Masna hrana

Unatoč pomamnoj “pomlačivanju”, hrana koja sadrži masnoće nije toliko loša za vaš struk kao što se čini. Zdrave masti - životinjske i biljne - naprotiv, pomažu vam sagorijevati masnoće i graditi mišiće..

Koja hrana sadrži malo, a koja masnoću? Koji su korisni, a koji štetni? Nastavi čitati.

Hrana koja sadrži masti predstavlja oko 30% dnevnog unosa kalorija. 1 gram masti sadrži 9 kcal. Ima li smisla u hrani i prehrani s malo masnoće??

Kako se debljamo?

Ako pojedete više kalorija od dnevne doze, tada ćete se ugojiti. Ako je manje, gubite kilograme. Nije važno "naslanjate li se" na masti ili ugljikohidrate. Sve kalorije koje danas niste potrošili bit će vam sutra u struku (ili gdje god vaše tijelo voli tamo skladištiti masnoće). Štetno, korisno, životinjsko, biljno - sve višak masnoće iz hrane ići će u "rezervu". Nisu nas masti ni ugljikohidrati, već prejedanje.

Pod krinkom dijetetskih proizvoda, trgovine prodaju prehrambene proizvode koji sadrže malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" pojavljuje se čak i na hrani koja ne može sadržavati masnoću. To je ono što trgovci čine u nastojanju da što bolje prodaju proizvod. A ako pogledate sastav na pakiranju nemasnih jogurta, ispada da u njima ima toliko kalorija koliko u običnim (zbog šećera). A za mršavljenje je najvažnija ravnoteža kalorija, a ne koliko masne hrane sadrži..

Hrana bogata mastima

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Maslac, povrće, margarin, svinjska mastviše od 80
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke)od 40 do 80
Sir, masna kisela pavlaka (više od 20%), svinjetina, patka, guske, jegulja, dimljena kobasica, kiflice (posebno s masnim vrhnjem), čokolada, halvaod 20 do 40
Masni svježi sir (od 10%), vrhnje, kremasti sladoled, janjetina, govedina, piletina (batak, šunka), jaja, nemasna kobasica, losos, haringa, skuša, kavijar, avokado (voće)od 10 do 19

Hrana s malo masnoće

Nisko masnoće sadrže hranu s ugljikohidratima - žitarice, tjestenina, voće i povrće. Također i nemasni "proteinski" proizvodi - neki plodovi mora (lignje, škampi, nemasna riba), pileća prsa, nemasno meso. No, hrana s malo masnoće ne znači i niskokaloričnu. Ako proizvod s malo masnoće sadrži puno ugljikohidrata, tada ima puno kalorija..

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Mlijeko, kefir, svježi sir (4-9%), mliječni sladoled, janjetina, govedina, pileća prsa, ružičasti losos, skuša, tunaod 3 do 9
Pileća prsa, škampi, štuka, štuka, oslić, žitarice, kruhmanje od 2
Povrće i voće (osim avokada), svježi sir, nemasno mlijeko i kefir, lignje, bakalarmanje od 1g

Biljne i životinjske masti

Biljne masti nalaze se u hrani biljnog podrijetla: orašastim plodovima, sjemenkama, biljnom ulju, avokadu.

Životinjske masti nalaze se u životinjskim proizvodima: meso, riba, perad, jaja, maslac.

Hrana koja sadrži životinjske masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Maslac, svinjska mastviše od 80
Sir, masna pavlaka (preko 20%), svinjetina, patka, guske, jegulja, dimljena kobasica, avokadood 20 do 40
Masni svježi sir (od 10%), vrhnje, kremasti sladoled, janjetina, govedina i piletina (batak, šunka), jaja, nemasna kobasica, losos, haringa, skuša, kavijarod 10 do 19
Mlijeko, kefir, svježi sir (4-9%), mliječni sladoled, janjetina, govedina, ružičasti losos, skuša, tunaod 3 do 9
Škampi, štuka, štuka, oslić, pileća prsa,manje od 2
Nemasni svježi sir, mlijeko i kefir, lignje, bakalarmanje od 1g

Hrana koja sadrži biljne masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Biljno ulje, margarinviše od 80
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke)od 40 do 80
Avokado (voće)od 15 do 40
Žitarice, kruhmanje od 2
Povrće i voće (osim avokada), svježi sir, nemasno mlijeko i kefir, lignje, bakalarmanje od 1g

Hrana koja sadrži nezdrave i zdrave masti

Zdrave masti

Zdrave masti koje sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6): biljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba. Hrana koja sadrži zdrave masti pomaže u snižavanju razine "lošeg" kolesterola, sprječava moždane i srčane udare, pomaže kod artritisa i artroze, poboljšava stanje kože i kose, pomaže u oporavku od ozljeda, sudjeluje u proizvodnji hormona (uključujući testosteron, koji je toliko potreban za bavljenje sportom). Zasićene masti (maslac, masno meso, mlijeko i svježi sir) također su zdrave, ali u okviru dnevne doze.

Hrana koja sadrži zdrave masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Ulja (maslac, povrće)više od 80
Orašasti plodovi (kikiriki, orasi, bademi, lješnjaci, sjemenke)od 40 do 80
Sir, masno kiselo vrhnje (preko 20%), patke, guske, jeguljaod 20 do 40
Losos, haringa, skuša, kavijar, avokado (voće)od 10 do 19
Mlijeko, kefir, svježi sir (4-9%), ružičasti losos, skuša, tunaod 3 do 9

Štetne masti

Loše masti su sve trans masti i višak zasićenih masti.
Transmasti su margarin, pržena hrana (pomfrit, itd.), Peciva (grickalice, pizza, čips itd.)
Šteta hrane koja sadrži transmasti: bolesti srca i krvnih žila, dijabetes tipa 2, kronična upala, pretilost, moguće karcinom. Sve trans masti su loše. Jesti ih sve je isto što i graditi kuću od šupljih opeka. Isto tako, naše tijelo - građevinski materijal za njega mora biti pouzdano.

Zasićene masti su masno meso, pileća koža, punomasno mlijeko i vrhnje, maslac itd. Same po sebi te masti nisu štetne i moraju biti u prehrani (7-10% dnevnih kalorija). Ali ako jedete previše zasićenih masnoća, tada će ukupan unos kalorija biti veći od normalnog. Rezultat je prekomjerna tjelesna težina, a u krajnjem slučaju pretilost i povezani zdravstveni problemi.

Hrana koja sadrži nezdrave masti

Prehrambeni proizvodMasti, g (na 100 g proizvoda), g
Margarin, svinjska mast *više od 80
Svinjetina *, kiflice (posebno s masnim vrhnjem)od 20 do 40
Brza hrana, pizza, čips itd..

* ako konzumirate previše

Ako vam se svidio članak, podijelite s prijateljima!

Zajednice ›Sportska zajednica Bdi Yourself› Blog ›Masti: vrste, funkcije, koristi i šteta.

Masti su makronutrijenti koji su neophodni za zdravu prehranu svake osobe. Svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati različite masnoće, svaka od njih obavlja svoju funkciju..

S fiziološkog gledišta, masti su sastavni dio tri makronutrijenta koji pružaju osnovne potrebe ljudskog tijela. Oni su jedan od glavnih izvora energije. Masti su sastavni element svih stanica, neophodne su za asimilaciju vitamina topivih u mastima, pružaju toplinsku izolaciju tijela, sudjeluju u aktivnosti živčanog sustava i imuniteta.

Službeni naziv masti u hrani su lipidi. Oni lipidi koji čine stanice nazivaju se strukturnim (fosfolipidi, lipoproteini), drugi su način čuvanja energije i nazivaju se skladištenjem (trigliceridi).

Energetska vrijednost masti približno je dvostruko veća od energetske vrijednosti ugljikohidrata.

Po svojoj kemijskoj prirodi masti su esteri glicerola i viših masnih kiselina. Osnova životinjskih i biljnih masti su masne kiseline čiji različit sastav određuje njihove funkcije u tijelu. Sve masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u životinjskim mastima. To su krutine s visokim talištem. Tijelo ih može apsorbirati bez sudjelovanja žučnih kiselina, što određuje njihovu visoku hranjivu vrijednost. Međutim, višak zasićenih masnih kiselina neizbježno se pohranjuje u.

