koji uzimaju vitamin E 20 do 30 godina potpuno izliječili svoja srca u 80-ima u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 - 70 poboljšala je ne samo rad srca, već i ukupnu dobrobit za 80 posto.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva „reproduktivnim vitaminom“, odgovoran je za normalnu aktivnost genitalnog područja, stoga, kad ga kod muškaraca nema, dolazi do smanjenja proizvodnje sperme, a kod žena - menstrualnih nepravilnosti i smanjenog spolnog nagona.

Zasebno bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako izuzetno rijetko, može izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta, pa čak i krvarenje..

Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) opažaju se mučnina, nadimanje, proljev i povišenje krvnog tlaka.

• do godinu dana - 3 - 4 mg;
• 1-3 godine - 6 mg;
• 4-6 godina - 7 mg;
• 7-10 godina - 11 mg.

Žene:

• trudnice - 15 mg;
• dojenje - 19 mg;
• prosječna norma općenito - 8 - 10 mg.

Muškarci - 10 - 15 mg.

Važno! Povećana potreba za tokoferolom uočava se kod pušača i ljudi koji se podvrgavaju intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Uz to, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom perimenopauze, s prijetnjom pobačaja, kao i s više trudnoća..

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od ostalih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani..

Uglavnom se vitamin E nalazi u biljnim proizvodima, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno uz upotrebu jedne žlice ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

No, rekorder u sadržaju tokoferola je ulje pšenične trave, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Mnogo vitamina E prisutno je u orašastim plodovima, kao i u sjemenkama: samo 2 - 3 orašasta ploda sadrže polovicu dnevne vrijednosti, dok 100 g sjemena suncokreta sadrži jedan i pol dnevni unos vitamina E (ako unesete 100 g sjemenki bundeve, možete nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola).

Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

• kupus;
• rajčica;
• korijen celera;
• bundeva;
• zelje;
• Babura paprika;
• grašak;
• mrkva;
• kukuruz;
• maline;
• borovnice;
• razno suho voće;
• crni ribiz;
• šipak (svježi);
• šljiva;
• sezam;
• mak;
• jedva;
• zob;
• mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

• crni kavijar;
• jaja;
• sir;
• svježe mlijeko (udio masti 2,5 posto);
• maslac;
• riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
• škampi;
• meso kunića i puretine;
• govedina.

Uz to, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno! Vitamin E prilično je stabilan, stoga se ne uništava tijekom zagrijavanja, zadržavajući sva korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje namirnica s vitaminom E i njihovo podgrijavanje značajno smanjuje količinu tokoferola..

Vitamin F

Vitamin F topljiv u mastima uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koji u tijelo ulaze ne samo hranom, već i kožom, naime kada se koriste masti ili kozmetika.

Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlosti i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

• Osiguravanje apsorpcije masti.
• Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
• Eliminacija kolesterola.
• Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što povoljno utječe na reproduktivnu funkciju.
• Jačanje mišićno-koštanog sustava.
• Poboljšanje izgleda kose, kao i kože (nije uzalud što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
• Jačanje imuniteta.
• Ubrzano zacjeljivanje.
• Ublažavanje alergije.
• Uklanjanje upale i edema.
• Uklanjanje sindroma boli.
• Normalizacija krvnog tlaka.

Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja degeneraciju u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, razvoja upala, alergija, a da ne govorimo o poremećaju metaboličkih procesa, što negativno utječe na funkcioniranje tijela u cjelini.

Nedostatak ovog vitamina u djece očituje se zaostajanjem u razvoju i lošim debljanjem, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima.

U odraslih, produljeni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, tada je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna upotreba vitamina F provocira razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

Dnevna vrijednost vitamina F

Još uvijek nije utvrđen optimalni dnevni unos vitamina F. Uz cjelovitu i uravnoteženu prehranu, dodatni unos vitamina F nije potreban.

Smatra se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom melitusom, kožnim i autoimunim bolestima. Uz to, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem..

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orašasti plod itd..

Također, polinezasićene masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• haringa;
• losos;
• orašasti plodovi;
• skuša;
• riblje masnoće;
• sjeme;
• avokado;
• suho voće;
• crni ribiz;
• proklijala zrna pšenice;
• zobene pahuljice;
• soje i mahunarki.

Važno! Vitamin F izuzetno je nestabilan na djelovanje visokih temperatura i zato je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog razloga preporučuje se čuvanje ulja u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se također da se vitamin F razgrađuje zagrijavanjem, pa pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu prezimena američkog hematologa Quick koji ga je otkrio..

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

• vitamin K1, koji biljke sintetiziraju;
• vitamin K2, koji mikroorganizmi proizvode izravno u debelom crijevu (podložno normalnoj funkciji jetre i žuči).

Važno! Zdravim ljudima ovaj vitamin ne nedostaje, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Prednosti vitamina K

Vitamin K praktički nije proučavan prilično dugo, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin u tijelu obavlja samo jednu funkciju, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi..

Ali danas su biokemičari prepoznali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

• normalizacija metabolizma;
• poboljšanje probavnog trakta;
• smanjenje sindroma boli;
• ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan čak i u dovoljno velikim količinama.

Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumacijom vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevni unos vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije precizno utvrđena, stoga dajemo približne pokazatelje od oko 60 - 140 μg.

Općenito je prihvaćeno uzimati u obzir dnevnu normu količine vitamina K dobivenog brzinom od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unositi 65 μg vitamina K dnevno. Istodobno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 mcg ovog vitamina dnevno. Iz tog razloga nedostatak vitamina K izuzetno je rijedak fenomen (iznimka su slučajevi kada je prehrana vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću koje su obojene zelenom bojom.