Glavne vrste zasićenih kiselina su palmitinska, stearinska, miristična. U različitim količinama nalaze se u svinjskoj masti, masnom mesu, mliječnim proizvodima (maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, sirevi itd.). Životinjske masti koje sadrže zasićene masne kiseline, dobrog su okusa, sadrže lecitin i vitamine A i D, kao i kolesterol.

Kolesterol je glavni sterol životinjskog podrijetla, od vitalne je važnosti za tijelo, budući da je dio svih stanica i tkiva tijela, sudjeluje u hormonalnim procesima i sintezi vitamina D. Istodobno, višak kolesterola u hrani dovodi do povećanja njegove razine u krvi, što je jedno od glavnih čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Tijelo sintetizira kolesterol iz ugljikohidrata, stoga se preporučuje konzumacija s hranom ne više od 300 mg dnevno.

Poželjni oblik konzumacije zasićenih masnih kiselina su mliječni proizvodi, jaja, meso od organa (jetra, srce), riba. Udio zasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani trebao bi iznositi najviše 10% kalorija.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u biljnoj hrani i ribi. Nezasićene masne kiseline lako se oksidiraju, nisu vrlo otporne na toplinsku obradu, pa je najkorisnije jesti hranu koja ih sadrži sirove.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije skupine, ovisno o tome koliko je u njima vodik-nezasićenih veza između atoma. Ako postoji samo jedna takva veza, to su mononezasićene masne kiseline (MUFA), ako ih je nekoliko, to su polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline

Glavne vrste MUFA su miristolejska, palmitoleinska, oleinska. Te kiseline tijelo može sintetizirati iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Jedna od najvažnijih funkcija MUFA-a je snižavanje razine kolesterola u krvi. Za to je odgovoran sterol sadržan u MUFA - p-sitosterol. Tvori netopivi kompleks s kolesterolom i na taj način sprječava njegovu apsorpciju.

Glavni izvori MUFA su riblje ulje, avokado, kikiriki, masline, indijski orah, maslinovo, sezamovo i uljane repice. Fiziološka potreba za MUFA iznosi 10% dnevnog unosa kalorija.

Većina biljnih masti su višestruko ili mononezasićene. Te masti mogu sniziti razinu kolesterola u krvi i često sadrže esencijalne masne kiseline (EFA): Omega-3 i Omega-6.

Polinezasićene masne kiseline

Glavne vrste PUFA su linolna, linolenska, arahidonska. Te kiseline nisu samo dio stanica, već također sudjeluju u metabolizmu, osiguravaju procese rasta, sadrže tokoferole, p-sitosterol. Ljudsko tijelo ne sintetizira PUFA, stoga se smatraju bitnim tvarima zajedno s nekim aminokiselinama i vitaminima. Najveću biološku aktivnost ima arahidonska kiselina, koja je oskudna u hrani, ali uz sudjelovanje vitamina B6, tijelo je može sintetizirati iz linolne kiseline.

Arahidonska i linolna kiselina pripadaju skupini kiselina Omega-6. Te se kiseline nalaze u gotovo svim biljnim uljima i orašastim plodovima. Dnevna potreba za Omega-6 PUFA je 5-9% dnevnih kalorija.

Alfa linolenska kiselina pripada obitelji Omega-3. Glavni izvor PUFA u ovoj obitelji je riblje ulje i nešto plodova mora. Dnevna potreba za Omega-3 PUFAs je 1-2% dnevnih kalorija.

Višak hrane koja sadrži PUFA u prehrani može uzrokovati bolesti bubrega i jetre.

Polinezasićene masti sadrže ribu, orahe, bademe, lan, neke začine, sojino ulje, suncokretovo ulje itd..

Transmasnoće (ili hidrogenirane masti) dobivaju se preradom biljnih masti i koriste se u proizvodnji margarina i ostalih masti za kuhanje. Slijedom toga, pronalazi put u čips, hamburgere i većinu trgovinskih pekarskih proizvoda..

Opasno je jer povećava razinu lošeg kolesterola u krvi. To povećava rizik od vaskularne okluzije i srčanog udara, pridonosi razvoju dijabetesa.

Jedenje masti neophodno je za potpuno funkcioniranje tijela. Ali sve treba raditi pametno.

Blagodati masti, čak i nezasićenih masti, moguće su samo pravilnom uporabom. Energetska vrijednost masti izuzetno je velika. Čaša sjemenki suncokreta po sadržaju kalorija jednaka je jednom šiš ćevapu ili čitavoj pločici čokolade. Ako se prekomjerno koriste, nezasićene masti jednako su štetne kao i zasićene masti..

Pozitivna vrijednost masti za tijelo je neporeciva ako se pridržavate nekih jednostavnih pravila: minimizirajte potrošnju zasićenih masti, u potpunosti eliminirajte transmasti, umjereno i redovito konzumirajte nezasićene masti.

Blog zdrave prehrane

Što su masti? I ima li koristi od ove "strašne" riječi?

Dugi niz godina ljudi su se bojali masti, a netko ih još uvijek izbjegava. Vjerovalo se da su s prekomjernom težinom krive masti. I mnogi ljudi starije generacije vjerojatno se još uvijek sjećaju straha od kolesterola. Pa, krenimo.

Do sada su studije potvrdile važnost masti u našoj prehrani.

Masti koje jedemo vrlo su različite po svom učinku na nas. Postoje masnoće koje bi stvarno trebalo ograničiti, a ima onih koje su nam od vitalnog značaja..

Masti su u tijelu zastupljene uglavnom trigliceridima. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su bjelančevine i ugljikohidrati..

Masnoća je važan izvor energije, 1 g masti pohranjuje dvostruko više energije od 1 g ugljikohidrata.

Masti čine više od 80% energetskih rezervi u tijelu..

Ostale funkcije masti

  • Zaštitite tijelo od hladnoće.
  • Usporavaju proces probave, kao rezultat toga, dugo ne osjećamo glad.
  • Hrani daju okus i aromu, nije ni za što da svi, u jednom ili drugom stupnju, volimo masnu hranu.
  • Masti sadrže vitamine topive u mastima (A, D, E, K).
  • Služite kao građevinski materijal za naše tijelo.
  • Neizostavan su sudionik mnogih metaboličkih procesa, na primjer, metabolizma kolesterola.

Stoga možemo zaključiti da su blagodati velike i ni u kojem slučaju se ne biste trebali odricati masti..

Vrste masti

Razlikovati zasićene i nezasićene masti (masne kiseline). ⠀⠀

Zasićene masti

Njihov izvor uglavnom su životinjski proizvodi:

  • crveno meso (svinjetina, govedina, janjetina), mast;
  • mliječni proizvodi (prvenstveno sir i maslac);
  • palmino ulje.

Povećavaju rizik od taloženja kolesterola u stijenkama krvnih žila. Ali zasićene masne kiseline imaju plus - daju tijelu energiju. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s njima..

Osobitost ovih masti je u tome što ih je ljudsko tijelo sposobno samostalno sintetizirati..

Trans masti

Ovo je vrsta nezasićenih masti. Definiramo ih u zasebnu skupinu, jer dobivaju se hidrogeniranjem jeftinih biljnih ulja. Ova ulja dobivena na suvremen način dobro drže oblik, pružaju ugodan okus, peciva s transmasnoćama se dobro zadržavaju i dugo ostaju svježa. Najvjerojatnije sada razumijete zašto su vafli i kolačići koji se prodaju u trgovinama tako ukusni i voljeni od svih nas..

Najtužnije je što se zbog ove hidrogenacije događaju promjene u molekulama u početku neškodljivih biljnih masti, pretvarajući ih u izuzetno opasne.

Trans masti su često upletene u dijabetes, moždane udare, srčani udar, pa čak i rak..

Primjeri transmasti - margarina, namaza itd..

Zašto transmasti ne zamijeniti nečim zdravijim?

Činjenica je da su ove masti vrlo jeftine i nije ih moguće zamijeniti bez značajnijeg poskupljenja ni u jednoj zemlji na svijetu..

Određena količina transmasti nalazi se i u hrani na koju smo navikli - mesu i mlijeku. Međutim, njihov je sadržaj u takvim proizvodima toliko beznačajan da se ne treba ograničavati u mlijeku i mesu..

Liječnici preporučuju konzumaciju do 7 grama transmasnih kiselina dnevno. To znači da je poželjno ne koristiti industrijske slatkiše ili barem obratiti pažnju na natpis na naljepnici proizvoda i tražiti proizvode bez margarina. Obično, ako su ta ulja prisutna u sastavu, naljepnica je napisana: "Djelomično hidrogenirano", ponekad samo "biljna ulja".

Mononezasićene masti

Tu spadaju omega 9 masne kiseline, od kojih je glavna oleinska kiselina. Ova se kiselina također djelomično sintetizira u ljudskom tijelu..

Izvori omega 9 masnih kiselina:

  • biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sojino, zrna repice);
  • orašasti plodovi;
  • avokado;
  • kokoš;
  • crveno meso (govedina, svinjetina, janjetina).

Omega 9 - masne kiseline pozitivno djeluju na zdravlje kardiovaskularnog sustava, mogu povećati "dobar" kolesterol. Međutim, važno je smanjiti unos hrane bogate zasićenim mastima i zamijeniti ih s više ili manje nezasićenih masti..

Trenutno istraživanje nastavlja utvrđivati ​​blagodati mononezasićenih kiselina za ljudsko zdravlje. Blagodati ulja dokazane su već duže vrijeme, ali blagodati ovih kiselina sadržanih u mesu i dalje su pod sumnjom znanstvenika..

Polinezasićene masti

Uobičajena ljudska aktivnost nemoguća je bez unosa esencijalnih masnih kiselina koje se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu. To su najkorisnije omega - 3, 6 - kiseline. Oni obavljaju najvažnije funkcije u tijelu (to su preteče niza biološki aktivnih tvari), moraju dolaziti izvana, s hranom.

  • Masna riba, plodovi mora,
  • Riblja masnoća,
  • Ulje masline, suncokreta, kukuruza, uljane repice,
  • Orašasti plodovi, sjemenke su posebno korisni.

Sjetite se najzdravije hrane.

Dokazano smanjuje rizik od moždanog udara, srčanog udara, dijabetes melitusa, snižava "loši" kolesterol i povećava "dobar" kolesterol, djeluje antioksidativno (pomlađuje), pospješuje obnavljanje i razvoj stanica središnjeg živčanog sustava, ubrzava oporavak koštanog tkiva.

Malo o kompleksu

Esencijalne masne kiseline su linolna i linolenska. Linolna, kao i arahidonske kiseline koje se iz nje formiraju u našem tijelu, pripadaju omega 6 - masnim kiselinama, linolenska kiselina i proizvodi njenog metabolizma - eikozapentaenojska i dokozaheksaenojska - omega 3 - masnim kiselinama. Eikosapentaenojska i dokozaheksaenojska kiselina mogu se unijeti u malim količinama jedući masnu ribu ili riblje ulje.

Nedostatak esencijalnih kiselina može dovesti do bolesti kardiovaskularnog sustava, preranog starenja.

Polinezasićene masne kiselineGlavni izvori hrane
ω-6
LinolnaBiljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke
ω-3
LinolenskaLaneno sjeme, sojino ulje, sjeme lana, orasi, brokula, prokulica
Eikosapentaenojski, dokozaheksenskiRiba, riblje ulje

Omega 3 - masne kiseline

Vrijedno je zasebno razgovarati o blagodatima omega 3 - masnih kiselina, eikosapentaenojske i dokozaheksaenojske kiseline, koje možemo dobiti s ribom i ribljim uljem:

  • prevencija srčanog i moždanog udara;
  • sprečava aritmije, usporava broj srčanih kontrakcija;
  • smanjuje zatajenje srca;
  • sprečava trombozu;
  • koristi se u liječenju depresije;
  • smanjuje rezistenciju na inzulin, a time sprječava dijabetes i onkologiju;
  • djeluje protuupalno.

Liječnici preporučuju jesti ribu (posebno masnu i ribu s tamnim mesom, poput tune) nekoliko puta tjedno ili uzimati riblje ulje. Sada je u prodaji ogroman izbor ribljeg ulja u tekućem obliku i u kapsulama. Morate biti vrlo ozbiljni u odabiru marke, jer vam treba kvalitetan lijek.

Preporučujem provjeriti ovo vrhunsko riblje ulje po pristupačnoj cijeni. Proizvodi se pod strogom kontrolom kvalitete. Ova marka ribljeg ulja testirana je na odsutnost teških metala, žive i drugih štetnih tvari..

Što su biljne i životinjske masti: popis namirnica

Svake godine sve više ljudi odabire vegetarijanstvo i hranu s malo masnoće. Postoje zdrave masti koje su vitalne za tijelo. Oni ne samo da pomažu u gubitku kilograma, već i promiču dobitak mišića.

Što je masnoća?

Ti su organski spojevi tvari koje zajedno s proteinima i ugljikohidratima čine osnovu ljudske prehrane. Moraju nužno ući u tijelo, budući da u njemu obavljaju svoje funkcije. Potpuno isključivanje hrane koja sadrži masnoće iz prehrane dovodi do lošeg zdravlja i razvoja određenih bolesti.

Lipidi su spojevi masnih kiselina s glicerol esterima.

Te se strukture ne otapaju u vodi i nalaze se u živim stanicama. Kada prekomjerno uđu u tijelo, pohranjuju se kao zalihe masti..

Vrste masti

Životinjske i biljne masti podjednako su potrebne tijelu.

Biljne masti

Biljne masti dobivaju se iz prirodnih sirovina. Sjeme, voće i orašasti plodovi koriste se za proizvodnju ulja. Prerađuju se sjemenke grožđa, čičak, marelice, kao i klice žitarica.

Postoje 2 načina za dobivanje tekućih ulja:

  1. Pritisnite. Mehaničko vađenje smatra se nježnom, ali neučinkovitom metodom, jer kolač koji ostaje nakon obrade sadrži određenu količinu masti.
  2. Vađenje. Upotreba organskih otapala. Sadržaj korisnih tvari u recikliranim proizvodima nekoliko je puta manji nego u prvoj metodi.

Ti spojevi sadrže nezasićene masne kiseline koje ne sadrže kolesterol. Te se tvari dijele u 2 vrste:

  1. Polinezasićene masne kiseline. Tijelo ih ne proizvodi, u tijelo ulazi s hranom (na primjer, orahovo ulje). Su sposobni suzbiti kolesterol u krvi.
  2. Mononezasićene masne kiseline. Sudjelujte u sintezi proteina i izgradnji staničnih stijenki. Nalazi se, na primjer, u maslinovom ulju.

Kada se biljno ulje zagrije, stvaraju se transmasti. Štetni su za tijelo. Sadrži se u većini praktičnih namirnica.

Osim tekućih, postoje i čvrste masti (maslac, margarin). Za izradu sapuna koriste se čvrsta biljna ulja (palmino i kokosovo). Laurinske masti koriste se kao nadomjestak za kakao maslac u slastičarstvu.

Životinjske masti

Životinjske masti dobivaju se iz kostiju i masnog tkiva životinja. Koriste se u prehrambenoj i prerađivačkoj industriji.

Razlika od biljnih ulja - u visokom udjelu zasićenih masnih kiselina (stearinska, palmitinska).

Te kiseline ulaze u tijelo životinjskom hranom. Čvrste su na sobnoj temperaturi. Te su tvari izvor energije i građevni materijal za stanice. Zdravo ljudsko tijelo može samostalno sintetizirati takve kiseline ako se ne unose hranom..

Blagodati masti

  1. Energija. 1 g sadrži 9 kcal. Ovaj se proizvod smatra najboljim izvorom energije. Rezerve masti pohranjuju se u tijelu i, ako je potrebno, troše.
  2. Zaštitna. Masno tkivo se nalazi u gotovo svim dijelovima tijela. Štiti mnoge unutarnje organe od vanjskih utjecaja.
  3. Toplinska izolacija. Masni sloj ne prenosi toplotu dobro. Iz tog razloga mnoge životinje pokušavaju povećati svoju težinu do zimskog razdoblja..