To uključuje:

• kopriva;
• Lipa;
• lišće salate;
• zelena rajčica;
• kupus svih vrsta;
• krastavac;
• avokado;
• kivi;
• špinat;
• banana.

Svinjska jetra, jaja, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje također su bogati vitaminom K..

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o blagodatima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Sada prijeđimo na pitanje očuvanja maksimalne količine hranjivih sastojaka u hrani. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u nastavku..

1. Masni proizvodi i biljna ulja brzo se oksidiraju pod utjecajem svjetlosti i kisika, stoga se preporučuje pohranjivanje u hermetički zatvorenoj posudi na hladnim i tamnim mjestima..

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije se očuvanje treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, ne daje se više od pola sata za prženje mesa, 1 - 1,5 sata za dinstanje, dok za pečenje - 1,5 sata. Riba se prži ne duže od 20 minuta, dinsta i peče pola sata.

3. Važno je odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih je najnježniji kuhanje na pari. Slijedi dinstanje, pa pečenje i na kraju prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kod vrenja mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje tijekom postupka ponovnog zamrzavanja. U ovom je slučaju važno pravilno odmrznuti smrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalni pribor ili posude od cakline s pukotinama i iverjem.

6. Vitamin C, koji je prisutan u povrću, začinskom bilju i voću, počinje se "razgrađivati" gotovo odmah nakon što je ubran, dok količina ovog vitamina značajno opada tijekom skladištenja i kuhanja proizvoda. Za maksimalno očuvanje askorbinske kiseline preporuča se pohranjeno rezano povrće čuvati u hladnjaku, jer na sobnoj temperaturi vitamin C u dva dana gubi do 80 posto svojih svojstava. Stoga je poželjno povrće i voće konzumirati odmah i to svježe. Pohranjena hrana na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja i općenito (to jest, neobrezano).

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, poput minerala, u najvećim količinama koncentrirani točno ispod kože, kao i uopće u lišću povrća, voća i biljaka. Iz tog razloga preporučuje se guljenje hrane na takav način da je odsječeni sloj kore što tanji.

9. Ne preporučuje se nasjeckano povrće dulje vrijeme namakati u vodi. Bolje očistiti i oprati biljnu hranu prije nego što je izravno skuhate.

Iznimka su mahunarke koje se 1-2 sata prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi, što će omekšati grubo tkivo vlakana proizvoda, a time i skratiti postupak kuhanja (kao rezultat toga, u jelu će se pohraniti više vitamina).

10. Salate od povrća treba usitniti i začiniti neposredno prije konzumacije, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, listove i zelje salate najbolje je usitniti ručno, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom pridonosi gubitku vitamina.

Važno! Za ljuštenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporučuje se uranjanje u kipuću vodu u kojoj se brzo inaktivira enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno jelo podgrijati, bolje je to raditi u obrocima, a ne zagrijavati, na primjer, cijelu juhu ili boršč odjednom, jer ponavljano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njezinu vitaminsku vrijednost.

Vitamini topljivi u mastima: opće karakteristike + tablice / dijagrami sadržaja u proizvodima

Kao što i samo ime govori, koji su vitamini topivi u mastima i otapaju se u masnom mediju. Ovo je važna skupina tvari koje sudjeluju u tjelesnim procesima. Utječu na ljudsko zdravlje. Ali iz škole ostaje nejasno znanje da je korisno i da se jedu.

Marketing se aktivno koristi površnim znanjem i ukrašava prehrambene proizvode pozivnim naljepnicama s natpisima koji sadrže korisne super aditive u sebi. Shvatimo njihove prednosti.

Opće informacije o čemu se radi

Vitamini su biokemičari podijeljeni u dvije značajne skupine: topivi u vodi i topivi u mastima; to je posljedica biokemijske značajke otapanja u tijelu.

Topivo u mastima - dugotrajan i akumulirajući učinak. Aktivno radite u timovima s drugim tvarima (poput kalcija i magnezija), prisjećajući se odnosa u prirodi.

Nutricionisti se ovog pravila sjećaju svaki put, propisujući da se jede razna hrana kako bi se dobili "gradivni blokovi" neophodni za život..

Sustavna uporaba normalizira reproduktivni sustav i opću dobrobit. Stoga je važno pridržavati se uravnotežene prehrane, ako ne uspije, tada se u ovom slučaju u ljekarni kupuju pripravci s vitaminima topivim u mastima.

Primjetno je da je nedostatak vitamina izgubio socijalni status bolesti siromašnih, postao je posljedica popularnosti brze hrane i, paradoksalno, pretjerane strasti za zdravim načinom života..

Moda nameće hranu s malo masnoća i vegetarijanstvo, odnosno ljudi se počinju odricati biološki bitnih masti ne razmišljajući o posljedicama.

Značajke, kako se ponašaju

• Ulazi u tijelo hranom i apsorbira se u tankom crijevu.
• Imaju zanimljivu osobinu nakupljanja u pečenju, mogu strpljivo čekati u krilima do "crnog dana".
• Češće su od tvari topivih u vodi, otrovne su i dugo se uklanjaju iz tijela. Istodobno, nerealno je dobiti prekomjernu količinu jedući samo prirodne proizvode..

Funkcionalna svrha

Funkcije vitamina topivih u mastima teško se mogu precijeniti, svatko daje vlastiti doprinos životnom ciklusu tijela.

Retinol

• Pozitivno djeluje na vid;
• Podržava imunitet;
• Pomaže reproduktivnom sustavu, radu srca, bubrega i pluća;
• Utječe na kosti i zube

Kalciferol

• Djeluje zajedno s kalcijem za jačanje kostiju;
• Povećava imunološku zaštitu;
• Mišići jačaju.