Ljudski mozak čini polovinu masnih stanica. Organski spojevi su neophodni za poboljšanje strukture kože, povećanje njene elastičnosti. Uz njihovu pomoć, tijelo asimilira minerale i vitamine topive u mastima iz crijeva.

Mogu li jesti puno masnoće??

Pretjerana konzumacija masne hrane štetna je ne samo za lik, već i za zdravlje.

Odnos masnoće i debljanja

Hrana bogata mastima smatra se najkaloričnijom hranom u prehrani. Energetska vrijednost bjelančevina i ugljikohidrata je 2 puta manja (4 kcal / 1 g). Prejedanje doprinosi debljanju, odnosno u tijelo se dovodi više kalorija nego što se troši. Količina pojedene hrane utječe na debljanje više nego na izbor hrane. Aktivan način života omogućuje vam jesti masnu hranu bez ugrožavanja figure.

Što masti smiju jesti?

Korisni organski spojevi imaju pozitivan učinak na zdravlje. Mogu se jesti čak i tijekom dijete, jer aktiviraju lučenje hormona i potiču brzo sitost. Pozitivna svojstva ovih tvari uključuju poboljšanje boje kože i normalizaciju rada crijeva. Redovita njihova uporaba dovodi do uklanjanja upale i smanjenja kronične boli..

Većina zdrave hrane sadrži omega-3, koji djeluju protuupalno.

Zdrava masna hrana:

  1. Riblja masnoća. Povećava učinkovitost treninga.
  2. Mast. Pospješuje aktivno sagorijevanje dodatnih kalorija. Dnevna vrijednost - 1 mala kriška.
  3. Meso. Kuhani ili na pari fileti smatraju se korisnima. Izvor željeza i kalija.
  4. Orašasti plodovi. Smanjuju glad, blagotvorno djeluju na srce i krvne žile. Dnevna doplatka - 1 šaka.
  5. Maslac. Najkorisnija je maslina. Pozitivno djeluje na cijelo tijelo, snažan je antioksidans.
  6. Avokado. Pulpa sadrži mnogo minerala i vitamina. Toplinska obrada smanjuje korisnost voća.
  7. Sjeme. To uključuje soju i sjemenke lana, ali njihova je upotreba strogo ograničena..
  8. Gorka čokolada. Potiče mršavljenje.
  9. Tvrdi sir. Izvor kalcija i vitamina. Tijekom dijete preporučuje se davanje prednosti proizvodu sa sadržajem masti ne većim od 40%.

Dnevni unos nezasićenih masti iznosi 1 g na 1 kg tjelesne težine.

Hrana koja sadrži životinjske masti

  1. Mesni proizvodi. To uključuje sve vrste mesa, kobasice, kobasice, paštete. Pileća koža ima visok udio kalorija, ali meso ove ptice smatra se dijetalnim.
  2. Riba i plodovi mora. Sadrži puno vitamina A i D, kao i omega-3 kiseline.
  3. Mljekara:
    • mlijeko, kefir (optimalni sadržaj masti - 2,5%);
    • svježi sir;
    • sir (najčešće dopušteni mliječni proizvod na dijeti);
    • kiselo vrhnje, vrhnje (sadržaj masti doseže 30%);
    • maslac (do 90%).
  4. Jaje. Visok sadržaj u žumanjku.

Većina ove hrane ima visoku kaloriju, ali ne biste trebali odustati od njihove upotrebe. Dnevna doza ne smije prelaziti 7% ukupne prehrane.

Hrana koja sadrži biljne masti

Masti se proizvode od sljedećih biljnih kultura:

  • suncokret;
  • palmino ulje;
  • pamuk;
  • maslina;
  • kokosova palma;
  • soja;
  • kikiriki;
  • silovanje.

Biljna ulja i masti nalaze se u gotovo svakom proizvodu, pa pažljivo pročitajte sastav prije kupnje. Posebno se često koristi palmino ulje.

Kako regulirati unos masti?

Masnu hranu treba unositi u granicama normale. Višak njih dovodi do skupa suvišnih kilograma, nedostatak ih dovodi do zdravstvenih problema.

Hrana bogata mastima

Tablica masne hrane:

Ime proizvodaSadržaj masti (u 100 g proizvoda)
palmino ulje93,7
Sušeni kokos57.2
Maslac51.4
Govedina52.3
Čokolada32.4
Sardina29.9
Tvrdi sir24.6

Ti se proizvodi jedu u ograničenim količinama.

Hrana s malo masnoće

Hrana s malo masnoće uključuje:

  1. Pileća prsa i teletina bez kože. Oni su bogati proteinima i često su uključeni u prehranu..
  2. Kuhana ili kuhana na pari riba. Nemasne sorte: bakalar, iverak, pollock, oslić.
  3. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: jogurt, mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje.
  4. Povrće kuhano bez dodavanja ulja.
  5. Mahunarke.

Takva je hrana izvrsna za dijetalnu prehranu, jer sadrži malo kalorija..

Šteta masti

Višak masne hrane dovodi do sljedećih posljedica:

  • pretilost;
  • bolesti kardiovaskularnog sustava.

Povećava se rizik od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze. Prejedanje je najčešće posljedica prekomjerne potrošnje transmasti koje se nalaze u brzoj hrani, praktičnoj hrani i sličnoj hrani.

Uravnotežena prehrana pomoći će izbjeći neugodne posljedice. Nezasićene masnoće trebale bi činiti 70% prehrane, a zasićene masnoće 30%. Optimalni omjer Omega-6 i Omega-3 kiselina je 4: 1.

Suncokretovo i kukuruzno ulje oslobađaju kancerogene tvari tijekom toplinske obrade, pa je za prženje najbolje koristiti maslinovo ulje. Proizvod gubi svoja korisna svojstva, ali ne postaje štetan.

Životinjske i biljne masti

Masti (lipidi) - organski spojevi koji sadrže stvarne masti (trigliceridi) i masnoće slične tvari (lipoidi), koje uključuju sterole (na primjer, kolesterol) i fosfolipide.
Glavni izvor lipida u tijelu su životinjske i biljne masti sadržane u hrani.

Čemu služe masti??

  • Masti (lipidi) su glavni izvor energije za tijelo. Kao što znate, kada se razgradi 1 gram masti, oslobađa se oko 9 kcal (u usporedbi s 4 kcal / g za bjelančevine i ugljikohidrate). Masti osiguravaju više od 80% tjelesnih zaliha energije.
  • Steroli i fosfolipidi strukturni su elementi staničnih membrana
  • Lipidi i kolesterol sudjeluju u procesu probave, uključujući normalno funkcioniranje sluznice tankog i debelog crijeva, stvaranje žuči
  • Masti i masti slične tvari - bitna komponenta za sintezu muških i ženskih spolnih hormona, kortikosteroida, enzima, stanica imunološkog sustava tijela
  • Životinjske i biljne masti - izvor vitamina A, E, D topljivih u mastima, neophodnih za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, mišićno-koštanog sustava, endokrinog sustava, kože i sluznice
  • Omega-6 i omega-9 masne kiseline sadržane u biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i u nekim životinjskim proizvodima i omega-3 masnim kiselinama (glavni izvor su masne morske ribe, kao i laneno sjeme, repica i sojino ulje) sprečavaju razvoj ateroskleroza i srodne bolesti

Šteta životinjskih masti

  • Zasićene masne kiseline koje u organizam ulaze s masnim mesom i nusproizvodima, mliječnom masnoćom (kiselo vrhnje, maslac, sir, domaći svježi sir), kada se prekomjerno konzumiraju, doprinose razvoju ateroskleroze, koronarnih bolesti, hipertenzije, srčanih i moždanih udara, bolesti jetre i žučnog mjehura, gušterača
  • Višak životinjskih i biljnih masti u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja u tijelu, do endokrinih poremećaja, uključujući hipotireozu, spolnu disfunkciju, pretilost
  • Istraživanje znanstvenika potvrđuje vezu između prekomjerne konzumacije životinjskih masti i povećanog rizika od malignih tumora kod osoba starijih od 40 godina
  • Zasićene masti talože se u potkožnoj masnoći, oko unutarnjih organa, otežavajući srce i pluća, jetru i bubrege, remeteći normalno funkcioniranje cijelog tijela i smanjujući tjelesne i mentalne performanse

Životinjske i biljne masti u hrani

  • Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima - mesu i mliječnim proizvodima (osobito puno životinjskih masti u masnoj svinjetini, jetri, mozgu, svinjskoj masti, kobasicama i kobasicama, koži peradi, maslacu, masnoj kiseloj vrhnju i siru)
  • Trans masti dobivene posebnom preradom biljnih ulja (na primjer, kokosa i palme) opasne su po zdravlje. Sadrži trans masti u poluproizvodima od mesa, margarinima i namazima, slatkišima, majonezi, kečapu, umacima, kokicama, čipsom, brzom hranom.
  • Nezasićene masti podijeljene su na polinezasićene masne kiseline (linolno - biljno ulje, orašasti plodovi i sjemenke, linolensko - laneno i sojino ulje, eikozopentaenska i dokozaheksaenska kiselina - riba i riblje ulje), mononezasićene masne kiseline (oleinska, lavina i maslinovo ulje, suncokretovo ulje orašasti plodovi, kao i trans oblik oleinske kiseline - margarini)

Koliko masti treba tijelu??

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), životinjske i biljne masti u svakodnevnoj prehrani trebale bi iznositi približno 30% ukupnih kalorija (zasićene masti - ne više od 10%). To će biti od 30 do 70 g masti dnevno (od čega bi više od polovice trebalo doći iz biljnih masti - maslinovog, suncokretovog i lanenog ulja). U takvoj količini lipidi će u potpunosti zadovoljiti potrebe tijela i samo će imati koristi.

U prisutnosti pretilosti i teške ateroskleroze, kao i novotvorina, optimalna količina lipida dnevno je 30 g. Istodobno, zasićene masti u prehrani smanjuju se na minimum (5-10 g), a transmasti su potpuno isključene.

Sadržaj masti u proizvodima (na 100 g)

Životinjske i biljne masti neophodne su tijelu i ako se unose umjereno (30-50 g dnevno), samo će imati koristi.

Životinjske masti

Tema "nezdravih i zdravih" masti jedna je od najpopularnijih na forumima posvećenim zdravom načinu života - oni ljudi koji pomno prate svoju težinu posebno se boje jesti opasne masti. Da vidimo - koja je povećana opasnost životinjskih masti (zasićenih), zašto mnogi nutricionisti preporučuju pamćenje popisa hrane koja ih sadrži i ponavljanje nekoliko puta kako bi se spriječilo da se pojave u prehrani? I je li zaista vrijedno toliko se bojati?

Kako se riješiti mnogih predrasuda povezanih s jedenjem masti?

Prednosti i šteta masti

Zapravo, masti nisu manje važne tvari u ljudskom tijelu od bjelančevina i ugljikohidrata - upravo od masti se sastoje stanične membrane, a one također obavljaju najvažniju energetsku funkciju. Tijekom razgradnje masti oslobađa se maksimalna količina energije koja je neophodna za provedbu vitalnih funkcija ljudskog tijela. Međutim, njihov pretjerani unos u tijelo dovodi do nakupljanja - javlja se prehrambena pretilost, razina kolesterola u krvi raste, što za sobom povlači štetne posljedice, koje prije svega utječu na rad kardiovaskularnog sustava..

Vrste masti prema podrijetlu

Ovisno o podrijetlu, uobičajeno je da se ti spojevi klasificiraju na životinje i biljke - odnosno razdvajanje se vrši na temelju toga koji proizvodi sadrže određeni lipid, triglicerid ili vosak (svi ti spojevi su kemijske vrste masti).

Povrće

Biljne masti uključuju takozvane "korisne" nezasićene cis izomere, koji pozitivno utječu na tijek mnogih fizioloških procesa u ljudskom tijelu. Međutim, u biljkama postoje i štetni spojevi - oni se mogu smatrati transizomerima nezasićenih masti, koji se nalaze u suncokretovom ulju (iz tog razloga nutricionisti snažno preporučuju upotrebu maslinovog ulja).

Životinje

Uobičajeno je u ovu kategoriju uključiti zasićene masti u tijelo životinja. Smatraju se relativno štetnim za ljudsko tijelo, jer ih je stanice stanice gastrointestinalnog trakta puno teže preraditi i postoji velika vjerojatnost da će umjesto da se u budućnosti razgrade kako bi osigurale energiju, otići u rezervu i nakupiti se u ljudskom tijelu. Odnosno, jedući svinjsku mast, margarin i drugu masnu hranu, osoba će se udebljati, pogotovo ako jede ovu hranu u velikim količinama, izmjenjujući njezinu upotrebu s tjelesnom neaktivnošću (spavanje nakon večere).

Ali postoje iznimke od ovog pravila - masti sadržane u ribi korisne su za tijelo, iako su zasićene.

Vrste masti prema vrsti

Suvremena biokemijska klasifikacija masti dijeli na trigliceride, steroide i voskove. U dijetetici su prve dvije skupine važne, ali u većoj mjeri i dalje prva, jer su spojevi između masne kiseline i glicerola visokoenergetski. Odnosno, prema svojoj kemijskoj strukturi, trigliceridi (nazvat ćemo ga dalje uvjetno - masnoća) su esteri u kojima mogu postojati 1,2 i 3 visokoenergetske veze koje daju energiju.

Zasićene masti

Molekula masti može biti predstavljena glicerolom u kombinaciji sa zasićenim ili nezasićenim masnim kiselinama. Razlika leži u činjenici da u prvom slučaju moramo govoriti o svim zasićenim, odnosno "jednostrukim" vezama u molekuli kiseline, a u drugom, mora postojati negdje dvostruka veza, odnosno nezasićena. Zasićene masti - životinje - tvore stearinska i palmitinska kiselina (ali palmino ulje sadrži zasićene masti, to je iznimka), a nezasićene masti arahidonska, linolna, lilenska i oleinska kiselina.

Trans masti

U biokemiji postoji takva definicija kao prostorna izomerija - pa se, na temelju te teorije, podjela provodi polazeći od simetričnog rasporeda radikala. U slučaju cis-izomera jest, ali trans-izomeri ne bi trebali biti. Zapravo, to objašnjava koristi i štete, jer se čak i masti identičnog sastava ljudsko tijelo obrađuje i apsorbira na različite načine..

Mononezasićene masti

Ova kategorija masti nastaje esterifikacijom glicerina s mononezasićenim masnim kiselinama, u kojima postoji samo jedna nezasićena veza.

Na primjer, trigliceridi koje tvore glicerin i oleinska kiselina.

Polinezasićene masti

Ti spojevi sadrže masne kiseline koje sadrže nekoliko nezasićenih (dvostruke i / ili trostruke veze). Primjer je ester glicerola i arahidonske kiseline. Uz to treba napomenuti da se jedna molekula glicerola može esterificirati s dvije molekule nezasićenih kiselina i jednom zasićenom.

Hrana bogata mastima

Pitanje koje namirnice sadrže masti pomalo je netočno - ima ih posvuda, samo negdje više, a negdje manje. Avokado, orasi i morska riba ovdje su najmasnije - ali zdrave masti!

Hrana s niskim udjelom masti

To uključuje svježi sir s malo masnoće i izolirane bjelančevine. Pa, šećer - on uglavnom sadrži samo ugljikohidrate!

Zdrave masti: popis namirnica na koje treba paziti

Prave masti nalaze se u avokadu, morskoj ribi, biljnim uljima i nekoliko drugih namirnica. Više detalja - u nastavku.

Mliječni

Svježi sir, osim toga, masno, kao i fermentirano pečeno mlijeko izvor su proteina, proizvodi za vegetarijance i mesojede. Ukusno i zdravo, zato ne pokušavajte u prehranu uvrstiti samo mliječne proizvode s malo masnoće. Inače, isto vrijedi i za sir. Ali ako osoba želi što prije „izgubiti“ višak kilograma, tada bi mlijeko i kefir bez masnoće, kao i lignje i bakalar, trebali biti pretežna hrana u njenoj prehrani..

Postoje i drugi mliječni proizvodi koji sadrže zdrave masti. Na primjer - kolostrum. Ovo je jedna od najzdravijih namirnica koju možete dobiti od krave.!