Tokoferol

• Poznati antioksidans koji veže slobodne radikale;
• Povećava imunitet;
• Povećava učinkovitost kardiovaskularnog sustava.

Vitamin K

• Odgovoran za ispravnu asimilaciju bjelančevina;
• Kontrolira zgrušavanje krvi.

Gdje nabaviti zalihe korisnih elemenata?

Da biste se redovito ugađali zdravim obrocima, morate znati koja hrana sadrži vitamine topive u mastima..

Nije tako teško, zatvoreni su u prirodnu hranu.

Djeluju isključivo zajedno s masnoćama, pa jedenje mrkve bez ulja ne znači da je tijelo dobilo karoten.

Ali ako ga pravilno upotrebljavate, ne trebate ga jesti svaki dan, ova se skupina elemenata nakuplja u tijelu. Važno je ne pretjerivati ​​s akumulacijom.

Zbog jasnosti stručnjaci preporučuju da sa Interneta ispisujete sadržaje različitih proizvoda od vitamina topivih u mastima i objesite ih na hladnjak.

Dijetalne masti - to se događa?

Da! I to je bitna komponenta zdrave prehrane. Pomažu u stvaranju novih zdravih stanica i asimilaciji elemenata topivih u masti.

Najlakši i najsvestraniji način za pokretanje sustava: pomiješajte salatu od sirovog povrća i dodajte maslinovo ulje.

Alternativa maslinama je kokos. Njegovo ulje poboljšava imunitet i savršeno aktivira korisne elemente.

Nerafinirano ulje bez kemijskih mirisa i aditiva bit će najkorisnije..

VAŽNO! Zagrijavanjem, korisna svojstva ulja se raspadaju. Umjesto toga dobivaju više od stotinu štetnih spojeva koji prijete zdravim stanicama..

Vitamin A

Popis vitamina topivih u mastima s pravom otvara tvar pod čijim se okriljem skrivaju retinoli i karotenoidi. Reagiraju stvarajući karoten.

• D-tvari se više proučavaju, ali to ne umanjuje biološku ulogu ostalih elemenata;
• Antioksidans;
• Sudjeluje u održavanju imuniteta;
• Regulira vlagu epiderme;
• Pospješuje sintezu, obnavljanje staničnog sastava;
• Prilagođava oči osvjetljenju;
• Reproduktivni sustav;
• Bori se protiv starenja.

Izvori. Dobavljači su crveni i narančasti proizvodi. Potreba se povećava s bolešću i ekstremnim životnim uvjetima.

• Boja kože se mijenja;
• Menstrualni ciklus se mijenja;
• Pojavljuje se razdražljivost;
• Kosa opada;
• Pojavljuju se bolovi u mišićima i kostima;
• U krvi se opaža porast kolesterola.

Kalciferol

Dovoljno je svakodnevno hodati pod suncem najmanje pet minuta, a možete smanjiti rizik od tumora i razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Vitamin D topiv u mastima je cijela skupina tvari.

• Sudjeluje u životu svake stanice tijela;
• Odgovoran za imunitet;
• Pruža zdrave kosti;
• Sprječava hipertenziju, tumore, osteoporozu i druge ozbiljne bolesti.

Pomama za kremom za sunčanje dovodi do nedostatka kalciferola čak i u južnim zemljama.

Izvori. Glavni prirodni izvor je masna morska riba, zatim mlijeko, a zatim sunce.

• Rahitis;
• Pretilost;
• Napadaji;
• Slabljenje kostiju i mišićnog steznika kod odraslih;
• Osteoporoza,
• Napadaji;
• Dijabetes;
• Hipertenzija i mnoge druge ozbiljne bolesti.

Predozirati. Uobičajeni simptomi trovanja: povraćanje, mučnina, gubitak apetita, dezorijentacija u prostoru, hiperkalcemija.

Tokoferol

Više koristi od jedenja prirodnih izvora, a ne u obliku tableta. Poznat kao ženski vitamin, poznat je po svojstvima protiv starenja.

• Ubrzava zacjeljivanje rana i resorpciju ožiljaka;
• Omekšava učinke starosne mrene;
• Snažan antioksidans koji štiti srce, zglobove, mozak od raznih bolesti i raka;
• Pospješuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca i štiti ih od uništenja;
• Blago neutralizira učinak alkohola i nikotina.

Izvori. Orašasti plodovi i sjemenke su na prvom mjestu. Zatim tu su žitarice, cjelovite žitarice, biljna ulja, voće, povrće.

Nedostatak i višak

Dovoljno rijetko. Nedostatak tokoferola započinje kod ljudi s potpunim nedostatkom biljnih masti u prehrani..

Prerano rođena djeca su u opasnosti. Znakovi nedostatka: umor, pulsirajuće vene, akne i rane bore.

Predoziranje je ozbiljno za one koji uzimaju razrjeđivače krvi.

Vitamin K

Nedavno je nezasluženo zaboravljen, a vrijednost svih vitamina topivih u mastima je vrlo visoka..

Ova marka krije dvije tvari - K1 (koja se nalazi u vegetarijanskoj hrani) i K2 (koja se nalazi u životinjskim proizvodima i sintetizira u vlastitom crijevu). Oni se ne zamjenjuju..

• Odgovoran za zgrušavanje krvi;
• Pruža zdrav koštani sustav;
• Uključeno u terapiju raka;
• Sintetizira proteine ​​za bubrege i krv;
• Važan element za rad kalciferola.

Izvori. Zelje, nužno začinjeno biljnim uljem. Slanina, sir i kava sadrže mnogo manje.