Ulja

Maslinovo ulje i uljana repica idealna su za one koji žele smršavjeti i normalizirati metabolizam masti u tijelu. Sadrže isključivo masti s nezasićenim kiselinama, nema niti grama štetnih spojeva! Idealno bi bilo da se sve prženje vrši samo na njima. Ako ne uspije (ovi su proizvodi skupi), barem ponekad izmjenjujte maslinovo i suncokretovo ulje, ali nemojte koristiti životinjske masti prilikom prženja.

Orašasti plodovi i sjemenke

Indijski orah, lješnjaci i orasi posebno su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. To objašnjava preporuku da se uzimaju za razne neurološke patologije (neuronska membrana je 90% sastavljena od takvih masti). Upotreba orašastih plodova u velikim količinama također je prikazana osobama s mentalnim radom. Uz to, postoje dokazi da orašasti plodovi pozitivno utječu na funkcioniranje reproduktivnog sustava..

Povrće

Grah je najbolji izvor proteina, idealan za vegetarijance i s malo masnoće. Posebno su bogate polinezasićenim masnim kiselinama. Uz to, bilo bi lijepo koristiti laneno ulje za normalizaciju metabolizma masti - barem ga povremeno dodajte u hranu.

Avokado je pravi „junak“ muških časopisa - ovo je voće jedinstveno po sadržaju hranjivih sastojaka. Primjerice, sadrži optimalnu količinu masti za dnevnu konzumaciju, kao i značajnu količinu vitamina a i d.

Životinjski proizvodi

Maslac, margarin i mast su štetne masti. Što se tiče ostalih proizvoda koji su masti, čija bi upotreba trebala biti strogo ograničena - to su kolači, pržene pite, bijeli, kao i slatkiši koji sadrže veliku količinu vrhnja.

Razina lošeg kolesterola jasan je pokazatelj da u ljudskoj prehrani prevladavaju životinjske masti (posebno maslac, kao i janjetina i govedina - odnosno govedina, a ne dijetalna teletina), kao i žumanjak. Važna stvar - samo su bjelančevine korisne u jajima, pa ih treba konzumirati izolirano. Na primjer, samo 1 jaje sadrži oko 23 grama masti (što znači steroid - kolesterol).

Dakle, mliječne masti i masti od jaja sadrže i zdrave i štetne materije - morate strogo nadzirati pravilnu upotrebu ovih proizvoda. Inače, vjerojatnost dijabetesa je velika - kršenje metabolizma steroidnih lipida, posebno kolesterola, lako može izazvati kršenje metabolizma ugljikohidrata - stanice probavnog trakta jednostavno prestaju apsorbirati glukozu.

Ostala hrana koja sadrži zdrave masti za mršavljenje

Evo što trebate znati o dodacima proteinima. Riječ je o umjetno sintetiziranim proizvodima koji sadrže najmanje masti (da, svi su samo nezasićeni, zdravi), ali njihov unos u ljudsko tijelo očito neće biti dovoljan da nadoknadi potrebe za mastima. Iz toga slijedi da su proteini jedan od najboljih izvora proteina, ali definitivno ih ne biste trebali jesti u potpunosti. Tekuće studije jasno pokazuju da ljudi koji jedu isključivo proteinsku hranu, tada počinju imati problema s gastrointestinalnim traktom i središnjim živčanim sustavom, što se vidi u njihovoj povećanoj razdražljivosti i čestim poremećajima stolice.

Iako da, proteini pomažu u dobivanju mišićne mase i jako dobrom mršavljenju..

Još jedno kontroverzno pitanje - dobrobiti i štete zelenog čaja, koliko je čudno, također su povezane s metabolizmom masti. Stvar je u tome što tvari koje čine ovaj napitak značajno potiču proces probave i razgradnja štetnih spojeva, uključujući transmasti, je puno brža. Sukladno tome, ako ste jeli ukusnu mesnu pitu prženu na svinjskoj masti, bilo bi lijepo sve to oprati zelenim čajem. Barem će ga tijelo na taj način brže probaviti i ukloniti sve štetne tvari..

A šteta zelenog čaja u ovoj će situaciji biti u njegovom stimulativnom učinku na apetit - poželjet ćete pojesti još jednu takvu pitu.

Morska riba hranjiv je i zdrav proizvod koji praktički ne sadrži štetne masne kiseline (samo korisne, esencijalne omega 3 masne kiseline). Može se sigurno koristiti za prevenciju brojnih srčanih bolesti, posebno koronarne bolesti, zatajenja srca i hipertenzivnih bolesti srca. Uz to, morska riba bogata je važnim hranjivim sastojcima, bez kojih je nemoguć normalan metabolizam - štoviše, njezina sustavna uporaba pomoći će u normalizaciji razine kolesterola u krvi. To je vrlo važno za zdravlje srca, jer taloženje plakova kolesterola na stijenkama koronarnih žila lako može izazvati infarkt miokarda..

Dakle, izvori životinjske masti ne bi trebali uvijek biti isključeni iz prehrane. Da, štetne transmasti treba ograničiti, iako bi se trebale unijeti čak i male količine takve masti..

Tablica proizvoda

Da biste se bolje sjetili hrane bogate zdravim i nezdravim mastima, pred sobom biste trebali imati ilustraciju koja će naznačiti ove podatke:

I ne brinite hoćete li zvučati pretjerano tjeskobno. Ravnodušnost prema vašem zdravlju je loša. I činjenica da znatiželjnici žele znati više o proizvodima koje jedu, pa u tome nema apsolutno ništa neprirodno. Sasvim razumljiv i zajednički interes - prehrana i figura od velike su važnosti ne samo za muškarce, već i za žene.

Ne pokušavajte izračunati individualnu količinu masti dnevno - pokušajte "osluškivati" svoje tijelo, ono će vam dati do znanja što mu nedostaje i koji proizvodi dolaze previše.

Funkcije masti u tijelu, biljne i životinjske masti u hrani, tablica

Masti (trigliceridi) uključuju organske spojeve prirodnog podrijetla, predstavljene u obliku estera, koji se sastoje od trihidronog alkohola glicerina i monobaznih viših ili srednje masnih (zasićenih) kiselina. Reakcija trihidronog alkoholnog glicerina s karboksilnim kiselinama rezultira stvaranjem masti.

Prema agregacijskom stanju, masti su čvrste - životinjskog podrijetla, osim ribljeg triglicerida, i u obliku uljne tekućine, ulja dobivenog iz biljnih materijala. Kombiniraju glicerin i više nezasićene kiseline.

Trigliceridi su sastavni dio stanične membrane, pripadaju glavnoj skupini tvari i imaju visoku energetsku vrijednost. Jedan gram masti oslobađa oko 38 kilodžula energije.

  • građevinska funkcija: sudjelovati u izgradnji stanica, zbog svoje je strukture nezamjenjiv materijal za žive organizme;
  • energetska funkcija: jedan gram tvari sadrži 9 kilokalorija energije, potkožna masnoća glavni je prehrambeni izvor tijekom posta, njeguju prugaste mišiće, jetru, bubrege;
  • zaštitna funkcija: masnoća ispod kože izolacijska je ljuska; unutarnja masnoća štiti unutarnje organe;
  • funkcija pohrane: sposobna dugo zadržati osjećaj sitosti zbog činjenice da se polako probavljaju.

Zajedno s ugljikohidratima i proteinima, masti pripadaju glavnoj skupini važnih sastojaka. Dio su organizama životinjskog podrijetla, biljaka. Otopiti samo eterom, kloroformom, benzenom, vrućim etanolom.

Što su masti

Znanstveni koncept masti (lipida) podrazumijeva kombinaciju svih vrsta tvari sličnih masti. U biologiji definicija zvuči ovako: masti su složeni organski spojevi koji imaju različitu unutarnju strukturu, ali slična svojstva.

Što su masti

Vrste masti po izgledu:

  • Od biljnih sirovina to su uglavnom tekuće masti, osim kokosovog ulja i zrna kakaa. Ova vrsta uključuje sve sorte biljnog ulja (suncokretovo, sojino, maslinovo, pamučno, sjeme uljane repice, laneno i drugo). Tvari sadrže mnogo nezasićenih masnih kiselina koje se tope na niskim temperaturama. Lako se apsorbiraju od strane ljudi.
  • Životinje su čvrste masti, osim ribljih. Janjeća, svinjska, goveđa i druge vrste masti tope se na visokim temperaturama. Tvari sadrže puno zasićenih masnih kiselina. Životinjski trigliceridi daju energiju, povećavaju loš kolesterol.
Preporuča se ne kombinirati biljne i životinjske trigliceride u hrani.

Vrste masti prema sadržaju masnih kiselina:

  • Tvari s mononezasićenim masnim kiselinama (palmitinska kiselina, oleinska kiselina). Oni su neophodni tijelu jer uklanjaju štetni kolesterol. Oni štite kardiovaskularni sustav od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze. Tijelo koristi mononezasićene masne kiseline, a ne pohranjuje ih u obliku potkožnog sloja. Takve kiseline ima maslina, repica, kikiriki, suncokretovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi.
  • Tvari s višestruko nezasićenim masnim kiselinama: linolna - Omega 6, alfa-linolna - Omega 3, eikozapentoenojska - EPA, dokozaheksaenojska - DHA, konjugirani linolni - CLA. Potreban osobi za zaštitu srca. Također pospješuje rast mišića. Najkorisniji proizvodi s Omegom 3. To su riba (crvena, haringa, sardina, tuna), laneno sjeme, ulje konoplje, orašasti plodovi.
  • Tvari sa zasićenim masnim kiselinama (palmitinska, stearinska, laurinska). Povisuje razinu kolesterola, pridonosi stvaranju suvišnih naslaga ispod kože, ako se konzumira zajedno s ugljikohidratima. Kada se pravilno koristi, potiče proizvodnju testosterona i povećava izdržljivost mišića. Izvori zasićenih masnih kiselina: govedina, perad, svinjetina, svinjska mast. Obiluju mliječnim proizvodima, čokoladom, kokosom, palminim uljem.
  • Trans izomeri masnih kiselina (trans masti). Industrijski način izrade margarina naziva se hidrogenacija, kada su biljne masti zasićene vodikom. Korištenje transizomera u prehrani uzrokuje probleme u radu srca, krvnih žila, prijeti dijabetesu i smanjuje volumen mišića. Fast food se pravi na bazi margarina. Najviše se koriste u proizvodnji čipsa, krekera, krafni, krekera, slatkiša, kolača, kolačića. Puno trans masti u majonezi, kečapu, instant juhi, pomfritu, prženoj hrani, brzoj hrani.

Što su masti - klasifikacija

Klasifikacija sastava, strukture triglicerida je teška zbog obilja tvari. Ujedinjuje ih hidrofobnost, odnosno sposobnost da se ne otope vodom. Usput se odvija proces interakcije tvari s vodom, masti se mogu saponificirati i nesaponificirati..

  1. Trigliceridi koji se mogu saponirati sadrže najmanje dvije strukturne komponente. Njihovi sastojci: alkoholi, više masne kiseline. Složenije strukture također uključuju fosfornu kiselinu, amino alkohole, mono- i oligosaharide. Tijekom hidrolize pod djelovanjem kiselina, lužina ili enzima lipaze dolazi do razgradnje na komponente.
  2. Neosponičljivi trigliceridi nisu rezultat kombinacije masnih kiselina, stoga nisu podložni hidrolizi. To su prirodni spojevi ujedinjeni sličnom baznom strukturom. Ugljični kostur molekule nesaponificirane masti sastoji se od fragmenata izoprena, s "glavom" uz "rep".

Sastav masti

Trigliceridi su dio biljaka, životinja. Njihov molekularni sastav sadrži više karboksilne kiseline: palmitinsku, stearinsku, oleinsku, linolnu, linolensku. U sastavu masti gotovo da nema niže kiselinskih spojeva: oni su rijetki. Primjer je maslac: sadrži maslačnu (butansku) kiselinu.

Ovo je opća formula za masti, gdje je C ugljik; H je vodik; O je kisik; R - čestice koje sadrže jedan ili više nesparenih elektrona, nazivaju ih i radikalima karboksilnih kiselina. Čestice se mogu predstaviti različitim formulama: C15H31, C17H33, C17H35.

Kemijska svojstva masti:

  1. Izlaganje vodi enzimima ili kiselinskim katalizatorima, kada se dobivaju alkohol-glicerin i karboksilne kiseline, je hidroliza, saponifikacija masti. Ako enzime, kiselinske katalizatore zamijene lužinama, rezultat hidrolize bit će sapuni - kalijeve i natrijeve soli viših masnih (karboksilnih) kiselina.
  2. Pretvorba tekućeg ulja iz biljaka u krutu tvar naziva se hidrogenacija masti. Ovo je način dobivanja svinjske masti umjetnom metodom, svinjska mast. Margarin se također proizvodi od različitih vrsta biljnog ulja, životinjskih masti. Tehnologija proizvodnje margarina pretpostavlja poboljšanje proizvoda mlijekom, dodacima za aromu: sol, šećer, vitamini. Zbog visoke temperature metalnog katalizatora u proizvodu nastaju transmasti koje izazivaju razne bolesti.

Kalorični sadržaj masti

Svojstva masti leže u njihovoj energetskoj vrijednosti. Energija oslobođena tijekom prodaje jednog grama triglicerida sposobna je podići teret od gotovo četiri kilograma na metar visine.
Mnogi ljudi, posebno dijeti, razmišljaju o tome koliko kalorija sadrži masnoća. 1 g masti sadrži oko 9 kcal. Sukladno tome, u 100 g proizvoda - oko 900 kcal.
Proteini, ugljikohidrati, voda, vlakna su 0%, masti - gotovo 147%.

Uloga i funkcija masti u ljudskom tijelu

Uloga masti u ljudskom tijelu je značajna. Oni obavljaju nekoliko funkcija vitalnih za osobu. Važnost masti u tijelu očituje se iz njihova sudjelovanja u radu različitih organa..

  1. Glavna funkcija masti je energija. Osoba prima većinu energije iz ugljikohidrata, trigliceridi sadrže rezervnu energiju koja je potrebna u slučaju nedostatka ugljikohidrata.
  2. Vitamini A, D, E, K topivi u mastima se kreću, otapaju i apsorbiraju zbog transportne funkcije triglicerida.
  3. Potkožna masnoća pohranjuje se kao rezerva energije i koristi se u slučaju nedostatka hranjivih sastojaka, stoga trigliceridi imaju funkciju skladištenja.
  4. Trigliceridi su dobar toplinski izolator koji štiti od hipotermije. Imaju funkciju toplinske izolacije.
  5. Zaštitna funkcija triglicerida pomaže u zaštiti ljudskih organa od štetnih mehaničkih utjecaja.
  6. Strukturna funkcija. Trigliceridi - građevni materijal stanica.
  7. Regulatorna funkcija. Trigliceridi pomažu u regulaciji proizvodnje steroidnih hormona neophodnih za metabolizam, reproduktivne organe i imunološki sustav.

Stoga se mora znati važnost masti za ljude kako ih se uopće ne bi odrekli. Čemu služe trigliceridi? Za pravilan, punopravni rad tijela.

Što znače zdrave masti

U korisnim trigliceridima postoje mononezasićene masne kiseline: palmitinska, oleinska i polinezasićene masne kiseline: linolna - Omega 6, alfa-linolna - Omega 3, eikozapentoenojska, dokozaheksaenska, konjugirana linolna. Osoba dobiva korisne trigliceride iz hrane, jer ih tijelo ne generira u potrebnoj količini.

Potrebni su nam trigliceridi za rast i jačanje mišića, za potpuno funkcioniranje srca, krvnih žila, za jačanje imunološkog sustava, za metaboličke procese, za proizvodnju testosterona.

Zdravi izvori masti: Biljno ulje, avokado, masline, riba, orašasti plodovi, sjemenke, masline.

Hrana bogata mastima

Trigliceridi su životinjskog i biljnog podrijetla. Podaci o tome gdje i u kojim količinama jedna od glavnih tvari omogućuje uravnoteženje prehrane.