Nosi rizik od krvarenja, razvoja proširenih vena, pojave naslaga u arterijama. Javlja se tijekom uzimanja antibiotika ili antikoagulansa te u bolesnika s kroničnom bolesti crijeva.

Višak će biti kriv za smrt crvenih krvnih stanica i bolesti jetre. To obično proizlazi iz sintetičkih oblika..

U pravilu, većini ljudi nije potreban dodatni unos sintetičkih elemenata. Kod ljekarničkih oblika mora se uzeti u obzir dnevna doza.

Karakteristika vitamina topivih u mastima omogućuje njihovo prirodno skladištenje u masnom tkivu, tako da nema hitnosti u svakodnevnom uzimanju lijekova.

Vitamini - opis, klasifikacija i uloga vitamina u ljudskom životu. Dnevna potreba za vitaminima

Sadržaj:

Dobar dan, dragi posjetitelji projekta "Dobrodošli IS!", Odjeljak "Medicina"!

Današnji članak govori o vitaminima.

Projekt je već imao informacije o nekim vitaminima, isti je članak posvećen općenitom razumijevanju tih, takoreći spojeva, bez kojih bi čovjekov život imao puno poteškoća.

Vitamini (od lat. Vita - "život") - skupina organskih spojeva male molekularne težine relativno jednostavne strukture i različite kemijske prirode, neophodnih za normalan život organizama.

Znanost koja proučava strukturu i mehanizme djelovanja vitamina, kao i njihovu upotrebu u terapijske i profilaktičke svrhe naziva se Vitaminologija.

Klasifikacija vitamina

Na temelju topljivosti, vitamini se dijele na:

Vitamini topivi u mastima

• Vitamin A (retinol);
• Vitamin D (kalciferol);
• Vitamin E (tokoferol);
• Vitamin K (kao filokinon, menatetrenon, menadion, menadiol).

Vitamini topivi u mastima nakupljaju se u tijelu, a njihova skladišta su masno tkivo i jetra.

Vitamini topivi u vodi

• Vitamin B1 (tiamin);
• Vitamin B2 (riboflavin, vitamin G);
• Vitamin B3, PP (niacin, nikotinamid, nikotinska kiselina);
• Vitamin B5 (pantotenska kiselina);
• Vitamin B6 (piridoksin);
• Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin);
• Vitamin B9, Bc, M (folna kiselina);
• Vitamin B12 (kobalamini, cijanokobalamin);
• Vitamin C (askorbinska kiselina);

Vitamini topljivi u vodi ne talože se u značajnim količinama, a prekomjerno se izlučuju vodom. To objašnjava visoku prevalenciju hipovitaminoze vitamina topivih u vodi i hipervitaminoze vitamina topivih u mastima..

Vitaminski spojevi

Zajedno s vitaminima poznata je skupina vitaminom sličnih spojeva (tvari) koji imaju određena svojstva vitamina, međutim nemaju sve glavne znakove vitamina.

Vitaminoliki spojevi uključuju:

Topivo u mastima:

• Vitamin F (esencijalne masne kiseline);
• Vitamin N (tioktinska kiselina, lipoična kiselina);
• Koenzim Q (Ubikinon, Koenzim Q).

Vodotopljivi:

• Vitamin B4 (kolin);
• Vitamin B8 (inositol, inositol);
• Vitamin B10 (para-aminobenzojeva kiselina);
• Vitamin B11 (vitamin Bt, vitamin T, karnitin, L-karnitin);
• Vitamin B13 (orotska kiselina, orotat);
• Vitamin B14 (pirolokinolin kinon, PQQ koenzim);
• Vitamin B15 (pangaminska kiselina);
• Vitamin B16 (dimetilglicin, DMG);
• Vitamin B17 (amigdalin, laetral, letril);
• Vitamin P (bioflavonoidi);
• Vitamin U (S-metilmetionin).

Uloga vitamina u ljudskom životu

Glavna funkcija vitamina u ljudskom životu je regulirati metabolizam i na taj način osigurati normalan tijek gotovo svih biokemijskih i fizioloških procesa u tijelu.

Vitamini su uključeni u hematopoezu, osiguravaju normalno funkcioniranje živčanog, kardiovaskularnog, imunološkog i probavnog sustava, sudjeluju u stvaranju enzima, hormona, povećavaju otpornost tijela na djelovanje toksina, radionuklida i drugih štetnih čimbenika.

Unatoč izuzetnoj važnosti vitamina u metabolizmu, oni niti nisu izvor energije za tijelo (nemaju kalorija), niti su strukturne komponente tkiva.

Vitamini se nalaze u hrani (ili okolišu) u vrlo malim količinama i stoga se klasificiraju kao mikroelementi. Vitamini ne uključuju elemente u tragovima i esencijalne aminokiseline. Osoba treba svom tijelu osigurati potrebne vitamine, na primjer, uzimati posebne dodatke prehrani.

Naturino ® sadrži vitamine za održavanje imuniteta - vitamin C + 7 dodatnih vitamina u svakom slatkišu! ¹ A također, Naturino ® je ukusan i zdrav, jer svaki slatkiš ima tekući centar sa sokom od prirodnog voća¹. Naturino se proizvodi u Njemačkoj prema ISO standardu i ne sadrži zaslađivače. Sve ovo čini Naturino ® najpopularnijim vitaminskim bombonima u Rusiji³. Prodaje se u ljekarnama.

Funkcije vitamina

Vitamin A (Retinol) - neophodan za normalan rast i razvoj tijela. Sudjeluje u stvaranju vizualne purpure u mrežnici, utječe na stanje kože, sluznice, pružajući njihovu zaštitu. Pospješuje sintezu proteina, metabolizam lipida, podržava procese rasta, povećava otpornost na infekcije.

Vitamin B1 (tiamin) - igra važnu ulogu u funkcioniranju probavnog sustava i središnjeg živčanog sustava (CNS), a također igra ključnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata.

Vitamin B2 (riboflavin) - igra važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti, procesima respiracije tkiva, potiče proizvodnju energije u tijelu. Riboflavin također osigurava normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, probavnog sustava, organa vida, hematopoeze, održava normalno stanje kože i sluznice..

Vitamin B3 (niacin, vitamin PP, nikotinska kiselina) - sudjeluje u metabolizmu masti, bjelančevina, aminokiselina, purina (dušičnih tvari), respiratornom tkivu, glikogenolizi i regulira redoks procese u tijelu. Niacin je neophodan za funkcioniranje probavnog sustava, pomaže razgraditi hranu na ugljikohidrate, masti i proteine ​​tijekom probave i oslobađa energiju iz hrane. Niacin učinkovito smanjuje razinu kolesterola, normalizira razinu lipoproteina u krvi i povećava razinu HDL-a koji djeluju antiaterogeno. Proširuje male žile (uključujući mozak), poboljšava mikrocirkulaciju krvi, ima slab antikoagulantni učinak. Od vitalne je važnosti za održavanje zdrave kože, ublažava bol i poboljšava pokretljivost zglobova kod osteoartritisa, ima blagu sedaciju i koristan je u liječenju emocionalnih i mentalnih poremećaja, uključujući migrenu, anksioznost, depresiju, smanjenu pažnju i shizofreniju. A u nekim slučajevima čak suzbija rak.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina) - igra važnu ulogu u stvaranju antitijela, pomaže u apsorpciji drugih vitamina, a također potiče tjelesnu proizvodnju nadbubrežnih hormona, što ga čini snažnim liječenjem artritisa, kolitisa, alergija i bolesti kardiovaskularnog sustava.

Vitamin B6 (piridoksin) - sudjeluje u metabolizmu bjelančevina i pojedinih aminokiselina, kao i u metabolizmu masti, hematopoezi, kiselinskoj funkciji želuca.

Vitamin B9 (folna kiselina, Bc, M) - sudjeluje u funkciji hematopoeze, potiče sintezu eritrocita, aktivira upotrebu vitamina B12 u tijelu, važan je za procese rasta i razvoja.

Vitamin B12 (kobalamini, cijanokobalamin) - igra važnu ulogu u hematopoezi i radu središnjeg živčanog sustava, sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, sprečava masnu degeneraciju jetre.

Vitamin C (askorbinska kiselina) - sudjeluje u svim vrstama metabolizma, aktivira djelovanje određenih hormona i enzima, regulira redoks procese, pospješuje rast stanica i tkiva, povećava otpornost tijela na štetne čimbenike okoliša, posebno na zarazne agense. Utječe na stanje propusnosti krvožilnog zida, regeneracije i zacjeljivanja tkiva. Sudjeluje u procesu apsorpcije željeza u crijevima, razmjeni kolesterola i hormona kore nadbubrežne žlijezde.

Vitamin D (kaliciferoli). Postoji mnogo vrsta vitamina D. Najvažniji za ljude su vitamin D2 (erkokalciferol) i vitamin D3 (kolekalciferol). Oni reguliraju transport kalcija i fosfata u stanicama sluznice tankog crijeva i koštanog tkiva, sudjeluju u sintezi koštanog tkiva, pojačavaju njegov rast.

Vitamin E (tokoferol). Vitamin E naziva se vitaminom "mladost i plodnost", jer je moćan antioksidans, tokoferol usporava proces starenja u tijelu, a također osigurava rad spolnih spolnih žlijezda i kod žena i kod muškaraca. Uz to, vitamin E bitan je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, poboljšava prehranu stanica, blagotvorno djeluje na perifernu cirkulaciju, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i jača stijenke krvnih žila, neophodan je za regeneraciju tkiva, smanjujući mogućnost stvaranja ožiljaka, osigurava normalno zgrušavanje krvi, snižava krvni tlak, održava zdravi živci, održavaju mišićnu funkciju, sprečavaju anemiju, ublažavaju Alzheimerovu bolest i dijabetes.

Vitamin K. Ovaj vitamin naziva se antihemoragijski jer regulira mehanizam koagulacije krvi, koji štiti čovjeka od unutarnjih i vanjskih krvarenja u slučaju oštećenja. Zbog te se funkcije vitamin K često daje ženama tijekom porođaja i novorođenčadi kako bi se spriječilo moguće krvarenje. Također, vitamin K sudjeluje u sintezi proteina osteokalcina, čime osigurava stvaranje i obnavljanje koštanih tkiva tijela, sprječava osteoporozu, osigurava rad bubrega, regulira prolazak mnogih redoks procesa u tijelu, djeluje antibakterijski i analgetski.

Vitamin F (nezasićene masne kiseline). Vitamin F važan je za kardiovaskularni sustav: sprečava i smanjuje taloženje kolesterola u arterijama, jača stijenke krvnih žila, poboljšava cirkulaciju krvi i normalizira krvni tlak i puls. Također, vitamin F sudjeluje u regulaciji metabolizma masti, učinkovito se bori protiv upalnih procesa u tijelu, poboljšava prehranu tkiva, utječe na procese razmnožavanja i laktacije, ima antisklerotski učinak, osigurava funkciju mišića, pomaže u normalizaciji težine, osigurava zdravu kožu, kosu, nokte, pa čak i sluznica gastrointestinalnog trakta.