Biljna hrana bogata masnoćama:

Ime proizvodaKoja je vrsta masnih kiselina dominantnaSadržaj u 100 g (u gramima)Sadržaj u 100 g (u%) normeUdio
masti u
kalorija-
nost
Avokadomononezasićeni14.721.60,9
Orasipolinezasićene65960,87
Bademmononezasićeni
polinezasićene
54790,79
Pistacijemononezasićeni
polinezasićene
45670,74
Pinjolmononezasićeni
polinezasićene
68100,60,87
Kikirikimononezasićeni
polinezasićene
49720,77
Lješnjakmononezasićeni61.590,50,85
Maslinovo uljemononezasićeni1001471
Maslac od kikirikijamononezasićeni
polinezasićene
5073.50,72
Ulje repicemononezasićeni1001471
Suncokretovo uljepolinezasićene1001471
Laneno uljepolinezasićene1001471
Konopljino uljepolinezasićene1001471
Maslinemononezasićenipetnaest22.50,96
Sjemenke lanapolinezasićene42620,83
Plodovi sojepolinezasićeneosamnaest260,43
Sjemenke suncokretapolinezasićene53780,79
Chia sjemenkepolinezasićene31450,54
Tamna čokoladapolinezasićene
zasićen
28410,5
Sušene vrganjezasićenčetrnaest210,45
Životinjska hrana bogata mastima:
Ime proizvodaKoja je vrsta masnih kiselina dominantnaSadržaj u 100 g (u gramima)Sadržaj u 100 g (u%) normeUdio
masti u
kalorija-
nost
Lososmononezasićeni
polinezasićene
8120,48
Aknepolinezasićene30.5450,83
Tunapolinezasićene4.56.50,3
Skušapolinezasićenečetrnaest210,62
Haringamononezasićeni
polinezasićene
8.512.50,53
Lososmononezasićeni
polinezasićene
desetpetnaest0,52
Jesetramononezasićeni
polinezasićene
460,36
Sommononezasićeni
polinezasićene
pet7.50,4
Gobićimononezasićeni
polinezasićene
460,34
Kavijar jesetrepolinezasićene14.5210,45
Chum losos kavijarpolinezasićenetrinaest190,48
Svinjetinamononezasićeni
zasićen
33490,84
Govedinamononezasićeni
zasićen
3.5pet0,3
Ovčetinamononezasićeni
zasićen
šesnaest240,7
Zečje mesomononezasićeni
zasićen
jedanaestšesnaest0,54
Pureće mesomononezasićeni
polinezasićene
680,37
Pileće mesomononezasićeni
polinezasićene
230,15
Konjsko mesomononezasićeni
zasićen
4.570,33
Goveđa jetrazasićen4250,26
Svinjska jetramononezasićeni
zasićen
460,27
Svinjska mastmononezasićeni
zasićen
931360,99
Kuhana svinjetinamononezasićeni
zasićen
27390,78
Sirova dimljena kobasicamononezasićeni
zasićen
47700,86
Jajamononezasićeni
zasićen
jedanaest170,66
Prirodno mlijekomononezasićeni
zasićen
460,55
Kiselo vrhnje 15%mononezasićeni
zasićen
petnaest220,85
Tofu sirpolinezasićenepet70,37
Sir parmezanmononezasićeni
zasićen
25370,59
Prirodni jogurtzasićen3pet0,4
Kefir 2,5%zasićen2.540,45
Maslaczasićen82,51210,99
Provansalska majonezapolinezasićene67980,96
Skuta 5%zasićenpet70,32

Zdrava hrana bogata mastima

Gotovo sve vrste biljnih ulja izvor su zdravih polinezasićenih i mononezasićenih masti; sjemenke suncokreta, bundeve, sezama; avokado; riba; orašasti plodovi; masline. Mnogo ih je u mahunarkama, u zelenom lisnatom povrću: brokula, špinat, kupus, vrhovi cikle, rikola. Dijeta mora sadržavati meso, mliječne proizvode.

Dnevna potreba tijela za mastima

Koliko masti trebate dnevno unijeti prema savjetima liječnika?

Dnevna stopa masti za svaku osobu izračunava se pojedinačno, ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i zdravlju.
Jedino osnovno pravilo je da 20-25% dnevnih kalorija treba dolaziti iz triglicerida..
No, ne bi ih trebalo biti više od 30%, jer će u protivnom višak masnog tkiva postati nepotrebno skladištenje, oslabiti imunološki sustav, smanjiti reproduktivnu funkciju, usporiti metaboličke procese, uzrokovati kronični umor..

  • Za muškarce u dobi od 18 do 29 godina s niskom tjelesnom aktivnošću dnevni unos masti iznosi 50 grama.
  • Za muškarce u dobi od 30 do 39 godina s niskom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 48 grama.
  • Za muškarce u dobi od 40 do 59 godina s niskom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 45 grama.
  • Za muškarce u dobi od 18 do 29 godina s prosječnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 53 grama..
  • Za muškarce u dobi između 30 i 39 godina s prosječnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos iznosi 51 grama.
  • Za muškarce u dobi od 40 do 59 godina s prosječnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos iznosi 48 grama.
  • Za muškarce u dobi od 18 do 29 godina s snažnim fizičkim naporima dnevni unos iznosi 61 grama..
  • Za muškarce u dobi od 30 do 39 godina s snažnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 58 grama.
  • Za muškarce u dobi od 40 do 59 godina s snažnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 56 grama.
  • Za žene u dobi od 18 do 29 godina s niskom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 42 grama.
  • Za žene u dobi od 30 do 39 godina s niskom tjelesnom aktivnošću dnevni unos iznosi 41 grama.
  • Za žene u dobi od 40 do 59 godina s niskom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 39 grama.
  • Za žene u dobi od 18 do 29 godina s prosječnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 45 grama.
  • Za žene u dobi od 30 do 39 godina s prosječnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos iznosi 43 grama.
  • Za žene u dobi od 40 do 59 godina s prosječnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos iznosi 41 grama.
  • Za žene u dobi od 18 do 29 godina s napornim tjelesnim aktivnostima dnevni unos iznosi 48 grama.
  • Za žene u dobi između 30 i 39 godina s snažnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 46 grama.
  • Za žene u dobi od 40 do 59 godina s snažnom tjelesnom aktivnošću dnevni unos je 44 grama.

Uz poštivanje točnih normi konzumacije triglicerida, važno je održavati ravnotežu između konzumacije polinezasićenih masnih kiselina Omega 3 i Omega 6. Treba ih unositi u jednakim omjerima ili Omega 3 može biti veća. Paprikaši, jela pečena ili kuhana na pari mogu vam pomoći. Važna je i ravnoteža između proteina, masti, ugljikohidrata..

Višak masnoće u hrani

Višak triglicerida u ljudskoj hrani dovodi do stvaranja viška naslaga - do pretilosti. To negativno utječe na tijelo. Posljedice mogu biti povećanje zgrušavanja krvi, stvaranje kamenaca u jetri i žučnom mjehuru te pogoršanje funkcioniranja unutarnjih organa. Pretilost će dovesti do povišenog krvnog tlaka, neispravnog rada srca i krvnih žila, štitnjače, jajnika, negativnih promjena u koštanom i mišićnom tkivu, povećane razine kolesterola.

Nedostatak masti u hrani

Ako ne jede dovoljno masnoće, čovjeku će nedostajati energije. Živčani sustav počet će kvariti, vid, nokti, kosa i koža će se pogoršati. Može doći do hormonalnih poremećaja, što dovodi do ranog starenja. Imunološki sustav će oslabiti. Razvit će se ateroskleroza. Takve su neugodne posljedice prirodne zbog nedovoljne apsorpcije vitamina A, D, E topivih u mastima,

Probavljivost masti

Znanstveno istraživanje pokazalo je da se biljne i životinjske masti različito metaboliziraju. Apsorpcija biljnih triglicerida je brza, a energija se također brzo dobiva. Životinjske masti apsorbiraju se sporije, što vam omogućuje da se dugo osjećate sito.

Statistike pokazuju da muškarci više vole životinjske masti, a žene biljne..
Zdravstveno osviještena osoba trebala bi znati zašto su potrebne masti. To će mu pomoći da izbjegne mnoge bolesti i produži mladost..