Vitamin H (biotin, vitamin B7). Biotin igra važnu ulogu u procesima metabolizma bjelančevina, masti i ugljikohidrata, nužan je za aktivaciju vitamina C, uz njegovo sudjelovanje nastavljaju se reakcije aktivacije i prijenosa ugljičnog dioksida u krvožilni sustav, čini dio nekih enzimskih kompleksa i neophodan je za normalizaciju rasta i tjelesnih funkcija. Biotin u interakciji s hormonom inzulinom stabilizira šećer u krvi, a također je uključen u proizvodnju glukokinaze. Oba ova čimbenika važna su kod dijabetesa. Rad biotina pomaže održavanju kože zdravom zaštitom od dermatitisa, smanjuje bolove u mišićima, pomaže u zaštiti kose od sijede kose i usporava proces starenja u tijelu.

Naravno, ovaj se popis korisnih svojstava može nastaviti i neće stati u jedan članak, stoga će se za svaki pojedini vitamin napisati zaseban članak. Neki od vitamina već su opisani na web mjestu..

Dnevna potreba za vitaminima

Potreba za bilo kojim vitaminom izračunava se u dozama.

Razlikujte:

• fiziološke doze - potreban minimum vitamina za zdrav život tijela;
• farmakološke doze - terapijske, koje znatno premašuju fiziološke - koriste se kao lijekovi u liječenju i prevenciji brojnih bolesti.

Oni također razlikuju:

• dnevna fiziološka potreba za vitaminom - postizanje fiziološke doze vitamina;
• unos vitamina - količina vitamina pojedena iz hrane.

U skladu s tim, doza unosa vitamina trebala bi biti veća, jer se apsorpcija u crijevima (bioraspoloživost vitamina) ne događa u potpunosti i ovisi o vrsti hrane (sastav i hranjiva vrijednost proizvoda, volumen i broj obroka).

Tablica dnevne potrebe tijela za vitaminima

Potreban je dodatni unos vitamina:

• ljudi s nepravilnim prehrambenim navikama koji neredovito jedu i jedu uglavnom monotonu i neuravnoteženu hranu, uglavnom pripremljenu hranu i konzerviranu hranu.
• ljudi koji dulje slijede dijetu kako bi smanjili tjelesnu težinu ili često započinju i zaustavljaju dijetu.
• ljudi pod stresom.
• ljudi koji pate od kroničnih bolesti.
• ljudi koji pate od mlijeka i intolerancije na mliječne proizvode.
• ljudi koji dugo uzimaju lijekove koji smanjuju apsorpciju vitamina i minerala u tijelu.
• za vrijeme bolesti.
• za rehabilitaciju nakon operacije;
• s povećanim sportom.
• vegetarijanci, jer biljkama nedostaje čitav kompleks vitamina neophodnih za zdrav ljudski život.
• kod uzimanja hormona i kontracepcije.
• žene nakon poroda i tijekom dojenja.
• djeca bi zbog povećanog rasta, osim vitamina, trebala u dovoljnim količinama primati i dijetalne komponente kao što su: kalij, željezo, cink.
• s visokim fizičkim ili mentalnim radom;
• starije osobe čije tijelo s godinama sve gore apsorbira vitamine i minerale.
• pušači i ljudi koji konzumiraju alkoholna pića.

Izvori vitamina

Većina vitamina se ne sintetizira u ljudskom tijelu, pa moraju redovito i u dovoljnim količinama ući u tijelo s hranom ili u obliku vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka prehrani.

• vitamin A, koji se može sintetizirati iz prekursora koji ulaze u tijelo hranom;
• vitamin D, koji nastaje u ljudskoj koži ultraljubičastim svjetlom;
• Vitamin B3, PP (niacin, nikotinska kiselina), čiji je preteča aminokiselina triptofan.

Uz to, vitamini K i B3 obično sintetiziraju u dovoljnim količinama bakterijska mikroflora debelog crijeva čovjeka..

Glavni izvori vitamina

Vitamin A (Retinol): jetra, mliječni proizvodi, riblje ulje, narančasto i zeleno povrće, obogaćeni margarin.

Vitamin B1 (tiamin): mahunarke, pekarski proizvodi, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, meso.

Vitamin B2 (riboflavin): zeleno lisnato povrće, meso, jaja, mlijeko.

Vitamin B3 ili vitamin PP (niacin, nikotinska kiselina): mahunarke, pekarski proizvodi, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, meso, perad.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina): govedina i goveđa jetra, bubrezi, morska riba, jaja, mlijeko, svježe povrće, pivski kvasac, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, gljive, matična mliječ pčela, cjelovita pšenica, cjelovito raženo brašno. Uz to, ako je crijevna mikroflora normalna, u njoj se može proizvoditi vitamin B5..

Vitamin B6 (piridoksin): kvasac, jetra, proklijala pšenica, mekinje, smeđe zrno, krumpir, melasa, banane, sirovi žumanjak, kupus, mrkva, suhi grah, riba, pileće meso, orašasti plodovi, heljda.

Vitamin B9 (folna kiselina, Bc, M): zelena salata, peršin, kupus, zeleni vrhovi mnogih povrća, lišće crnog ribiza, šipka, malina, breza, lipa; maslačak, trputac, kopriva, metvica, stolisnik, kap po kap, repa, grašak, grah, krastavci, mrkva, buča, žitarice, banane, naranče, marelice, govedina, janjetina, jetra životinja, piletina i jaja, sir, svježi sir, mlijeko, tuna, losos.

Vitamin B12 (cijanokobalamin): jetra (govedina i teletina), bubrezi, haringa, sardine, losos, mliječni proizvodi, sirevi.

Vitamin C (askorbinska kiselina): agrumi, dinja, šipk, rajčica, zelena i crvena paprika, brusnice, čičak, sušene vrganje, hren, kopar, divlji češnjak, crveni planinski pepeo, peršin, guava.

Vitamin D (kaliciferoli): haringa, losos, skuša, zobene i rižine pahuljice, mekinje, kukuruzne pahuljice, kiselo vrhnje, maslac, žumanjak, riblje ulje. Također, vitamin D se proizvodi u tijelu pod utjecajem ultraljubičastog svjetla..

Vitamin E (tokoferol): biljno ulje, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno lisnato povrće, goveđa jetra.

Vitamin K: kupus, zelena salata, bakalar, čaj od zelenih i crnih listova, špinat, brokula, janjetina, teletina, goveđa jetra. Također ga proizvode bakterije u debelom crijevu.

Vitamin F (linolna, linolenska i arahidonska kiselina): biljna ulja iz jajnika pšenice, lanenog sjemena, suncokreta, šafranike, soje, kikirikija; bademi, avokado, orasi, sjemenke suncokreta, crni ribiz, suho voće, zobene pahuljice, kukuruz, smeđa riža, masna i polumasna riba (losos, skuša, haringa, sardine, pastrva, tuna), riblje ulje.

Vitamin H (biotin, vitamin B7): goveđa jetra, bubrezi, goveđe srce, žumanjci, govedina, teletina, piletina, kravlje mlijeko, sir, haringa, ivera, konzervirane srdele, rajčica, soja, smeđa riža, rižine mekinje, pšenično brašno, kikiriki, gljive, zeleni grašak, mrkva, cvjetača, jabuke, naranče, banane, dinje, krumpir, svježi luk, cjelovite žitarice raži. Uz to, crijevnom mikroflorom sintetizira biotin, neophodan stanicama tijela, pod uvjetom pravilne prehrane i dobrog zdravlja..

Hipovitaminoza (nedostatak vitamina)

Hipovitaminoza je bolest koja se javlja kada tjelesne potrebe za vitaminima nisu u potpunosti zadovoljene.

Hipovitaminoza se razvija neprimjetno: pojavljuje se razdražljivost, pojačani umor, pažnja se smanjuje, apetit se pogoršava, san je poremećen.

Sustavni dugotrajni nedostatak vitamina u hrani smanjuje učinkovitost, utječe na stanje pojedinih organa i tkiva (kože, sluznice, mišića, koštanog tkiva) i na najvažnije funkcije tijela, kao što su rast, intelektualne i fizičke sposobnosti, razmnožavanje, obrambena sposobnost tijela.

Kako biste spriječili nedostatak vitamina, morate znati razloge njegovog razvoja, zbog čega se trebate obratiti liječniku koji će obaviti sve potrebne pretrage i propisati tijek liječenja.

Avitaminoza (akutni nedostatak vitamina)

Avitaminoza je teški oblik nedostatka vitamina, koji se razvija s produljenim odsustvom vitamina u hrani ili kršenjem njihove asimilacije, što dovodi do kršenja mnogih metaboličkih procesa. Nedostatak vitamina posebno je opasan za rastući organizam - djecu i adolescente.

Simptomi nedostatka vitamina

• blijeda mlohava koža sklona je suhoći i iritaciji;
• beživotna suha kosa s tendencijom cijepanja i ispadanja;
• smanjen apetit;
• ispucani kutovi usana, na koje krema ili ruž ne utječu;
• krvarenje desni prilikom pranja zuba;
• česte prehlade s teškim i dugim oporavkom;
• stalni osjećaj umora, apatije, iritacije;
• kršenje misaonih procesa;
• poremećaj spavanja (nesanica ili pospanost);
• oštećenje vida;
• pogoršanje kroničnih bolesti (recidivi herpesa, psorijaze i gljivičnih infekcija).

Hipervitaminoza (predoziranje vitaminom)

Hipervitaminoza (latinski Hypervitaminosis) je akutni poremećaj u tijelu koji je posljedica trovanja (opijenosti) ultra velikom dozom jednog ili više vitamina sadržanih u hrani ili lijekovima koji sadrže vitamine. Doza i specifični simptomi predoziranja za svaki vitamin različiti su.

Antivitamini

Možda će ovo biti vijest za neke ljude, ali svejedno, vitamini imaju neprijatelje - antivitamine.

Antivitamini (grčki ἀντί - protiv, latinski vita - život) - skupina organskih spojeva koji potiskuju biološku aktivnost vitamina.

To su spojevi koji su po kemijskoj strukturi bliski vitaminima, ali imaju suprotan biološki učinak. Kada se progutaju, antivitamini se uključuju umjesto vitamina u metaboličke reakcije i inhibiraju ili remete njihov uobičajeni tijek. To dovodi do nedostatka vitamina (nedostatka vitamina) čak i u slučajevima kada se odgovarajući vitamin opskrbljuje hranom u dovoljnim količinama ili se stvara u samom tijelu.

Antivitamini su poznati po gotovo svim vitaminima. Na primjer, antivitaminski vitamin B1 (tiamin) je piritiamin, koji uzrokuje polineuritis..

Više detalja o antivitaminima bit će napisano u sljedećim člancima..

Povijest vitamina

Važnost određene hrane u prevenciji određenih bolesti poznata je još od antike. Dakle, drevni Egipćani su znali da jetra pomaže od noćnog sljepila. Sada je poznato da noćno sljepilo može biti uzrokovano nedostatkom vitamina A. Godine 1330. u Pekingu Hu Xihui objavio je trodijelno djelo "Važni principi hrane i pića", koje je sistematiziralo znanje o terapijskoj ulozi prehrane i argumentiralo potrebu za zdravljem da kombinira razne namirnice.

1747. škotski liječnik James Lindh, dok je bio na dugoj plovidbi, izveo je svojevrsni eksperiment na bolesnim mornarima. Uvodeći raznu kiselu hranu u njihovu prehranu, otkrio je sposobnost agruma da sprečavaju skorbut. 1753. Lind je objavio Traktat o skorbutu, gdje je predložio upotrebu limuna i limete za sprečavanje skorbuta. Međutim, ti stavovi nisu odmah prepoznati. Međutim, James Cook dokazao je ulogu biljne hrane u prevenciji skorbuta u praksi uvođenjem kiselog kupusa, sladovine i nečega poput citrusnog sirupa u brodsku prehranu. Kao rezultat toga, nije izgubio niti jednog mornara od skorbuta - nečuveno postignuće za to vrijeme. Godine 1795. limun i drugo agrumi postali su standardni dodatak prehrani britanskih pomoraca. Iz toga je nastao izuzetno uvredljiv nadimak za mornare - limunska trava. Poznati su takozvani neredi s limunom: mornari su bacali bačve limunovog soka preko palube..

1880. ruski biolog Nikolaj Lunin sa Sveučilišta u Tartuu odvojeno je hranio eksperimentalne miševe svim poznatim elementima koji čine kravlje mlijeko: šećer, proteini, masti, ugljikohidrati i soli. Miševi su umrli. Istodobno, miševi hranjeni mlijekom razvijali su se normalno. U svom disertacijskom (diplomskom) radu Lunin je zaključio da postoji neka nepoznata tvar potrebna za život u malim količinama. Luninov zaključak znanstvena je zajednica naišla na neprijateljstvo. Drugi znanstvenici nisu uspjeli reproducirati njegove rezultate. Jedan od razloga bio je taj što je Lunin koristio šećer od trske, dok su drugi istraživači koristili mliječni šećer koji je slabo pročišćen i sadrži malo vitamina B.

U sljedećim godinama skupljali su se dokazi koji ukazuju na postojanje vitamina. Dakle, 1889. godine nizozemski liječnik Christian Eikman otkrio je da se pilići hranjeni kuhanom bijelom rižom razbole od beriberija, a kada se rižine mekinje dodaju u hranu, one se izliječe. Ulogu smeđe riže u prevenciji beriberija kod ljudi otkrio je 1905. William Fletcher. 1906. Frederick Hopkins sugerira da hrana osim bjelančevina, masti, ugljikohidrata itd. Sadrži i neke druge tvari potrebne za ljudsko tijelo, koje je nazvao "pomoćnim čimbenicima hrane". Posljednji korak poduzeo je 1911. poljski znanstvenik Kazimierz Funk, koji je radio u Londonu. Izolirao je kristalni pripravak, od kojega je mala količina zaliječila beriberi. Lijek je dobio ime "Vitamin", od latinskog vita - "život" i engleskog amine - "amin", spoj koji sadrži dušik. Funk je sugerirao da druge bolesti - skorbut, pelagra, rahitis - također mogu biti uzrokovane nedostatkom određenih tvari..

1920. Jack Cecile Drummond predložio je uklanjanje slova "e" iz riječi "vitamin" jer novootkriveni vitamin C nije sadržavao aminsku komponentu. Tako su "vitamini" postali "vitamini".

Godine 1923. dr. Glen King uspostavio je kemijsku strukturu vitamina C, a 1928. godine dr. I biokemičar Albert Szent-Gyorgyi prvi je izolirao vitamin C, nazvavši ga heksuronska kiselina. Već su 1933. švicarski istraživači sintetizirali poznatu askorbinsku kiselinu identičnu vitaminu C.

1929. Hopkins i Eikman dobili su Nobelovu nagradu za otkriće vitamina, ali Lunin i Funk nisu. Lunin je postao pedijatar, a njegova uloga u otkrivanju vitamina odavno je zaboravljena. 1934. godine u Lenjingradu je održana Prva svesvetska konferencija o vitaminima na koju Lunin (stanovnik Lenjingrada) nije pozvan.

U 1910-ima, 1920-ima i 1930-ima otkriveni su i drugi vitamini. Četrdesetih godina prošloga stoljeća dešifrirana je kemijska struktura vitamina.

Linus Pauling, dva puta nobelovac, 1970. šokirao je medicinski svijet svojom prvom knjigom Vitamin C, prehlada i gripa, u kojoj je dokumentirao učinkovitost vitamina C. Od tada je askorbinska kiselina najpoznatija, popularna i nezamjenjiva vitamin za naš svakodnevni život. Proučeno je i opisano više od 300 bioloških funkcija ovog vitamina. Glavno je da, za razliku od životinja, ljudi ne mogu sami proizvoditi vitamin C i zato se moraju svakodnevno nadopunjavati..

Zaključak

Želim vam skrenuti pažnju, dragi čitatelji, da se s vitaminima treba postupati vrlo pažljivo. Nepravilna prehrana, nedostatak, predoziranje, netočne doze vitamina mogu ozbiljno naštetiti zdravlju, stoga je za konačne odgovore na temu vitamina bolje konzultirati se s liječnikom - vitaminologom, imunologom.

Raspravite o vitaminima na forumu.

Bilješke

1. Upute za uporabu dodataka prehrani za hranu Naturino ®.
2. Alpharm Rub. Prvo tromjesečje 2020. prosječna prodajna cijena u ljekarni iznosi 65 RUB.
3. Alpharm jedinice 2019., Naturinov tržišni udio u ljekarničkom segmentu u kategoriji bombona s impulsnom potražnjom s vitaminima na kraju godine iznosi 68,3% u pakiranjima.
LLC "Bausch Health" 115162, Rusija, Moskva, ul. Šabolovka, 31, zgrada 5. Tel./fax: (495) 510-28-79.
Dodatak prehrani. NIJE DROG.